Sommario
Le lenticchie germogliate ( Lens culinaris ) possono essere consumate crude in insalata (cibo crudo) o cotte. Le piantine contengono molte più vitamine e minerali rispetto alle lenticchie secche. Le piantine vanno distinte dai germogli. Le lenticchie biologiche sono generalmente più adatte alla produzione.
Utilizzo in cucina
Le lenticchie sono sgradevoli al palato crude perché contengono ingredienti tossici (es. lectine) che possono essere resi innocui dai processi di cottura. Un lungo ammollo, un processo di germinazione o di cottura riducono sufficientemente le sostanze nocive. Le lenticchie germogliate possono quindi essere consumate crude.
Dovresti cucinare le lenticchie germogliate? Non dovresti cucinare le lenticchie germogliate perché si perdono ingredienti preziosi.
Mangia i germogli di lenticchie crudi: le lenticchie germogliate hanno un sapore eccellente, dolce e ricco di nocciole e sono buone come base per l'insalata o per guarnire. Frullato e raffinato con erbe aromatiche, puoi creare una crema vegana sulla tavola. Le lenticchie germogliate hanno più un sapore simile alle verdure che alle proteine. Cotti al vapore o sbollentati, sviluppano un aroma delizioso. Tuttavia, il caldo fa perdere ingredienti preziosi ed è quindi meno salutare. Le lenticchie germogliate sono ottime come condimento per stufati come curry di verdure, risotti o zuppe (ad esempio zuppa di zucca al curry con germogli o zuppa di spinaci con foglie di ravanello con guarnizione di semi di zucca ).
Lenticchie germogliate
Se volete far germogliare voi stessi le lenticchie, avete bisogno di lenticchie crude, con la buccia e preferibilmente biologiche.
Le lenticchie rosse possono germogliare? Le lenticchie rosse e gialle del supermercato sono quasi sempre sbucciate e quindi non germinano più. Esistono anche lenticchie gialle e rosse con la buccia; Tuttavia, il tegumento delle lenticchie rosse è generalmente di colore più scuro (a seconda del paese di origine) e viene quindi spesso definito lenticchie marroni o nere. 14,15 I semi biologici normalmente non contengono inibitori della germinazione. Puoi fare un test di germinazione prima del processo mettendo solo un cucchiaio di lenticchie su un canovaccio inumidito. Per i prossimi giorni assicuratevi che il canovaccio sia sempre umido. Se i semi delle lenticchie sono a posto, le piantine dovrebbero essere visibili dopo 3 – 10 giorni. È anche rilevante quanti semi germogliano: se germogliano meno della metà, le lenticchie non sono adatte alla produzione di lenticchie germinate.
Avrai bisogno di un dispositivo per la coltivazione, come un barattolo per la germinazione, una ciotola o un barattolo per la germinazione. All'inizio per la germinazione è sufficiente un barattolo pulito con tappo a vite e coperchio forato.
Dovresti sempre tenere d'occhio la pulizia durante il processo di germinazione! Poiché le piantine sono molto sensibili alle muffe, è consigliabile far bollire prima il bicchiere. Anche i semi devono essere puliti. Sciacquare accuratamente le lenticchie con acqua su un colino. Affinché i semi possano iniziare meglio il processo di germinazione, dovresti immergere le lenticchie in acqua per 1-2 ore. Questo non è assolutamente necessario per le lenticchie rosse con la buccia. Dopo l'immersione, sciacquare bene le lenti. Per fare questo, dovresti versare l'acqua di ammollo, versare acqua fresca e poi scolare nuovamente bene. È necessario un risciacquo regolare anche durante la fase di germinazione. Sono sufficienti due risciacqui al giorno con acqua dolce, tranne in estate: in questo caso si consigliano 3 risciacqui al giorno. 10
Le lenticchie (come la maggior parte dei semi grandi) germinano al buio. Contrariamente a quanto consigliato su vari siti web, non consigliamo un luogo luminoso. Inoltre, non dovrebbero esserci ristagni d'acqua, motivo per cui i bicchieri dovrebbero essere posizionati obliquamente con l'apertura rivolta verso il basso. Le piantine di lenticchie si formano dopo ca. Se li lasciate nel barattolo più a lungo, massimo 3-4 giorni, si svilupperanno dei germogli che potranno essere consumati crudi. Le lenticchie più grandi come le lenticchie piatte (6-7 mm) o le lenticchie giganti richiedono un tempo di germinazione più lungo (vedi acido fitico o fitato e ammollo o germinazione ). Prima del consumo, sciacquare bene un'ultima volta le lenticchie o i germogli germinati (a seconda del tempo di germinazione).
