Bulgur secco (non crudo, biologico?)

Cos'è il Bulgur? Bulgur ( secco) è un grano duro ( Triticum durum) delicatamente precotto ( non crudo), essiccato, sbucciato e infine frantumato che viene utilizzato in modo simile al riso o al couscous. Il grano bulgur proviene originariamente dalla Turchia e dal Medio Oriente, dove è ancora considerato un alimento base. In Europa, il bulgur è disponibile anche a livello regionale e biologico.

Utilizzo del bulgur in cucina:

Il bulgur, chiamato anche farina di grano duro o semola di grano duro, ha un sapore piuttosto neutro, leggermente nocciolato. A cosa serve il bulgur? Il bulgur è adatto sia a piatti salati che dolci. Questo contorno di cereali sta diventando sempre più popolare nelle cucine europee. Il bulgur viene venduto in vari gradi di finezza.

Il grano bulgur fine viene utilizzato principalmente per sformati dolci, dessert e porridge, nonché per cuocere il pane e nelle insalate.

Cos'è l'insalata di bulgur? Particolarmente nota è l'insalata araba di bulgur Tabouleh (Tabouleh, Tabbouleh), servita come antipasto (mezze), in cui il bulgur incontra pomodoro, cipolline, olio d'oliva, succo di limone e menta piperita. In Turchia, l'insalata di bulgur è conosciuta come kisir (kısır). Oltre agli ingredienti menzionati (per il tabbouleh), questa insalata di cereali vegana contiene tradizionalmente anche prezzemolo, menta verde, concentrato di pomodoro, pasta di paprika e spezie come paprika in polvere,pepe e sale. I singoli ingredienti in queste ricette di bulgur possono variare; Potete anche usare il cous cous come sostituto del bulgur.

Il bulgur grosso viene utilizzato nelle zuppe e negli stufati. Il bulgur è una buona alternativa al riso (ad esempio nel pilaf) o alla pasta e può essere utilizzato come contorno o servito con verdure saltate in padella. Le semole di grano duro vengono utilizzate anche come sostituto della carne macinata (nella bolognese vegetariana e vegana o per i kofta vegani) e servono come base per polpette di bulgur e falafel (vegani).

Ricetta vegana per il dessert al bulgur all'arancia:

Ingredienti (per 2 persone): 100 g di bulgur (secco, biologico), 1 mela piccola, 1 arancia grande non trattata (biologica), 1 pera piccola, 100 g di uva, 1 banana piccola, 1 fico fresco, ½ lime, possibilmente 1 cucchiaino di sciroppo d' acero.

Preparazione: Per prima cosa lasciate macerare il bulgur in 100 ml di acqua bollente per circa 5 minuti. Nel frattempo lavate l'arancia biologica e grattugiate la buccia. Poi dimezzate l'arancia e spremetene il succo. Mescolare il succo e la scorza d'arancia al bulgur. Lavare la frutta rimasta e tagliarla a pezzetti. Spremete metà del lime e mescolate il succo con lo sciroppo d'acero in una piccola ciotola. Versate il tutto sulla frutta e lasciate macerare per 10 minuti. Disporre la frutta su un piatto insieme al bulgur all'arancia. Provate la ricetta senza sciroppo d'acero; a seconda del grado di maturazione del frutto risulterà abbastanza dolce senza alcun dolcificante aggiuntivo.

Ricetta vegana per polpette di bulgur alle carote:

Ingredienti (per 2 persone): 100 g di carote, 50 g di bulgur grosso (secco, biologico), 50 g di amido di mais, 10 g di semi di lino, 2 cucchiai di olio di colza, 1 cucchiaio di cumino, 1 cucchiaino di curcuma, 1 pizzicodi pepe nero, 1 pizzico di sale marino.

Preparazione: In una pentola portate a bollore l'acqua e lasciate cuocere il bulgur per 20 minuti. Nel frattempo tritate finemente i semi di lino con un robot da cucina e lavate, sbucciate e grattugiate le carote. Quando il bulgur sarà completamente cotto, sciacquatelo sotto l'acqua fredda e scolatelo bene. Mettete il bulgur e gli altri ingredienti in una ciotola e mescolate il tutto. Con il composto si ottengono quattro polpette, che si formano prima delle palline e poi si appiattiscono. Mettete un po' d'olio in una padella. Dovreste friggere le polpette di carote e bulgur in padella per circa 3 minuti su entrambi i lati finché non saranno croccanti. Utilizzate della carta assorbente da cucina per assorbire l'olio in eccesso e poi servite i tortini caldi come contorno o in un hamburger vegano.

