Sommario
Il porro ( Allium ampeloprasum var. porrum) è un ortaggio sano e aromatico, soprattutto biologico. I porri crudi coltivati localmente sono disponibili quasi tutto l’anno.
Utilizzo in cucina
Il porro, noto anche come porro, è popolare in cucina come ingrediente vegetale o condimento. Il suo sapore ricorda quello dei suoi parenti ( cipolla, erba cipollina e aglio), ma è più mite e non presenta bulbi o tuberi formati. Questa verdura a basso contenuto calorico cresce fino a 60-80 cm di altezza, con un caratteristico fusto dal colore bianco al verde chiaro costituito da foglie a forma di tubo che crescono insieme. 1
Cosa mangi dei porri? Fondamentalmente tutte le parti del porro sono commestibili. Tuttavia, la base radice viene solitamente omessa durante l'elaborazione. Alcune persone durante la preparazione scartano anche la parte verde (= le foglie) perché hanno un sapore un po' più amaro/intenso e utilizzano solo il gambo bianco del porro.
Si possono mangiare i porri crudi? Tutti i componenti vegetali possono essere consumati freschi, crudi o cotti. In sostanza, più il porro è giovane, più è tenero. Più la pianta del porro è vecchia, più le foglie saranno scure e fibrose. Le varietà estive hanno un gusto più delicato e sono quindi particolarmente adatte al consumo crudo. Con le sue foglie più carnose e scure, l'aglio invernale ha solitamente un gusto più forte e piccante e viene utilizzato come verdura invernale cotta.
I composti solforati contenuti nei porri conferiscono ai piatti una nota piccante. Può essere consumato crudo in insalata e con il pane oppure utilizzato come guarnizione. Ciò significa che le vitamine e altri ingredienti che promuovono la salute vengono preservati.
Le verdure sane si sposano bene con zuppe vegane, stufati, contorni di verdure colorati, sformati e quiche (conosciute anche come torta di porri in Germania). Se ti piace il piccante, prova una sostanziosa frittata vegana di porri a colazione al posto del muesli. In estate i porri fanno una bella figura anche alla griglia. Come zuppa verde, il porro è parte integrante della cucina. Insieme alle carote, ai finocchi e al prezzemolo potete preparare facilmente voi stessi un condimento aromatico istantaneo per zuppe o una pasta di condimento.
Ricetta vegana per insalata di porri con mele
Ingredienti (per 2 persone): 1 porro crudo (biologico), 1 mela, 1 cucchiaio di nocciole tritate, 100 g di panna acida vegana (panna acida), 2 cucchiai di succo di limone, ½ cucchiaino di senape, 1 cucchiaino sciroppo d'agave o d'acero, a scelta 1 manciata di germogli freschi (ad es. erba medica ).
Preparazione: Eliminate le radici e le foglie appassite del porro. Lavare la mela e il porro. Per fare questo tagliate il porro nel senso della lunghezza fino a metà in modo che i vari strati siano ben liberati dalla sabbia e dalla terra dopo il lavaggio. Tagliare la mela a cubetti e il porro ad anelli molto fini. Per il condimento, mescolare bene la panna acida vegana, il succo di limone, la senape e lo sciroppo d'agave o d'acero e condire con pepe e sale. In una ciotola, mescolare il condimento con i pezzi di mela e gli anelli di porro. Decorare con nocciole tritate e germogli freschi. Ad esempio, servi l'insalata vegana di verdure crude con pane integrale.
Le ricette vegane con i porri le trovate alla voce: “ Ricette che contengono più questo ingrediente ”.
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili. |
Acquisto - Conservazione
I porri sono disponibili presso catene di supermercati come Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa ecc. per lo più tutto l'anno. Un mercato ben fornito offre porri freschi sotto forma di porri singoli (di diverse dimensioni e pesi). A volte, tuttavia, nell'assortimento viene tagliata e confezionata solo la parte bianca e sbiancata dei bastoncini. In combinazione con carota e sedano, il porro è disponibile già porzionato come zuppa verde. Quando lo acquisti, puoi riconoscere la freschezza del porro dalle sue foglie sode, di colore verde intenso, senza crepe o macchie. La parte centrale dello stelo e anche la base della radice dovrebbero essere bianche. Se il porro è già tagliato, notare la freschezza dei tagli. Presta attenzione all'origine biologica (biologica) e acquista porri freschi nei supermercati biologici (ad esempio Denn's Biomarkt o Alnatura), al mercato settimanale, acquistando direttamente dal contadino o nella cassetta degli abbonamenti.
