Sommario
La fava ( Vicia faba), dette anche fave o fave, possono essere consumate crude poiché contengono poca fasina.
Utilizzo in cucina
La fava, ricca di proteine, è lunga da 1 a 2,5 cm e spessa da 0,5 a 1 cm. Può essere verde chiaro, bruno-rossastro o bruno-verdastro e alcune varietà presentano macchie o macchie. Il fagiolo fu per lungo tempo un importante alimento base, finché il fagiolo comune con le sue varie varietà ( borlotti, rognoni, fagioli neri e fagioli bianchi) lo sostituì dalle tavole.
A differenza dei fagioli comuni, le fave fresche possono essere consumate anche crude poiché contengono poca fasina. Per renderli più digeribili si possono sbollentare brevemente o saltare in padella. Le fave secche vanno messe a bagno in acqua per una notte e poi cotte con tre volte la quantità di acqua per 40-50 minuti finché non saranno morbide.
Le fave sono particolarmente apprezzate nella cucina mediterranea e araba. Lì vengono utilizzati per zuppe sostanziose, stufati piccanti, fagioli fritti (ful) o polpette ( falafel). Le fave sono deliziose anche in insalata, ad esempio con peperoni rossi, olive nere, pomodorini, un condimento per insalata senza olio e un contorno di menta o basilico. Le fave si sposano bene anche con le verdure miste.
Ricetta vegana di fave in umido (Ful Medames)
Ingredienti (per 2 persone): 200 g di fave secche, 1 cucchiaino di sale, 1 cipolla, 2 spicchi d'aglio, 1 peperoncino verde, 1 cucchiaio di olio di colza, 2 cucchiai di concentrato di pomodoro, 2 cucchiaino di cumino, 300 ml di acqua di semi, sale,pepe nero, succo di limone, un mazzetto di prezzemolo fresco.
Preparazione: Mettere a bagno i fagioli per una notte. Scolare l'acqua e poi sciacquare i fagioli con acqua fresca. Mettete i fagioli in una pentola capiente e fateli cuocere con il triplo di acqua per circa 40-50 minuti senza coperchio. 10 minuti prima della fine della cottura condire con 1 cucchiaino di sale. Scolare l'acqua, raccogliendo l'acqua dei fagioli in modo da poterla utilizzare in seguito.
Tritare finemente la cipolla, gli spicchi d'aglio e il peperoncino. Mettete l'olio di colza in una pentola capiente, fate soffriggere la cipolla, l'aglio e il peperoncino a fuoco medio per 3 minuti. Mescolare frequentemente. Aggiungere il concentrato di pomodoro e il cumino e far rosolare per due minuti. Aggiungere i fagioli e sfumare con l'acqua dei fagioli. Se necessario aggiustare di sale e pepe. Cuocere con il coperchio chiuso a fuoco basso per 20 minuti. Schiacciate una parte del composto con lo schiacciapatate o con una forchetta. Disporre i fagioli fritti nei piatti, irrorare con qualche goccia di succo di limone e guarnire con il prezzemolo.
Le ricette vegane con le fave le trovate alla voce: “ Ricette che contengono più questo ingrediente ”.
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili. |
Acquisto - Conservazione
Le fave possono solitamente essere acquistate in forma secca, talvolta anche in qualità biologica. Nelle grandi catene di supermercati come Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, Hofer, Aldi, Denner, Volg, Lidl e Billa di solito non troverete le fave in offerta. A volte è possibile acquistare le fave nei supermercati biologici come Denn's Biomarkt o Alnatura, nonché nei negozi di alimenti naturali. Si trovano più spesso nei negozi con prodotti turchi, arabi o italiani o tramite spedizione online. Occasionalmente si possono trovare fave fresche al mercato settimanale durante l' alta stagione ( da giugno ad agosto). 6
La disponibilità delle fave nei supermercati citati varia a seconda delle dimensioni del punto vendita, del bacino di utenza, ecc. Se sei interessato, clicca sui nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH (sopra sotto l'immagine degli ingredienti). Lì troverai i prezzi attuali di vari supermercati e il loro andamento dei prezzi.
Consigli per la conservazione
Le fave fresche si conservano in frigorifero per tre-cinque giorni, anche se rimangono più croccanti nel baccello che quando sono aperte. 6 Le fave secche possono essere conservate per diversi mesi.
