Sommario
Utilizzo in cucina
Cos'è il tempeh? o Che sapore ha il tempeh? Il prodotto fermentato a base di semi di soia cotti ( Glycine max) ha un sapore leggermente di nocciola e di fungo. A seconda del grado di maturazione si avverte anche un netto aroma di fagiolo. Le muffe del genere Rhizopus (es. Rhizopus oryzae, Rhizopus oligosporus) utilizzate per l'inoculo formano un reticolo ifale che si estende attorno ai semi di soia, creando un blocco compatto (torta 16). La consistenza è simile a quella di un fungo e fornisce un morso deciso ma tenero.
Come si mangia il tempeh? Il tempeh può essere usato come il tofu ed è spesso usato come sostituto della carne vegano e ricco di proteine. Può essere facilmente fritto, grigliato, al vapore, affumicato e al forno. La sua superficie porosa è ideale per assorbire salse di condimento (ad esempio salsa di soia (tamari) o sambal oelek) e spezie (ad esempio curry, paprika o coriandolo). Consigliate anche le marinate con aglio, zenzero e un po' di sciroppo d'acero. Il tempeh si sposa bene con tutti i tipi di piatti di verdure, padelle di riso, sformati e insalate (verdure crude). Tagliato a pezzi, il tempeh viene utilizzato anche nelle zuppe piccanti. Come spiedino vegano si abbina bene alla griglia: servito con salsa al peperoncino, lo spiedino ha un sapore meraviglioso.
Si può mangiare il tempeh crudo? Il tempeh è commestibile crudo? Poiché durante questo processo i semi di soia vengono cotti, il tempeh in linea di principio non è mai crudo, cioè non è un alimento crudo. Potete però mangiare il tempeh senza averlo cotto o fritto, ad esempio come salume vegano in un panino.
Preparazione propria
Ingredienti: 500 g di semi di soia (secchi e preferibilmente ammollati per 12-15 ore, sciacquati), 5 cucchiai di aceto di mele, 1 cucchiaino di tempeh starter (calcolato in base al peso secco dei fagioli).
Preparazione: Per la preparazione del tempeh Portare a ebollizione i semi di soia (ammollati e sciacquati) in una pentola capiente con abbondante acqua e cuocerli per circa 45-60 minuti finché saranno teneri. Poi scolate l'acqua, scolate i semi di soia e rimetteteli nella pentola. Metti la pentola sul fuoco mentre è ancora calda in modo che l'eventuale umidità residua possa evaporare.
Una volta che i semi di soia cotti saranno asciutti, aggiungere l'aceto di mele, mescolare bene e lasciar raffreddare a 32°C. Ora aggiungi l'antipasto. Riempire il composto in sacchetti per la conservazione (circa fino alla metà) e praticare diversi fori per l'aria nei sacchetti. Formate dei filoncini compatti e chiudeteli piegandoli strettamente.
Lasciare maturare il tutto in un luogo tiepido (30-35 °C) per 24-48 ore finché il fungo bianco non avrà ricoperto uniformemente il tempeh. Per fare questo, puoi posizionare i sacchetti nel forno con la luce accesa accanto a una borsa dell'acqua calda (riempire la borsa dell'acqua calda con acqua calda ogni 12 ore). Lasciare la porta del forno socchiusa per consentire la circolazione dell'aria (ad esempio inserire una bacchetta tra di loro). Il tempeh sarà pronto quando sarà completamente ricoperto da una pellicola bianca.
Nota: se il tempeh fatto in casa presenta macchie rossastre o viscide, dovresti scartarlo. In questo caso i semi di soia non erano completamente asciutti dopo la cottura. Inoltre, non bisogna marinare il tempe durante la preparazione, ma dopo. Il liquido può causare la formazione di muffe indesiderate sul tempe.
In alternativa il tempeh può essere preparato anche con semi di lupino (tempeh di lupino),fagioli neri, ceci o altri legumi come i piselli spezzati. 13
Ricetta vegana del tempeh per involtini di cavolo con salsa alla senape
Ingredienti (per 4 persone): 400 g di tempeh (biologico), 1 verza, 2 cipolle, 1 cucchiaino di cumino macinato, un po' di olio di colza, un po' di sale epepe, 1 scalogno, 200 ml di crema di avena (vegana), 300 ml di brodo vegetale, 1 cucchiaio di senape, 1 cucchiaio di senape in polvere. In alternativa, puoi creare il tuo tempeh, vedi “Come crearne uno tuo”.