La disponibilità dei porri varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Puoi trovare i nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH sotto l'immagine degli ingredienti sopra - e facendo clic sul loro sviluppo da parte di diversi fornitori.
Consigli per la conservazione
I porri freschi possono essere conservati nello scomparto delle verdure del frigorifero. Resta qui per circa due settimane. L'aroma intenso dei porri può modificare il gusto di cibi delicati come la frutta o il burro. Se hai troppo porro fresco, puoi pulirlo, pretagliarlo, congelarlo e conservarlo nel congelatore per un massimo di 12 mesi.
Ingredienti - Valori nutrizionali - Calorie
100 g di porri hanno un contenuto energetico di 61 kcal. In media, i principali nutrienti sono costituiti da circa 0,3 g di grassi, 1,5 g di proteine e 14 g di carboidrati. 2 Come per qualsiasi alimento non trasformato, i livelli di nutrienti possono variare a causa delle fluttuazioni naturali (altri database presumono che i porri abbiano un valore energetico ancora più basso).
Particolarmente degno di nota è il contenuto di vitamina K (47 µg/100g), acido folico (64 µg/100g) e manganese (0,48 mg/100g). 100 g di porri freschi coprono circa il 63% del fabbisogno giornaliero di vitamina K, analogamente al finocchio (63 µg/100 g) e al pak choi (63 µg/100 g). Una quantità particolarmente elevata di vitamina K si trova nella bietola fresca (830 µg/100 g) e nel dente di leone (778 µg/100 g). 2
La proporzione di folati (precursore dell'acido folico, ex vitamina B9, B11) è di circa 64 µg se consumati in 100 g di porro crudo, che corrisponde al 32% del fabbisogno giornaliero di un adulto. I cipollotti (64 µg/100 g) e i piselli crudi (65 µg/100 g) hanno un contenuto di folato simile. Gli spinaci giovani, che possono essere consumati crudi come insalata, contengono più acido folico. Gli spinaci crudi contengono 194 µg per 100 g, che coprono il 97% del fabbisogno giornaliero. 2
Il porro è un'importante fonte di vitamina B6 o vitamina C? Mangiare 100 g di porro crudo copre circa un quarto del fabbisogno giornaliero di vitamina B6 (0,23 mg/100 g) e vitamina C (12 mg/100 g). Tuttavia, gli alimenti più ricchi di vitamina C includono il cavolo riccio crudo (120 mg/100 g) e il peperone giallo (184 mg/100 g). 2 Potete leggere informazioni sui valori più elevati di vitamina C nei porri biologici nel capitolo sulla coltivazione e raccolta.
Puoi trovare tutti gli ingredienti del porro, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
Il porro crudo è salutare? Gli effetti del porro sulla salute sono dovuti alle sostanze fitochimiche in esso contenute.
Sostanze vegetali secondarie
Il nostro articolo sulle sostanze vegetali secondarie fornisce una panoramica sulla classificazione dei gruppi di sostanze, sulla loro presenza negli alimenti e sui possibili effetti sull'uomo. Il porro contiene, tra le altre, le seguenti sostanze vegetali secondarie:
- Isoprenoidi: saponine steroidee (neoporrigenine A e B, yayoisaponine A, B e C, agigenina, diosgenina, beta-clorogenina, 24-etilcolesta-(6-acil)-3-O-β-D-glucoside), carotenoidi 28
- Polifenoli: Acidi fenolici: acidi idrossibenzoici (acido gallico, acido protocatecuico, acido di-idrossibenzoico, acido vanillico, acido siringico), acidi idrossicinnamici (acido clorogenico, acido rosmarinico, acido sinapico, acido ferulico, acido caffeico); Flavonoidi: flavonoli (quercetina, rutina, quercetina glucoside, canferolo, canferolo glucoside, miricetina), flavoni (apigenina, luteolina), flavanoni (naringenina); Tannini: proantocianidine, tannini condensati 3,8,27,28
- Composti organici contenenti zolfo: solfossidi (S-metil-cisteina solfossido, S-propil-cisteina solfossido, S-propenil-cisteina solfossido, N-(γ-glutamil)-S-(E-1- propenil)-cisteina); Solfuri (isoalliina, metiina, propiina, dimetil disolfuro, metil propenil disolfuro, propil propenil disolfuro, dimetil trisolfuro, metil propil trisolfuro, metil propenil trisolfuro) 3,27,28
- Altri composti organici: acidi idrossicarbossilici (acido malico, acido ossalico, acido glutammico, acido citrico, acido succinico) 28
Tuttavia, va notato che la composizione delle sostanze fitochimiche nei porri può variare a seconda della varietà, del tempo di raccolta e delle condizioni di crescita. Le quantità sono quindi utili solo in misura limitata e possono essere comprese solo approssimativamente.
Le saponine steroidee e i carotenoidi contenuti nei porri mostrano attività antimicrobica. 28 I carotenoidi sono noti per le loro proprietà antitumorali, antidiabetiche, antinvecchiamento e antinfiammatorie.
Il porro ha un contenuto di polifenoli particolarmente elevato. Gli studi hanno dimostrato che il contenuto di fenoli nelle foglie verdi dei porri è maggiore rispetto alle parti bianche. 8 I polifenoli contenuti nei porri hanno un forte effetto antiossidante e proteggono il cuore e i vasi sanguigni. Il porro mostra significative proprietà antiossidanti e di eliminazione dei radicali liberi grazie alla presenza di acidi fenolici e flavonoli, in particolare acido rosmarinico e quercetina. Nei test in vitro, gli estratti etanolici di porro mostrano anche un'efficace attività antimicrobica contro diversi batteri e funghi gram-positivi e gram-negativi, in particolare Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis e Aspergillus niger 3
I porri contengono quantità significative del flavonoide kaempferolo. È uno degli antiossidanti che proteggono le nostre cellule dai radicali liberi (stress ossidativo) e ha proprietà antinfiammatorie. 9 Le diete ricche di kaempferolo sono associate a una riduzione del rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro della pelle, del fegato e del colon. 9,10 Secondo gli studi, si dice che inibisca significativamente la crescita e l'angiogenesi delle cellule tumorali e induca l'apoptosi (morte cellulare programmata) delle cellule tumorali. Sembra che il Kaempferolo preservi la vitalità delle cellule normali e, in alcuni casi, eserciti un effetto protettivo. 11
I porri contengono anche molti solfossidi di cisteina, che hanno effetti antidiabetici e antiossidanti. 27 Le proprietà medicinali dei porri sono dovute principalmente ai composti dello zolfo che sono responsabili dell'odore e del sapore aromatici dei porri. Hanno un forte effetto antibatterico e antifungino. 3.27 L'isoalliina e la metiina sono prevalentemente presenti nei porri, mentre l'alliina e la propiina sono presenti in tracce. 28 Il focus della ricerca è principalmente l'allicina. Ciò si verifica quando le piante di cipolla e porro vengono tagliate o danneggiate da una reazione chimica tra l’amminoacido alliina e l’enzima alliinasi. 4 L'allicina risultante non serve solo come meccanismo di difesa per le piante contro gli agenti patogeni che vivono nel suolo come funghi e microrganismi. Oltre agli effetti menzionati, si dice che l’allicina aiuti anche contro alcuni virus e parassiti. 5
L’allicina è quindi considerata un antibiotico naturale ed è efficace anche contro ceppi resistenti agli antibiotici come lo Staphylococcus aureus (MRSA). 4 Nella ricerca sul cancro anche l'allicina e altri ingredienti ricavati dalle piante di porro e cipolla sono considerati promettenti nella lotta contro le cellule tumorali e come misura preventiva benefica per la salute. 6.7
Studi epidemiologici dimostrano che un maggiore consumo di piante di cipolla e porro come aglio, cipolla, aglio selvatico e porri è causato da meccanismi quali l'inibizione della mutagenesi, la modulazione delle attività enzimatiche, la soppressione della formazione di addotti del DNA, l'eliminazione dei radicali liberi e gli influssi sulla proliferazione cellulare e sulla crescita dei tumori, ha un effetto di prevenzione del cancro. Uno studio ha scoperto che l’aglio e le cipolle sono più efficaci nel bloccare la formazione di agenti cancerogeni rispetto ai porri, che hanno un sapore più delicato. 7
Gli acidi idrossicarbossilici promuovono la secrezione nel tratto gastrointestinale grazie al loro effetto astringente. Il trattamento termico tende a ridurre il contenuto di polifenoli, composti solforati e livelli di carotenoidi e ha un impatto negativo sull'attività antiossidante. 28
Pericoli - intolleranze - effetti collaterali
Casi di allergie alimentari ai porri sono stati descritti solo in casi isolati. Occasionalmente possono verificarsi infiammazioni della mucosa nasale (rinite), infiammazioni della congiuntiva (congiuntivite) o gonfiore delle palpebre. Si verificano sicuramente reazioni crociate con parenti stretti del porro (come cipolle, aglio, erba cipollina). 12
Come altre piante di allium, i porri possono causare flatulenza. Per evitare ciò, le persone sensibili dovrebbero mangiare solo piccole quantità di porri crudi, cuocerli brevemente a vapore prima di mangiarli o condirli con semi di cumino.
Impronta ecologica - benessere degli animali
L' Istituto per la ricerca energetica e ambientale di Heidelberg ( ifeu) ha esaminato nel 2019 quasi 200 alimenti in Germania per il loro impatto ambientale. Il calcolo dell’impronta ecologica si basa su valori medi per la produzione agricola (compresi tutti i processi a monte, come la produzione di fertilizzanti), per la trasformazione alimentare, l’imballaggio (compreso lo smaltimento) e la distribuzione al supermercato. Sono stati presi in considerazione anche i diversi metodi di coltivazione (biologico - convenzionale), la produzione nazionale rispetto all'importazione tramite camion, nave o aereo, ecc. Per gli alimenti selezionati gli autori hanno sottolineato anche il consumo di fosfati, acqua e terreno. Il porro si comporta molto bene con 0,2 kg di CO 2 equivalenti (CO 2 eq in breve) per kg. 13
Positiva per l’equilibrio ambientale è anche la possibilità di coltivare il porro all’aperto quasi tutto l’anno. In generale, la frutta e la verdura regionale e stagionale sono più rispettose del clima rispetto alle merci importate (l’impatto del trasporto aereo è particolarmente significativo), agli alimenti trasformati o alle verdure provenienti da serre riscaldate. 14 Ad esempio, i pomodori invernali provenienti dalle serre in Germania producono 2,9 kg di CO 2 eq/kg, mentre i pomodori stagionali regionali generano solo 0,3 kg di CO 2 eq/kg e un'impronta di CO 2 significativamente inferiore; 13
Nell’agricoltura convenzionale, pesticidi ed erbicidi sintetici vengono solitamente utilizzati per combattere insetti e piante indesiderate. Tuttavia, questi si trovano spesso nel prodotto finale, come dimostra uno studio su vari tipi di frutta e verdura condotto dal Pesticide Action Network Europe. Residui di singoli pesticidi potrebbero essere trovati anche nei porri. 24 Idealmente, quando si acquistano i porri, si dovrebbero scegliere porri coltivati biologicamente, poiché qui l'uso di tali prodotti è vietato. Inoltre, questo metodo di coltivazione dei porri presenta un migliore equilibrio ecologico: risparmiando sui pesticidi, si riducono le emissioni. 25
Potete leggere spiegazioni dettagliate dei vari indicatori di sostenibilità (come l'impronta ecologica, l'impronta di CO 2, l'impronta idrica) nel nostro articolo: Cosa significa l'impronta ecologica?
