Lenticchie rosse, cotte (biologiche?)

Le lenticchie rosse ( Lens culinaris) provengono dall'India o dalla Turchia. Questi legumi sono particolarmente conosciuti come ingrediente principale del piatto nazionale Dal. Poiché sono già sbucciati, cuociono velocemente e formano una specie di porridge. Non è necessario il preammollo.

Utilizzo in cucina:

Le lenticchie rosse sono solitamente lenticchie marroni o viola sbucciate, il cui nucleo è rosso-arancio. A differenza della maggior parte delle altre lenticchie, non è necessario metterle in ammollo prima della cottura e assumono un colore giallastro dopo la cottura. Una volta cotte, le lenticchie rosse si riducono in poltiglia per la mancanza del guscio e assorbono le spezie meglio delle lenticchie con la buccia. Sono quindi preferibilmente utilizzati in stufati, curry, puree, creme spalmabili o dals. Un abbinamento con il riso completa queste ricette nella maggior parte dei paesi asiatici.

Le lenticchie sono un'ottima fonte di proteine e sono più facili da digerire rispetto ai fagioli o ai piselli. Se frullate le lenticchie, come succede con certe zuppe di lenticchie, saranno ancora più digeribili. Lo stesso vale per le lenticchie sbucciate, che contengono meno aromi e sostanze nutritive rispetto a quelle non sbucciate. Hanno anche meno fibre.

La regola pratica per determinare la consistenza delle lenticchie cotte è: più grande è la varietà, più velocemente cuoceranno.

Quante lenticchie per 2 persone? Per un piatto di sole lenticchie (es. dal) per due persone contare su ca. 200 g di lenticchie crude e per un piatto misto con ca.

Ricetta vegana per lenticchie rosse con verdure:

cuocere a fuoco lento 300 g di lenticchie rosse (sgusciate) in una quantità doppia di acqua per 10 minuti. Nel frattempo tritare finemente una cipolla rossa o bianca e 2 spicchi d'aglio e farli rosolare con un gambo di sedano a rondelle sottili, un pomodoro (tritato), una carota e una patata (tagliata a dadini) in un filo d'olio d'oliva o di colza. Se volete potete far rosolare 1 cucchiaio di salvia tritata oppure aggiungerla a fine cottura. Unite poi le verdure alle lenticchie e fate cuocere il tutto per altri 10 minuti. Infine, condire con sale e pepe (e salvia fresca), guarnire con erbe fresche e servire. La quantità è sufficiente per 4 persone.

L'olio di colza è più sano dell'olio d'oliva. Per una dieta sana si consiglia di consumarlo con parsimonia o addirittura di evitare l'olio.

Puoi trovare una ricetta vegana per una crema spalmabile di lenticchie rosse qui.

Acquisto: dove acquistare?

Le lenticchie rosse cotte sono occasionalmente disponibili in scatola. Le lenticchie rosse secche sono disponibili quasi ovunque. Preferire le lenticchie coltivate biologicamente. Potete trovare le lenticchie secche nella maggior parte dei supermercati come Denns, Alnatura, Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka e anche Denner, Volg, Aldi, Lidl o Hofer. Naturalmente le lenticchie rosse possono essere acquistate anche nei negozi biologici, nei supermercati biologici (come Denn's Biomarkt, Alnatura) o nei negozi di alimenti naturali.

Le diverse tipologie di lenti, la cui forma è uniformemente tonda e piatta, differiscono non solo per la dimensione ma anche per il colore. Sono disponibili pelati o non pelati. Le più piccole, dette lenticchie zuccherine, misurano 4-5 mm. Le lenti centrali hanno un diametro di 5-6 mm e le lenti a disco hanno una dimensione compresa tra 6 e 7 mm. Anche gli esemplari più grandi sono chiamati lenti giganti. Le lenticchie rosse sono generalmente più piccole delle lenticchie verdi.

