Semi di soia, semi maturi, crudi (organici?)

La soia ( Glycine max (L.) Merr.) è un legume molto ricco di proteine. I semi maturi non sono commestibili crudi.

Utilizzo in cucina

I semi di soia crudi possono essere marroni, verdi, rossi o crema, a seconda della varietà, e la loro forma varia da piccola a rotonda, ricurva o allungata. Hanno un sapore leggermente di nocciola. I semi di soia raccolti leggermente acerbi sono chiamati edamame. Questi sono più croccanti e dal sapore più dolce rispetto ai semi maturi.

Come lavorare la soia? La soia viene lavorata in modo simile ai ceci, alle lenticchie o ai fagioli borlotti. I fagioli secchi vengono messi a bagno in acqua durante la notte o per alcune ore. Dovresti buttare via l'acqua di ammollo e sciacquare nuovamente brevemente i semi di soia con acqua. Metteteli quindi in una pentola e riempitela d'acqua in modo che i fagioli siano completamente coperti. Potete quindi cuocere i semi di soia finché non saranno morbidi.

I semi di soia funzionano bene in una varietà di curry, tra cui patate, carote e garam masala. Essendo una fonte vegana di proteine, possono anche essere aggiunti a tutti i tipi di stufati o zuppe. I semi di soia cotti possono essere trasformati in polpette o semplicemente mescolati con verdure cotte. Dalla soia cruda si possono coltivare germogli e piantine, che possono essere aggiunti come condimento a insalate o piatti asiatici. I germogli di soia venduti in commercio vengono spesso scambiati per germogli di fagioli mung. I veri germogli di soia devono essere riscaldati prima del consumo per distruggere la fase lectinica (vedi capitolo Pericoli).

L'olio di soia si ottiene dalla spremitura dei fagioli. Un prodotto di scarto della produzione dell'olio è la lecitina (lecitina di soia), che può essere utilizzata in cucina come emulsionante. C'è anche grasso vegetale ricavato dalla soia e dai semi di cotone. La soia viene utilizzata anche per preparare la salsa di soia (tamari), il tofu, il miso (pasta di semi di soia) e il tempeh. Altri prodotti a base di soia includono: granuli di soia (brandelli di soia), latte di soia, panna montata di soia, yogurt di soia, farina di soia e pasta di soia. Meno conosciuta è l'Okara (polpa di soia), che viene prodotta nella produzione del latte di soia e viene utilizzata come sostituto dell'uovo in cucina.

Ricetta vegana per il masala di soia

Ingredienti (per 2 persone): 150 g di semi di soia crudi (ammollati in acqua per 8 ore), 1 cucchiaino di olio di colza, 1 cipolla, 2 cucchiaini di zenzero, 2 spicchi d'aglio, 1 pomodoro, 2 cucchiaini di garam masala (o una miscela alternativa di spezie al curry), 1 pizzico di sale, 400 ml di acqua potabile.

Preparazione: Lavate i semi di soia e metteteli a bagno in acqua per qualche ora. Cuocere i semi di soia in acqua dolce fino a quando saranno leggermente morbidi. Versare l'acqua di cottura. Sbucciare la cipolla e gli spicchi d'aglio e tritarli finemente. Sbucciare un pezzo di zenzero e grattugiarlo finemente. Lavare il pomodoro e tagliarlo a pezzi. Scaldare leggermente l'olio di colza in una padella e far rosolare le cipolle, gli spicchi d'aglio, lo zenzero e i pomodori fino a quando i pomodori saranno morbidi. Aggiungere il garam masala e i semi di soia cotti e friggere per 2 minuti. Aggiungere 500 ml di acqua potabile e cuocere a fuoco lento per 10 minuti finché l'acqua non sarà quasi completamente assorbita.

Acquisto - Conservazione

I semi di soia freschi possono occasionalmente essere acquistati in Europa nei negozi delle aziende agricole o nei negozi asiatici (ulteriori informazioni in Edamame). Nell'Europa centrale la raccolta avviene solitamente tra metà settembre e inizio ottobre ( stagione locale in Baviera secondo l'Istituto statale bavarese per l'agricoltura ( LfL)). ²³

La soia secca o congelata è reperibile nell'assortimento tutto l'anno. Di solito si possono acquistare nelle grandi catene di supermercati come Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka o Hofer. Altri supermercati come Aldi, Denner, Volg, Lidl e Billa raramente offrono semi di soia. Puoi anche trovare semi di soia cotti in barattoli o lattine, a volte biologici. I semi di soia sono disponibili anche nei supermercati biologici come Denn's Biomarkt o Alnatura o nei negozi di alimenti naturali, nonché nei negozi asiatici e nei negozi online.

La disponibilità di semi di soia varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Se sei interessato, clicca sui nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH (sopra sotto l'immagine degli ingredienti). Lì troverai i prezzi attuali di vari supermercati e il loro andamento dei prezzi.