Preparazione: Sbollentare le foglie grandi di verza in acqua bollente salata per circa 3 minuti, quindi sciacquarle in acqua fredda e scolarle. Tagliate a striscioline ciò che resta della verza. Sbucciare le cipolle e tagliarle ad anelli. Grattugiare il tempeh (neutro o affumicato) a pezzi grossolani.
Scaldare un po' di olio di colza in una padella larga e friggere gli anelli di cipolla fino a renderli traslucidi. Aggiungere le listarelle di verza e il cumino. Lasciare il tutto in infusione per circa 10 minuti con il coperchio chiuso. Ora aggiungete i pezzi di tempeh e condite con sale e pepe. Lasciamo raffreddare il tutto. Riempite poi con essa le grandi foglie di verza e arrotolatele formando degli involtini, scaldandoli brevemente a vostro gusto.
Per la salsa alla senape, tritare finemente lo scalogno e friggerlo in un po' di olio di colza fino a renderlo traslucido. Aggiungere poi la polvere di senape, sfumare con brodo vegetale e lasciar cuocere a fuoco lento. Incorporate la crema di avena e lasciate cuocere a fuoco lento fino alla consistenza desiderata. Infine aggiungere la senape e condire con sale e pepe.
Potete trovare le ricette vegane con il tempeh alla voce: " Ricette che contengono più di questo ingrediente ".
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili. |
Acquisto-stoccaggio
Supermercati come Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Billa, Edeka, Hofer attualmente non offrono Tempeh. Supermercati selezionati, come Migros e Coop, offrono tempeh biologico tutto l'anno. Il prodotto può essere trovato occasionalmente nei supermercati biologici (ad esempio Alnatura e Denn's Biomarkt). I negozi di alimenti naturali e i negozi online offrono principalmente una selezione di varietà di tempeh, spesso di qualità biologica (biologico).
Per preparare tu stesso il prodotto a base di soia, devi acquistare una coltura di tempeh (antipasto di coltura di funghi tempeh). Questi sono più facili da trovare nei negozi online (le ricette di Tempeh di solito sono gratuite).
La disponibilità del tempeh varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Se sei interessato, clicca sui nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH (sopra sotto l'immagine degli ingredienti). Lì troverai i prezzi attuali di vari supermercati e il loro andamento dei prezzi.
Consigli per la conservazione
Il tempeh di soia fatto in casa durerà dai tre ai quattro giorni in frigorifero. Poiché i prodotti acquistati vengono solitamente pastorizzati o conservati nella confezione, possono essere conservati chiusi in frigorifero per un periodo di tempo più lungo (vedi informazioni sulla confezione).
Puoi congelare il tempeh? Il tempeh si congela bene e dura circa sei mesi nel congelatore. Il tempeh pastorizzato si conserva in frigorifero per circa 10-14 giorni. Potete cuocerla a bagnomaria e poi scolarla bene oppure cuocerla in forno a 100°C per 20 minuti.
