Sommario
La preparazione dei falafel ha origini antichissime. Ora sono molto popolari in tutto il mondo come alternativa ricca di proteine e priva di carne. Prestare attenzione alla qualità biologica al momento dell'acquisto.
Utilizzo in cucina
I Falafel sono parte integrante della cucina del Medio Oriente e di alcune parti del Medio Oriente e del Nord Africa. In Israele la fonte proteica senza carne, che sta diventando sempre più popolare anche in Europa, è addirittura un piatto nazionale. Poiché le palline sono naturalmente vegane, sono particolarmente apprezzate dai vegetariani e dai vegani. L'ingrediente base è la purea di fave (soprattutto in Egitto), di ceci o una combinazione di entrambi, anche se la versione a base di ceci è molto più apprezzata in Europa. I falafel hanno un sapore leggermente nocciolato e aromatico. Sono croccanti fuori e succosi dentro. Il gusto è determinato dalle varie spezie ed erbe aromatiche mescolate nella miscela. Le spezie tipiche per i falafel includono coriandolo, prezzemolo, cumino, aglio, cipolla, sale epepe. Di solito viene aggiunto anche il lievito. I ceci conferiscono ai falafel il loro caratteristico sapore di nocciola. Le erbe e le spezie forniscono il sapore aromatico. Cipolle e aglio conferiscono ai falafel una leggera piccantezza e il lievito assicura una crosta croccante. Oltre ad essere preparati con ingredienti freschi, sono disponibili anche mix già pronti e falafel “già pronti” che dovete solo scaldare.
I falafel al forno sono più sani di quelli fritti? Molti metodi di preparazione, soprattutto quelli della cucina di strada, prevedono la frittura dei falafel. Friggendole in una friggitrice o in una pentola con olio bollente, le palline acquisiranno una consistenza leggermente più croccante. I falafel possono però essere preparati anche al forno. Questa variante non è adatta solo a chi non possiede una friggitrice, ma è anche un'alternativa senza grassi e più sana. Sebbene i ceci abbiano un basso contenuto di grassi e siano privi di colesterolo, durante la frittura assorbono una notevole quantità di grassi. La cottura in forno può ridurre efficacemente l'alto contenuto di grassi. Per via del modo in cui vengono preparati, i falafel non sono mai crudi.
I falafel al forno vengono serviti sia come finger food che come parte di una portata principale; spesso con hummus, tahina (salsa di sesamo), insalata, verdure in salamoia come melanzane, carote o peperoni e pane pita. Come contorno sono adatti anche patate arrosto, insalata di cetrioli e salsa di anacardi e basilico e limone o una semplice salsa vegana allo yogurt con menta o tzatziki (vegano). Sono molto apprezzate anche le insalate fredde a base di bulgur cotto o riso. Le palline vengono spesso consumate in una focaccia o avvolte nei numerosi chioschi. Non è raro che venga utilizzato il sommacco speziato.
La tua preparazione
Puoi preparare i tuoi falafel in modo semplice e delizioso secondo la ricetta che abbiamo pubblicato " Falafel verdi al forno secondo Terry Hope Romero ".
Ricetta vegana per una semplice ciotola di falafel
Ingredienti (per 4 persone): falafel (bio) o secondo ricetta, 1 lattuga iceberg (cruda), 250 g di pomodorini (crudi), 1 cetriolo (crudo), 1 cipolla rossa (cruda), 10 g di menta verde (o menta piperita). Per il condimento: 1 limone, 4 cucchiai di olio di colza (spremuto a freddo), 1-2 cucchiai di sciroppo d'agave, 2-3 cucchiai di acqua, sale epepe.
Preparazione: Preparare i falafel secondo la ricetta o le istruzioni di cottura. Lavare, pulire e tritare o raccogliere la lattuga iceberg. Lavare e tagliare a metà i pomodori. Lavare il cetriolo e tagliarlo a pezzi. Tagliare la cipolla a listarelle sottili. Lavate la menta, asciugatela e tritatela grossolanamente. Per il condimento, tagliate a metà il limone e spremetene il succo. Mescolare il succo di limone con olio di colza, sciroppo d'agave, acqua, sale e pepe (a piacere). Mescolare la lattuga, i pomodori, i cetrioli, la menta e la cipolla con il condimento e condire a piacere. Disporre i falafel vegani accanto all'insalata e servire.