Consigli per la conservazione

I semi di soia essiccati possono durare diversi anni se conservati correttamente. I fagioli freschi possono essere conservati in frigorifero per alcuni giorni, mentre i semi di soia congelati possono essere conservati nel congelatore per diversi mesi.

Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie

La soia cruda (biologica) contiene 446 kcal per 100 g. La soia è un'ottima fonte di proteine e ci fornisce aminoacidi essenziali. Il contenuto proteico è elevato, pari a 36 g/100 g. È addirittura superiore al contenuto di carboidrati (30 g/100 g). Anche il contenuto di grassi è piuttosto elevato, pari a 20 g/100 g. ¹

I semi di soia contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali. Con 100 g a volte è possibile coprire anche il doppio del fabbisogno giornaliero di sette di loro. Fa eccezione la metionina, presente in quantità 0,55 g/100 g, che corrisponde al 59% del fabbisogno giornaliero. Tra gli aminoacidi, il triptofano ne contiene il massimo, pari a 0,59 g/100 g (238% del fabbisogno giornaliero). I semi di canapa (0,61 g) e i fagioli di Goa (0,76 g) hanno valori comparabili. I funghi porcini secchi hanno un contenuto ancora più elevato pari a 1,5 g/100 g, che corrisponde al 589% del fabbisogno giornaliero. Abbondante è anche l’amminoacido treonina. 100 g contengono 1,8 g, che corrispondono a circa il 190% del fabbisogno giornaliero. Il lievito di birra (2,7 g) e la spirulina (3,0 g) hanno valori più alti. ¹

Il folato (acido folico) è abbondante con 375 µg/100 g. Questo valore è paragonabile a quello di altri fagioli, come i fagioli bianchi (388 µg), i fagioli rossi (394 µg), le fave (423 µg) e i ceci (557 µg). I fagioli verdi (625 µg) e i fagioli borlotti (604 µg) hanno un contenuto di folati ancora più elevato. ¹ Poiché il folato è una delle vitamine sensibili al calore e subisce perdite anche con un leggero riscaldamento, la percentuale effettiva di folato (acido folico) dopo la preparazione è inferiore rispetto allo stato grezzo.

100 g di semi di soia contengono 2,5 mg di manganese, che copre il 126% del fabbisogno giornaliero. I ceci hanno un contenuto significativamente più elevato pari a 21 mg/100 g. Ciò corrisponde al 1065% del fabbisogno giornaliero. ¹

Acidi grassi insaturi: il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 nei semi di soia è 5:1 (vedere le tabelle degli ingredienti e il collegamento nel riquadro sopra). Ciò corrisponde alla raccomandazione dell'Ufficio federale della sanità pubblica ( UFSP) secondo cui il valore medio non dovrebbe superare 5:1 (LA:ALA). Tuttavia, la maggior parte delle persone consuma significativamente più omega-6 che acidi grassi omega-3. L' Erb-Müesli, ad esempio, può correggere questo problema. Se nella lista degli ingredienti inserisci l'opzione "Ordina per valori di salute", puoi selezionare ingredienti sani o quelli che compensano una carenza. Ad esempio, il rapporto è invertito con i semi di lino; contengono meno LA potenzialmente infiammatoria (omega-6) e più omega-3 antinfiammatori sotto forma di ALA. Puoi saperne di più al riguardo nel link all'olio d'oliva, dove lo spieghiamo in dettaglio.

Puoi trovare gli ingredienti totali dei semi di soia cotti, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.

Effetti sulla salute

I semi di soia e i prodotti a base di soia da essi derivati sono una buona fonte vegana di proteine perché i semi maturi contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali. Sebbene il contenuto di metionina nella soia cruda sia inferiore rispetto agli altri sette aminoacidi essenziali (come menzionato sopra), questo valore può competere anche con le fonti animali; Vedi la nostra descrizione dei nutrienti per la metionina.

I semi di soia contengono isoflavoni, principi attivi di origine vegetale simili agli ormoni sessuali estrogeni, motivo per cui sono classificati come fitoestrogeni. Il loro effetto sul corpo non è stato ancora completamente chiarito. Ad esempio, mentre gli studi su cellule e animali evidenziano effetti negativi, gli studi sulla popolazione mostrano benefici per la salute derivanti dal consumo di isoflavoni. Uno studio del 2022 ha dimostrato che il consumo di isoflavoni contenuti nei prodotti a base di soia porta anche a una riduzione del rischio di cancro al seno nelle donne in pre e post-menopausa. ²¹ Gli isoflavoni della soia non agiscono come estrogeni, ma hanno proprietà antiestrogeniche, motivo per cui sono considerati un potenziale agente terapeutico contro il cancro. Tuttavia, la ricerca è ancora necessaria. ²²

