Miglio, crudo (miglio dorato, miglio pannocchia, miglio, biologico?)

Impiego in cucina

Miglio è un termine collettivo per indicare il miglio pannocchia, il miglio dorato e il miglio comune ( Panicum miliaceum ). I grani sono privi di glutine e sono adatti alla cottura o al crudo.

Il miglio si prepara allo stesso modo del riso o del risotto. L'ammollo notturno riduce il tempo di cottura da 15 a 5-10 minuti. Il tempo di rigonfiamento di ca. 20 minuti rimane lo stesso. Macinata grossolanamente o spezzata, la semola simile al miglio (grano) è adatta per porridge dolci o salati. Il couscous può, ma non deve, essere costituito da semola di miglio. Alternative al miglio sono il grano duro o l'orzo .

Macinata finemente, la farina può essere aggiunta ai prodotti da forno, come i biscotti. In India il miglio viene tradizionalmente utilizzato per preparare la focaccia azzima. A causa della mancanza di glutine, il miglio da solo non è adatto alla cottura di torte o pane.

Il gusto nocciolato del miglio è un'ottima aggiunta agli stufati vegani, alle zuppe o alle insalate fredde. Una padella colorata di miglio e verdure porta una sana varietà e può essere arricchita in molti modi, ad esempio con scaglie di peperoncino, curry in polvere, origano, erbe provenzali, foglie di coriandolo, prezzemolo, basilico, rosmarino, timo o menta . Il miglio si sposa bene anche con piatti dolci o frullati.

Si può mangiare il miglio crudo? Il miglio crudo può essere messo a bagno (5 ore) o lasciato germogliare (massimo 24 ore) e poi gustato crudo in un'insalata di verdure crude, ad esempio. Anche i chicchi crudi possono arricchire un muesli: sono una componente essenziale dell'Erb -Muesli crudo e vegano (anche nell'Erb -Muesli più fiocchi d'avena ). Durante la germinazione nel cibo si formano numerose sostanze nutritive ed enzimi più complessi, che rendono il germoglio ancora più prezioso dei semplici semi. Vedi l'articolo acido fitico o fitato e ammollo o germogliazione .

Il processo di decorticazione o macinazione provoca danni alla piantina, che spesso portano al rilascio di parte dell'olio germinale. Questo olio di alta qualità si ossida quindi rapidamente se esposto all'aria, il che può risultare in un sapore un po' amaro. Per eliminare queste tracce di olio prima della cottura del miglio, sciacquare brevemente il miglio con acqua tiepida. Se si desidera utilizzare il miglio crudo, è sconsigliato risciacquarlo. Il miglio non può essere macinato bene quando è bagnato. Se lo si asciuga nuovamente, c'è il rischio che si formi muffa. Poiché questi residui oleosi non sono né dannosi né tossici, non è necessario intervenire a meno che non si trovi davvero amaro il miglio crudo.

In Africa il miglio viene utilizzato per produrre birra senza glutine. ¹ Nella Cina settentrionale il vino si ottiene dal miglio, che è molto simile al vino di riso.

Ricetta vegana per porridge di miglio con lamponi

Ingredienti (per 2 persone): 150 g di miglio fino (biologico), 300 ml di latte di soia, 8 datteri, 1 cucchiaio di burro di mandorle ,vaniglia in polvere .

Preparazione: Portare a bollore il miglio con il latte di soia e lasciarlo macerare finché sarà al dente. Aggiungere poi i datteri tagliati ad anelli. Incorporate il burro di mandorle, condite il porridge con la vaniglia e decorate con semi di canapa, semi di lino e/o semi di chia . Aggiungetei lamponi freschi e gustateli caldi.

Ricetta vegana per abbondanti polpette di miglio

Ingredienti: 100 g di miglio (biologico), 250 ml di brodo vegetale, 1 cipolla, 1 spicchio d'aglio, 1 cucchiaino di olio di colza, 2 cucchiai di farina di lupini, noce moscata ,pepe .