Potete trovare le ricette vegane con i falafel alla voce: “ Ricette che contengono più questo ingrediente ”.
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili. |
Acquisto - Conservazione
Le informazioni sull'acquisto e la conservazione degli ingredienti per i falafel freschi si trovano direttamente nella ricetta collegata nel capitolo sulla propria preparazione. I falafel già pronti si trovano tutto l'anno nei negozi di alimenti biologici e nei negozi di alimenti biologici, presso i principali distributori come Coop, Migros, Denner, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa e in qualità biologica nei supermercati biologici. come Denn's Biomarkt e Alnatura. Questi possono però essere prefritti. Secondo le nostre ricerche, Volg non offre falafel. I mix di falafel secchi sono disponibili anche online o nei negozi di alimenti naturali. Oltre alla farina (o farina) di fave o ceci, sale, cipolla in polvere, aglio in polvere, questi contengono anche spezie essiccate come prezzemolo, cumino, coriandolo e pepe (bianco). Inoltre, agli impasti finiti vengono solitamente aggiunti agenti lievitanti come bicarbonato di sodio o lievito in polvere.
La disponibilità dei falafel varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Puoi trovare i nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH sopra sotto l'immagine degli ingredienti e facendo clic sul loro sviluppo da parte di diversi fornitori.
Consigli per la conservazione
Se prepari l'impasto per i falafel, puoi conservarlo ben chiuso in frigorifero per un massimo di 5 giorni senza subire perdite di gusto.
Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie
I nutrienti dei falafel variano a seconda della composizione e del metodo di preparazione. Per questo ingrediente ci basiamo sulla ricetta di Terry Hope Romero.
100 g di falafel apportano 273 kcal di energia. Contengono 11 g di grassi e 37 g di carboidrati, di cui 7 gdi fibre. I falafel contengono proteine? 100 g di palline contengono 10 g di proteine.
Il contenuto di folati è di 232 µg/100 g. Questo copre il 116% del fabbisogno giornaliero. Il riso bianco a grani corti (231 µg/100 g) e le lenticchie rosse (204 µg/100 g) hanno valori simili. Buone fonti di folato sono soprattutto i legumi, come i fagioli mung (crudi: 625 µg/100g, cotti: 159 µg/100g) oi ceci (crudi: 557 µg/100g, cotti : 63 µg/100g). 1
100 g di falafel contengono 1,3 mg di manganese (67% del fabbisogno giornaliero). Il grano saraceno crudo e il riso selvatico hanno quantità uguali. Il manganese è diffuso negli alimenti vegetali, in particolare nei germi e negli strati esterni dei cereali. Quantità maggiori si trovano nel germe di grano (13 mg/100 g) o nei fiocchi di avena (3,6 mg/100 g). 1
La vitamina K è presente a 40 µg/100 g (54% del fabbisogno giornaliero). Una quantità simile di vitamina si trova nella farina di lupini (43 µg/100 g). Buone fonti di vitamina K si trovano, tra le altre cose, nelle verdure verdi e nell’insalata. Ad esempio, la bietola (830 µg/100g) o il cavolo riccio (705 µg/100g) ne hanno quantità particolarmente elevate. 1
Falafel contiene piccole quantità di vitamine come la tiamina (vitamina B1), vitamina B6, vitamina C, vitamina E o acido pantotenico (vitamina B5). I falafel contengono calcio? La quantità di calcio è di 64 mg/100 g (8% del fabbisogno giornaliero).