Puoi trovare ricette vegane con bulgur alla voce: “ Ricette che contengono più questo ingrediente ”.

Acquisto: dove acquistare bulgur?

La maggior parte dei supermercati e dei grandi rivenditori come Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer ecc. hanno bulgur (o semola di grano duro) nel loro assortimento. Alcune delle catene di supermercati citate vendono anche prodotti biologici certificati e del commercio equo e solidale. Il bulgur secco e di qualità biologica (bulgur biologico) si trova sicuramente nei negozi di alimenti naturali, nei negozi biologici, nei supermercati biologici ( Denn's Biomarkt, Alnatura), nelle farmacie, nei negozi specializzati o nei negozi online.

Il grano bulgur prodotto convenzionalmente viene spesso sbiancato con soda caustica per conferirgli un colore chiaro, quasi bianco. Il bulgur biologico, invece, mantiene il suo colore naturale. Spesso è possibile trovare il grano bulgur nella versione integrale (o bulgur integrale) su Internet. In questo caso è tuttavia necessaria una chiara dichiarazione; il bulgur è solitamente parzialmente sbucciato e non contiene più il chicco intero.

Oltre al bulgur di grano duro, nei negozi biologici sono disponibili anche versioni a base di grano saraceno, orzo e farro.

Preparare il bulgur:

per preparare il bulgur, sciacquare prima il bulgur fino a quando l'acqua rimane limpida. Portate poi a bollore in una pentola la quantità doppia di acqua o brodo vegetale. Aggiungete il bulgur e lasciatelo macerare per circa 20 minuti finché non sarà cotto. A causa del rigonfiamento, la dimensione del bulgur dovrebbe più che raddoppiare, quasi triplicare. Consigliamo 3 cucchiai di bulgur essiccato per una porzione. In alternativa, puoi immergere il bulgur in acqua fredda durante la notte per 8-12 ore senza cucinarlo e gustarlo crudo in questa forma il giorno successivo. Poiché il bulgur è sempre precotto (grano duro precotto), non è crudo, quindi non è un alimento crudo.

Un altro modo per preparare il bulgur è quello di far soffriggere brevemente in padella il bulgur precotto e poi aggiungere acqua e lasciarlo gonfiare. La possibilità di arrostirlo in olio resistente al calore (ad esempio olio di colza raffinato) prima della cottura è piuttosto gustosa, ma non così salutare. Spezie come cumino, cardamomo o cannella conferiscono al bulgur arrostito un sapore speciale.

Il bulgur può essere preparato anche nel microonde con il doppio della quantità di acqua. Dopo 2 minuti nel microonde, lasciate macerare il bulgur per altri 10 minuti e il gioco è fatto.

Conservazione:

conservare sempre il grano bulgur in un luogo fresco e buio. Grazie al suo basso contenuto di acqua, il bulgur ha una durata di conservazione a secco di circa 9 mesi. Dopo aver aperto la confezione, dovresti versare i chicchi tritati in un contenitore con chiusura a chiave, come un barattolo per conserve, per mantenerli freschi il più a lungo possibile.

Il bulgur cotto dura solo 1-2 giorni in frigorifero e va quindi consumato il più velocemente possibile.

Ingredienti del bulgur - Valori nutrizionali - Calorie:

Il bulgur è povero di calorie? 100 g di bulgur contengono 342 kcal (principalmente carboidrati). Il bulgur quindi non è povero di calorie. Una volta cotto il bulgur apporta circa 83 kcal. Per quanto riguarda i valori nutrizionali del bulgur, va menzionato il contenuto proteico del 12%, superiore a quello del riso basmati (9%) e dell'orzo (9,9%). Rispetto all'avena (16,8%) e al farro (14,9%), le proteine del bulgur sono leggermente inferiori. Il bulgur contiene pochissimi grassi (1,3%). A seconda del processo di produzione, il bulgur contiene fino a 18 g di fibre per 100 g. La fibra di bulgur qui indicata pesa in media 12 g. Con 11 g/100 g, la farina integrale contiene una quantità simile di fibre. ²

L'assunzione di 100 g di bulgur copre il 152% del fabbisogno giornaliero di manganese. Il contenuto di 3 mg/100 g può essere paragonato al riso integrale e all'amaranto. Il miglio nano (Teff) (9,2 mg/100 g) o il germe di grano (13 mg/100 g) ne contengono molto di più. ² Il corpo umano ha bisogno del manganese, tra l'altro, per lo sviluppo del tessuto cartilagineo, il ciclo urinario e il metabolismo dei carboidrati. ³