Ingredienti - Valori nutrizionali - Calorie
Gli ingredienti del tempeh sono costituiti da 192 kcal per 100 g, di cui solo 7,6 g sono carboidrati. Il contenuto di grassi è leggermente maggiore e ammonta a 11 g/100 g. Con un apporto proteico di 20 g/100 g, pari al 40,6% del fabbisogno giornaliero, il tempe è un alimento ricco di proteine, paragonabile ai semi di girasole (21 g/100 g). 1
Il fermento ricco di proteine contiene molti aminoacidi essenziali in grandi quantità. Da segnalare la treonina a 0,8 g/100 g, che rappresenta l'86% del fabbisogno giornaliero. I fagioli mung crudi (0,78 g/100 g) e le arachidi tostate (0,81 g/100 g) contengono una quantità simile di treonina. Con 1,3 g/100 g , i semi di canapa sbucciati superano significativamente il fabbisogno giornaliero di treonina. 1
Anche l'aminoacido triptofano è molto ben rappresentato con 0,19 g/100 g (78% del fabbisogno giornaliero). Il grano saraceno crudo (0,19 g/100 g) e il bulgur (0,19 g/100 g) contengono quantità simili di triptofano. Anche i semi di canapa decorticati sono considerati un alimento ad alto contenuto (0,61 g/100 g). 1
Il tempeh contiene anche molto aminoacido isoleucina (0,88 g/100 g e 71% del fabbisogno giornaliero), paragonabile ai semi di lino (0,9 g/100 g).I semi di zuccaessiccati ne contengono 1,3 g/100 g e sono quindi estremamente ricchi di isoleucina. 1
Il Tempeh contiene vitamina B12 (cobalamina). Questa è presente a 0,08 µg/100 g (3% del fabbisogno giornaliero) ed è quindi paragonabile al contenuto di cobalamina dellievito di birra (0,07 µg/100 g). I fiocchi di lievito sono una buona fonte di vitamina B12 con 2 µg/100 g. 1
Puoi trovare gli ingredienti completi, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle dei nutrienti sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
Il tempeh di soia è un alimento ricco di proteine e vitamine ed è inoltre privo di colesterolo. Il consumo di proteine di soia può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, anche abbassando i livelli di lipidi nel sangue. 3 Grazie al suo alto contenuto di proteine efibre, il tempeh sazia bene e a lungo. È adatto per il consumo in una dieta attenta alla linea. Il prodotto a base di soia è inoltre privo di glutine e quindi adatto alle persone celiache.
Il tempeh può causare gonfiore? I legumi come la soia possono essere difficili da digerire e possono causare mal di stomaco e gonfiore in alcune persone. Grazie al processo di fermentazione, ovvero alla prelavorazione da parte del fungo Rhizopus, i semi di soia nel prodotto di fermentazione sono più digeribili e facili da digerire. 2 Il tempeh di soia ha un effetto antibatterico grazie all'inoculo con muffe nobili. 5 Il tratto digestivo e la flora intestinale ricevono sostegno. Ciò porta ad una riduzione dei disturbi gastrointestinali. 15
Sostanze vegetali secondarie
Molti degli effetti del tempeh sulla salute possono essere attribuiti alle sostanze vegetali secondarie in esso contenute. Il nostro articolo sulle sostanze vegetali secondarie fornisce una panoramica sulla classificazione dei gruppi di sostanze, sulla loro presenza negli alimenti e sui possibili effetti sull'uomo.
Il Tempeh contiene le seguenti sostanze vegetali secondarie:
- Isoprenoidi: saponine; Terpeni: Triterpenoidi: Steroidi (fitosteroli) 22,23
- Polifenoli: Acido fenolico: Acido gallico, acido clorogenico, acido caffeico, acido vanillico, acido p-cumarico, acido sinapico e acido ferulico; Fitoestrogeni: isoflavoni (daidzeina, genisteina e gliciteina); Flavonoidi: flavanoni (naringenina), flavonoli (canforolo, quercetina) flavanoli (catechina, epicatechina) 15.23
- Inibitori della proteasi : acido fitico 21
Tuttavia, va notato che la composizione delle sostanze fitochimiche nel tempeh può variare a seconda della varietà, del tempo di raccolta e delle condizioni di crescita. Le quantità sono quindi utili solo in misura limitata e possono essere comprese solo approssimativamente.