Gli ingredienti completi dei falafel, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti si trovano nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
I ceci ( Cicer arietinum), spesso l'ingrediente principale dei falafel, sono una buona fonte di proteine, carboidrati e fibre e contengono importanti minerali e vitamine. La ricerca collega il consumo di ceci a effetti positivi sulla salute. Gli idrolizzati di ceci e i peptidi delle proteine dei ceci hanno attività antiossidanti, antinfiammatorie, antimicrobiche e anticancerogene e hanno mostrato effetti positivi sulle malattie digestive, sull'ipocolesterolemia, sulle malattie cardiovascolari e sul diabete di tipo 2. 2 Una meta-analisi di vari studi condotti su adulti sani mostra inoltre che i ceci sono più efficaci nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue rispetto alle patate e al grano. A causa della loro bassa digeribilità dell’amido e dell’elevato contenuto di fibre e proteine, i ceci sono in grado di controllare lo zucchero nel sangue. 3 Esistono solo pochi studi sui falafel e sui loro effetti sulla salute sugli esseri umani, il che lascia spazio a ricerche future.
I falafel sono sani o malsani? I falafel contengono preziose sostanze nutritive e sono ricchi di proteine efibre. Se sostituisci la frittura con la cottura al forno, eviti un ulteriore arricchimento con acidi grassi trans potenzialmente dannosi. Tuttavia, il rapporto sfavorevole tra acidi grassi omega-6 (LA) e acidi grassi omega-3 (ALA) di 17:1 depone contro l'elevato consumo delle palline proteiche. Vedere il capitolo seguente.
Si può perdere peso con i falafel? Con 273 kcal per 100 g, i falafel al forno non hanno un apporto calorico particolarmente elevato; Tuttavia, perdere peso in modo sano e sostenibile dipende da fattori molto diversi. Per informazioni dettagliate al riguardo vi rimandiamo all’articolo “ Perdere peso in modo sano e permanente ”.
Pericoli - intolleranze - effetti collaterali
I falafel sono considerati un popolare "cibo da strada" in Egitto. L’ olio di palma comunemente usato per friggere ha mostrato una significativa diminuzione del numero e della motilità degli spermatozoi, nonché un aumento dei tassi anomali di sperma in un modello sperimentale con ratti maschi. I ricercatori attribuiscono questa istologia alla perossidazione lipidica (danno cellulare) causata dall'olio e da una carenza di antiossidanti. 4 Inoltre, a seconda della qualità, durante la frittura viene utilizzato anche olio di frittura più vecchio. Questo contiene non solo livelli più elevati di acidi grassi trans, che sono associati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari 5, ma anche acrilammide, che è stata classificata come "probabilmente cancerogena" attraverso studi su animali da laboratorio. 6
Durante la cottura avviene anche la reazione di doratura non enzimatica, la reazione di Maillard. La temperatura e il tempo svolgono un ruolo importante nella formazione di nuovi composti (ad esempio le melanoidine), che sono in parte responsabili del gusto, ma possono anche rappresentare un rischio per la salute. 14
Le polpette di ceci hanno un rapporto sfavorevole tra acidi grassi omega-6 (LA) e acidi grassi omega-3 (ALA). La dieta occidentale è caratterizzata da un’elevata percentuale di acidi grassi omega-6 e da una bassa percentuale di acidi grassi omega-3. 7 Quantità eccessive di acidi grassi polinsaturi omega-6 e un rapporto molto elevato tra omega-6 e omega-3 favoriscono lo sviluppo di numerose malattie, tra cui malattie cardiovascolari, cancro e malattie infiammatorie e autoimmuni. Invece l’assunzione di acidi grassi omega 3 può contrastare questi sviluppi. 8 I Falafel forniscono ancora preziose sostanze nutritive. Se consumati in modo irregolare e con moderazione, la percentuale più elevata di acidi grassi omega-6 non è un problema.
Impronta ecologica - benessere animale
L' impronta ecologica di un alimento dipende da diversi fattori. Giocano un ruolo decisivo il tipo di produzione agricola (convenzionale o biologica), la produzione stagionale, regionale o nazionale o l’importazione tramite camion, nave o aereo, i diversi tipi di imballaggio e se si tratti di prodotti freschi o congelati. 9
I falafel (congelati) hanno un'impronta di CO 2 calcolata nel 2024 pari a 1,88 kg CO 2 eq/kg (2021: 1,72 kg CO 2 eq/kg). 10 Tuttavia questo valore può variare a seconda del produttore. I ceci in scatola ( precotti) hanno un'impronta di 1 kg di CO 2 eq/kg.