Protezione degli animali - protezione delle specie
Sebbene le piante di Allium siano molto salutari per l'uomo, sono velenose per cani e gatti (crude, cotte, essiccate e in polvere!). 26
Presenza mondiale - coltivazione
Secondo Vavilov (1926), il centro genetico primario del porro è il Medio Oriente (e uno studio leggermente più recente presuppone che le forme coltivate si trovino nell'Asia Minore); 16 Oggi, l'Indonesia e la Turchia producono le maggiori quantità di porri al mondo. 18 Inoltre, viene coltivato principalmente nell'Europa occidentale e (in misura minore) nel Nord America. In Europa, Francia e Belgio sono i principali produttori. 17
Si trova selvatico
L'aglio campestre ( Allium ampeloprasum), da cui probabilmente sono emerse le varietà di porro coltivate, si trova ancora oggi selvatico nell'Europa meridionale, nel Nord Africa e nel Medio Oriente (autoctono); anche nel Nord e Sud America e in Australia (introdotto). 15
Coltivazione - Raccolta
In Svizzera, Austria e Germania i porri vengono coltivati sia in modo convenzionale che biologico e in gran parte all'aperto. A seconda della stagione di crescita si distingue tra porri estivi, che vengono coltivati nei mesi caldi, e porri autunnali o invernali, che crescono anche in caso di neve e gelo. 19 Grazie alla grande varietà di varietà, i porri sono adatti per una facile coltivazione nel proprio giardino quasi tutto l'anno. Ama il terreno ricco di sostanze nutritive e profondo ed è un alimentatore pesante. Affinché le piante sviluppino lunghi steli bianchi, durante la fase di crescita devono essere ricoperte più volte di terra. 1 È possibile la semina diretta in campo; Nella coltivazione precoce, nei terreni pesanti e nell'agricoltura biologica (a causa della pressione delle infestanti), la pre-crescita delle giovani piante è più efficace. L'uso di reti di protezione culturale a maglie strette è essenziale contro i parassiti noti come i tripidi e i minatori fogliari dei porri, soprattutto nell'agricoltura biologica. 19 Nel proprio orto si può sperimentare la concimazione vegetale e la coltivazione mista con piante odorose come carote, sedano, aneto, finocchio, camomilla, lavanda o prezzemolo.
I porri hanno un periodo di coltura relativamente lungo; a seconda della varietà e se coltivati durante l'anno, possono essere raccolti dopo cinque-otto mesi. 20
Se hai piantato porri estivi nel tuo giardino, dovresti dissotterrarli, comprese le radici, per conservarli prima delle prime gelate. I porri rimangono freschi a lungo in contenitori di sabbia in un seminterrato protetto dal gelo o in un magazzino fresco e buio. Per fare ciò, allinea i pali uno vicino all'altro e copri bene le radici con sabbia umida ("martellare"). Poiché i porri sono sensibili al gas di maturazione dell'etilene, è necessario assicurarsi che porri e frutta siano conservati separatamente. 20
La maggior parte delle varietà di porro invernale sono molto resistenti al gelo; spesso possono essere lasciate sul campo durante l'inverno e raccolte fresche secondo necessità fino alla primavera. 21
Uno studio sul campo condotto in Russia ha confrontato resa, qualità e ingredienti come gli antiossidanti tra porri coltivati biologicamente e convenzionalmente. Oltre alle grandi differenze tra le varietà, è stato riscontrato che la sostanza secca, il contenuto di zucchero e il contenuto di potassio sono più elevati nell’agricoltura biologica, mentre la concentrazione di nitrati aumenta nell’agricoltura convenzionale. Il metodo di coltivazione non ha avuto alcuna influenza sulla resa, anche se la coltivazione sperimentale è stata effettuata in serra. Tra gli antiossidanti, l’acido ascorbico (vitamina C) ha raggiunto valori più elevati quando i porri sono stati coltivati biologicamente. Ciò che è particolarmente interessante è la significativa correlazione positiva riscontrata tra le concentrazioni di acido ascorbico e di polifenoli nei gambi dei porri. La scelta della varietà e del metodo di coltivazione influiscono sul contenuto di antiossidanti, che svolgono un ruolo importante per la salute. 22
Ulteriori informazioni
Il porro appartiene al genere Allium della sottofamiglia Allioideae. Esistono diversi sinonimi in uso, tra cui Allium porrum 3.17 o Allium ampeloprasum ampeloprasum Porrum Group (o Leek Group).
Nomi alternativi
Il nome porro è comune in Svizzera e ora anche in gran parte della Germania. Nella Germania nordoccidentale più rurale e nella Germania orientale, la gente si attaccava ai porri (dal francese antico, vedi anche il latino porrum, porrus). Delle piccole varianti nel Vallese è sopravvissuto solo il nome borage/porage. 23 In Austria è comune anche il termine porro, a seconda della regione. I porri sono conosciuti anche come porri larghi, porri invernali, cipolle francesi, porri comuni, porri spagnoli, asparagi o porri da carne. In inglese si chiama porro.
Letteratura - 27 Fonti
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