Ingredienti - Valori nutrizionali - Calorie
100 g di fave fresche (biologiche) contengono 341 kcal. È ricco di fibre e proteine. Con 25 g di fibra alimentare per 100 g di fagioli, coprono il 100% del fabbisogno giornaliero. I 25 g di proteine per 100 g di fagioli corrispondono al 52,2% del fabbisogno giornaliero. Il contenuto di carboidrati è moderato, 58 g/100 g. Il contenuto di grassi è basso, 1,5 g/100 g. 1
Le fave sono ricche di folato (acido folico) a 423 µg/100 g. 100 g di fave fresche coprono il 212% del fabbisogno giornaliero. Fagioli neri crudi (444 µg), fagioli bianchi (388 µg) e fagioli rossi (394 µg) hanno valori simili. Questi però devono essere cotti, per cui il contenuto di folati diminuisce, ad esempioi fagioli neri cotti hanno 149 µg/100 g e i fagioli bianchi cotti hanno 102 µg/100 g. 1
I fagioli ricchi di proteine contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali. Triptofano e treonina sono abbondanti con 0,25 g e 0,93 g per 100 g, rispettivamente. Anche gli altri aminoacidi, oltre alla metionina, sono ben rappresentati. 1
Puoi trovare tutti gli ingredienti delle fave, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
Le fave sono sane? Le fave sono molto salutari grazie al loro alto contenuto di acido folico. L'acido folico è coinvolto in importanti reazioni metaboliche (sintesi del DNA e dell'RNA). Quantità troppo piccole possono causare danni genetici. L'acido folico è importante anche per lo sviluppo del sistema nervoso centrale. L'acido folico è particolarmente importante per le donne che vogliono avere figli. La Società tedesca per la nutrizione raccomanda alle donne di aumentare l'assunzione di acido folico prima della gravidanza (fabbisogno 600 µg) per prevenire difetti congeniti nel neonato. 20 Il consumo di cibi ricchi di acido folico, come i fagioli, riduce il rischio di cancro al pancreas e al colon. 18 Tuttavia, troppi integratori artificiali di acido folico possono aumentare il rischio di sviluppare il cancro. 19
Si possono mangiare le fave crude? Le fave possono essere consumate crude in piccole quantità quando sono ancora giovani e morbide. Poi contengono poca lectina fasina, una sostanza vegetale velenosa per l'uomo. A seconda della varietà e delle condizioni di crescita, le fave possono avere diversi livelli di lectina. 21
Si possono mangiare i fagioli crudi? A differenza di queste fave, che appartengono al genere della veccia, i fagioli comuni ( fagiolini) contengono molta fasina (lectina). Poiché Phasin è sensibile al calore, è necessario scaldare i fagioli prima di mangiarli. Se siete molto sensibili non dovete usare l'acqua di cottura. Purtroppo si perdono anche preziose vitamine.
Pericoli - intolleranze - effetti collaterali
La fava è velenosa? Le fave possono essere tossiche per le persone che soffrono di una carenza genetica di G6PD. I fagioli contengono i due glicosidi vicin e convicin, i cui agliconi producono radicali liberi. Le persone con bassi livelli di glucosio-6-fosfato deidrogenasi non riescono a scomporla, il che porta alla rottura dei globuli rossi. I sintomi del cosiddetto favismo (malattia dei fagioli) comprendono affaticamento, dolori alla schiena o addominali, ittero, anemia emolitica, emoglobinuria (urine scure). 11,12 Il deficit di G6PD è il deficit enzimatico genetico più comune e colpisce circa 400 milioni di persone in tutto il mondo. 11 La mutazione genetica ereditaria è particolarmente comune nelle aree in cui è diffusa la malaria (Africa, Sud-Est asiatico, Mediterraneo). Si scopre che la carenza di G6PD porta a una malaria più lieve, motivo per cui sembra esserci una connessione tra la mutazione e la malaria. 12
Le fave crude contengono tiramina. 16,17 Sebbene le fave cotte non contengano più tiramina, contengono comunque L-dopa. 15 Le persone che usano inibitori MAO (inibitori della monoaminossidasi) dovrebbero evitare le fave poiché la combinazione può portare a una pericolosa pressione alta. 14,15 Gli inibitori MAO sono contenuti tra l'altro nei preparati contro la depressione e il morbo di Parkinson. 13,14
Impronta ecologica - benessere degli animali
Negli ultimi anni le fave sono state nuovamente piantate in Europa per essere utilizzate come mangime per il bestiame, perché rappresentano un'alternativa rispettosa dell'ambiente e del clima alla soia importata dagli Stati Uniti e dal Sud America. Poiché il favino prospera meglio nelle zone più fresche, è ideale per la coltivazione nell'emisfero settentrionale e consente di risparmiare lunghi trasporti. 22 Inoltre, la coltivazione in Europa avviene senza l’uso dell’ingegneria genetica, cosa che non sempre avviene per le importazioni di soia da altri continenti. In Brasile, ad esempio, si coltiva principalmente soia geneticamente modificata, resistente ad alcuni erbicidi ampiamente utilizzati per combattere le erbe infestanti (vedi anche: soia). 23
In futuro la fava vorrebbe essere utilizzata più spesso anche nell'industria alimentare come preziosa fonte di proteine vegetali, perché anche in questo caso ha un'impronta ecologica notevolmente migliore rispetto alle fonti di proteine animali. 8.9 Per produrre 1 kg di fave sono necessari circa 2000 litri d'acqua, una quantità notevolmente inferiore a 1 kg di carne ed inferiore anche alla quantità necessaria per altri legumi come ceci o fagioli. 24
Le fave immagazzinano anche l'azoto nel terreno, riducendo la necessità di fertilizzanti per le colture successive. 4.7 Rispetto ad altri legumi hanno prestazioni particolarmente buone. 22 Sarebbero quindi una buona aggiunta all’agricoltura commerciale con il suo sistema di rotazione delle colture. 3.7
Presenza in tutto il mondo - coltivazione
Il favino proviene originariamente dal Medio Oriente e dall'Asia centrale, dove veniva coltivato 10.000 anni fa. 4.8 Oggi vengono coltivati in tutto il mondo, soprattutto in Europa, Nord Africa e Medio Oriente, oltre che in Sud America e Cina. 4.5
Nel 2020 sono state prodotte 5,6 milioni di tonnellate di fave secche e 1,8 milioni di tonnellate di fresche. I principali produttori di fave secche sono stati la Cina (1,68 milioni di tonnellate) e l'Etiopia (1,07 milioni di tonnellate). 2 Per i fagioli freschi si tratta di Algeria (287.235 ton), Egitto (174.496 ton) e Polonia (120.300 ton). 5
Si trova allo stato selvatico
Il precursore selvatico del favino è ancora sconosciuto. Le specie Vicia morfologicamente più simili ( V. narbonensis, V. galilea, V. johannis) non si incrociano con la fava ( Vicia faba). Si presenta solo come pianta coltivata. 10
Coltivazione - Raccolta
Le fave possono essere piantate bene nell'aiuola o in un grande vaso sul balcone. A loro piace il terreno pesante e umido con compost aggiunto prima di piantare. La posizione dovrebbe essere ombreggiata poiché non tollera bene il caldo e la siccità. Poiché le fave amano il clima umido, sono adatte anche alle zone più settentrionali. Per le favette non esiste una precoltura perché formano fittoni molto lunghi, il che rende difficile lo spostamento. Poiché resiste al freddo, si può seminare da fine febbraio a metà marzo. Le piante beneficiano del terreno umido invernale, si sviluppano più rapidamente e producono più fiori e baccelli. I semi devono essere seminati in un solco profondo cinque centimetri ad una distanza di 20 centimetri. Mantieni una generosa spaziatura tra le file di 40 centimetri in modo che la pianta possa produrre più fiori. Uno strato di pacciame attorno alle piantine mantiene il terreno umido e stimola la crescita. Per una maggiore stabilità, le piante dovrebbero essere leggermente ammucchiate. Durante il periodo della fioritura le fave necessitano di molta acqua, quindi vanno annaffiate regolarmente. 6 A seconda della varietà e delle condizioni climatiche, i baccelli maturano da 90 a 120 giorni dopo la semina. Se seminati a fine febbraio e marzo sono pronti per la raccolta da giugno ad agosto. I baccelli sono pronti per la raccolta quando i semi dei fagioli sono chiaramente visibili. Per rimuovere i semi, rompere i baccelli nel senso della lunghezza e "scolorire" i semi. Da circa due chilogrammi di baccelli si ottengono 500 g di fave. 6
Ulteriori informazioni
La fava ( Vicia faba) appartiene alla sottofamiglia delle Fabaceae (Faboideae) all'interno della famiglia delle leguminose (Fabaceae o Leguminosae). Appartiene al genere dei piselli dolci ( Vicia). Non va confuso con il fagiolo comune, che appartiene al genere Phaseolus.
Nomi alternativi
per le fave sono anche fave, fave o fave, fave o fave. Le varietà più piccole vengono spesso utilizzate come mangime per animali. Questi sono solitamente indicati come fave, fave o fave.
La distinzione si ritrova anche in inglese: broad, faba o fava Beans è il nome della fava commestibile. Favette, favette o favette sono quelle utilizzate per l'alimentazione del bestiame.
Letteratura - 19 Fonti
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Broad beans and horse beans, dry (2020). |
| 5. | FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Broad beans and horse beans, green (2020). |
| 6. | Mein schöner Garten.de. Dicke Bohnen, Puffbohnen. |
| 10. | Wang HF, Zong XX, Guan JP, Yang T, Sun XL, Ma Y, Redden R. Genetic diversity and relationship of global faba bean (Vicia faba L.) germplasm revealed by ISSR markers. Theor Appl Genet. 2012 Mar;124(5): 789-97. |
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| 12. | Luzzatto L, Nannelli C, Notaro R. Glucose-6-Phosphate Dehydrogenase Deficiency. Hematol Oncol Clin North Am. 2016 Apr;30(2): 373-93. |
| 13. | Pharmawiki.ch. Monoaminooxidase-Hemmer. |
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| 22. | Multari S, Stewart D, Russell WR. Potential of Fava Bean as Future Protein Supply to Partially Replace Meat Intake in the Human Diet. Comprehensive Reviews. Vol 14; 2015. |
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