Sommario
L'olio di noce ( biologico ) è ottenuto dai semi maturi e parzialmente tostati della vera noce ( Juglans regia ). Quando è crudo e spremuto a freddo, è caratterizzato da un buon schema di acidi grassi con molti acidi grassi insaturi.
Utilizzo in cucina
Il buon olio di noci ha un colore da giallo verdolino chiaro a giallo paglierino. Spremuto a freddo, ha un sapore e un profumo delicatamente di nocciola. L'olio di noci allo stato grezzo ha un punto di fumo compreso tra 130 °C e 160 °C, per questo motivo è particolarmente indicato per la cucina vegana fredda o per condire a fine cottura. Non va utilizzato per fritture o fritture in quanto il surriscaldamento produce sostanze dannose per la salute. È solo parzialmente resistente al calore.
Un olio di alta qualità si ottiene mediante spremitura a freddo di noci biologiche non tostate (dopo un periodo di conservazione all'asciutto di circa 2-3 mesi). A seconda di come viene lavorato, puoi acquistarlo raffinato o non raffinato 1 (vedi la sezione Acquisti). Raffinato, l'olio di noci ha cambiato proprietà come un gusto più neutro o una durata di conservazione più lunga.
L'olio di noci crudo è meglio conosciuto come olio pregiato per insalata, ad esempio nei condimenti per insalata di carote, valeriana o insalata di cicoria e fichi con sedano e avocado . Un aceto di frutta o balsamico è un'ottima aggiunta qui. L'olio di noci viene utilizzato anche per affinare primi piatti vegani (come i tortellini alle noci con vino rosso e riduzione di funghi ), zuppe (ad esempio zuppa di piselli con spinaci in foglia ) o sformati. Per fare questo, spruzza qualche goccia sul piatto finito e cotto. Molto apprezzato anche l'abbinamento con asparagi, patate o patate dolci . Oltre al suo uso salato, questo olio si abbina anche a macedonie di frutta cruda, gelati o altri dolci come pere grigliate/al forno o pesche come condimento alle noci. Viene anche utilizzato come additivo nelle bevande come il succo di carota cruda.
In generale è importante prestare attenzione al dosaggio dell'olio di noci, altrimenti maschererà il gusto degli altri ingredienti.
Preparare il proprio olio di noci
Per produrre 300-500 ml di olio di noci crudo, sono necessari almeno due chilogrammi di noci biologiche. Come per la produzione industriale, le noci devono essere conservate in un luogo asciutto per più di 2 mesi prima della successiva lavorazione. Togliere il guscio duro e mescolare i gherigli di noce fino a formare una massa cremosa. Lo si preme attraverso un panno (ad esempio di lino) e si raccoglie l'olio in una bottiglia o una ciotola pulita. La nuova spremitura della massa aumenta la resa in olio. Tuttavia, dovresti usare una biancheria fresca qui. Ripeti questo procedimento tutte le volte che vuoi finché la massa non sarà sufficientemente separata dall'olio. Se durante la produzione avete raccolto l'olio in una ciotola, versatelo in una bottiglia pulita e scura. L'olio di noci è adatto anche per piatti crudi. Per motivi di sostenibilità, la torta pressata può essere utilizzata per torte, cavoli ripieni, polpette, pesto, ecc.
Ricetta vegana per pesto all'olio di noci e basilico
Ingredienti (per 4 persone): 2 manciate di basilico fresco (biologico), 1 manciata di prezzemolo fresco (biologico), 80 g di noci pecan, 100 ml di olio di noci, 1 limone biologico (crudo), 1 dattero (Deglet Nour, snocciolato), 0,5 cucchiaini di sale ,pepe nero (a piacere).
Preparazione: Spremete il limone. Mettete il succo in un frullatore con gli altri ingredienti, tranne sale e pepe. A seconda della consistenza desiderata, mescolare più o meno a lungo per ottenere un pesto grosso o fine. Aggiustare di sale e pepe e mescolare ancora brevemente.
Le ricette vegane con olio di noci (a crudo) le trovate alla voce: " Ricette che contengono più di questo ingrediente ".
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili . |
Acquisto - Conservazione
L'olio di noci si trova spesso tutto l'anno nei supermercati (come Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka e Billa ) e nei supermercati biologici (come Denn's Biomarkt e Alnatura ). Anche le farmacie (come DM e Müller ) e i tradizionali frantoi locali (come Fandler ) offrono l'olio aromatico tutto l'anno. Nei discount (come Aldi, Hofer, Lidl ) e nei supermercati più piccoli come Denner e Volg È più probabile che l'olio di noci sia disponibile per promozioni selezionate. È possibile acquistare olio di noci da gherigli tostati o non tostati, anche se i prodotti di qualità sono per lo più spremuti a freddo. A seconda del rivenditore, gli oli sono disponibili in qualità convenzionale o biologica.
Quando si acquista l'olio di noci è importante assicurarsi che non presenti aloni. Questi sono un segno che il prodotto non è commestibile. Inoltre si consiglia di utilizzare olio spremuto a freddo, poiché la produzione delicata fa sì che vengano trattenuti ingredienti più positivi (vedi: produzione industriale).
La disponibilità di olio di noci varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Puoi trovare i nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH sopra sotto l'immagine degli ingredienti e facendo clic sul loro sviluppo da parte di diversi fornitori.
Oli spremuti a freddo (leggi)
Secondo il Dipartimento Federale dell'Interno ( EDI ), in Svizzera un olio commestibile è considerato spremuto a freddo (o può essere indicato con sinonimi come extravergine, autoctono, non raffinato, sbattuto a freddo o naturale) se è ottenuto mediante pressatura o centrifugazione da materie prime non precedentemente riscaldate, la temperatura durante la pressatura non ha superato i 50 °C e non è stata sottoposta ad alcuna raffinazione, ovvero nessuna neutralizzazione, nessun trattamento con adsorbenti, terre decoloranti e nessuna evaporazione . 18
Nell'UE e negli USA non sembra esserci alcun limite generale di temperatura fissato dalla legge per gli oli spremuti a freddo. In Germania valgono valori simili a quelli della normativa EDI svizzera. Tuttavia, le linee guida in Germania non specificano una temperatura massima consentita per la spremitura a freddo generale. Si riferiscono solo a prodotti la cui etichettatura e composizione non sono definite in modo definitivo dalla legge (ad esempio non per l'olio d'oliva, i grassi spalmabili). 19
D'altro canto, sia le direttive UE che il regolamento EDI sugli alimenti di origine vegetale, funghi e sale da cucina (nonché le loro modifiche) prevedono una regolamentazione speciale per l'etichettatura degli oli d'oliva . 21.22
I termini “cibo crudo” e “crudo” non sono termini protetti dal governo, come “biologico”. Sebbene nella spremitura a freddo puramente meccanica le temperature di spremitura non superino generalmente i 40 °C, non si deve ingenuamente presumere che gli oli da cucina siano di qualità alimentare cruda. C'è il sospetto che il metodo di misurazione utilizzato non indichi la temperatura nel cilindro della pressa, dove il riscaldamento è massimo. Inoltre, sia la pressione che la velocità di pressatura, nonché il contenuto di umidità dei semi oleosi influiscono sulla temperatura di pressatura. Se il contenuto di umidità è troppo basso, la temperatura durante la pressatura aumenterà e potrà superare anche il limite massimo di 50 °C. 23
Consigli per la conservazione
La durata di conservazione dell'olio di noci spremuto a freddo viene ridotta dall'esposizione alla luce solare e dipende dalla temperatura, poiché l'olio di noci è suscettibile alla fotoossidazione. 2 Inoltre gli acidi grassi insaturi negli oli spremuti a freddo reagiscono con l'ossigeno (aria) riducendone così la durata di conservazione. 1 In bottiglie trasparenti, l'olio di noci spremuto a freddo dura circa 2 mesi a temperatura ambiente prima di perdere qualità. 2 Ecco perché il produttore lo mette in bottiglie scure. Se conservato in un luogo fresco e buio, l'olio spremuto a freddo durerà circa 6-12 mesi. Le bottiglie aperte devono essere conservate in frigorifero e utilizzate entro 10-12 settimane, altrimenti diventeranno rancide.
Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie
Che valori nutrizionali ha l'olio di noci? L'olio di noci contiene molte calorie (884 kcal/100 g), che provengono esclusivamente dai grassi. Non si trovano carboidrati e proteine. 9,1 g su 100 g rappresentano grassi saturi. 9 Calcolato sulla base di una porzione di 10 g (circa 1 cucchiaio), il risultato è 88,4 kcal/porzione ovvero quasi il 5% della dose giornaliera raccomandata di grassi saturi.
L'olio fornisce 53 g di acido linoleico (acido grasso omega-6 ) per 100 g. Due porzioni di olio di noci (20 g, circa 2 cucchiai) coprono il fabbisogno giornaliero totale di acido linoleico (LA). L'olio di semi di zucca contiene quantità comparabili a 49 g/100 g e l'olio di canapa a 54 g/100 g. L'olio di semi d'uva ne contiene un po' di più, 70 g/100 g. 9
Il contenuto di acido alfa-linolenico (acido grasso omega-3 ) è di 10 g/100 g, quindi due porzioni di olio di noci (20 g, circa 2 cucchiai) coprono anche il fabbisogno di acido alfa-linolenico (ALA). Questo valore è paragonabile all'olio di colza, che ne contiene 9,1 g/100 g. Con 53 g/100 g, l'olio di semi di lino contiene circa 5 volte più ALA. 9
Il rapporto tra acido linoleico (omega-6) e acido alfa-linolenico (omega-3) nell'olio di noci 9 è quasi 5:1 e può essere considerato salutare. Un rapporto di 1:1 sarebbe l’ideale, ma l’attuale range per le diete occidentali è compreso tra 15:1 e 20:1. 10 Di solito consumiamo abbastanza o troppo acido linoleico: quando si tratta di acido alfa-linolenico, dovresti assicurarti di consumarlo regolarmente (vedi capitolo successivo).
Il contenuto di vitamina K nell'olio di noci è di 15 µg/100 g. Una quantità simile di vitamina K è contenuta nel cavolfiore crudo o nel cetriolo crudo (16 µg/100 g ciascuno). Poiché consumiamo molto meno di 100 g di oli ogni giorno, assorbiamo solo piccole quantità di vitamina K da essi. Con 60 µg/100 g, l'olio d'oliva contiene 4 volte l'ingrediente. 9 Il tocoferolo (vitamina E ) possiede, tra le altre cose, proprietà antiossidanti. 3.6
Puoi trovare tutti gli ingredienti dell'olio di noci, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
Quanto è salutare l'olio di noci? Un buon rapporto di acidi grassi, come nell’olio di noci, può contrastare l’infiammazione. 12 I suoi acidi grassi polinsaturi riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Gli Omega-6 (acido linoleico; LA) agiscono principalmente abbassando il colesterolo LDL. Gli Omega-3 (acido alfa-linolenico; ALA) si convertono nel corpo in DHA ed EPA, che hanno lo scopo di mantenere il flusso sanguigno e la funzione cardiaca e vascolare. L'ALA previene la trombosi e l'infiammazione.
Si dice che LA e i suoi derivati abbiano un carattere potenzialmente proinfiammatorio. Dipende però dalla quantità consumata. L' EEK ( Federal Nutrition Commission ) raccomanda ai consumatori i seguenti livelli assoluti di assunzione di acidi grassi polinsaturi: per omega-6 circa 20 g/2000 kcal e per omega-3 circa 1-4,4 g/2000 kcal. 11 Per quanto riguarda il rapporto LA:ALA, l'olio di noci si comporta molto bene con un rapporto di 5:1 rispetto ad altri oli vegetali come l'olio di oliva (12:1) ol'olio di girasole (>999:1). 9
Indipendentemente dal fatto che si presti attenzione al rapporto o ai numeri assoluti: a causa dell'uso eccessivo di oli da cucina, soprattutto vegani e vegetariani assumono troppi acidi grassi omega-6.
Nota: nonostante gli effetti positivi sulla salute elencati qui , l'olio di noci è un alimento concentrato che ha subito varie fasi di lavorazione. In generale sono da preferire cibi integrali e non trasformati come noci o semi (e molto più salutari per perdere peso!). Diversi medici e autori americani stanno adottando un approccio ancora più rigido, rifiutando per principio il petrolio e raccomandando di passare alla frutta secca e ai semi. Stiamo parlando di Dean Ornish, T. Colin Campbell, John A. McDougall, Michael Klaper, Caldwell Esselstyn, Michael Greger, Joel Fuhrman e Neal D. Barnard, che sostanzialmente spiegano che una dieta con un'alta percentuale di grassi animali e proteine ( come la dieta americana standard) sono dannosi per la salute. I dettagli si trovano nel testo " I vegani spesso mangiano in modo poco sano. Errori nutrizionali evitabili ".
L'assunzione giornaliera di 15 ml di olio di noci, in aggiunta all'alimentazione del diabete, ha un effetto positivo sul quadro clinico dei pazienti con diabete di tipo 2 e iperlipidemia aggiuntiva. Sembra abbassare il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi nonché il rapporto tra i primi due. 4 Il diabete mellito di tipo 2 è spesso correlato all'iperlipidemia (detta anche iperlipoproteinemia). 5
Gli studi scientifici sull'olio di noce (Oleum Juglandis) sono piuttosto rari, le ricerche sono interessate soprattutto ai gherigli di noce o ad altre parti vegetali della Juglans regia; 20
Sostanze vegetali secondarie
Molti degli effetti sulla salute dell'olio di noci possono essere attribuiti alle sostanze vegetali secondarie in esso contenute. Il nostro articolo sulle sostanze vegetali secondarie fornisce una panoramica sulla classificazione dei gruppi di sostanze, sulla loro presenza negli alimenti e sui possibili effetti sull'uomo. L'olio di noci contiene, tra le altre, le seguenti sostanze vegetali secondarie: 3
- Isoprenoidi: Triterpeni: Steroidi: Fitosteroli (brassicasterolo,beta-sitosterolo, campesterolo, stigmasterolo, clerosterolo, stigmastadienoli, delta-5-avenasterolo), squalene
- Polifenoli: Acidi fenolici: Acidi idrossibenzoici (acido siringico, acido gallico, acido sinapico); Acidi idrossicinnamici (acido ferulico, acido a-cumarico, acido p-cumarico, acido clorogenico, acido caffeico); Flavonoidi: flavonoli (quercetina, kaempferolo, rutina), flavanoli (protocatechina, catechina), flavoni (luteolina), flavanoni (naringenina, pinocembrina), stilbeni (resveratrolo)
- Altri composti contenenti azoto: ammine biogene (melatonina)
- Altri composti organici: Fenilpropanoidi (vanillina)
Tuttavia, va notato che la composizione delle sostanze fitochimiche nelle noci e nei prodotti a base di esse può variare a seconda della varietà, del tempo di raccolta, delle condizioni di crescita, della ricetta e del processo di produzione. Le quantità sono quindi utili solo in misura limitata e possono essere comprese solo approssimativamente.
L’olio di noci presenta attività antinfiammatoria, antitumorale, antiossidante, immunomodulante, neuroprotettiva, cardioprotettiva, antidiabetica e antiiperlipidemica. I dati pubblicati in letteratura suggeriscono che l’olio di noci ha molti benefici per la salute. 3
Nell’olio di noci sono stati rilevati almeno 16 fitosteroli. Il contenuto totale di fitosteroli nell'olio di noci è di 140-283 mg/100 g. I fitosteroli più importanti sono il beta-sitosterolo, il campesterolo e il delta-5-avenasterolo.Il beta-sitosterolo (121-252 mg/100 g) è il più elevato con una quota superiore all'80% del contenuto totale di fitosterolo. Il contenuto totale di steroli nell'olio di noci è superiore a quello dell'olio di mandorle, arachidi e maccademia. I fitosteroli inibiscono competitivamente l’assorbimento del colesterolo nei microvilli dell’intestino tenue, promuovono la degradazione e il metabolismo del colesterolo e inibiscono la sintesi biochimica del colesterolo. Gli steroli mostrano effetti terapeutici promettenti nella malattia di Alzheimer, nell'aterosclerosi e nella malattia di Huntington. Gli steroli svolgono anche un ruolo importante nella segnalazione ormonale, nella divisione dei tessuti e nel modello embrionale. 3
Lo squalene è un precursore biochimico per la sintesi del colesterolo e di altri steroli. La sua sintesi avviene nel fegato e nella pelle e diminuisce con l'età. L'olio di noci contiene circa 0,94 mg/100 g di squalene. Lo squalene ha un effetto positivo sulla pelle e può aumentare l'attività degli agenti antitumorali. La melatonina è un ormone della ghiandola pineale che trasmette informazioni sul ciclo quotidiano luce-buio alle strutture del corpo e penetra facilmente nella maggior parte delle membrane cellulari biologiche e nella barriera ematoencefalica. Il contenuto medio di melatonina nelle noci è di 3,54 ± 1 ng/100 g. Gli esseri umani ne contengono solo 0,1-1 ng/100 g. Pertanto, il consumo di olio di noci è un metodo efficace di integrazione della melatonina. La melatonina è uno scavenger di radicali con elevata solubilità nei lipidi e nell'acqua. Interagisce con ossidanti, recettori nucleari e proteine intracellulari e aumenta i livelli di vari enzimi antiossidanti. Pertanto, la melatonina protegge le cellule dal danno ossidativo e regola le attività neuromediche, antitumorali e antietà. 3
I polifenoli come l'acido gallico nell'olio di noci hanno un forte effetto antiossidante. Migliorano anche gli effetti antiossidanti di altri ingredienti come il tocoferolo. Attraverso questo effetto, prevengono lo stress ossidativo causato da un eccesso di specie reattive dell'ossigeno (ROS). Si sospetta che il danno ossidativo possa scatenare malattie croniche come l’arteriosclerosi o il cancro. I polifenoli e i loro prodotti di trasformazione cellulare influenzano anche la salute del microbioma intestinale favorendo la crescita di batteri benefici e riducendo gli agenti patogeni. 3
Pericoli - Intolleranze - Effetti collaterali
L'olio di noci e altri oli di noci e arachidi contengono abbastanza allergeni (a seconda del produttore e della sensibilità) da scatenare sintomi nelle persone con allergia alle noci. Uno studio ha esaminato diversi metodi di produzione e il loro impatto sull'allergenicità dell'olio. Tuttavia, non è stato trovato alcun metodo definitivo che renda sicuro il consumo in caso di allergia alle noci. 7 L'allergia alle noci si manifesta in diversi modi: i sintomi da lievi a moderati sono sintomi isolati di allergia orale, reazioni cutanee, irritazione degli occhi o del tratto gastrointestinale. I sintomi gravi includono anafilassi, disturbi della deglutizione o sintomi cardiovascolari. 8
Medicina popolare - Naturopatia
Nella medicina popolare vengono utilizzate varie parti della noce (gherigli, foglie, corteccia, frutti verdi, guscio del seme). Secondo la tradizione, si dice che la noce aiuti contro la diarrea, il cancro, le malattie della pelle, la febbre, il diabete mellito, le malattie cardiache e le malattie infiammatorie, tra le altre cose. 20
Impronta ecologica - benessere degli animali
L' impronta di CO 2 degli oli da cucina per i consumatori in Germania è di poco superiore a 3 kg di CO 2 eq per kg di olio (ad es. olio d'oliva : 3,2; olio di colza : 3,3;olio di girasole : 3,2), cifre direttamente comparabili non so niente dell'olio di noci. I valori dei semi o delle noci non trasformati sono significativamente più bassi. Con 1,5 kg di CO 2 eq/kg, i semi di girasole provocano circa la metà delle emissioni dell'olio di girasole. Secondo l' Istituto per la ricerca energetica e ambientale di Heidelberg, l'impronta ecologica delle noci sgusciate è di circa 0,9 kg CO 2 eq/kg. 14
In generale, le emissioni di gas serra di un alimento dipendono non solo dalla sua coltivazione (convenzionale, biologica) ma anche da altri fattori come le fasi di lavorazione, il trasporto e il confezionamento. 24 Se uno di questi ultimi passaggi viene eliminato o ridotto di dimensioni, la quantità di impurità diminuisce. L'olio di noci prodotto a livello regionale ha quindi una migliore impronta di CO 2 perché vengono generate meno emissioni per i trasporti.
La produzione di biocarburanti e l’uso di energie rinnovabili per macchine e processi presentano alcune potenzialità, soprattutto per le aziende agricole a conduzione familiare. Secondo uno studio del 2022, queste rappresentano buone opportunità per ridurre l’impronta di carbonio degli oli vegetali. 15
L’ impronta idrica delle noci con guscio è di 4918 l/kg, sgusciate è di 9289 l/kg. 16 Per l'olio di noci questo valore aumenta a seconda della tipologia e del luogo di produzione. Anche in questo caso è importante privilegiare i prodotti regionali. L’impronta idrica degli oli da cucina in generale varia notevolmente. Dipende, tra l'altro, dal luogo di coltivazione delle materie prime e dall'ulteriore utilizzo dei residui della spremitura. Con 900.000 litri di acqua eq/kg, l’olio d’oliva ha un’impronta significativamente maggiore rispetto all’olio di colza con 800 litri di acqua eq/kg. 14
Potete leggere spiegazioni dettagliate sui diversi indicatori di sostenibilità (come l'impronta ecologica, l'impronta di CO 2, l'impronta idrica) nel nostro articolo: Cosa significa l'impronta ecologica?
Presenza in tutto il mondo - coltivazione
Il noce è originario della Persia. Le principali località di coltivazione si estendono dall'Europa centrale e meridionale attraverso l'Asia centrale, l'India, il Nepal e la Cina fino alla California e al Messico. In Europa si trovano principalmente noci provenienti da Francia, Italia, Turchia, Grecia e Iran. 1 A seconda del fornitore si utilizzano anche noci locali per l'olio di noci.
Coltivazione - Raccolta
La posizione migliore per un albero di noce è in un clima soleggiato e caldo. 1 Gli alberi di noce sono sensibili alle condizioni eccessivamente umide, mentre sembrano relativamente resistenti alla siccità. 13 Per scopi commerciali, vengono piantati in grandi piantagioni simili a giardini dove la raccolta inizia dopo 6-8 anni. Da questo momento in poi si raccolgono 4.000 frutti all'anno per circa un secolo. 1
Produzione industriale
Nell'industria la lavorazione dell'olio di noci si concentra sull'estrazione con solventi organici o sulla spremitura a caldo. Rispetto all'estrazione, la spremitura dei chicchi è meno redditizia, ma più rispettosa dell'ambiente. Ma molti produttori puntano anche sulla raffinazione: spesso riscaldano sia il seme che la pressa e aggiungono additivi chimici per ottenere la massima resa possibile di olio. Pertanto, la ricerca sta attualmente lavorando su speciali metodi di pretrattamento ed estrazione con il minor impatto possibile sull'attività antiossidante e sull'ambiente. 6 Le aziende più piccole ed ecologiche vendono invece oli naturali ottenuti da semi essiccati delicatamente, spremuti a freddo e senza additivi.
Ulteriori informazioni
L'olio di noci è costituito da vere noci ( Junglans regia ), che appartengono alla famiglia delle noci (Juglandaceae). 13 Poiché le noci crescono sugli alberi, sono classificate come frutta a guscio come le mandorle o le nocciole. Al gruppo degli oli di noci appartiene anche l'olio di noci. Va notato che in Svizzera le noci vengono chiamate anche frutta a guscio e ciò può portare a imprecisioni.
Nomi alternativi
In inglese, l'olio di noci è chiamato olio di noci, olio di noccioli di noce o olio di semi di noce. In Svizzera è conosciuto anche come olio di noci. Il nome del farmaco medico è Oleum Juglandis .
Altre applicazioni
L'olio di noci non viene utilizzato solo in cucina: nell'antico Egitto veniva utilizzato per imbalsamare le mummie. In Francia veniva utilizzato come olio santo nelle chiese nel XIX secolo. Ancora oggi il legno e i mobili in legno vengono lucidati con olio di noci. 13 È adatto anche per realizzare dipinti ad olio. 17 L'olio di noci viene spesso utilizzato anche per realizzare creme per la pelle. Si dice che fornisca umidità e quindi combatta la pelle secca e le rughe. 13
Letteratura - 22 Fonti
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