Se si guarda al colore, la differenziazione in base al colore del chicco è molto diffusa, soprattutto nel settore agricolo. Si tratta di separare le lenti verdi (con un nucleo giallo o verde) dalle lenti rosse (con un nucleo rosso, arancione o giallo). Le lenticchie verdi hanno il tegumento verde, mentre le lenticchie rosse ne hanno uno più scuro (a seconda del paese di origine). ^2.3 Per questo motivo, i rivenditori spesso le chiamano “lenticchie marroni” o “nere” e solo i chicchi sbucciati, rossi o arancioni come “lenticchie rosse”.

Come prepararlo da soli:

Le lenticchie rosse e gialle del supermercato sono quasi sempre sbucciate. Le lenticchie rosse con la buccia hanno un rivestimento del seme più scuro (marrone, grigio, viola, nero) e devono quindi essere maneggiate come tutte le varietà di lenticchie crude con la buccia. Poiché la denominazione non è regolamentata in modo rigoroso, spesso si crea confusione (vedere il capitolo “Acquisti”).

È opportuno lavare e scolare bene le lenticchie rosse sbucciate sotto l'acqua corrente prima della cottura. Successivamente potete far rosolare le lenticchie con cipolla e/o aglio, sfumare con acqua e portare a ebollizione oppure aggiungerle direttamente all'acqua fresca e portare a ebollizione (si consiglia la cottura senza sale). Quindi abbassare la temperatura e cuocere le lenticchie per 10-15 minuti.

Conservazione:

le lenticchie secche hanno una durata di conservazione particolarmente lunga se conservate in un contenitore ermetico in un luogo buio e asciutto. Se possibile, chiudere le confezioni aperte per garantire che non vi sia rischio di infestazione da parassiti dello stoccaggio (come le tarme).

Le lenticchie cotte e conservate in un barattolo o in una lattina possono essere conservate per diversi anni se sigillate a temperature fresche e al buio. Sebbene una parte delle vitamine venga persa durante la sterilizzazione (riscaldamento sotto pressione) durante la lavorazione dei prodotti in scatola, ciò non ha alcuna influenza sugli altri ingredienti. Dato che i legumi non contengono comunque molte vitamine, la perdita di alcune vitamine è probabilmente meno importante, a patto di non mangiarli esclusivamente. Se avete aperto del cibo in scatola, assicuratevi di togliere le lenticchie dal contenitore di metallo, conservarle in frigorifero e consumarle il prima possibile.

Se hai cucinato una porzione troppo grande di un piatto di lenticchie, dovresti refrigerare o congelare il resto il più rapidamente possibile. I germi possono formarsi non solo durante il riscaldamento, ma anche se conservati in modo errato subito dopo la cottura. In frigorifero, le lenticchie cotte dureranno fino a 4 giorni in un contenitore sigillato. Congelato fino a 6 mesi. Le lenticchie e gli altri legumi si possono scaldare molto bene. Assicuratevi che la temperatura sia almeno intorno ai 70°C e mescolate spesso. ⁴

Ingredienti - Valore nutrizionale - Calorie:

Le lenticchie hanno un contenuto proteico molto elevato, pari al 25-30% sulla sostanza secca, motivo per cui sono molto apprezzate e preziose, soprattutto per le diete vegane. Le lenticchie con la buccia hanno il vantaggio di contenere più sostanze nutritive, poiché la maggior parte delle sostanze nutritive e del sapore si trovano nel guscio, il che le rende anche più intense. Per l'alto contenuto di fibre, le lenticchie con la buccia sono molto sazianti, mentre quelle decorticate sono più digeribili.