Il triptofano è contenuto nel bulgur in quantità di 0,19 g/100 g e copre quindi il 77% del fabbisogno giornaliero. Fiocchi d'avena e semi di papavero contengono una quantità simile. Gran parte di questo amminoacido è presente nella soia (0,6 g/100 g) e nei semi di chia (0,4 g/100 g). ² Il triptofano è uno degli otto aminoacidi essenziali e funge da precursore della vitamina niacina e del messaggero serotonina. ⁴

100 g di bulgur hanno un contenuto di magnesio di 164 mg, che copre il 44% del fabbisogno giornaliero. Sorgo e nocciole hanno quantità comparabili. ² I semi di canapa non sbucciati hanno un notevole contenuto di magnesio pari a 700 mg/100 g. Questo elemento quantitativo essenziale è coinvolto in oltre 300 reazioni metaboliche enzimatiche nel corpo umano ed è importante per la mineralizzazione e la crescita delle ossa. ⁵

Il fabbisogno giornaliero di fosforo viene coperto per il 43% consumando 100 g di bulgur. Il contenuto di 300 mg/100g è paragonabile alla farina integrale di farro e di miglio. ² Il fosforo è un elemento sfuso di cui il corpo ha bisogno per la produzione di energia. Inoltre, il fosforo è un componente importante dei denti, delle ossa e della membrana cellulare. In realtà otteniamo abbastanza ^fosforo da una dieta naturale.

Puoi trovare tutti gli ingredienti del bulgur, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.

Aspetti sanitari - Effetti:

Quanto è salutare il bulgur? Rispetto al cous cous, il bulgur prodotto delicatamente contiene leggermente più vitamine e minerali perché è composto da cereali integrali. Il bulgur è ricco di calorie grazie al suo alto contenuto di carboidrati e proteine, ma contiene anche molte fibre sazianti. A causa della sua dimensione dei grani più piccola, il grano bulgur è considerato molto digeribile. La fibra in esso contenuta favorisce la digestione e mantiene sana la flora intestinale aiutando ad eliminare le tossine, i sali di metalli pesanti e i liquidi in eccesso. I composti fenolici contenuti nel bulgur agiscono come antiossidanti: legano i radicali liberi nel corpo e riducono così il rischio di sviluppare il cancro. ⁸

L'indice glicemico (IG) del bulgur è di circa 48. Poiché il valore è inferiore a 50, il bulgur rientra in un intervallo adatto ai diabetici in quantità limitate. ⁹ Questo valore deve però essere considerato in modo critico, poiché non è chiaro se si tratti di prodotto a base di cereali "crudo", cioè non preparato, o di bulgur cotto. Ad esempio, gli spaghetti cotti al dente hanno un IG pari a 45; Con una cottura dolce il valore sale a 55. Per rendere l'IG più preciso, spesso si tiene conto della quantità consumata. Ciò determina il carico glicemico (GL) di un alimento.

Pericoli - intolleranze - effetti collaterali:

Il bulgur di grano non è adatto a persone affette da celiachia, intolleranza al glutine o sensibilità al glutine, poiché il bulgur di grano contiene molto glutine.

Cos'è la celiachia? La celiachia è una malattia in cui le persone colpite devono evitare il glutine proteico dei cereali. La malattia nota da tempo è descritta come intolleranza alimentare, che innesca una reazione autoimmune in pazienti geneticamente predisposti. Le persone con intolleranza al glutine possono tranquillamente consumare cereali e pseudo-cereali senza glutine come mais, riso, riso selvatico, miglio, amaranto, quinoa e grano saraceno. Il glutine si trova spesso come additivo negli alimenti e persino nei farmaci, motivo per cui le persone interessate dovrebbero sempre controllare l'etichetta del rispettivo prodotto. ¹⁰

Anche le persone che soffrono della rara allergia al grano devono evitare il grano bulgur ottenuto da grano duro. Quando si manifesta la malattia, il corpo umano forma anticorpi contro le proteine contenute nel grano perché le percepisce come fonte di pericolo. I sintomi includono dolore addominale, diarrea, gonfiore, affaticamento e nausea. ¹¹

Medicina popolare - Naturopatia:

i grani di bulgur vengono utilizzati nella medicina popolare contro bronchiti e sinusiti per realizzare impacchi caldi.

Il grano bulgur cotto è una buona fonte di energia. Pertanto, i guaritori popolari raccomandano di dare il porridge di bulgur con miele ai bambini dopo una malattia per rafforzarli.