Preparazione: Cuocere il miglio biologico nel brodo vegetale fino a renderlo morbido e frullarlo grossolanamente con un frullatore ad immersione. Per un gusto piccante, fate soffriggere in una padella con un filo d'olio una cipolla tagliata a dadini e uno spicchio d'aglio tritato finemente. Impastare tutti gli ingredienti con la farina di lupini fino a formare un impasto e condire con noce moscata e pepe. A seconda delle vostre preferenze potete aggiungere piselli lessati o carote grattugiate. Formare delle polpette e friggerle fino a doratura. L'insalata fresca o il guacamole si sposano bene con questo.

Potete trovare le ricette vegane con il miglio alla voce: “ Ricette che contengono più questo ingrediente ”.

Acquisto - Conservazione

Il termine miglio è in realtà un nome collettivo per i chicchi di farro a frutti piccoli (miglio piccolo). Ecco perché cerchiamo di limitarli un po' con i nomi commerciali. In commercio il miglio dorato significa miglio privato del guscio e dall'aspetto giallastro o dorato. Sono disponibili anche varietà rosse, quasi bianche o marroni, come il miglio bruno. Il miglio venduto in Europa è quasi esclusivamente miglio a pannocchia. La coltivazione del miglio è in costante aumento.

Il miglio biologico (qualità biologica) è spesso disponibile anche presso la grande distribuzione come Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, Billa, Hofer, Denner, Volg, Aldi, Lidl . In ogni caso nei negozi di alimenti naturali, nei negozi biologici, nelle farmacie e nei supermercati biologici come Denn's Biomarkt o Alnatura - a volte anche come fiocchi di miglio (questi ultimi di solito non sono crudi).

Il miglio è disponibile come prodotto in stock tutto l'anno . La stagione della raccolta nei paesi DA-CH è tra la fine di agosto e l'inizio di settembre .

La disponibilità del miglio varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Puoi trovare i nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH sopra sotto l'immagine degli ingredienti e facendo clic sul loro sviluppo da parte di diversi fornitori.

Si trova allo stato selvatico

Nell'Europa centrale il miglio cresce allo stato selvatico nei cumuli di macerie, negli impianti ferroviari e nei porti. Se il seme degli uccelli cade a terra, può essere trovato libero nei giardini. Il miglio bruno viene spesso definito anche una forma originale o selvatica perché non è stato sottoposto ad alcuna selezione, trattamento ibrido o manipolazione genetica.

Consigli per la conservazione

Se conservati asciutti, ermetici e protetti dalla luce, i chicchi di miglio durano molto a lungo, come gli altri cereali. La farina senza glutine, invece, si deteriora rapidamente, motivo per cui dovresti usarla rapidamente. La farina di miglio a lunga conservazione è solitamente sottoposta a un trattamento HT-HTh-thNIR, ovvero un trattamento ad alta temperatura, un trattamento idrotermale più spettroscopia nel vicino infrarosso per il monitoraggio della qualità. ²⁵ Consigliamo quindi di conservare i semi e di macinarli brevemente in un macinacaffè elettrico per uso quotidiano invece di acquistare la farina.

Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie

Quali nutrienti ha il miglio? Il contenuto calorico del miglio è di 378 kcal, di cui circa il 73% proviene dai carboidrati. Le proteine contengono l'11% e i grassi il 4%. ² Tuttavia, gli acidi grassi essenziali - cioè l'acido linoleico (LA, acido grasso omega-6) e l'acido alfa-linolenico (ALA, acido grasso omega-3) - hanno un rapporto scarso (17:1). Dovresti combinare il miglio con alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 per ottenere un rapporto di 5:1 o inferiore.

La proteina è facile da usare ed è composta in gran parte da aminoacidi essenziali. ¹ La leucina e il triptofano svolgono il ruolo più importante.

Il contenuto di manganese è ben rappresentato con 1,6 mg/100 g e copre l'82% del fabbisogno giornaliero. L'aglio o il grano germogliato hanno valori simili. Il Teff (miglio nano) ha una quantità significativamente maggiore dell'oligoelemento pari a 9,2.

Oltre al rame (0,75 mg/100 g; 75% del fabbisogno giornaliero), di cui generalmente abbiamo abbastanza, il miglio crudo fornisce una quantità significativa di folato (acido folico) pari a 85 µg/100 g, simile all'amaranto o ai semi di papavero . Il germe di grano ne contiene significativamente di più con 281 µg/100 g.