Quante calorie ci sono in 100 g di lenticchie? Le lenticchie cotte hanno un contenuto energetico di 116 kcal/100 g e quindi hanno anche più calorie della patata amidacea (87 kcal/100 g). Le lenticchie cotte ottengono risultati inferiori per il loro contenuto vitaminico rispetto agli aminoacidi e alla complessa composizione dei carboidrati. Per aumentarne ulteriormente il valore biologico è meglio consumarlo in abbinamento al riso integrale. ⁵ Vale la pena menzionare solo il folato come gruppo di sostanze attive per l'acido folico, che ammonta a 181 µg/100 g, poiché 100 g di lenticchie cotte coprono quasi il 91% del fabbisogno medio giornaliero di acido folico. ^1,6 Ciò è particolarmente importante per le donne incinte, poiché il loro fabbisogno di acido folico aumenta. Le lenticchie germogliate forniscono più vitamine. Per ulteriori informazioni sugli ingredienti consultare la voce Lenticchie crude.

Le lenticchie contengono molte purine, che vengono convertite in acido urico ed escrete attraverso i reni: le persone con livelli elevati di acido urico dovrebbero tenerne conto, altrimenti potrebbero verificarsi sintomi di gotta.

Aspetti sanitari - effetti:

quali lenti sono sane? Le lenticchie sono generalmente molto salutari, soprattutto quelle con il guscio. Ma dipende anche dalla digestione. Se siete molto sensibili, le lenticchie sbucciate sono più piacevoli per iniziare rispetto a quelle con il guscio. Una volta abituati alle lenticchie sbucciate, potete utilizzare quelle non sbucciate e aumentare gradualmente la quantità. L'alto contenuto di fibre contribuisce a far sì che l'indice glicemico dei legumi sia generalmente molto basso. L'apporto di energia rimane costante e così anche il livello di zucchero nel sangue. Le lenti sono ideali per i diabetici.

Si può perdere peso con le lenti? Le lenticchie sono anche un ottimo alimento per le persone in sovrappeso per perdere chili senza avvertire la fame. ⁶

Le sostanze vegetali secondarie presenti nelle lenti (acidi fenolici) aiutano ad assorbire ed eliminare le tossine dall'intestino e quindi a ridurre il rischio di cancro. ⁷

Pericoli - Intolleranze - Effetti collaterali:

Per gli alimenti a base vegetale, le lenticchie hanno un'alta percentuale di purine: alle persone con livelli elevati di acido urico o sintomi di gotta si consiglia di evitare cibi ricchi di purine. Ciò vale principalmente per gli alimenti animali contenenti purine. Gli alimenti a base vegetale possono essere consumati con moderazione e con piacere. ⁸

Le lenticchie non sono commestibili crude perché contengono acido fitico e persino ingredienti tossici (ad esempio lectine). Questi possono essere resi innocui attraverso processi di cottura. Una riduzione sufficiente è possibile anche attraverso l'ammollo e il processo di germinazione. La scienza attribuisce all'acido fitico sia gli effetti negativi ^9.10 che quelli positivi ^11.12 sul corpo umano.

I legumi provocano talvolta spiacevoli flatulenze, ma le lenticchie sono le più innocue; I semi di lenticchie sbucciati causano ancora meno problemi. Ciò è dovuto ai tipi di zuccheri che il nostro intestino tenue non riesce a scomporre perché mancano gli enzimi. I batteri nell'intestino crasso fermentano queste sostanze, che possono produrre gas.

Medicina popolare - naturopatia:

la purea di lenticchie applicata esternamente può aiutare con i sintomi della gotta. Per fare questo, lasciate raffreddare la polenta di lenticchie cotta e frullata, mettetela in un sacchetto di lino e posizionatela sulla zona dolorante per circa 20 minuti. ⁵

Informazioni generali:

La lenticchia o Erve ( Lens culinaris), detta anche lenticchia da cucina, è una specie di pianta del genere Lens ( Lens), della sottofamiglia delle Fabaceae (Faboideae) e della famiglia delle leguminose (Fabaceae o Leguminose). Secondo Wikipedia deriva probabilmente dalla selvatica Lens orientalis. ¹³

Letteratura - Fonti: