Sommario
L' avocado crudo ( Persea americana Mill.) ha proprietà benefiche per la salute nonostante il suo alto contenuto di grassi. Per la consistenza della sua polpa è soprannominato “frutto di burro”. Biologico ?
Utilizzo in cucina
Gli avocado sono frutti a forma di pera la cui buccia può variare dal verde al viola-nero, a seconda della varietà. La polpa di un avocado maturo va dal giallo al verde, con una consistenza burrosa e morbida. Gli avocado hanno un sapore cremoso e nocciolato. Il guscio e il nucleo interno, grande quanto una pallina da golf, non sono commestibili. La varietà più comunemente consumata in Europa si chiama "Hass". Il loro guscio va dal verde scuro al quasi nero e ha una superficie ruvida. In molti posti ha sostituito il "Fuerte" verde, leggermente più grande. In questo testo utilizziamo il termine avocado per riferirci ad entrambe le varietà. Quanto peso puoi mangiare? La varietà Hass pesa tra 160 e 190 g, di cui il guscio e il torsolo pesano tra 47 e 55 g. Quindi sono commestibili dai 140 ai 150 g per frutto, ovvero circa il 15% in più per il Fuerte (rimane verde).
Si può mangiare l'avocado crudo? Gli avocado vengono solitamente consumati crudi. Si consiglia di non cuocerli, altrimenti potrebbero avere un sapore amaro. Possono però essere tranquillamente serviti con piatti caldi. La ricetta più conosciuta con l'avocado è il guacamole. Tradizionalmente, si frulla l'avocado con il succo di lime e si aggiungono cipolle rosse tritate, aglio e peperoncini essiccati. Una versione fruttata è il guacamole al mango e fragola . L'avocado è un'aggiunta deliziosa e ricca allalattuga, alla lattuga iceberg o alla lattuga batavia e ha un buon sapore con qualsiasi tipo di cibo crudo vegano come pomodori, peperoni o cetrioli .
Puoi facilmente preparare un condimento senza olio con l'avocado. L'avocado è un ingrediente popolare nei frullati e, in Asia, nei frappè. Grazie alla sua consistenza burrosa, l'avocado viene spesso utilizzato anche nei dolci vegani, ad esempio per la crema al cioccolato crudo . L’uso dell’avocado come sostituto del burro nella panificazione sta diventando sempre più popolare.
Due modi per mangiare l'avocado
Il modo migliore per mangiare l'avocado è aspettare che sia perfettamente maturo, poiché non è né troppo duro né troppo maturo per essere mangiato. Vedere il capitolo “Consigli per la conservazione”. Taglia l'avocado al centro fino al torsolo, cerchialo e dividi l'avocado a metà. Poi puoi prenderli con un cucchiaio e condirli con un po' di sale e pepe, succo di limone, senape o miele. Dovresti prestare attenzione ad eventuali aree scolorite o punti neri e, se necessario, ritagliarli generosamente. Se le parti troppo grandi dell'avocado sono di colore scuro o se è molto fibroso e hanno un odore sgradevole, non dovreste più mangiarlo.
Se l'avocado è già abbastanza morbido o presenta lievi ammaccature, vale la pena staccare prima la pelle. Le macchie marce compaiono solitamente direttamente sotto il guscio e possono essere facilmente rimosse. Tuttavia, bisogna prestare attenzione anche ai punti marci nel nocciolo all'interno dell'avocado. In questo modo potrete tagliare l'avocado a fette o a cubetti e servirlo in modo invitante. Qualche spremuta di succo di limone o lime eviterà che la polpa dell'avocado diventi marrone.
Ricetta vegana per pesto di avocado
Ingredienti (per 4 persone): 2 avocado crudi (bio), 1-2 spicchi d'aglio, 30 g basilico fresco, 2 cucchiai di succo di limone, 3 cucchiai di lievito alimentare ,pepe nero .
Preparazione: tagliare a metà gli avocado e raschiare la polpa con un cucchiaio. Sbucciare gli spicchi d'aglio. Lavate il basilico e scolatelo bene. Mettete la polpa di avocado, l'aglio, il basilico, il succo di limone e i fiocchi di lievito in un frullatore e riduceteli in una purea. Condire con pepe. Se necessario potete aggiungere un po' di acqua potabile se il composto risultasse troppo asciutto.
Puoi trovare ricette vegane con avocado alla voce: " Ricette che contengono più questo ingrediente ".
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili . |
Acquisto - Conservazione
Gli avocado si trovano spesso nell'assortimento di grandi catene di supermercati come Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka o Hofer, occasionalmente in qualità biologica controllata (qualità biologica). Spesso puoi anche acquistare avocado nei supermercati biologici come Denn's Biomarkt o Alnatura . Come molti frutti tropicali, gli avocado sono di stagione quasi tutto l'anno e sono disponibili nei negozi tutto l'anno. In Sud Africa e Kenya la stagione inizia a marzo. La raccolta inizia ad agosto in Messico, da ottobre in Israele e da novembre ad aprile/maggio in Spagna. 3.5
La disponibilità di avocado varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Puoi trovare i nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH sopra sotto l'immagine degli ingredienti e facendo clic sul loro sviluppo da parte di diversi fornitori.
Consigli per la conservazione
È meglio acquistare gli avocado quando sono duri e lasciarli pronti da mangiare a casa (operazione nota anche come post-maturazione). La ragione di ciò è che quando molte persone acquistano un avocado, ne spremono la buccia per determinarne la durezza, e poi il frutto sviluppa macchie marce. Non dovresti premerlo con le dita, ma piuttosto controllare visivamente la zona attorno al gambo o sentire la durezza lì con una pressione molto leggera con tutta la mano - o non più se puoi mangiarlo lo stesso giorno. Gli avocado interi che non sono pronti da mangiare devono essere conservati a temperatura ambiente. Almeno con la varietà Hass puoi acquistare una fornitura massima di tre o quattro giorni. Gli avocado affettati o tagliati a metà possono essere conservati in un contenitore per alimenti in frigorifero per 1-2 giorni. 4 È meglio conservarne la metà con il torsolo, per proteggere la polpa dall'ossidazione, oppure irrorarla con succo di limone.
Quando è maturo un avocado? Se la buccia del gambo cede leggermente sotto pressione, l'avocado è adatto al consumo. Meglio della prova a pressione, che porta allo scolorimento e alla fine alla putrefazione della polpa del frutto, è valutare il colore sotto il gambo. Se riesci a rimuovere facilmente il gambo e il colore sottostante è verde-giallastro, l'avocado è maturo. Se è marrone, solitamente l'avocado è troppo maturo. 4 Nei supermercati spesso il gambo viene asportato ed è possibile controllare facilmente questa zona. Puoi riconoscere un avocado maturo anche dal suo odore. Se l’avocado ha un odore acido, leggermente chimico o addirittura rancido, è rovinato. Con un po' di esperienza imparerai.
Come puoi lasciare maturare gli avocado? Per fare questo, avvolgi l'avocado in un giornale e conservalo a temperatura ambiente. Puoi anche aggiungere una banana o una mela. Questi frutti emettono il gas di maturazione etilene, che accelera la maturazione dell'avocado. 4 Se hai tagliato un avocado acerbo, puoi spennellare la polpa con succo di limone, rimettere insieme le metà e fissarle con cura con un elastico. Solitamente l'avocado impiega 2-3 giorni per maturare.
Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie
Un avocado crudo contiene 160 kcal per 100 g. Il contenuto di carboidrati è di 8,5 g/100 g, di cui 6,7 g difibre e solo 0,66 g di zuccheri. 1
Quante proteine ha un avocado? 100 g di avocado contengono 2 g di proteine. Questo valore è piuttosto basso rispetto ad altri alimenti freschi come l'edamame (11 g/100 g) o le pannocchie di mais (7,1 g). 1
Con 15 g/100 g, il contenuto di grassi dell'avocado è uno dei più alti tra tutti i frutti e le verdure conosciuti. È paragonabile alla polpa di cocco, il cui contenuto di grassi è di 33 g/100 g. 1 Gli avocado contengono acidi grassi polinsaturi, ma il rapporto degli acidi grassi è sfavorevole pari a 15:1 (omega-6:omega-3 o LA:ALA). Ciò significa che i frutti contengono più acidi grassi omega-6 (LA) infiammatori che acidi grassi omega-3 (ALA) antinfiammatori. Secondo l'Ufficio federale della sanità pubblica ( UFSP ) il valore medio non dovrebbe superare 5:1 (LA:ALA). Si può correggere questo problema, ad esempio, mangiando muesli antico al mattino o seguendo una dieta ricca di omega-3 grazie a semi di lino, semi di chia e noci.
Con 81 µg/100 g, l'avocado contiene molti folati (acido folico). Ciò corrisponde al 41% del fabbisogno giornaliero. La verza e il crescione hanno un contenuto di folati simile: entrambi 80 µg/100 g. Gli alimenti ad alto contenuto di folato includono fagioli mung (625 µg/100 g) e ceci (557 µg/100 g), ma sono prevedibili perdite durante la cottura. 1
Un avocado contiene vitamina K o vitamina K2 ? In 100 g ci sono 21 µg di vitamina K, che corrispondono al 28% del fabbisogno giornaliero. Tuttavia, questa è sotto forma di vitamina K1 e non come vitamina K2 . More emirtilli hanno valori simili (rispettivamente 20 µg e 19 µg/100 g). Se vuoi mangiare più vitamina K, vale la pena abbinare un'insalata conlattuga o lattuga romana, che ne contengono entrambe 102 µg/100 g. 1 Il cavolo riccio crudo (705 µg/100g) e la bietola (830 µg/100g) hanno valori di vitamina K molto elevati. Ciò corrisponde al 940% e al 1107% della dose giornaliera raccomandata. 1 Il tasso di assorbimento è del 20-70% (tasso di assorbimento della vitamina nel corpo). Le proprietà tossiche causate dalla vitamina K contenuta negli alimenti non sono note. 2
Il contenuto di potassio è di 485 mg/100 g. Questo copre il 24% del fabbisogno giornaliero. Il cavolo riccio crudo (491 mg/100 g) e gli spinaci crudi (558 mg/100 g) hanno valori simili. Buone fonti di potassio sono i legumi e la frutta secca, come le mandorle (733 mg/100 g) o i ceci (718 mg/100 g). 1
Gli avocado contengono vitamina D? Alcuni siti Web elencano la vitamina D come componente degli avocado, ma secondo l'USDA, la vitamina D non si trova negli avocado. 1
Gli ingredienti totali dell'avocado (crudo), la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti si trovano nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
Sostituire alcuni alimenti con l'avocado ha effetti positivi sulla salute. Le persone che in uno studio hanno sostituito latticini, formaggi e prodotti a base di carne con avocado e hanno mangiato più di due avocado a settimana avevano meno probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari e coronariche rispetto alle persone che non mangiavano avocado. 15 Il consumo regolare di avocado riduce anche il rischio di sindrome metabolica. 21
Nell’ambito di una dieta a basso contenuto di grassi e di colesterolo, mangiare avocado può portare a una diminuzione del colesterolo LDL e ad un aumento del colesterolo HDL. 17 Uno studio del 2018 mostra che consumare da metà a un avocado intero durante un pasto può abbassare i livelli di glucosio e di insulina post-pasto. 22
Sostanze vegetali secondarie
Molti degli effetti salutari dell'avocado possono essere attribuiti alle sostanze vegetali secondarie in esso contenute. Il nostro articolo sulle sostanze vegetali secondarie fornisce una panoramica sulla classificazione dei gruppi di sostanze, sulla loro presenza negli alimenti e sui possibili effetti sull'uomo. Gli avocado contengono, tra le altre, le seguenti sostanze vegetali secondarie:
- Isoprenoidi: Carotenoidi : Caroteni (α-carotene e β-carotene), xantofille (luteina, zeaxantina, β-criptoxantina), terpenoidi: fitosteroli (β-sitosterolo, campesterolo, stigmasterolo) 23,29
- Polifenoli : Flavonoidi: flavanoli (epicatechina, epicatechina gallato), antocianidine (cianidina) 28,30
- Altri composti contenenti azoto: Betaina
Tuttavia, va notato che la composizione delle sostanze fitochimiche presenti nell’avocado può variare a seconda della varietà, del tempo di raccolta e delle condizioni di crescita. Le quantità sono quindi utili solo in misura limitata e possono essere comprese solo approssimativamente.
Uno studio sull’avocado Hass mostra un assorbimento più efficiente dei carotenoidi nel flusso sanguigno grazie agli acidi grassi insaturi presenti negli avocado. 23 I risultati di uno studio clinico mostrano che aggiungere avocado alle insalate senza condimenti o condimenti a basso contenuto di grassi e servire avocado con salsa aumenta la biodisponibilità dei carotenoidi di 2-5 volte. 29 In combinazione con i tocoferoli (vitamina E) e altre sostanze bioattive, questo porta a una crescita più lenta delle cellule tumorali. 23
L'avocado è anche uno dei frutti più ricchi di fitosteroli. Mezzo frutto contiene fino a 57 g di fitosteroli che, oltre all'elevata percentuale di acidi grassi insaturi e composti fenolici, supportano la salute cardiovascolare. 29 L'elevata quantità diβ-sitosterolo presente negli avocado porta anche all'inibizione dell'assorbimento del colesterolo nell'intestino, poiché agiscono come inibitori competitivi e competono con il colesterolo per il legame con gli enterociti (cellule epiteliali intestinali). 30
Oltre alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, i composti fenolici presenti negli avocado riducono anche l’aggregazione piastrinica e migliorano la salute dell’endotelio arterioso. 29.30
Pericoli - intolleranze - effetti collaterali
In rari casi può verificarsi una reazione allergica causata dal consumo o dal contatto con avocado. Le persone con allergia all’avocado spesso reagiscono anche al lattice (la cosiddetta sindrome del frutto del lattice), ma non necessariamente. 19
Più comune è l'intolleranza alla frutta, che si verifica nell'intestino a causa della mancanza di alcuni enzimi digestivi. 20 Dovresti evitare gli avocado anche se sei intollerante al fruttosio. In entrambi i casi si verificano, tra le altre cose, disturbi gastrointestinali, diarrea e affaticamento.
Tagliare gli avocado provoca tagli alle mani così frequenti che il fenomeno è noto come "mano di avocado". 14 Come posso tagliare correttamente un avocado? Metti l'avocado su un tagliere e fissalo in alto con la mano. Usando un coltello, taglia l'avocado a metà verticalmente attorno al nocciolo. Metti via il coltello. Gira entrambe le metà l'una contro l'altra finché un lato dell'avocado non si separa dal nocciolo dell'avocado. È meglio rimuovere il torsolo con un cucchiaio. Quindi rimuovere la polpa attorno alla buccia con un cucchiaio o staccare la buccia. In alternativa, puoi usare un coltello per tagliare le metà più volte nel senso della lunghezza e trasversalmente fino al guscio. Rivoltare quindi la metà dell'avocado in modo che i singoli cubetti fuoriescano dalla buccia.
Dovresti lavare l'avocado prima di tagliarlo in modo che nessun germe o residuo di pesticidi della buccia penetri nella polpa. Uno studio ha rilevato residui di pesticidi sulla buccia degli avocado neozelandesi (e allo stesso tempo ha dimostrato che i getti d’acqua commerciali potrebbero ridurne la concentrazione). 6 In ogni caso, scegliere avocado biologico è più salutare perché la coltivazione biologica evita l'uso di pesticidi e fertilizzanti chimici e sintetici.