Il miglio contiene anche una buona percentuale di preziose vitamine del gruppo B - come tiamina (vitamina B₁ ), niacina (vitamina B₃ ) e piridossina (vitamina B₆ ) - nonché di fosforo .

Il miglio non sbucciato contiene molte più fibre, minerali e oligoelementi, ma il contenuto di acido cianidrico è considerevole. Le bucce rendono il miglio inadatto al consumo umano. Anche se il miglio viene sbucciato, lo si paragona ai cereali integrali perché le sostanze nutritive sono distribuite uniformemente in tutto il chicco. In altri tipi di cereali questi si trovano principalmente negli strati esterni e vengono persi durante la decorticazione.

Il miglio bruno ha un guscio più morbido, ma è difficile da rimuovere. Ecco perché il miglio bruno ha un contenuto di fibre più elevato.

Gli ingredienti completi del miglio (crudo), la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti si trovano nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.

Effetti sulla salute

A cosa serve il miglio? Si dice che il miglio abbia effetti antiossidanti e antiproliferativi. Riduce quindi il rischio di malattie croniche e di cancro, ad esempio aumento del colesterolo sierico (dislipidemia), malattie cardiovascolari, diabete di tipo II e danni al fegato e cancro al fegato. ¹³

Il miglio contiene molto silicio. Si dice che questo oligoelemento non essenziale abbia un effetto molto positivo su ossa, denti, tessuto connettivo, ma anche capelli e pelle. Il silicio (silicio) è consigliato contro le malattie artritiche. ⁴ Sfortunatamente, la quantità di silice necessaria non è stata stabilita chiaramente.

Sostanze vegetali secondarie

Molti degli effetti benefici del miglio sulla salute sono da attribuire alle sostanze vegetali secondarie in esso contenute. Il nostro articolo sulle sostanze vegetali secondarie fornisce una panoramica sulla classificazione dei gruppi di sostanze, sulla loro presenza negli alimenti e sui possibili effetti sull'uomo.

Il miglio contiene le seguenti sostanze vegetali secondarie: ^23,24

• Isoprenoidi: carotenoidi (luteina, zeaxantina, beta-carotene) nei semi/rivestimento, fitosteroli (beta-sitosterolo, campesterolo, stigmasterolo), saponine nello strato di crusca
• Alcaloidi
• Polifenoli: Acidi fenolici: acidi idrossibenzoici (acido 4-idrossibenzoico, acido siringico, acido vanillico, acido protocatechico, acido gallico), acidi idrossicinnamici (acido ferulico, acido p-cumarico, acido caffeico, acido sinapico), nello strato di seme/crusca ; Flavonoidi: flavoni (apigenina, tricina, vitexina, luteolina), flavanoli (catechina), flavonoli (canforolo, quercetina, miricetina), flavanonoli (taxifolina), antociani, tannini, lignani nei semi/rivestimento
• Inibitori della proteasi: acido fitico

Va notato che la composizione delle sostanze fitochimiche nel miglio può variare a seconda dell'origine, della varietà, del momento del raccolto, delle condizioni di coltivazione e conservazione e del processo di produzione. Le quantità sono quindi utili solo in misura limitata e possono essere comprese solo approssimativamente. Anche diversi metodi di lavorazione, come ad esempio il riscaldamento, possono ridurre il contenuto di sostanze vegetali secondarie nel miglio.

I diversi colori delle tipologie di miglio indicano i carotenoidi presenti: il betacarotene si trova nelle varietà gialle e gli antociani (flavonoidi) nelle varietà rosse. I chicchi rossi o marroni contengono più antiossidanti rispetto alle versioni più leggere. ^3,13 I carotenoidi presenti come la luteina, la zeaxantina e il β-carotene hanno principalmente un effetto antiossidante. Numerosi studi dimostrano le proprietà multifattoriali dei fitosterolibeta-sitosterolo, campesterolo e stigmasterolo. Il beta-sitosterolo (>70%) si trova prevalentemente nel miglio. Ha un effetto antinfiammatorio, epatico protettivo, ipolipemizzante, immunoregolatore, antiaterosclerotico, antiossidante, antidiabetico, oltre ad alleviare l'ingrossamento della prostata e proteggere dalle malattie gastrointestinali. ²³

I polifenoli sono noti per i loro effetti protettivi sulle malattie cardiovascolari e neurodegenerative, nonché sul cancro e sul diabete. Gli acidi fenolici presenti nel miglio hanno effetti antiossidanti, antivirali, antipiretici, antibatterici e riducono il rischio di calcificazione vascolare, invecchiamento cutaneo e cancro al colon, al seno e all'esofago. L'acido ferulico, uno degli acidi fenolici più importanti legati al miglio, inibisce la crescita delle cellule tumorali della lingua, del colon e del seno. Nel tegumento del seme o nello strato di crusca sono contenuti ²³ chicchi di miglio perlato Acido ferulico (19,9 mg/100 g), acido p-cumarico (135 mg/100 g), acido siringico (0,74 mg/100 g) e acido gallico (1,53 mg/100 g). Nei modelli animali, gli acidi fenolici contenuti nel miglio hanno mostrato effetti benefici per la salute e preventivi sulle malattie cardiovascolari e la capacità di abbassare la pressione sanguigna. ²⁴

I flavonoidi sono stati ampiamente studiati per i loro numerosi effetti sulla salute. Hanno effetti cardio e gastroprotettivi, antiossidanti, antinfiammatori e antitumorali. Il contenuto di flavoni nel miglio perlato è di circa 15-35 mg di apigenina e luteolina per 100 g di semi di miglio. ²⁴ Il contenuto dei flavonoidi quercetina e catechina è 0,17 mg/100g e 0,12 mg/100g. Le varietà di miglio di colore scuro (teff o miglio nano) contengono tannini condensati, noti principalmente per le loro proprietà antiossidanti, ipocolesterolemizzanti, protettive per lo stomaco e i vasi sanguigni, antimicrobiche, anticancerogene e antinvecchiamento. ²³

Nei semi di miglio perlato, i livelli di acido fitico variano da 588 mg/100 g a 1382 mg/100 g. Sembra che l’acido fitico riduca il colesterolo e abbia effetti antiossidanti e anticancerogeni. ²⁴ Per ulteriori informazioni consultare l'articolo Acido fitico o fitato e ammollo o germinazione .

Gli studi dimostrano che la capacità antiossidante del miglio varia tra il 26,4 e il 31,8% a seconda del metodo di estrazione e varia a seconda della specie e delle condizioni ambientali. ²⁴ Le sostanze vegetali secondarie contenute nel miglio svolgono un importante ruolo preventivo in molte malattie degenerative come l'obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, le malattie gastrointestinali e il cancro e sono essenziali da includere nel menu quotidiano. Va notato che quando si rimuove il guscio si perdono preziosi ingredienti secondari. ²⁴

Pericoli - intolleranze - effetti collaterali

Il miglio crudo è velenoso? Le sostanze vegetali secondarie, contenute principalmente negli strati esterni, come i tannini, l'acido ^5fitico e l'acido ossalico, hanno una reputazione piuttosto negativa, sebbene abbiano anche effetti positivi. ²² I sintomi di una carenza possono verificarsi solo se si mangia quasi esclusivamente specie di miglio. I tannini possono legarsi alle proteine e quindi ridurne la biodisponibilità. L'acido fitico e l'acido ossalico legano ferro e calcio . Gli alimenti contenenti acido ossalico possono favorire la formazione di calcoli renali. L'acido fitico, l'acido ossalico e i tannini possono essere ridotti mediante ammollo, fermentazione o germogliazione; l'acido ossalico e i tannini possono anche essere ridotti mediante cottura. ²⁰

Il miglio bruno fornisce più di questi fitochimici. È importante sapere che l'endosperma del miglio bruno è molto saldamente attaccato al guscio, motivo per cui non può essere sbucciato. I chicchi con guscio vengono macinati molto finemente in appositi mulini (mulini Zentrofan). Puoi anche usare la farina cruda con moderazione (1-2 cucchiai al giorno) (nel muesli o nei frullati) o aggiungerla durante la cottura. Non esistono però studi significativi riguardo gli effetti sulla salute di questa farina. In alternativa, puoi far germinare i cereali con la qualità del cibo crudo (vedi sopra).

Il sorgo ( sorghum bicolor ) contiene il glicoside cianogenico dhurrin in tutti i tessuti principali tranne il grano maturo. ¹⁰ Questo glicoside rilascia acido cianidrico quando viene scisso. Il contenuto varia notevolmente a seconda del tipo di miglio e della varietà. Il sorgo si trova principalmente in Africa. Si dice che anche il miglio perlato ( Pennisetum glaucum ) contenga dhurrin. Troppo acido cianidrico può compromettere il metabolismo dello iodio. Se mangi prevalentemente miglio, a seconda della varietà, ciò può portare ad un ingrossamento della ghiandola tiroidea o ad un cambiamento negli ormoni tiroidei. Ciò è dimostrato da uno studio su ratti nutriti con quantità eccessive o esclusive di miglio. ¹¹

Se soffri di tiroide ipoattiva, sconsigliamo un consumo elevato e regolare di miglio. Le varietà con chicchi gialli (come il miglio) contengono meno o nessun dhurrin. Mangiare miglio causa problemi solo se si segue una dieta squilibrata con contemporanea carenza di iodio o se si è malnutriti. ^5.12

Le reazioni allergiche al miglio sono rare. ²¹

Medicina popolare - Naturopatia

Le persone sensibili che lottano con la formazione di muco quando mangiano altri tipi di cereali credono che il miglio sia causa di malattie respiratorie.

Impronta ecologica - benessere animale

L' impronta ecologica di un alimento dipende da diversi fattori. Un ruolo decisivo è giocato dal tipo di produzione agricola (convenzionale vs. biologica), produzione media o stagionale o regionale, produzione nazionale o importazione tramite camion, nave o aereo, diversi tipi di imballaggio e se si tratta di prodotti freschi o congelati. ¹⁴ Sul sito web CarbonCloud, l'impronta di CO ₂ del miglio per l'Europa occidentale è riportata in media a 0,34 kg CO ₂ eq/kg ¹⁵, rispetto ad altri cereali come la farina d'avena (0,6 kg CO ₂ eq/kg) o il riso (3,1 kg CO ₂ eq/kg) è significativamente inferiore. ¹⁴ Tuttavia, i 0,34 kg CO ₂ eq/kg rappresentano la dichiarazione @farm: ciò significa che il numero aumenta a causa degli ulteriori trasporti e del tipo di imballaggio scelto. Non disponiamo di cifre specifiche per l’impronta ecologica del miglio regionale nel commercio.

In effetti, il miglio è spesso pubblicizzato come un’alternativa più rispettosa del clima rispetto al grano o al riso, ⁹ perché le piante non solo hanno un’impronta ecologica inferiore, ma richiedono anche meno acqua ⁹, soprattutto blu (irrigazione artificiale) e grigia. ¹⁹ Inoltre, ricerche e previsioni sui cambiamenti dovuti al cambiamento climatico mostrano che le piante di miglio ottengono rendimenti migliori quando c'è carenza di acqua e aumento del contenuto di CO ₂ nell'aria. ¹⁶ Anche questo è uno dei motivi Si raccomanda di integrare sempre più il miglio nei piani di coltivazione, ad esempio in India, Cina, Africa meridionale, parti del Sud America e negli Stati Uniti. Secondo la fonte citata, ciò può aiutare a contrastare a lungo termine il degrado del territorio e la scarsità d’acqua e quindi a migliorare l’impronta ecologica di questi paesi. ^6.9 Tuttavia, i numeri elevati relativi all'impronta idrica verde media (acqua piovana) del miglio sono fonte di dibattito, tra l'altro perché variano notevolmente a seconda della regione di coltivazione e delle condizioni climatiche. ^6.19

Potete leggere spiegazioni dettagliate sui diversi indicatori di sostenibilità (come l'impronta ecologica, l'impronta di CO ₂, l'impronta idrica) nel nostro articolo: Cosa significa l'impronta ecologica?

L’agricoltura convenzionale utilizza spesso erbicidi e pesticidi sintetici per combattere insetti o piante indesiderate. È stato dimostrato che questi non hanno solo un impatto negativo sull’ambiente, ma anche sulla salute degli esseri viventi. In molti casi, tuttavia, non si trovano solo in agricoltura, ma si possono trovare residui anche nel prodotto finale, come nel caso del miglio. ¹⁷

Al momento dell'acquisto è opportuno prestare attenzione sia al paese di provenienza che al metodo di coltivazione del miglio. Si tratta spesso di prodotti importati che fanno un lungo viaggio verso di noi dal Canada, dagli Stati Uniti o dalla Cina. Per godere degli aspetti ecologici positivi del miglio dovreste acquistare prodotti regionali provenienti da agricoltura biologica.

Presenza in tutto il mondo - coltivazione

Quando parliamo di miglio a pannocchia, la sua origine risiede nell'Asia centrale. Questo miglio è uno dei primi cereali coltivati. I ritrovamenti hanno confermato il suo utilizzo nell'età della pietra. Questo tipo di miglio era anche un cereale base in Europa nella tarda età del bronzo. ⁷ A causa delle rese più elevate, altri cereali coltivati (prima l'orzo, poi la segale e il frumento) sostituirono sempre più il miglio. ⁸ Oggi il miglio viene coltivato principalmente in Asia centrale, Cina settentrionale, Giappone e India. Con l’aumento della domanda di cereali senza glutine, la coltivazione domestica del miglio è nuovamente in aumento nei paesi europei. ⁸

Coltivazione - Raccolta Il miglio a pannocchia

richiede temperature elevate, ma richiede meno calore rispetto ad altre specie. Per la coltivazione del miglio valgono condizioni locali simili a quelle del mais. Il miglio richiede pochissima acqua per crescere. I chicchi di miglio non maturano contemporaneamente, per questo motivo vengono raccolti prima della completa maturazione. Le rese del miglio a pannocchia sono piuttosto basse e oscillano tra 1 e 5 t/ha. Nell'Himalaya il miglio viene coltivato fino a ³⁰⁰⁰ m di altitudine

Ulteriori informazioni

Botanicamente, il miglio delle pannocchie ( Panicum miliaceum ) appartiene alla famiglia delle erbe dolci (Poaceae) e può essere trovato nel genere Panicum . Il miglio è considerato un cereale.

Nella sottofamiglia Panicoideae si distingue tra i gruppi principali miglio sorgo (Andropogoneae) e miglio miglio (Paniceae, chiamato anche miglio vero o miglio piccolo). ¹⁸

• Il miglio comprende i generi Panicum (miglio a pannocchia), Setaria (con ad esempio miglio a coda di volpe), Pennisetum con miglio perlato, Paspalum con miglio kodo, Echinochloa con miglio da cortile (erbaccia) o miglio giapponese, Digitaria con ad esempio miglio fonio, Brachiaria con miglio d'India -Miglio e miglio bruno (non miglio bruno!).
• Leggermente più imparentati sono il sorgo (sorgo o miglio da zucchero) e Coix, noto anche come lacrima di Giobbe - entrambi sorgo (Andropogoneae).

I generi Eleusine (con miglio a dita) ed Eragrostis (con teff o miglio nano), invece, si trovano nella sottofamiglia Chloridoideae. ¹⁸

Nomi alternativi

Oltre al miglio pannocchia, il miglio vero e proprio viene chiamato anche: miglio miglio (a volte miglio di farro), miglio piccolo, miglio proso o baraga. Il termine miglio deriva dal termine inglese e francese "millet" (miglio).

In inglese si parla di proso millet o common millet.

Altre applicazioni

La maggior parte delle specie, ad eccezione del miglio, vengono utilizzate principalmente per l'alimentazione animale. Il miglio viene utilizzato preferibilmente come mangime per uccelli (ad esempio in Austria). Gli Stati Uniti utilizzano il panico verga ( Panicum virgatum ) per la produzione di etanolo cellulosico. Il sorgo viene utilizzato anche come coltura energetica per la produzione di biogas.