Non abbiamo trovato dati relativi all’impronta idrica dei falafel; a titolo indicativo, la quantità di acqua necessaria per produrre 1 kg di ceci (l’ingrediente principale dei falafel) è di 4177 litri. 11
Distribuzione e coltivazione in tutto il mondo
Le informazioni sulla diffusione e sulla coltivazione degli alimenti necessari per i falafel in tutto il mondo si trovano direttamente sotto i rispettivi ingredienti nella ricetta. Con la diffusione della cucina araba, libanese e israeliana, aumentò anche la conoscenza e la popolarità dei falafel, che permisero di introdurli e affermarli, soprattutto in Europa e in America.
Produzione industriale
Nei piccoli negozi di snack locali, la produzione dei falafel viene effettuata principalmente a mano. Qui una produzione meccanica sofisticata sarebbe troppo costosa. Esiste tuttavia anche un processo di produzione industriale, soprattutto per la versione del prodotto finito. Questo procedimento prevede solitamente i seguenti passaggi: Mettere a bagno i fagioli o i ceci, quindi frullarli e aggiungere le spezie fino a formare un impasto omogeneo. Una corrispondente macchina per lo stampaggio forma le palline proteiche uniformi secondo i parametri specificati. Seguono la frittura e il raffreddamento prima del confezionamento e la distribuzione avviene dopo il controllo di qualità. 12
Ulteriori informazioni
Da dove viene il falafel? L'origine dei falafel viene fatta risalire ai copti cristiani d'Egitto, ai quali non era permesso mangiare carne durante alcune festività, in particolare la Quaresima, e invece mangiavano falafel, chiamati ta'amia. Quando il piatto si diffuse successivamente nelle regioni del Medio Oriente, le fave furono talvolta sostituite con i ceci, con la prima popolazione ebraica in Palestina che adottò la versione araba. Dopo la fondazione dello Stato di Israele, è stato dichiarato parte integrante della cultura (alimentare) israeliana. 13
Nomi alternativi
In inglese i falafel sono anche chiamati “falafel”. In Egitto si chiamano "Ta'amia", che solitamente significa falafel fatti con le fave e non con i ceci.
Letteratura - 14 Fonti
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Begum N, Khan QU et al. Nutritional composition, health benefits and bio-active compounds of chickpea (Cicer arietinum L.). Front Nutr. 2023;10:1218468. |
| 3. | Nam T, Kim A, Oh Y. Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2023;15(21):4556. |
| 4. | GadAllah AM, Mohamed MA, Azab MN. Deep-frying palm olein oil-fried street falafel induces testicular toxicity in rats. Toxicology Reports. 2023;11:233–240. |
| 5. | Eidgenössische Ernährungskommission EEK. Fette in der Ernährung. 2012 (pdf). |
| 6. | Chemie de: Acrylamid. |
| 7. | Simopoulos AP. 16: Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids: Biological Effects. In: Simopoulos AP, Bazan NG, Hrsg. Omega-3 Fatty Acids, the Brain and Retina. World Review of Nutrition Dietetics (Vol. 99). Basel: Karger; 2009: 1-16. |
| 8. | Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2002;56(8):365–379. |
| 9. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg ifeu. 2020:1-22. |
| 10. | Concito. Denmark's green think tank. The big Climate Database. Version 1.1. 2024. Falafel, frost. |
| 11. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. The green, blue and grey water footprint of crops and derived crop products. Hydrol. Earth Syst. Sci. 2011;15:1577-1600. |
| 12. | ANKO com: Falafel-Maschine und Produktionslösung. |
| 13. | Raviv Y. Falafel: A National Icon. Gastronomica - The Journal of Food and Culture. 2003;3(3):20–25. |
| 14. | ALjahdali N, Carbonero F. Impact of Maillard reaction products on nutrition and health: Current knowledge and need to understand their fate in the human digestive system. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):474-487. |
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