Sommario
La quinoa ( Chenopodium quinoa ) è uno pseudocereale senza glutine sbucciato e cotto che può essere utilizzato in tanti modi diversi. I chicchi di quinoa, soprattutto nella qualità biologica, arricchiscono la cucina vegetariana o vegana.
Utilizzo in cucina
Come preparo la quinoa? Puoi usare la quinoa cotta in modo simile al cous cous o al riso. Per fare questo, cuocete interi i semi di quinoa grandi quanto un seme di senape, crudi e sbucciati e serviteli come gustoso contorno o come piatto principale.
I cereali cotti sono ideali per preparare insalate estive con ingredienti come cetrioli, cipollotti e pomodori ; particolarmente appetitosa risulta la versione tricolore (“Quinoa Tricolore”). Con questo si sposano bene erbe fresche come prezzemolo, menta o foglie di coriandolo . Se lo preferisci più esotico, aggiungi un mango . Un condimento per insalata senza olio con noci o un condimento per insalata senza olio con avocado apportano una sana varietà. Varianti come l'insalata di quinoa con pomodori secchi, pere in agrodolce, insalata di rucola e quinoa o insalata di quinoa e ciliegie sono ottime come piatto genuino.
La quinoa cotta può essere utilizzata anche per vari ripieni di verdure, ad esempio per peperoni o zucchine . Le polpette o i tortini vegani (per un hamburger vegano) hanno successo con la quinoa come ingrediente base.
Il porridge di quinoa può essere gustato come dessert o a colazione; In alternativa potete optare per un muesli di quinoa e noci, che contiene anche cereali cotti.
Si può mangiare la quinoa cruda? La quinoa può essere utilizzata anche cruda nel muesli (muesli): nel muesli alle erbe non è necessario lavarlo a causa della piccola quantità ed è sufficiente immergere brevemente i semi schiacciati nel succo di arancia amara e limone . In questa ricetta di muesli crudista troverete anche sesamo, miglio dorato decorticato e semi di lino . Provate anche la versione Erb-Müesli con fiocchi d'avena !
Se volete mangiare grandi quantità di quinoa cruda, sciacquate i semi sotto l'acqua corrente. Ancora meglio è immergere i semi crudi di quinoa per diverse ore (per favore, versa l'acqua di ammollo!) o avere la possibilità di lasciare germogliare i semi crudi di quinoa biologica. Ciò riduce il contenuto di acido fitico e saponine e aumenta la disponibilità degli ingredienti. Se vuoi andare più veloce: puoi anche mangiare i fiocchi di quinoa crudi.
La quinoa cruda è velenosa? Purtroppo su internet si parla di “mangiare quinoa cruda” in modo esagerato. Vedi i fatti qui sotto.
La vostra preparazione
Per circa 4 porzioni sono necessari 200 g di quinoa cruda e 350-400 ml di acqua, preferibilmente in un rapporto di 1:2, simile al riso . Mettete la quinoa in una pentola con acqua, coprite e lasciate cuocere a fuoco lento per circa 10 minuti. Quindi spegnere il fornello e lasciare riposare per circa 15 minuti.
Ricetta vegana per il porridge di quinoa
Ingredienti (per 2 persone): 125 g di quinoa (cruda, biologica), 380 ml di latte d'avena, ½ cucchiaino di cannella (macinata), ½-1 cucchiaio di sciroppo d'acero, 1 banana, 2 cucchiaidi mirtilli, 30 g di noci .
Preparazione: Portare a ebollizione la quinoa con la bevanda d'avena e cuocere a fuoco lento finché lo pseudo-granello non avrà assorbito il liquido. Condire poi con cannella e sciroppo d'acero e dividere in 2 ciotole. Guarnire il porridge con la banana tritata, i mirtilli lavati e le noci tritate.
Le ricette vegane con quinoa (cotta) le trovate alla voce: " Ricette che contengono più questo ingrediente ".
