Sommario
Il tofu è un prodotto insapore e ricco di proteine a base di soia.
Utilizzo in cucina
Il tofu è un prodotto ottenuto dalla cagliatura del latte di soia. Il tofu è originariamente un alimento cinese, ma ora viene utilizzato in numerosi piatti asiatici. Nella cucina occidentale è popolare come sostituto ricco di proteine di carne e pesce, soprattutto nella cucina vegetariana e vegana. Esistono diversi tipi di tofu che differiscono per la loro consistenza. Il tofu setoso è molto morbido e tenero perché ha un alto contenuto di acqua e non è stagionato. È particolarmente apprezzato per la preparazione di dolci. Il tofu compatto contiene solo poca acqua e può essere facilmente tagliato a fette o cubetti con un coltello. Il tofu solido può essere acquistato liscio, stagionato o affumicato.
Si può mangiare il tofu crudo? Poiché il tofu è prodotto con latte di soia bollito, il tofu non è più un alimento crudo. Il tofu quindi non è mai veramente “crudo”. È facile consumare il tofu senza prima scaldarlo. Poiché cucini i semi di soia per preparare il tofu, il riscaldamento distrugge la lectina tossica presente nei semi di soia. Tuttavia, il tofu viene solitamente utilizzato bollito, fritto o grigliato. Il tofu può essere reso ancora più croccante se si strizza con cura l'acqua rimanente in un canovaccio pulito prima di friggerlo. Il tofu a dadini viene utilizzato anche come ingrediente per zuppe, tradizionalmente ad esempio nella zuppa di miso.
Il tofu è relativamente insapore, motivo per cui viene spesso condito pesantemente o messo in una marinata. Oltre a salse condite come la salsa di soia (tamari) o il sambal oelek, funzionano bene anche spezie come curry o paprika, nonché aglio o zenzero. Il tofu è delizioso anche marinato teriyaki. Si sposa bene con tutti i tipi di piatti di verdure, padelle di riso, sformati o come condimento per insalate.
Grazie al suo gusto neutro può essere utilizzato non solo per piatti salati, ma anche per piatti dolci. Il tofu setoso è l'ideale per questo. Puoi facilmente preparare una deliziosa crema al cioccolato con tofu morbido e cremoso, cioccolato fondente fuso e un po' di sciroppo d'acero o purea di datteri.
il tuo
Puoi anche preparare tofu. Per fare questo, devi immergere i semi di soia nell'acqua durante la notte. Quindi scolare l'acqua e sciacquare bene i fagioli. Frullare finemente i fagioli con 2 litri di acqua. Mettete la purea di soia in una pentola capiente e portate ad ebollizione, mescolando continuamente. Cuocere poi per 10 minuti a fuoco basso, mescolando spesso. Lasciare raffreddare leggermente e filtrare con un sacchetto di latte di noci o un colino e strizzare bene. Versare nuovamente il latte di soia in un pentolino e scaldare a ca. 73°C. 2
Sciogliere il nigari (coagulante giapponese a base di acqua di mare) in 50 ml di acqua calda e incorporarlo delicatamente al latte di soia. Spegnete il fornello, mettete il coperchio e lasciate riposare per 15 minuti. Metti la pressa per tofu in una ciotola poco profonda e rivestila con un sottile strato di garza. A questo punto le proteine della soia dovrebbero essersi separate dal siero di latte. Eliminare le proteine di soia e versare il composto nella pressa per tofu e mettere il coperchio. Per ottenere un tofu sodo è necessario mettere un peso sul coperchio. Attendere almeno 20 minuti o finché il blocco non si sarà completamente raffreddato. Quindi lavare accuratamente il blocco di tofu sotto l'acqua corrente. Coperto con acqua salata, il tofu si conserva in frigorifero per circa una settimana. 2
Al posto del Nigari si può utilizzare anche il cloruro di magnesio per uso alimentare o il solfato di calcio 2.7. Entrambi possono essere acquistati nei negozi online e talvolta nelle farmacie e nelle drogherie.
Ricetta vegana per tofu tamari croccante
Ingredienti (per 2 persone): 200 g di tofu, 1 cucchiaio di amido di mais, 2 cucchiai di salsa tamari o di soia, 1 cucchiaio di succo di limone, 2 cm di zenzero fresco grattugiato, 1 cucchiaio di sesamo.
Preparazione: Avvolgere il tofu in un canovaccio pulito e strizzarlo leggermente. Tagliate poi il tofu a cubetti. Mescolare l'amido di mais, il tamari (salsa di soia), il succo di limone e lo zenzero appena grattugiato in un contenitore per alimenti richiudibile. Aggiungere i cubetti di tofu alla marinata, chiudere il coperchio e agitare la lattina finché la marinata non sarà ben distribuita. Mettete i cubetti di tofu marinato in una padella e friggeteli. Dopo circa 2 minuti, cospargere i semi di sesamo e mescolare. Friggere i cubetti di tofu fino a doratura su tutti i lati.
Puoi trovare le ricette vegane con il tofu alla voce: “Ricette che contengono più di questo ingrediente”.
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili. |
Acquisto e conservazione
Il tofu si trova solitamente nell'assortimento di grandi catene di supermercati come Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Billa, Rewe, Edeka o Hofer, a volte anche in qualità biologica. Puoi anche acquistare il tofu biologico nei supermercati biologici come Denn's Biomarkt o Alnatura.
La disponibilità del tofu nei supermercati citati varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Se sei interessato, clicca sui nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH (sopra sotto l'immagine degli ingredienti). Lì troverai i prezzi attuali di vari supermercati e il loro andamento dei prezzi.
Suggerimenti per lo stoccaggio
Il tofu aperto deve essere conservato in un contenitore ermetico nel frigorifero. Durerà circa una settimana. Può essere conservato fuori frigorifero solo per 1 fino a un massimo di 2 giorni. Non appena il tofu diventa unto o inizia a puzzare, non dovresti più mangiarlo. 8 Il tofu confezionato deve essere conservato in frigorifero. Ciò significa che dura ben oltre la data di scadenza (BBD) stampata sulla confezione.
Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie
Il tofu (biologico) contiene 151 kcal per 100 g. Il contenuto di grassi è di 8,1 g/100 g. Con 12 g di proteine per 100 g di tofu, che corrispondono al 25% del fabbisogno giornaliero, il tofu è un alimento ricco di proteine. 1
Il tofu contiene carboidrati? Il tofu contiene carboidrati, ma solo 6,9 g per 100 g di tofu. 1
Il magnesio è abbondante nel tofu in quantità di 228 mg/100 g. Ciò corrisponde al 61% del fabbisogno giornaliero. La quinoa (197 mg/100 g) e il grano saraceno (231 mg/100 g) hanno valori di magnesio altrettanto elevati. Le banane, spesso definite una "buona" fonte di magnesio, forniscono solo 27 mg per 100 g. 1
Il tofu ricco di proteine contiene tutti gli aminoacidi essenziali. 100 g di tofu contengono 0,12 g di triptofano e 0,40 g di treonina. Ciò corrisponde al 48 e al 43% del fabbisogno giornaliero. I funghi porcini secchi hanno un elevato contenuto di triptofano pari a 1,5 g/100 g, che corrisponde al 589% del fabbisogno giornaliero. Gli alimenti che contengono treonina sono il lievito di birra (2,7 g/100 g) e la spirulina (3,0 g/100 g), anche se questi vengono consumati solo in piccole quantità. 1
Sono inoltre presenti 0,89 mg di manganese per 100 g di tofu, che corrispondono al 44% del fabbisogno giornaliero. Il miso (pasta di soia) contiene un contenuto comparabile di 0,86 mg/100 g. Il Tempeh, invece, ne contiene 1,3 mg/100 g. La soia presenta valori più alti con 2,5 mg/100 g e i ceci con 2 mg/100 g. 1
Il tofu contiene vitamina K? Il tofu contiene 4,6 µg/100 g di vitamina K, che corrisponde al 6% del fabbisogno giornaliero. Le verdure verdi come il cavolo riccio (705 µg/100 g) o gli spinaci (483 µg/100 g) hanno livelli significativamente più alti di vitamina K. 1
Acidi grassi insaturi: il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 nel tofu è 7:1 (vedere le tabelle degli ingredienti e il collegamento nel riquadro sopra). L' Ufficio federale della sanità pubblica ( UFSP) raccomanda che il valore medio non superi 5:1 (LA:ALA). Tuttavia, la maggior parte delle persone consuma significativamente più omega-6 che acidi grassi omega-3. L' Erb-Müesli, ad esempio, può correggere questo problema. Se nella lista degli ingredienti inserisci l'opzione "Ordina per valori di salute", puoi selezionare ingredienti sani o quelli che compensano una carenza. Ad esempio, il rapporto è invertito con i semi di lino; contengono meno LA potenzialmente infiammatoria (omega-6) e più omega-3 antinfiammatori sotto forma di ALA. Puoi saperne di più al riguardo nel link all'olio d'oliva, dove lo spieghiamo in dettaglio.
Gli ingredienti completi del tofu, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti si trovano nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
Il tofu è un alimento ricco di proteine con 12 g di proteine per 100 g. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali, ma in quantità inferiori rispetto alla soia o al tempeh. Il tofu è una buona fonte di proteine vegetariane e vegane a basso contenuto di calorie, senza glutine e senza colesterolo.
I semi di soia e i prodotti a base di soia come il tofu contengono isoflavoni. Si tratta di sostanze vegetali la cui struttura chimica è simile agli ormoni sessuali femminili (estrogeni). A causa degli effetti ormonali degli isoflavoni presenti nei prodotti a base di soia, il loro consumo viene spesso discusso in modo critico. Ad esempio, è diffusa la preoccupazione che il consumo di soia possa aumentare il rischio di cancro al seno. La situazione attuale degli studi riguardo al coinvolgimento degli isoflavoni di soia nello sviluppo del cancro al seno è contraddittoria. Mentre gli studi su cellule e animali indicano effetti negativi del consumo di soia, gli studi sulla popolazione hanno mostrato un effetto opposto. Tuttavia, gli studi epidemiologici condotti in Asia tendono a dare il via libera, poiché le donne asiatiche che mangiano molti prodotti a base di soia rispetto alle donne europee hanno meno probabilità di contrarre il cancro al seno. Un meta-studio del 2022 ha dimostrato che il consumo di isoflavoni contenuti nei prodotti a base di soia riduce addirittura il rischio di cancro al seno nelle donne in pre e post-menopausa. 12 Quali quantità e componenti specifici siano responsabili degli effetti antitumorali osservati sono ancora oggetto di ricerca. Gli isoflavoni della soia non sembrano agire come gli estrogeni, ma hanno piuttosto proprietà antiestrogeniche. Poiché la maggior parte dei casi di cancro al seno sono positivi ai recettori ormonali, gli isoflavoni possono agire come un potenziale agente terapeutico antitumorale. 13
L'Istituto federale per la valutazione dei rischi (BfR) sconsiglia tuttavia l'assunzione di preparati a base di isoflavoni. Tuttavia, il BfR non si pronuncia contro il consumo moderato di alimenti contenenti isoflavoni. 14
Pericoli - intolleranze - effetti collaterali
Il tofu è composto da soia, che è uno dei 14 principali allergeni. 4 Le persone allergiche alla soia dovrebbero quindi evitare di mangiare il tofu. Anche le persone allergiche ai pollini devono fare attenzione, poiché possono verificarsi allergie crociate. 5
Il tofu è prodotto con latte di soia bollito e quindi non contiene più lectine tossiche. Ecco perché puoi mangiare il tofu senza prima scaldarlo (puoi saperne di più nel link all'ingrediente soia).
Impronta ecologica - benessere degli animali
Il tofu è un alimento ricco di proteine con un'impronta ecologica e un consumo di acqua significativamente inferiori rispetto alle fonti proteiche animali come manzo o maiale, uova e formaggio. 15 Tuttavia, la quantità di carbonio emessa e la quantità di acqua necessaria differiscono significativamente a seconda del paese di origine e del metodo di coltivazione (vedi anche soia per maggiori informazioni). 16 Poiché il tofu è un prodotto trasformato, la sua produzione richiede più risorse (sotto forma di acqua, CO 2 e terra) rispetto alla sola soia. 15 Inoltre, la produzione del tofu produce prodotti liquidi di scarto, i cosiddetti tofu dregs. Viene chiamata anche polpa di soia (Okara) e viene utilizzata come legante o sostituto dell'uovo. Questo liquido si ottiene lavando e cuocendo i semi di soia e talvolta è ancora molto ricco di sostanze nutritive. Soprattutto nei paesi asiatici come l’Indonesia, questo liquido viene spesso smaltito direttamente come acque reflue senza ulteriore trattamento. Ciò può avere un impatto negativo sull’ambiente a causa dell’elevato contenuto di nutrienti. 17 Tuttavia, ora esistono iniziative per integrare questi prodotti di scarto nell’alimentazione del bestiame o per utilizzarli come fonte di energia sotto forma di biogas. 17.18
L'Italia e la Francia sono largamente coinvolte nella produzione europea di soia, ma anche Austria e Germania coltivano grandi quantità di soia. 19 Prestare quindi attenzione all'origine, poiché le vie di trasporto del tofu regionale sono di conseguenza brevi. Inoltre, la soia per il tofu biologico proveniente dalla produzione europea non è geneticamente modificata, a differenza della soia che finisce come mangime per il bestiame. 3.11
Evento mondiale: coltivazione
Il tofu proviene originariamente dalla Cina. 9 È popolare in tutta l'Asia come alimento ricco di proteine e fa parte di molti piatti asiatici. Il tofu iniziò a essere prodotto negli Stati Uniti e in Europa alla fine del XIX secolo, con una distribuzione commerciale in aumento all'inizio del XX secolo. 10
Produzione industriale
La produzione industriale del tofu è simile alla preparazione casalinga (vedi il capitolo sulla propria preparazione). Per la produzione su larga scala, i semi di soia vengono lavati e messi in acqua a gonfiarsi. Poi si frullano i fagioli e li si fa bollire con acqua. Dopo che le bucce e le fibre sono state setacciate, rimane il succo di soia o il latte di soia. Ora aggiungete il coagulante (nigari, cloruro di magnesio o solfato di calcio) al latte di soia. Il latte di soia inizia a flocculare in modo che il siero di latte e le proteine di soia si separino. Le proteine della soia vengono poste in stampi forati e poi pressate fino a creare un blocco più o meno solido. Successivamente lo si taglia in cubetti più piccoli e li si raffredda in una bacinella di acqua limpida. Il tofu può quindi essere confezionato, affumicato, condito o trasformato in prodotti sostitutivi della carne di tofu. 6.7
Ulteriori informazioni
Il tofu è prodotto con semi di soia. Questo non deve essere confuso con il seitan, che è fatto con proteine del grano.
Nomi alternativi
Il tofu è conosciuto anche con il nome di cagliata di fagioli, cagliata di soia o formaggio di fagioli. In inglese questo si chiama cagliata di fagioli, ricotta di soia o tofu.
Letteratura - 14 Fonti
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Eat-this.org. Tofu selber machen. |
| 4. | Medizinische Universität Wien. Die 14 wichtigsten Allergene. |
| 5. | Bundesinstitut für Risikobewertung. Birkenpollenallergiker können auf Sojaprodukte besonders empfindlich reagieren. 2007. |
| 8. | Edeka.de. Tofu. |
| 9. | Soyinfocenter.com. History of Tofu. |
| 10. | Soyinfocenter.com. Chronology of Tofu worldwide. |
| 12. | Boutas I, Kontogeorgi A, Dimitrakakis C, Kalantaridou SN. Soy Isoflavones and Breast Cancer Risk: A Meta-analysis. In Vivo. 2022 Mar-Apr;36(2): 556-562. |
| 13. | Douglas CC, Johnson SA, Arjmandi BH. Soy and its isoflavones: the truth behind the science in breast cancer. Anticancer Agents Med Chem. 2013 Oct;13(8): 1178-87. |
| 14. | Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Isolierte Isoflavone sind nicht ohne Risiko. Aktualisierte Stellungnahme Nr. 039/2007 des Bundesinstitutes für Risikobewertung vom 3. April 2007 (PDF). |
| 15. | Ourworldindata.org. 2023 |
| 16. | Blonk Consultants. Environmental footprint of soy - Life Cycle Assessment. 2020. |
| 17. | Kusumaningtyas RD, Hartanto D, Prasetiawan H, Triwibowo B, Maksiola M, Kusuma ADH, Fidyawati, Mezaki NM, Mutaqin AM, Loveyan RO. The Processing of Industrial Tofu Dreg Waste into Animal Feed in Sumurrejo Village Semarang. REKAYASA 18 (2) 2020: 36-41 |
| 19. | Kuepper B, Stravens M. Mapping the European Soy Supply Chain. 2022. |
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