I fitosteroli sono presenti nel tempeh e nella soia non trasformata. Questi hanno un effetto di abbassamento del colesterolo. Tuttavia, gli studi indicano che la biodisponibilità di questi fitosteroli nel tempeh può essere compromessa a causa della loro minore solubilità. 24
In uno studio sugli effetti del consumo di soia come spuntino e tempeh sui livelli di colesterolo totale nelle persone con ipercolesterolemia, è stato riscontrato quanto segue: un gruppo ha consumato noci di soia ogni giorno, un altro ha consumato tempeh, mentre un gruppo di controllo non ha ricevuto alcun campione. Dopo sei settimane, il gruppo trattato con soia ha mostrato una significativa diminuzione dei livelli di colesterolo totale rispetto al gruppo di controllo. Anche il gruppo tempeh ha mostrato una diminuzione, ma senza significato. Inoltre, i consumatori di soia hanno mostrato una significativa riduzione del peso corporeo, della percentuale di grasso e del grasso viscerale. I soggetti che hanno consumato tempeh hanno riscontrato una significativa diminuzione del peso corporeo e della circonferenza della vita. Lo studio suggerisce che il consumo regolare di noci di soia e tempeh con alti livelli di isoflavoni e fitosieroli per un periodo di sei settimane può portare ad una tendenza ad abbassare i livelli di colesterolo totale nelle persone con ipercolesterolemia. Si raccomandano ulteriori studi con un campione più ampio e di durata più lunga per confermare questi risultati. 22
Gli isoflavoni (principi attivi vegetali simili agli estrogeni) presenti nella soia hanno lo scopo di compensare la carenza ormonale che si verifica durante la menopausa e di ridurre i sintomi della menopausa (ad es. vampate di calore, disturbi del sonno). Inoltre, si ritiene che gli isoflavoni abbiano un effetto protettivo contro i tumori ormono-dipendenti come il cancro al seno e il cancro alla prostata. Gli isoflavoni hanno anche un effetto positivo sulla pelle, rendendola più elastica e prevenendo le rughe cutanee. 4
I radicali liberi nel corpo accelerano il decadimento, causano danni ai tessuti e promuovono la morte cellulare. Sono significativamente coinvolti nel processo di invecchiamento e nello sviluppo di varie malattie degenerative. 20 A questo scopo il corpo ha bisogno di antiossidanti. L’effetto antiossidante degli isoflavoni della soia è estremamente efficace nel ridurre il danno cellulare. 15
Uno studio che ha testato la variazione del contenuto di polifenoli durante il processo di fermentazione della soia nel tempeh mostra che dopo 4-5 giorni la capacità antiossidante è 12 volte superiore a quella dei fagioli non fermentati. 15
Entro il terzo giorno di fermentazione è aumentato anche il contenuto di agliconi isoflavonici come la daidzeina e la genisteina, che sono significativamente più biodisponibili. Il tempo di fermentazione e il tipo di fungo utilizzato per l'inoculazione sono importanti per la fermentazione e aumentano la qualità salutare del tempeh. 15
Esperimenti su vari metodi di lavorazione del tempeh, come la fermentazione, la conservazione e la frittura, hanno dimostrato che meno del 10% dell'acido fitico presente nel tempeh rimane dopo il completamento. Ciò migliora ulteriormente la digeribilità e l'assorbimento dei minerali del tempeh. 21
Va notato che il tempeh è ottenuto da semi di soia decorticati, quindi sostanze come antociani e tannini, che si trovano nel tegumento dei semi di soia, non si trovano nell'elenco dei fitochimici sopra menzionato. La capacità antiossidante del tempeh deriva principalmente dai polifenoli presenti.
Pericoli - Intolleranze - Effetti collaterali
Singole fonti affermano che i fitoestrogeni (compresi gli isoflavoni contenuti nei prodotti a base di soia) hanno un effetto femminilizzante e innescano quindi un cambiamento nel comportamento legato al genere. Tuttavia, secondo un articolo scientifico di Jargin, questa femminilizzazione può essere solo lieve in singoli casi e statisticamente rilevabile solo in grandi popolazioni. 6 Tuttavia, i risultati di un'altra meta-analisi mostrano che gli isoflavoni e le proteine della soia non influenzano la concentrazione degli ormoni riproduttivi negli uomini e quindi la femminilizzazione non avviene. 7 Ulteriori ricerche dovrebbero fornire chiarezza.
Si sospetta anche che i prodotti a base di soia, con il loro contenuto di fitoestrogeni, possano influenzare la tiroide e la sua produzione di ormoni. Secondo una meta-analisi di Otun i prodotti a base di soia non hanno alcun effetto sugli ormoni tiroidei. Sebbene sia possibile un leggero aumento del livello di TSH (misurazione della funzione tiroidea), cioè una leggera stimolazione della produzione ormonale, il significato clinico di questo aumento non è chiaro. 8
Il tempeh è malsano? Il Tempeh ha un elevato rapporto tra acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3 (16:1). Consumandolo, stai consumando troppi acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3. Se il rapporto è costantemente troppo elevato, il rischio di malattie cardiovascolari può aumentare. Inoltre, un contenuto troppo elevato di acidi grassi omega-6 favorisce la formazione di sostanze che provocano infiammazioni, che possono avere un effetto negativo sull'infiammazione cronica (ad es. artrite, malattie intestinali). 9
Essendo un alimento fermentato, il tempeh ha un alto contenuto di istamina e quindi non è adatto a persone con intolleranza all'istamina.
Medicina popolare - Naturopatia
Nella medicina tradizionale cinese ( MTC), si dice che Tempe aiuti a tonificare il sangue e il Qi (forza vitale). 10
Impronta ecologica: benessere degli animali
Il Tempeh è noto come sostituto della carne vegano ricco di proteine, ma con un'impronta ecologica significativamente inferiore rispetto alla carne. 12 La quantità di CO 2 prodotta dipende tra l'altro dall'origine dei semi di soia e dalle vie di trasporto (vedi anche semi di soia). Idealmente, al momento dell'acquisto, dovresti scegliere il tempeh biologico prodotto con semi di soia regionali, biologici e senza OGM. 2 Non viene effettuata alcuna deforestazione delle foreste pluviali tropicali e i gas serra emessi durante il trasporto sono inferiori rispetto ai prodotti importati da altri continenti. Puoi anche prestare attenzione alla regionalità con tipi speciali di tempeh (a base di altri legumi come fagioli neri o ceci). 14
Poiché la produzione, il trasporto e la vendita del tempeh richiedono più tempo e risorse rispetto alla sola soia, anche la sua impronta ecologica è maggiore (questa affermazione si riferisce alla soia di produzione europea). 17.18 Rispetto al tofu, però, è inferiore. 19 Il sottoprodotto ( okara) derivante dalla produzione del latte di soia o del tofu è adatto anche alla produzione del tempeh. 12 Questo potrebbe essere un modo di produzione efficace e che consenta di ridurre le emissioni.
Per preparare il tempeh è necessario ammollare, sbucciare, cuocere e far fermentare i semi di soia. 12 Di tutte queste fasi, il processo di cottura ha il potenziale di riscaldamento globale più elevato a causa della CO 2 rilasciata, a condizione che la vendita avvenga a livello regionale. 18
Potete leggere spiegazioni dettagliate sui diversi indicatori di sostenibilità (come l'impronta ecologica, l'impronta di CO 2, l'impronta idrica) nel nostro articolo: Cosa significa l'impronta ecologica?
Presenza mondiale - coltivazione
Si ritiene che il tempeh sia originario dell'Indonesia (più precisamente dell'isola di Giava) molti secoli fa. Nei paesi circostanti come Cina, Giappone e Tailandia, i semi di soia sono una parte importante della dieta, ma il tempeh è relativamente sconosciuto. In Indonesia, il tempeh è stato per lungo tempo uno degli alimenti base ricchi di proteine e uno degli alimenti fermentati più apprezzati. Il piatto indonesiano a base di soia viene consumato lì quasi ogni giorno come pasto principale in diverse varianti o fritto come spuntino. Molte famiglie in Indonesia producono ancora il proprio tempeh 2.11
Il Tempeh soddisfa bene anche le esigenze dei gusti occidentali. Sta diventando sempre più diffuso in Europa e negli Stati Uniti. 11
Ulteriori informazioni
Le varianti di tempeh non sono fatte solo con semi di soia, ma anche con vari legumi, come lenticchie,fagioli neri o ceci.
Secondo Linguee e il Bio-Food Handbook, tempeh è neutro (n.). 2 Tuttavia è più raro trovare la versione maschile su Internet.
Nomi alternativi
In tedesco e inglese si incontra la grafia Tempe o Tempeh (più comune in tedesco) - non si legge quasi mai: Tempé. La variante tempe è comune in indonesiano (più antica: témpé). 16
Tampeh o Tempech sono sbagliati.
I fitosteroli sono presenti nell'okara e nella soia non trasformata. Tuttavia, gli studi indicano che la biodisponibilità di questi fitosteroli presenti nell'okara potrebbe essere compromessa a causa della loro minore solubilità.
Letteratura - 23 Fonti
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| 2. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 733. |
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| 6. | Jargin SV. Soy and phytoestrogens: possible side effects. GMS Ger Med Sci. 2014; 12: Doc18. |
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