Acquisto - Conservazione
La quinoa è raramente disponibile precotta nei negozi. I semi di quinoa disponibili in commercio sono crudi e vengono spesso chiamati "quinoa sbucciata": una volta sbucciati hanno un sapore meno amaro perché la quinoa è praticamente immangiabile quando non sbucciata. 3.10 I piccoli semi di quinoa, in media di circa 1-2 mm di dimensione e circa 1-5 mg di peso, possono essere acquistati nei negozi di alimenti naturali e biologici, nei negozi di alimenti naturali, nei negozi non confezionati, nei supermercati biologici come Denn's Biomarkt o Alnatura o nelle farmacie con reparto alimentare. Da quando la quinoa ha conquistato il mercato europeo come cosiddetto superfood, 12,13 ora potete acquistare i chicchi di quinoa anche da tutte le catene di supermercati come Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa o Hofer . Oltre ai semi di quinoa di diversi colori, sono disponibili per l'acquisto fiocchi di quinoa, fiocchi di quinoa, pop di quinoa o farina di quinoa.
Al momento dell'acquisto dovreste scegliere prodotti di qualità biologica controllata (quinoa biologica) e del commercio equo e solidale (ad es. Fairtrade ).
La quinoa proveniente dalla coltivazione europea è stata finora solo un prodotto di nicchia. Occasionalmente potete trovare semi di produzione regionale al mercato settimanale, direttamente dal contadino oppure potete eventualmente ordinarli tramite una casella di abbonamento (scatola verde). Dopo che i chicchi di quinoa europea sono stati raccolti ed essiccati in autunno, inizia la stagione di coltivazione (da settembre a dicembre) e di raccolta dei semi in Sud America (da aprile a luglio) .
Consigli per la conservazione
È meglio consumare subito la quinoa cotta. Se ne avete cotto troppo, mettetelo in frigo e consumatelo entro 1-2 giorni. Prima di mangiarla, è opportuno scaldare nuovamente bene la quinoa per uccidere eventuali germi che potrebbero essersi formati.
I semi crudi di quinoa devono essere mantenuti asciutti, protetti dalla luce e ben chiusi. Ciò prolunga la durata di conservazione e previene la perdita di qualità dovuta a infestazioni di parassiti, formazione di muffe o ossidazione.
Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie
Quante calorie contiene la quinoa? Una volta cotta, la quinoa fornisce circa 120 kcal/100 g. Quasi il 2% di questo deriva dai grassi e il 21% dai carboidrati. Il contenuto proteico dei cereali cotti è del 4,4%, leggermente inferiore rispetto a quelli consumati crudi (14%). 2
Perché la quinoa è così salutare? Con un valore biologico di 83, la quinoa contiene una proteina vegetale particolarmente pregiata. 3 La quinoa cruda è un'ottima fonte dell'aminoacido essenziale lisina (0,77 g/100 g = 41% del fabbisogno giornaliero) - una volta cotta, 100 g contengono circa 0,24 g di lisina. La lisina si trova solo moderatamente nei cereali nativi europei ed è quindi considerata un amminoacido limitante nel frumento o nel farro . Al contrario, i cereali europei contengono un eccesso di metionina, mentre nella quinoa questo aminoacido è considerato limitante. 4 La treonina e la lisina sono transaminate in modo irreversibile e sono in realtà gli unici due amminoacidi veramente essenziali. Puoi leggere di più a riguardo sotto l'ingrediente Okara .
Tra gli oligoelementi, oltre alle vitamine, va sottolineato il nutriente manganese 5 . Sebbene la percentuale dopo la cottura sia relativamente inferiore a quella dei cereali crudi, è comunque degna di nota (0,63 mg/100 g; 32% del fabbisogno giornaliero).Lamponi o more hanno valori simili crudi. Le nocciole (6,2 mg/100 g) o il teff crudo (miglio nano, 9,2 mg/100 g), ad esempio, hanno un contenuto di manganese significativamente più elevato. 2
Oltre al fosforo (di cui in realtà ne abbiamo sempre abbastanza), la quinoa cotta contiene anche acido folico . Con 42 µg, 100 g coprono il 21% del fabbisogno giornaliero. 100 g di mandorle dolci e pangrattato ne contengono una quantità simile. Quantità significativamente più elevate si trovano nella quinoa cruda (184 µg/100 g), nei fagioli cotti (130 µg/100 g) o nelle erbe essiccate, come l'aglio selvatico essiccato (515 µg/100 g). 2
La quinoa è relativamente ricca di grassi (rispetto ai cereali). Il rapporto tra l’ acido grasso omega-6 infiammatorio (acido linoleico, LA) e l’ acido grasso omega-3 antinfiammatorio (acido alfa-linolenico, ALA) è particolarmente rilevante per la quinoa cruda. 2
Gli ingredienti completi della quinoa cotta, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti si trovano nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
Sulla base dei dati attuali, la quinoa è adatta come alimento dietetico in caso di celiachia (intolleranza al glutine, sprue, enteropatia glutine-sensibile). 6 Dal punto di vista nutrizionale, la quinoa è un sostituto completo dei cereali Quando fai la spesa, cerca il simbolo senza glutine, che può riportare solo i prodotti autorizzati. La Società tedesca per la celiachia e la Commissione federale per la nutrizione per la celiachia raccomandano quinoa non contaminata e prodotti a base di quinoa senza glutine controllati.
Sebbene possa contenere quantità molto piccole di proteine di conservazione tipiche dei cereali e glutine, la quinoa è considerata priva di glutine. Perché questo non supera il limite di 20 mg/kg. 6 Le proteine della quinoa si dividono in albumine, globuline, prolamine e glutenine. Con il 76,6%, l'albumina e la globulina costituiscono la percentuale maggiore delle proteine della quinoa. Le frazioni proteiche appartenenti al glutine sono rappresentate solo al 12,7% (glutenine) e al 7,2% (prolamine). 7 Il contenuto di prolamine, largamente responsabili della celiachia, è molto variabile nella quinoa e dipende dalla varietà e dalla localizzazione. In laboratorio, da 15 varietà di quinoa andina sono state estratte basse concentrazioni di prolamine (<20 mg/kg). Sette varietà hanno mostrato valori quantificabili di almeno 0,48 mg/kg ('Rojo Achachino') e al massimo 2,56 mg/kg ('Ayacuchana'). 6
Sostanze vegetali secondarie
Molti degli effetti salutari della quinoa cotta sono da attribuire alle sostanze vegetali secondarie in essa contenute. Il nostro articolo sulle sostanze vegetali secondarie fornisce una panoramica sulla classificazione dei gruppi di sostanze, sulla loro presenza negli alimenti e sui possibili effetti sull'uomo.
La quinoa contiene le seguenti sostanze vegetali secondarie:
- Isoprenoidi : terpenoidi; Terpeni: sesquiterpeni (cariofillene), triterpeni (gipsogenina, fitosteroli, amirina, acido ursolico); Saponine: acido oleanolico, ederina, fitolaccagenina; Carotenoidi : zeaxantina, beta-carotene, luteina 1,2,9,10, 21
- Alcaloidi : Betalaine: betaxantine, betaciani; Alcaloidi piridinici: trigonellina 1
- Polifenoli : Acidi fenolici: acido vanillico, acido para -idrossibenzoico, acido beta-resorcilico, acido gentisico, acido protocatecuico, acido gallico, beta-glucogallina, acido protocatecuico, acido siringico, acido caffeico, acido clorogenico, acido cinnamico, acido ferulico, P -acido cumarico, acido O-cumarico, acido rosmarinico, acido sinapico; Flavonoidi: flavoni (orientina, vitexina, acacetina), flavonoli (kaempferolo, morina, miricetina, quercetina, rutina), flavanoni (esperidina, neoesperidina, naringina), flavanoli (catechina, epicatechina, epigallocatechina); Fitoestrogeni: Isoflavoni (Biochanin, Daidzein, Genistein, Prunetin, Puerarin) 1,10
- Composti organici contenenti zolfo : Glicosidi: amaranto, betanina 1
- Inibitori della proteasi: acido fitico
Tuttavia, va notato che la composizione delle sostanze fitochimiche nella quinoa cotta può variare a seconda della varietà, del tempo di raccolta e delle condizioni di crescita. Le quantità sono quindi utili solo in misura limitata e possono essere comprese solo approssimativamente. Inoltre i trattamenti termici come la cottura possono modificare la quantità e la composizione delle sostanze.
Perché devi lavare la quinoa? Per proteggere i chicchi di quinoa dai parassiti, la pianta immagazzina saponine dal sapore amaro sul rivestimento del seme. Le saponine esistono in diversi generi vegetali, ognuno dei quali ha effetti diversi. 11 Una riduzione significativa del contenuto di saponina può essere ottenuta sbucciando, lavando, 7 immergendo o facendo germinare 5 i semi. Il riscaldamento e la cottura rimuovono quindi eventuali residui di saponina rimanenti. 8 Poiché la quinoa sbucciata è la più comune, non è necessario lavare nuovamente i prodotti commerciali prima della cottura. Ma molti siti web non mostrano questa differenza.
Finora sono state identificate nella quinoa circa 40 diverse strutture di saponina attraverso processi di estrazione. Le saponine sono di interesse in campo medico per le loro proprietà antimicrobiche, emolitiche e antinfiammatorie. 9 È noto anche che hanno effetti tossici su insetti, vermi parassiti, pesci e batteri, tra gli altri. Le saponine possono essere estratte da diversi generi di piante, ognuna delle quali ha effetti diversi. 11
Oltre agli isoprenoidi contenuti nella quinoa, si dice che anche i polifenoli abbiano effetti benefici per la salute. Questi includono effetti antimicrobici, antiossidanti e anticancerogeni. Test di laboratorio hanno dimostrato che i polifenoli della quinoa possono inibire la crescita di vari ceppi batterici. Inoltre, grazie alle loro proprietà di protezione cellulare, ipolipemizzanti e antinfiammatorie, si dice che aiutino a prevenire o curare varie malattie, tra cui il cancro, il diabete di tipo 2, l’infiammazione cronica, le malattie cardiovascolari e le malattie del fegato. 1,21,22
Diversi studi sugli animali hanno dimostrato che i composti bioattivi della quinoa possono avere effetti positivi sull’obesità, sul prediabete, sulle complicanze legate al diabete e sull’infiammazione. Uno studio sui ratti ha scoperto che una dieta a base di quinoa può ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL, nonché i livelli di zucchero nel sangue. Un altro studio sui topi ha scoperto che l’aggiunta di quinoa al cibo può aiutare a prevenire l’accumulo di colesterolo nel fegato e nel sangue causato da una dieta ricca di grassi. I risultati di studi sull’uomo suggeriscono anche che gli ingredienti della quinoa possono ridurre il BMI e i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con prediabete e aumentare il senso di sazietà. Effetti positivi sono stati osservati anche in individui sani e donne in sovrappeso in postmenopausa, inclusa una riduzione dei livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL. 21.22
In un esperimento di laboratorio, si è scoperto che le sostanze fitochimiche presenti nell’olio di semi di quinoa sono in grado di attaccare le cellule tumorali del colon e provocarne la morte. Questo effetto è stato particolarmente pronunciato con le varietà di quinoa più scure. 23 Un altro studio ha scoperto che anche la crusca di quinoa possiede questa proprietà, attribuita principalmente ai terpenoidi che contiene. 24 Uno studio ha inoltre scoperto che la polvere di semi di quinoa ha un effetto protettivo nei confronti della steatosi epatica non alcolica di origine alimentare nei ratti e allo stesso tempo può distruggere le membrane cellulari delle cellule di carcinoma epatico. Gli scienziati coinvolti attribuiscono questi effetti all'alto contenuto di acido fitico, acidi grassi polinsaturi e polifenoli presenti nella quinoa. 25 Gli effetti antiossidanti di alcuni isoprenoidi e polifenoli possono anche proteggere le cellule dalle mutazioni e ridurre il rischio di cancro. 1
Pericoli - intolleranze - effetti collaterali
Oltre alle saponine, la quinoa contiene anche concentrazioni relativamente elevate di tannini, ossalati e fitati. Queste sostanze vegetali possono legarsi a proteine alimentari, enzimi, minerali e oligoelementi e quindi compromettere l'assorbimento dei nutrienti. Nel testo sull'acido fitico scoprirai come si può ridurre e che queste sostanze hanno anche proprietà positive.
Il contenuto di saponina varia notevolmente a seconda della varietà. Si divide quindi in: 'quinoa dolce' con <0,11% e 'quinoa amara' con >0,11% di saponine. 10 Poiché le saponine contenute nella buccia della quinoa sono considerate antinutritive, vengono rimosse prima della vendita dei chicchi. Questo viene fatto utilizzando processi a umido (lavaggio) e/o a secco (calore o spazzolatura o lucidatura/molatura/bordatura). La lucidatura riduce il contenuto di saponina nella quinoa del 50-80%, 10 per le varietà 'dolci' la spazzolatura è spesso sufficiente. Ricerche più recenti stanno lavorando anche su metodi genetici. 9
Il BfR ( Istituto federale per la ricerca sui rischi ) non dispone di dati sull'effettiva concentrazione nei prodotti di quinoa commercializzati in Europa. Pertanto, non è possibile fare alcuna affermazione attendibile sulla quinoa come alimento per l’infanzia (per neonati e bambini piccoli); lo stesso vale per gli pseudocereali come il grano saraceno o l'amaranto (amaranto) . 12
Medicina Popolare - Naturopatia
Nelle Ande la quinoa è un importante alimento base; per gli Inca era anche un rimedio tradizionale (vedi Quinoa cruda ).
Impronta ecologica - benessere degli animali
La quinoa cruda mostra un'impronta di CO 2 di 3,65 kg CO 2 eq/kg sul mercato danese nel 2024. Con la quinoa cotta questo aumenta grazie al passaggio aggiuntivo. Se si confronta questo dato con l’ impronta ecologica dei cereali regionali come la segale (1,01 kg CO 2 eq/kg) o l’orzo (1,35 kg CO 2 eq/kg), il valore della quinoa è molto più alto (nel 2021 si presumeva che questi numeri : quinoa 2,49 kg, segale 0,77 kg e orzo 0,83 kg CO 2 eq/kg). 18
Questi dati sono dovuti da un lato alle emissioni generate durante la coltivazione e dall’altro ai lunghi tragitti di trasporto e all’utilizzo di fertilizzanti contenenti azoto. 19 Le varietà di cereali regionali non sono da preferire solo per gli aspetti ecologici, ma anche in Europa esistono standard socioeconomici molto più severi (legge sui prodotti fitosanitari, norme legali sui dipendenti) - e il grano locale è notevolmente più economico. 13
A causa della domanda sempre crescente di pseudo-cereali, la coltivazione della quinoa richiede oggi molto più terreno; Pertanto, si stanno spostando verso aree che in precedenza non erano utilizzate per l’agricoltura. Inoltre, mantenere il terreno aperto nelle monocolture porta all’erosione del suolo, a una maggiore pressione dei parassiti e a una diminuzione della fertilità del suolo (a causa delle elevate dosi di azoto). In alcuni luoghi, il fertilizzante animale viene utilizzato per restituire sostanze nutritive al terreno, ad esempio attraverso il pascolo con i lama. Tuttavia, poiché questo metodo è più complesso e comporta una perdita di vendite, ciò accade raramente. 13
La quantità di acqua necessaria per produrre 1 kg di quinoa è di 4512 litri. Se si confronta questa impronta idrica con i cereali regionali come la segale (1.544 l) o l’orzo (1.423 l), la quantità è significativa. 20 L’irrigazione artificiale spesso utilizzata nelle aree di coltivazione della quinoa peggiora ulteriormente l’impronta ecologica. In particolare il lavaggio per rimuovere le saponine utilizza grandi quantità di acqua e provoca contaminazioni; L'effetto negativo può essere ridotto al minimo lucidando. 3.10
Potete leggere spiegazioni dettagliate sui diversi indicatori di sostenibilità (come l'impronta ecologica, l'impronta di CO 2, l'impronta idrica) nel nostro articolo: Cosa significa l'impronta ecologica?
L'entusiasmo per la quinoa nel "mondo occidentale" ha portato a prezzi di vendita elevati, tanto che il prezzo dell'ex alimento base supera ora il potere d'acquisto della popolazione indiana delle montagne del Sud America. 13
Il 2013 è stato l’Anno della Quinoa, proclamato dal Segretario Generale delle Nazioni Unite Ban Ki-moon . Grazie ai suoi benefici specifici, la quinoa potrebbe aiutare a combattere la fame. Quindi stanno prendendo in considerazione la coltivazione per la regione himalayana in India. Gli studi dimostrano che la coltivazione della quinoa ha il potenziale per rendere l’agricoltura europea più sostenibile. 6
Protezione degli animali - Protezione delle specie - Benessere degli animali
Per le api, i fiori dei popolamenti di quinoa in Europa sono una buona fonte di cibo per fornire polline alla loro prole. 14 I dettagli si trovano nell'ingrediente Quinoa, cruda, sbucciata (biologica?) .
Presenza in tutto il mondo - coltivazione
La quinoa è conosciuta come pianta coltivata nelle Ande da circa 5.000 anni. Questa pianta poco esigente prospera dalla Colombia al Cile fino a 4000 m di altitudine. I maggiori produttori sono Perù e Bolivia (80% della produzione mondiale). 15 agricoltori in Perù, Bolivia ed Ecuador raccolgono mezza tonnellata di quinoa da un ettaro di terreno. Per fare un confronto, il grano produce fino a 12 tonnellate per ettaro. 16 In queste regioni elevate, la quinoa è ancora oggi un importante alimento base per la popolazione di montagna, poiché a tali altitudini non è più possibile coltivare il mais.
Il capitolo coltivazione-raccolta lo trovate alla voce Quinoa cruda sbucciata (biologica?) .
Ulteriori informazioni
La quinoa ( Chenopodium quinoa ) è una pianta del piede d'oca e botanicamente appartiene alla famiglia delle code di volpe (Amaranthaceae). Il nome quinoa deriva originariamente da kinwa, che deriva dalla lingua indigena quechua. La quinoa è detta pseudocereale perché non appartiene alle graminacee dolci (piante monocotiledoni), ma alle piante dicotiledoni.
Gli pseudocereali più conosciuti oltre alla quinoa sono il grano saraceno ( Fagopyrum esculentum ) e l'amaranto ( Amaranthus caudatus ). Strettamente correlato e utilizzato in modo simile è Kañiwa o Cañihua ( Chenopodium pallidicaule ). I semi della chia messicana ( Salvia hispanica ) sono conosciuti anche come pseudocereali.
Nomi alternativi
Per la quinoa (non kinoa) in tedesco sono noti nomi alternativi come quinoa, riso del Perù, miglio andino, riso Inca, spinaci di riso, grano Inca e spinaci del Perù. Si può notare che alcuni nomi si riferiscono più all'utilizzo dei semi mentre altri al loro utilizzo come ortaggi in foglia.
Il nome inglese è quinoa.
Altre applicazioni
Le saponine contenute nei gusci dei semi di quinoa vengono utilizzate nell'industria come sostanze attive per il lavaggio (emulsionanti e tensioattivi) per prodotti per la pulizia della casa e tessili. Ma può essere utilizzato anche per la cosmesi naturale (prodotti per la cura del corpo e dei capelli). 17
Letteratura - 25 Fonti
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