Impronta ecologica - benessere degli animali
La coltivazione dell'avocado è stata criticata per molti aspetti ecologici e socioeconomici. Sebbene la loro impronta di CO 2 sia piuttosto bassa, con una media di 0,6 kg CO 2 eq/kg 26, gli svantaggi della coltivazione dell'avocado risiedono nell'elevato fabbisogno idrico, nella deforestazione (a volte illegale) delle foreste e nella carenza di cibo nei paesi coltivatori. 24
Le regioni tipiche di coltivazione dell'avocado sono quelle subtropicali e tropicali, dove il fabbisogno idrico di 1981 litri per kg di avocado è elevato, ma le località ideali non richiedono irrigazione a causa delle elevate precipitazioni. La coltivazione è molto più problematica nelle regioni dove la disponibilità d’acqua è naturalmente bassa e dove importanti riserve di acqua potabile vengono quindi utilizzate per l’irrigazione. In questi paesi, la competizione per l’acqua spesso porta allo stress idrico o addirittura a “guerre per l’acqua” (come in Cile o nell’Europa meridionale, per esempio). Inoltre, la coltivazione dell’avocado utilizza aree molto fertili e venivano effettivamente utilizzate per produrre alimenti di base come mais o cereali. Queste colture devono poi crescere su terreni poveri, il che a volte può portare a carenze alimentari. 24 Per creare sempre più aree per la lucrosa coltivazione dell’avocado, si attua anche la deforestazione illegale, poiché è più redditizio coltivare avocado su aree boschive che ricevere sussidi governativi per la continua esistenza di queste aree. 25 Durante i lunghi viaggi di trasporto dall'estero nelle celle di maturazione (nelle navi) e a causa della quantità di materiale di imballaggio, l'equilibrio ecologico dell'avocado si deteriora. 13 Pertanto, la frutta certificata biologica con vie di trasporto più brevi, ad esempio dalla regione del Mediterraneo, è spesso la scelta migliore, anche se qui l'elevato consumo di acqua è un fattore importante.
Potete leggere spiegazioni dettagliate sui diversi indicatori di sostenibilità (come l'impronta ecologica, l'impronta di CO 2, l'impronta idrica) nel nostro articolo: Cosa significa l'impronta ecologica?
Presenza in tutto il mondo - coltivazione
L'albero di avocado ( Persea americana Mill.) è stato originariamente trovato in America Centrale, soprattutto in Messico (con la razza 27 o il tipo/varietà 'messicano', che ha frutti piccoli e poco esigente al gelo fino a -6 ° C tollerato). La 'Guatemaliana' ha frutti grandi, grossi e color ruggine, con un nocciolo relativamente piccolo e una tolleranza al gelo fino a -4,5 °C. Anche la terza varietà originaria, la 'West Indian', ha frutti grandi, ma con buccia coriacea e liscia e nucleo grande e richiede un clima tropicale con gelate massime di -2 °C. Ancora oggi crescono esemplari selvatici nelle tre regioni di origine. 18 Dal centro genetico dell'America Centrale, la coltivazione di alberi di avocado incrociati e incrociati si diffuse in Sud America e, dalla fine del XVIII secolo, negli Stati Uniti. I primi alberi furono piantati in Andalusia negli anni '40. Successivamente l’avocado venne coltivato anche in Portogallo, Israele, Turchia, Sicilia e Creta. Oggi esistono più di 400 varietà di avocado, coltivate principalmente nelle zone tropicali e subtropicali. Secondo l' Organizzazione delle Nazioni Unite per l'Alimentazione e l'Agricoltura ( FAO ), le principali aree di coltivazione nel 2020 sono state: Messico (2.393.849 t), Colombia (876.754 t), Repubblica Dominicana (676.373 t) e Perù (660.003 t). Gli 8 principali importatori nel 2020 sono stati USA, Paesi Bassi, Spagna, Francia e Germania. 8
Trovato allo stato selvatico
Esemplari selvatici dell'albero di avocado ( Persea americana ) si trovano ancora oggi in Messico, America Centrale 7 e nelle Indie Occidentali. 18.27
Anche l'avocado Coyo ( Persea schiedeana ), un parente selvatico dell'avocado, cresce in America Centrale. È molto ricco di grassi (24-36% di contenuto di olio) e ha una polpa chiara, color crema. Il Coyo viene consumato principalmente nella sua zona di coltivazione alle altitudini più elevate dell'America centrale. 10
Coltivazione - Raccolta
Gli alberi di avocado si trovano principalmente nelle zone climatiche tropicali e subtropicali. Nei climi temperati, gli alberi di avocado sono popolari come piante da casa o da balcone. Tuttavia, riuscire a raccogliere la frutta da soli è difficile perché gli alberi rimangono piccoli e le estati in Europa centrale sono troppo brevi e non abbastanza calde. A ciò si aggiunge la complicata impollinazione dei fiori. 12
Gli alberi impiegano dai quattro ai dieci anni prima che sviluppino i primi fiori. Gli avocado sono ermafroditi, nel senso che hanno fiori maschili e femminili. Tuttavia, gli alberi di avocado non possono impollinarsi da soli e si affidano invece all’impollinazione incrociata di un altro albero. La formazione dei frutti è resa più difficile anche dal fatto che stami e stimmi si aprono in tempi diversi. Ciò significa che la formazione dei frutti avviene solo ogni 5.000 fiori. 11
Dopo otto-dieci mesi, dal fiore fecondato si è formato un frutto. 16 Gli avocado vengono sempre raccolti acerbi, poiché quelli maturi si deteriorano nel giro di pochi giorni. Possono maturare durante il trasporto o durante lo stoccaggio. Tuttavia, è meglio acquistare avocado ancora duri e lasciarli maturare dopo l'acquisto. Gli avocado raccolti troppo presto, invece, non maturano correttamente e marciscono.
Ulteriori informazioni
L'avocado è una bacca dell'albero dell'avocado ( Persea americana Mill., sin. Giardino Persea gratissima .). Appartiene alla famiglia dell'alloro (Lauraceae). Il nucleo dell'avocado è un seme. Ne esistono diverse varietà, le più conosciute sono Fuerte (a forma di pera, con buccia verde, sottile) e Hass (buccia da verde scuro a nera, rugosa, con polpa giallastra).
Una particolarità è l'avocado senza semi, chiamato anche avocado, cocktail o mini avocado. Deriva da fiori non fecondati, principalmente della varietà Fuerte. Il frutto è piccolo e ha un guscio sottile da cui si può facilmente spremere la polpa. 9
Nomi alternativi
Un avocado è anche chiamato frutto del burro, pera del burro, pera avocado o pera alligatore, precedentemente occasionalmente abacata o abacate. Il nome Persea si riferisce sia all'albero che al frutto. In spagnolo si chiama aguacate, in francese avocat.
Altri usi
L'olio di avocado viene utilizzato nell'industria dei cosmetici.
Letteratura - 28 Fonti
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| 2. | Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme Verlag; 2015, 6. Auflage. |
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| 7. | Chen H, Morrell PL et al. Tracing the Geographic Origins of Major Avocado Cultivars. Journal of Heredity. 2009;100(1): 56–65. |
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| 9. | Avocado-Magazin.de Avocado - Alles rund um die beliebte Frucht. |
| 10. | Bost J. Persea schiedeana: A High Oil “Cinderella Species” Fruit with Potential for Tropical Agroforestry Systems. Sustainability. 2014;6(1): 99-111. |
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| 12. | Gartenjournal.net. So ziehen Sie selber ein Avocadobäumchen aus dem Samen. |
| 13. | Plantura.garden Wie nachhaltig sind Avocados wirklich? |
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