Ricetta crudista vegana per insalata di lenticchie germogliate
Ingredienti (come contorno per 3 persone): Per l'insalata rinfrescante occorrono 250 g di lenticchie germogliate (crude, bio), 2 scalogni tritati, 100 g di pomodori secchi a striscioline, ca g di sedano tritato, 1 spicchio d'aglio tritato finemente, un filo d' olio d'oliva o di colza * e (a seconda dei gusti) 2 cucchiai o più aceto di mele, sale ,pepe, prezzemolo
Preparazione: Mettete le lenticchie germogliate e le verdure in una ciotola, mescolate l'olio e l'aceto e mantecate. Condire con un po' di sale, pepe e prezzemolo tritato.
* L'olio di colza è più sano dell'olio d'oliva . Per una dieta sana (a base di cibi crudi o cotti), si consiglia di usare con parsimonia o addirittura evitare l'olio.
Potete trovare le ricette vegane con le lenticchie germogliate alla voce: " Ricette che contengono al massimo questo ingrediente ".
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili . |
Acquisto - Conservazione
È preferibile acquistare le lenticchie germogliate nei negozi biologici ben forniti. Occasionalmente si trovano anche come alimento crudo sugli scaffali refrigerati delle comuni catene di supermercati come Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa ecc. Spesso puoi acquistarli online tramite spedizione prioritaria. Preferire la qualità biologica, se possibile, di produzione nazionale o addirittura locale.
Dovresti anche prestare attenzione alla muffa nei prodotti acquistati. Tuttavia, le radici fibrose pelose e lanuginose vengono spesso confuse con la muffa. Un test dell'odore ti aiuterà a distinguere la muffa dalle radici fini: la muffa ha un odore di muffa, mentre le radici fibrose hanno un odore da fresco a fortemente pungente.
C'è una differenza sostanziale tra semi (1), piantine e germogli: le piantine di lenticchie (2) sono lunghe solo da uno a pochi millimetri e con esse si mangiano i semi e le radici. Germogli di lenticchie (3) raggiungono comunque pochi centimetri: i germogli di lenticchie sono commestibili anche crudi. Quindi formano cotiledoni come germogli verdi (4). In questo caso il seme viene tagliato.
La disponibilità delle lenticchie germogliate varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Puoi trovare i nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH sotto l'immagine degli ingredienti sopra - e facendo clic sul loro sviluppo da parte di diversi fornitori.
Consigli per la conservazione
Le lenticchie germogliate vanno conservate in frigorifero e consumate entro 3 giorni. Se li conservi più a lungo, nel migliore dei casi continueranno a crescere nel frigorifero, ma perderanno preziose vitamine e oligoelementi o marciranno. Le lenticchie germogliate in casa possono essere consumate crude subito oppure poste in un barattolo o una ciotola richiudibile, conservate in frigorifero e consumate entro due giorni.
Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie
I nutrienti contenuti nelle lenticchie germogliate vengono digeriti meglio. Contengono più proteine, fibre e vitamine rispetto alle lenticchie secche . 5 Mangiare lenticchie germogliate non significa consumare più minerali come ferro, sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo e zinco rispetto alle lenticchie non germogliate. A proposito, le lenticchie germogliate sono più pesanti delle lenticchie secche perché si gonfiano prima di germogliare. Ciò rende difficile fare un confronto uno a uno dei nutrienti.
Ma le lenticchie germogliate contengono significativamente più vitamine E e vitamine del gruppo B (tra cui tiamina, niacina e acido folico ). 5 germi di lenticchie, consumati crudi, contengono una notevole quantità di vitamina C (16,5 mg/100 g). 4 Ciò corrisponde all'incirca al contenuto di ananas, pomodori arancioni o cachi . La guava (228,3 mg) e il peperone giallo (183,5 mg) contengono molta più vitamina C. 13
Le lenticchie germogliate apportano 106 kcal/100 g. I macronutrienti sono contenuti nelle seguenti proporzioni: i grassi sono 0,55 g/100 g (prevalentemente grassi insaturi), i carboidrati sono 22 g/100 g e le proteine sono 9,0 g/100 g. 13
Il micronutriente più significativo in termini percentuali nelle lenticchie germogliate è l'acido folico ; 100 g contengono 100 µg di acido folico, ovvero il 50% del fabbisogno giornaliero. Quasi il doppio dell'acido folico si trova negli spinaci crudi (194 µg/100 g) o nelle alghe marine, come la wakame con 196 µg/100 g. 13
La lisina, un amminoacido essenziale, è contenuta in 0,71 g/100 g, paragonabili all'edamame . Si tratta di una quantità considerevole (38% del fabbisogno giornaliero). Altri legumi come i ceci (1,4 g/100 g) o i fagioli neri (1,5 g/100 g) sono fonti ancora migliori di lisina. 13
Un altro amminoacido essenziale si trova nelle lenticchie germogliate: la treonina in quantità di 0,33 g/100 g. Quantità simili sono contenute, ad esempio, nei chicchi verdi . Puoi assorbire molto di più dal tempeh (0,80 g/100 g) o dai fagioli goa (1,2 g/100 g). 13
Attraverso il processo di germinazione, fino all'80% dei carboidrati complessi difficili da digerire (zuccheri tripli o trisaccaridi) vengono convertiti in disaccaridi facilmente digeribili. 3
Nei legumi germogliati aumenta il contenuto dell'aminoacido essenziale metionina e dell'aminoacido condizionatamente essenziale cisteina.
Gli ingredienti totali delle lenticchie germogliate (comprese le kcal), la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti si trovano nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
Le lenticchie sono ricche di proteine, povere di calorie e contengono molti nutrienti essenziali. Rispetto ad altri legumi, le lenticchie contengono meno acido fitico indigeribile. Le lenticchie hanno anche un alto contenuto fenolico (vedi la sezione successiva). Le lenticchie germogliate offrono alcuni benefici per la salute rispetto alle lenticchie crude; poiché il processo di germinazione migliora la composizione chimica. 20
Oltre al valore nutrizionale, le lenticchie offrono una serie di potenziali benefici per la salute: riduzione del colesterolo, aiuto nel trattamento dei disturbi dello zucchero nel sangue, abbassamento dei lipidi nel sangue e riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e cancro. 21
Le lenticchie sono buone fonti di ferro (8 mg/100 g) e sono quindi considerate efficaci contro l'anemia. Grazie all’alto contenuto di fibre, aiutano contro la stitichezza e abbassano i livelli di colesterolo. Fanno aumentare lentamente la glicemia e sono quindi consigliati anche ai diabetici. L'alto contenuto di acido folico è particolarmente vantaggioso per le donne che desiderano avere figli e per le donne incinte. 6
Si dice che l'acido fitico in esso contenuto abbia un effetto antiossidante e anticancerogeno (o: anticancerogeno). Un ridotto rischio di cancro al colon è dovuto alla chelazione con il ferro. L'acido fitico ha un effetto positivo sul cancro alla prostata, al seno e al pancreas e si dice anche che riduca lo zucchero nel sangue. 1.2
Tutto sommato, le lenticchie sono un’ottima fonte di fibre, sostanze nutritive e hanno effetti antiossidanti. Grazie al loro contenuto proteico, le lenticchie sono un ingrediente salutare ideale con poche calorie e un basso indice glicemico, soprattutto per vegetariani e vegani. 25
Sostanze vegetali secondarie
Molti degli effetti salutari delle lenticchie germogliate possono essere attribuiti alle sostanze vegetali secondarie in esse contenute. Il nostro articolo sulle sostanze vegetali secondarie fornisce una panoramica sulla classificazione dei gruppi di sostanze, sulla loro presenza negli alimenti e sui possibili effetti sull'uomo. Le lenticchie germinate contengono, tra le altre, le seguenti sostanze vegetali secondarie: acido chinico, tocoferolo, catechina ed epicatechina. 21.25
Tuttavia, va notato che la composizione dei fitochimici nelle lenticchie germinate può variare a seconda della varietà, del tempo di raccolta e delle condizioni di crescita. 21 Pertanto le quantità hanno solo un'utilità limitata e possono essere comprese solo approssimativamente.
Pericoli - intolleranze - effetti collaterali
Si possono mangiare le lenticchie crude? Le lenticchie crude, come gli altri legumi, hanno un alto contenuto di acido fitico. L'acido fitico si trova all'interno dell'endosperma. L'acido fitico è molto importante per la piantina, ma meno per noi esseri umani. Le lenticchie non dovrebbero essere mangiate crude, ma è comune mangiare le lenticchie germogliate crude.
L'acido fitico lega minerali e oligoelementi come calcio, zinco, ferro, magnesio e manganese. L'acido fitico inibisce anche alcuni enzimi digestivi, ma ha anche effetti positivi. Per ulteriori informazioni, consultare l'articolo: Acido fitico o fitato e ammollo o germogliazione .
Se consumi lenticchie crude e non germinate, avvertirai mal di testa, vomito, diarrea o problemi allo stomaco e all'intestino. Tuttavia, il processo di germinazione scompone varie sostanze malsane o tossiche presenti nelle lenticchie crude. Tra l'altro decompone i tannini contenuti nei semi crudi. 12 I tannini sono sostanze antinutritive che possono rendere completamente o parzialmente inutilizzabili altri nutrienti. Inoltre, quando le lenticchie germinano, diminuisce anche il contenuto di emoagglutinina. Queste lectine delle lenticchie possono causare l’aggregazione dei globuli rossi se le lenticchie non germinate vengono consumate eccessivamente e sono quindi considerate tossiche. Si dice che il processo di germinazione riduca le emoagglutinine del 75-100%, anche se ci sono studi che dimostrano meno. 11 A proposito, il semplice ammollo porta a una riduzione del contenuto di tannini e lectine.
L'infestazione da muffa nelle piantine si verifica relativamente frequentemente. È necessario assicurarsi sempre che l'acqua di risciacquo possa defluire correttamente e che non si formino accumuli d'acqua. Se dovesse comparire della muffa, togliere tutto e poi pulire bene il piano di lavoro, i contenitori e le mani.
Nonostante la loro reputazione di alimenti salutari, negli ultimi anni si sono verificati focolai di malattie causate dal consumo di legumi. Questi focolai erano legati al consumo di semi e germogli crudi. Spesso questi semi e germogli erano contaminati da batteri come Escherichia coli, Salmonella spp. e talvolta Listeria monocytogenes contaminati. Nel 2011 in Germania si è verificata, tra l'altro, un'epidemia di E. coli a causa di semi contaminati provenienti dall'Egitto. Un’epidemia simile si è verificata in Canada nel 2005, dove 600 persone si sono ammalate per aver mangiato germogli contaminati. Questi casi dimostrano che semi e germogli possono essere contaminati, come dimostrato da uno studio condotto in Lettonia in cui sono stati trovati diversi batteri nei microgreens e nei germogli. 20 È quindi particolarmente importante lavare bene i germogli ed i semi germinati prima del consumo e prestare molta attenzione all'igiene durante la produzione.
Lenticchie germogliate e acido cianidrico
A volte si possono trovare informazioni su Internet sull'acido cianidrico e sulle lenticchie germogliate vengono spesso usati i termini B 17 come "vitamina", laetrile o amigdalina; Qui spieghiamo cosa significa realmente.
L'amigdalina è un glicoside cianogenico, cioè un composto tra un alcol e uno zucchero, che viene scomposto dagli enzimi del corpo per produrre acido cianidrico (HCN) o acido cianidrico. Oltre alle lenticchie germogliate, questo ingrediente si trova anche in molti altri alimenti. 16
Il termine "vitamina B 17 " è sinonimo dell'acronimo Laetrile o amigdalina, ma si tratta di una pseudovitamina di cui il corpo non ha bisogno per il suo normale funzionamento. Circolano anche voci risalenti agli anni '80 secondo cui questo ingrediente avrebbe effetti antitumorali. Tuttavia, una revisione sistematica condotta da una revisione Cochrane nel 2015 ha chiaramente confutato questa affermazione. L'articolo conclude che non esistono prove attendibili dei presunti effetti curativi del laetrile o dell'amigdalina nei pazienti affetti da cancro. 17
Il rappresentante più noto è l'omonima mandorla amara, perché amigdalina deriva dal latino 'amigdala' (greco antico ἀμυγδάλη) per nocciolo di mandorla. Tuttavia, anche se l’acido prussico è un componente tossico che può accumularsi nel tempo, le quantità contenute nelle lenticchie germinate, a differenza delle mandorle amare, non sono motivo di preoccupazione.
Purtroppo non siamo riusciti a trovare studi fondati al riguardo, tranne che per quanto riguarda le mandorle amare, che ancora una volta parla della sicurezza delle lenticchie. Inoltre, la germogliazione è sicuramente utile poiché aumenta la digeribilità e riduce il contenuto di amido resistente e di composti antinutritivi. 18 Il pericolo maggiore non risiede nell'accumulo di acido cianidrico, ma nella possibile contaminazione da parte di diversi batteri. 19 Tuttavia, ciò accade molto raramente e può essere facilmente evitato adottando buone condizioni igieniche.
Impronta ecologica - benessere animale
Le lenticchie secche (biologiche) hanno un'impronta di CO 2 di circa 1,7 kg CO 2 eq/kg. Questo è relativamente alto per un alimento a base vegetale. 22 Ma se mettiamo le lenticchie in relazione al loro valore nutrizionale, sono sicuramente un ingrediente rispettoso del clima. 28
L’ impronta idrica media globale delle lenticchie è di 5874 l/kg. A prima vista sembra che si tratti di un'impronta molto grande; Le verdure hanno una media di appena 322 l/kg. Se si mette in gioco il valore nutrizionale, emerge un quadro diverso: i legumi necessitano in media di 4055 l/kg, ma solo 1,19 l/kcal . In confronto, ad esempio, le verdure necessitano di 1,34 l/kcal. 23 uova hanno un'impronta per kcal due volte più grande e la carne di manzo ha un'impronta dieci volte più grande. 24
Nonostante ricerche approfondite, non siamo riusciti a trovare numeri esatti specifici per le lenticchie germogliate.
Potete leggere spiegazioni dettagliate sui diversi indicatori di sostenibilità (come l'impronta ecologica, l'impronta di CO 2, l'impronta idrica) nel nostro articolo: Cosa significa l'impronta ecologica?
Tutela degli animali - tutela delle specie
Nel complesso la produzione delle lenticchie ha un effetto positivo sul mondo animale; perché le lenticchie sono un buon sostituto dei prodotti animali e quindi riducono la sofferenza degli animali. Tuttavia, aspetti agricoli come l’uso di pesticidi e le modifiche agli habitat naturali possono avere un impatto negativo sulla biodiversità.
Le lenticchie sono sensibili a diversi parassiti e sono quindi predestinate all'uso di pesticidi. Tuttavia, gli agricoltori biologici lavorano con varie strategie, come la rotazione delle colture, le colture miste e altri metodi naturali, per tenerli sotto controllo. 26 Tali principi ecologici svolgono un ruolo importante nella protezione della biodiversità. 27
Presenza in tutto il mondo - coltivazione
La lenticchia consumata oggi proviene probabilmente dalla lenticchia selvatica Lens orientalis dell'Asia Minore. Le lenticchie sono state piantate e coltivate fin dal Neolitico. Sono tra le tipologie più antiche di verdure secche. 7 Nel Neolitico (7000 aC circa), la lenticchia era una delle colture principali nella Mezzaluna Fertile (Bulgaria, Grecia). Le lenticchie erano anche un alimento base nell'antico Egitto e in Palestina.
Le principali aree di coltivazione oggi sono Spagna, Russia, Cile, Argentina, Stati Uniti, Canada e Medio Oriente. Solo in India esistono oltre 50 tipi di lenticchie.
Coltivazione - raccolta
Le lenticchie sono legumi che utilizzano i batteri noduli del terreno per legare l'azoto presente nell'aria, il che ha un effetto molto positivo sul terreno. Se prima c'erano altre leguminose in campo, non è necessaria alcuna vaccinazione con batteri nodulari. Inoltre le lenticchie sono molto poco esigenti e possono essere coltivate anche su terreni marnosi, sabbiosi, calcarei, argillosi sciolti, anche poco profondi. Si ritiene che abbiano una concorrenza debole, motivo per cui il controllo delle infestanti in una coltura pura è fondamentale per il successo della coltivazione delle lenticchie. A seconda del clima e del terreno esistono anche colture miste con avena o orzo. Qui è importante non ombreggiare le lenti. La coltivazione delle lenticchie in Europa è ancora un prodotto di nicchia ed è più diffusa nell'agricoltura biologica. 8
Le lenticchie vengono raccolte con una mietitrebbia, anche se il momento della raccolta è difficile da determinare perché le lenticchie maturano in modo molto irregolare (dal basso verso l'alto). Pertanto, l'essiccazione delle lenticchie raccolte è quasi sempre necessaria.
Ulteriori informazioni
La lenticchia ( Lens culinaris ) è una specie vegetale del genere Lens ( Lens ), della sottofamiglia Faboideae, all'interno della famiglia delle leguminose (Fabaceae o Leguminosae). 9
I semi di tutte le piante le cui foglie, steli e frutti sono commestibili sono adatti alla germinazione. Le piante di belladonna (patate e pomodori) non sono adatte a causa della sostanza tossica solanina. A causa della fasina che contengono, i fagioli germinati possono essere gustati solo dopo una fase di riscaldamento di 15 minuti. 4
Nomi alternativi
La lente è anche chiamata nervo della lente, erve o lente da cucina.
Letteratura - 26 Fonti
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