Tuttavia, secondo l'Istituto federale per la valutazione del rischio ( BfR), l'assunzione di preparati a base di isoflavoni come prevenzione del cancro non è consigliabile perché ci sono troppo pochi studi sugli effetti e sugli effetti collaterali dell'uso a lungo termine. Tuttavia, non c’è nulla di sbagliato nel consumo moderato di alimenti contenenti isoflavoni. ⁴

Pericoli - intolleranze - effetti collaterali

Si può mangiare la soia cruda? I semi di soia freschi, congelati ed essiccati dovrebbero sempre essere cotti prima del consumo e non consumati crudi, poiché i semi di soia crudi sono velenosi. Come altri legumi, contengono lectine tossiche sensibili al calore. La ricerca mostra che è possibile disattivare quasi completamente le lectine di soia coprendole con acqua e facendole bollire a 100°C per almeno 10 minuti. Al contrario, il riscaldamento a secco o a umido (cioè senza acqua o solo con poca acqua) a 70°C per diverse ore ha avuto un effetto minimo o nullo sul contenuto di lectina. ¹² La germinazione riduce la concentrazione di lectina nei semi di soia. Per sicurezza potete sbollentare brevemente le piantine e poi buttare via l'acqua di cottura. ¹⁴

I semi di soia contengono antitripsina. Si tratta di una sostanza che inibisce l'assorbimento di alcuni nutrienti (soprattutto proteine). Secondo uno studio, i semi di soia dovrebbero essere messi a bagno in una soluzione di bicarbonato allo 0,25% per otto ore e poi cotti per almeno 20 minuti. Ciò ha permesso di distruggere l'80% dell'attività antitripsina dei semi di soia. ¹³

Sebbene la soia sia uno dei 14 principali allergeni ¹⁰, i suoi componenti vengono utilizzati in vari modi nell'industria alimentare. La soia contiene proteine, otto delle quali sono classificate come allergeni. Allergeni particolarmente importanti sono la β-conglicinina (Gly m5) e la glicinina (Gly m6), che possono scatenare reazioni gravi. ¹⁰

Anche le persone allergiche ai pollini dovrebbero fare attenzione, poiché possono verificarsi allergie incrociate con la soia (soprattutto se si è allergici al polline di betulla). I sintomi compaiono spesso immediatamente dopo il consumo di prodotti a base di soia e sono caratterizzati da prurito e gonfiore alla bocca e alla gola. Reazioni allergiche più gravi possono verificarsi in persone sensibili. ¹¹ Poiché alcune proteine della soia non sono stabili al calore, i prodotti trasformati sono spesso più tollerabili. ¹¹

Impronta ecologica - benessere degli animali

Negli anni dal 2017 al 2019, il 76% del raccolto globale di soia è stato utilizzato come mangime per animali per la produzione di carne e latte. Le persone mangiano direttamente solo il 20% circa dei semi di soia e dei prodotti che ne derivano (olio da cucina, tofu, miso, ecc.). Una piccola parte (4%) della soia viene trasformata in biodiesel e lubrificanti. ⁹

La coltivazione della soia comporta l’abbattimento di gran parte della foresta pluviale, soprattutto in Brasile, il maggior produttore di soia, ma anche in Paraguay e Bolivia. ¹⁸ Ciò è evidente nell’impronta ecologica della soia proveniente da questi paesi d’origine. Il cambiamento nell'uso del suolo da foreste pluviali a terreni coltivabili, soprattutto nel caso dell'agricoltura su larga scala, rilascia il carbonio immagazzinato negli alberi ed entra nell'atmosfera sotto forma di CO ₂. ⁸

Gli impatti ambientali diretti nelle regioni colpite sono ancora più gravi. Con l’espansione della coltivazione della soia si perdono habitat straordinari e biologicamente unici per piante e animali (perdita di biodiversità). ¹⁹ L’abbattimento di vaste aree di foresta e savana (soprattutto nelle regioni dell’Amazzonia e del Cerrado) mette in pericolo non solo le risorse idriche locali, ma anche i cicli idrici globali. La siccità nelle aree limitrofe è in aumento e l’agricoltura monoculturale porta al degrado del suolo e all’inquinamento delle acque nei fiumi e nelle zone umide limitrofe. ²⁰

Anche l’uso massiccio di pesticidi è discutibile dal punto di vista ecologico. In Brasile si coltiva soprattutto soia geneticamente modificata. Le piante modificate sono resistenti ad alcuni erbicidi ampiamente utilizzati per controllare le erbe infestanti. Anche se questo metodo è rapido e semplice da utilizzare, non vanno sottovalutati gli effetti negativi sulla fertilità del suolo e sulla biodiversità.

Dal punto di vista economico, l’esportazione di semi di soia rappresenta una significativa fonte di reddito per paesi come il Brasile o l’Argentina, ma solo una piccola parte della popolazione ne beneficia. Al contrario, la coltivazione della soia su terreni precedentemente utilizzati per l’autosufficienza può addirittura mettere in pericolo l’approvvigionamento alimentare e i mezzi di sussistenza della popolazione locale. ⁸

Evento mondiale: coltivazione

Da dove viene la soia? La coltivazione della soia avvenne in Cina circa 5.000-6.000 anni fa. ¹⁵ Grazie alle diverse possibilità di lavorazione e applicazione, la soia è una delle piante economiche più importanti a livello mondiale. Secondo la FAO i paesi produttori più importanti nel 2020 sono Brasile, Stati Uniti, Argentina e Repubblica Popolare Cinese. Il Brasile (come maggiore produttore) da solo è cresciuto di circa il 34,5% del raccolto mondiale nel 2020 (121.797.712 t). ⁵

Dal 1997 in alcuni paesi è stata approvata una soia geneticamente modificata (transgenica), che facilita il controllo delle erbe infestanti. ⁷ Nel 2019, il 76% dei fagioli prodotti nel mondo erano soia geneticamente modificata. ⁶ La soia non OGM viene coltivata principalmente in Europa, anche se Brasile e Russia coltivano in parte anche soia non OGM. ¹⁷

Si può trovare allo stato selvatico.

La soia coltivata ( Glycine max (L.) Merr.) proviene dalla soia selvatica ( Glycine soja). Si trova come erbaccia sulle rive e nelle zone umide di tutta la Cina. Cresce anche in Corea, Giappone, parti dell'Afghanistan e Russia. ¹⁶ La forma selvatica ha semi più piccoli rispetto alla forma coltivata. Esistono anche forme semi-selvatiche create incrociando soia coltivata e selvatica. ¹⁵

Coltivazione - Raccolta

La soia può essere coltivata bene nell'aiuola o in un vaso con una capacità di almeno 5 litri e con un buon drenaggio. ² In generale, i semi di soia richiedono molto calore. Dovresti quindi tenere conto delle condizioni climatiche quando scegli una varietà. Ad esempio, nell'Europa centrale bisogna scegliere una varietà che matura presto. ^2.3 Tutte le varietà di soia sono adatte per l'edamame (semi giovani, raccolti immaturi, compreso il baccello) e i fagioli secchi. ²

La soia preferisce una posizione soleggiata e protetta dal vento con terreno sciolto e che trattiene l'acqua. ² La soia ha bisogno del batterio nodulo ( Bradyrhizobium japonicum) per crescere, motivo per cui è necessario inoculare il terreno prima della semina. Di solito è possibile acquistare gli steli insieme ai semi. ³ La semina può avvenire non appena la temperatura del terreno raggiunge i 10-12 °C (prevalentemente tra aprile e metà maggio). È anche possibile la pre-coltivazione indoor a partire da aprile con la semina a maggio. La profondità di semina deve essere di 3-4 cm perché i semi di soia sono germinatori scuri. La distanza tra le piante di soia dovrebbe essere di 10-15 cm e le file di 30-50 cm. La germinazione avviene solo dopo circa 10-20 giorni. ² La fecondazione non è necessaria se sulle radici si è depositato un numero sufficiente di batteri nodulari. Una buona scorta d'acqua è importante, soprattutto durante il periodo della fioritura (giugno-agosto). ² A seconda della varietà e dell'epoca della semina, i semi di soia possono essere raccolti tra settembre e ottobre. Quando i semi maturano, l’intera pianta di soia muore e diventa marrone. Idealmente, i baccelli secchi sulla pianta frusciano quando vengono toccati, il che è un segno sicuro dell'inizio della stagione della raccolta della soia. La raccolta dovrebbe preferibilmente essere effettuata al mattino quando i baccelli sono ancora umidi di rugiada. Perché i baccelli secchi e maturi tendono ad aprirsi quando vengono toccati. I semi possono essere rimossi a mano o trebbiati in un sacco. ²

Ulteriori informazioni

La soia ( Glycine max (L.) Merr.) è una specie vegetale della sottofamiglia Faboideae, che appartiene alla famiglia delle leguminose ( Leguminosae o Fabaceae).

Nomi alternativi

I semi di soia sono spesso chiamati edamame. A rigor di termini, questo termine si riferisce solo ai fagioli raccolti leggermente acerbi. Tuttavia, il nome viene talvolta utilizzato anche per i semi di soia maturi. In inglese si chiamano soia, soia o soia bean.

Altre applicazioni

Il biodiesel e gli inchiostri da stampa vengono sempre più prodotti dall'olio di soia. Viene utilizzato anche in numerosi prodotti cosmetici e per la cura. ⁸