Presenza - Origine - Ecologia:

da dove viene il bulgur? Il bulgur, prodotto a base di cereali, esiste da molte migliaia di anni. Si ritiene che il bulgur abbia avuto origine nella regione araba (Medio Oriente, Türkiye). Ma si dice che il grano bulgur fosse anche un importante alimento base nell'antica Grecia e riferimenti al bulgur si trovano anche nell'Antico Testamento. Il bulgur è ora utilizzato nel Nord Africa e in tutta la regione del Mediterraneo. Dal 1900 circa, il bulgur ha goduto di una crescente popolarità nell’Europa occidentale e negli Stati Uniti. ¹²

Aspetti ecologici:

la produzione di bulgur è decisamente più rispettosa del clima rispetto alla produzione di riso, perché la coltivazione del riso produce molto metano nocivo. Tuttavia, stanno lavorando attivamente su tattiche per ridurre le emissioni di metano derivanti dalla coltivazione del riso. ¹³ Fino a quando ciò non accadrà, tuttavia, il bulgur rappresenta un'alternativa più delicata. Poiché il grano può essere coltivato quasi ovunque nel mondo, è possibile acquistare il bulgur dall'agricoltura biologica regionale. Ciò significa che le vie di trasporto sono più brevi, il consumo di energia è inferiore e gli agricoltori biologici locali sono supportati. ¹⁴

Possibile confusione:

qual è la differenza tra bulgur e couscous? Accade spesso che le persone confondano il grano bulgur con il couscous. Tuttavia, non ci vuole molta conoscenza per capire la differenza tra questi prodotti poiché differiscono anche nel gusto. Il bulgur ha un gusto forte e ricco di nocciole, mentre il cous cous in confronto ha un sapore molto più delicato. Il bulgur si riconosce esternamente per i suoi pezzi di grana decisamente più grossolani, duri e spigolosi, mentre il cous cous è rotondo, simile alla semola grossolana. Il bulgur contiene anche più sostanze nutritive e meno acqua. La differenza più grande, però, sta nella produzione. Per preparare il bulgur si utilizzano chicchi di grano duro precotti a vapore che vengono essiccati, sbucciati e poi spezzati/tritati. Il couscous è un piatto a base di semola. Con il semolino di media grandezza con un po' di acqua salata formare delle palline di 1-3 mm. Cotto a vapore e poi nuovamente essiccato, il cous cous viene venduto come prodotto istantaneo. ¹⁵

Produzione industriale di bulgur:

come viene prodotto il bulgur? All'inizio della produzione il grano duro viene messo a bagno in acqua e cotto a vapore per 2-3 ore a 60-100 °C. Questo viene fatto utilizzando vapore e pressione in un piroscafo speciale. Questo procedimento è detto parboiled, che deriva dalla parola inglese “parzialmente bollito”. La produzione del grano parboiled è paragonabile a quella del riso parboiled. Le sostanze nutritive vengono spinte dal guscio e dalla piantina all'interno del chicco, motivo per cui gran parte di esse viene trattenuta. Questo processo è considerato delicato e i prodotti che ne derivano sono considerati preziosi dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, il riso o il bulgur prodotti in questo modo ovviamente non sono più crudi.

I chicchi di grano vengono poi lasciati essiccare finché il loro contenuto di acqua è pari solo al 10% circa. Nella successiva fase di produzione gli strati esterni (germe, guscio) vengono parzialmente separati. Questo ha lo scopo di garantire una minore perdita di nutrienti (rispetto al processo di pelatura del grano crudo). Per macinare il chicco di grano viene quindi utilizzato un cosiddetto cutter per semole. Infine, con l'aiuto di setacci, i chicchi vengono separati gli uni dagli altri e ordinati per dimensione. ¹

Informazioni generali:

Il termine bulgur deriva dall'arabo e significa semole.

Nomi alternativi:

Bulgur o Bulgurweizen (Weizen Bulgur) si trova anche in tedesco sotto il nome Weizengrütze, Durum Weizengrütze o occasionalmente anche sotto Bulgur Reis. Termini come Boulgur, Boulghour o Bulghur sono conosciuti anche dalla regione araba, dove viene correttamente chiamato Burghul (la traslitterazione araba è burġul = arabo برغل). Anche ortografie errate come bulgut, biulgur, blugur, bukgur, bulgurr, bulgutr, bulugr, buulgur, buögur, nulgur, bulgar possono essere trovate più e più volte.

In inglese, bulgur è indicato come bulgur, groat, grano semola o burghul.

Letteratura - Fonti: