Semi di lino, crudi, biologici? (semi di lino dorati, lino)

I semi di lino sono i semi di lino marroni e quelli dorati ( lino dorato ) sono i semi gialli del lino comune, detto anche lino ( Linum usitatissimum L.).

Utilizzo in cucina

Che sapore hanno i semi di lino? Quando sono crudi, i semi di lino hanno un aroma di nocciola e forse un po’ oleoso. L'odore dei semi piccoli e piatti può essere piuttosto sgradevole a seconda di come vengono conservati. Ci sono semi di lino marroni e gialli dorati. I semi di lino dorati hanno un sapore un po' più delicato.

I semi di lino sono un popolare ingrediente dei cereali . Fanno parte anche dell'Erb-Muesli senza glutine e crudista vegano, che contiene anche pseudocereali, semi e miglio dorato . Provate anche la variante Erb-Müesli con fiocchi d'avena . I semi di lino vengono spesso utilizzati anche nei prodotti da forno, nel pane o nei panini . Se macinati nella farina di semi di lino, a volte possono sostituire altre farine. Cracker, piadine, pancake e persino l'impasto della pizza possono essere preparati con farina di semi di lino.

Posso mangiare i semi di lino crudi? I semi di lino sono facili da mangiare crudi. Gli adulti possono mangiare 15-20 g di semi di lino al giorno, ovvero circa 2 cucchiai. ^2.11 Si consiglia ai bambini di mangiare porzioni più piccole e di cucinarle prevalentemente. I bambini piccoli non dovrebbero consumare semi di lino. Maggiori informazioni su questo argomento nei capitoli successivi.

Come assumere correttamente i semi di lino? I semi di lino si gonfiano molto, quindi assumeteli sempre con abbastanza liquido. Puoi lasciarli macerare interi, schiacciati o macinati (per qualche ora o tutta la notte).

Nella dieta vegana, i semi di lino macinati sono un gradito sostituto dell’uovo come agente legante. Per fare questo, mescolare i semi macinati con tre parti di acqua . I semi di lino forniscono un condimento salutare per zuppe o frullati. Se li lasci germogliare per qualche giorno, insieme ai germogli otterrai un ingrediente vario e crudo per l'insalata. È anche possibile arricchire alcuni piatti con semi di lino. Ciò conferisce alle salse, agli sformati o ai piatti di riso con semi di lino un piacevole sapore di nocciola. Per il budino ai semi di lino (con latte di mandorle, latte d'avena ), i semi macinati sono adatti e consumati con alimenti come banane e mele .

Le foglie tenere, morbide, dal sapore leggermente aspro e le punte dei germogli del vero lino vengono utilizzate come alimento crudo: per insalate, miscele di erbe o ripieni di verdure. ³

Ricetta vegana per insalata con germogli di lino

Ingredienti (2 porzioni): 2 cucchiai di semi di lino, 1 cipollotto, 100 g di pomodorini, 1 avocado, 150 g di fagioli neri cotti, 2 cucchiai di olio di lino, 2 cucchiai di succo di limone, 1 cucchiaino di senape, sale ,pepe e basilico fresco .

Preparazione: Lasciare germogliare i semi di lino in un barattolo di germinazione per circa 3 giorni e sciacquare regolarmente con acqua dolce. Tagliate il cipollotto ad anelli sottili, tagliate in quarti i pomodorini e metteteli in una ciotola insieme alla polpa di un avocado. Aggiungere i fagioli neri cotti. Per il condimento, mescolare olio di lino, succo di limone e senape. Condire con sale, pepe e basilico fresco e distribuire sull'insalata. Guarnisci l'insalata finita con i germogli e gustala fresca.

Ricetta tisana ai semi di lino

Per preparare una tisana ai semi di lino, versare 2 cucchiaini colmi di semi di lino interi con 250 ml di acqua fredda e lasciare in infusione per 20 minuti. Mescolando di tanto in tanto si assicura che i semi di lino possano gonfiarsi bene. Trascorso il tempo di infusione, filtrare i fondi e bere la tisana ai semi di lino leggermente tiepida. I semi di lino gonfi possono essere mescolati al muesli.

Le ricette vegane con semi di lino (crudi) le trovate alla voce: " Ricette che contengono più questo ingrediente ".

Acquisto e conservazione

I semi di lino possono essere acquistati presso supermercati ben forniti come Coop, Migros, Rewe, Billa, Spar o Edeka . Le unità di imballaggio abituali sono comprese tra 250 e 500 g. Spesso puoi scegliere tra semi di lino interi e macinati. Presso Volg, Aldi, Lidl, Denner e Hofer i semi di lino spesso non fanno parte dell'assortimento permanente. I semi di lino dorati si trovano raramente nei supermercati; possono essere acquistati principalmente nei negozi di alimenti naturali, nelle farmacie, nei piccoli negozi biologici e nei supermercati biologici come Denn's Biomarkt o Alnatura .

I semi di lino sono disponibili nei negozi tutto l'anno . Per un prodotto senza residui consigliamo di acquistare semi di lino biologici provenienti da agricoltura biologica certificata.

La disponibilità dei semi di lino varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Puoi trovare i nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH sopra sotto l'immagine degli ingredienti e facendo clic sul loro sviluppo da parte di diversi fornitori.

Si trova

selvatico Il lino proviene solitamente dalla coltivazione e raramente appare selvatico. ³ È una pianta annuale, eretta, alta 80-120 cm, con foglie strette, grigio-verdi, lunghe fino a 2,5 cm. Dai fiori estivi a forma di piatto, blu cielo, a volte bianchi, si sviluppano capsule di semi rotonde. ⁴ Il periodo di fioritura principale del lino va da giugno ad agosto. Le foglie giovani e gli apici dei germogli vengono raccolti da aprile a giugno. ³ semi hanno la stagione del raccolto da fine luglio a metà agosto. ²⁴

Quando si raccolgono parti diverse di piante di lino, non esiste alcun rischio esplicito di confusione con piante velenose dall'aspetto simile.

Consigli per la conservazione

Conservate i semi di lino in un luogo asciutto e buio. In particolare i semi di lino tritati non hanno una lunga durata. Dovresti usarli al massimo dopo sei mesi. Al supermercato i semi di lino macinati vengono spesso trattati con gas protettivo e confezionati sottovuoto. A casa è meglio metterli fuori dalla confezione di plastica in un contenitore scuro e ermetico. Se possibile, acquistate solo semi di lino interi e, se necessario, schiacciateli o macinateli voi stessi. I semi di lino interi essiccati possono essere conservati fino a un anno. Generalmente puoi capire se i semi sono ancora freschi dal fatto che hanno un sapore di nocciola e non amaro o rancido. Il frigorifero non è adatto come luogo di conservazione a causa dell'elevata umidità.

Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie

100 g di semi di lino hanno un valore energetico di 534 kcal, la proporzione di carboidrati è di 29 g/100g e di proteine ​​18 g/100g. ⁶ Sono ricchi di grassi (42 g/100 g) efibre (27 g/100 g). ⁶

L'olio contenuto nei semi di lino (35-45%) è costituito per il 9-10% da acidi grassi saturi (acido palmitico e acido stearico) e per circa il 20% da acidi grassi monoinsaturi (principalmente acido oleico). ²⁰ Secondo l'USDA, 100 g di semi di lino contengono 23 g di acidi grassi omega-3 (acido alfa-linolenico, ALA), che coprono il 1141% del fabbisogno giornaliero (a 2000 kcal). ⁶ Alcune fonti scrivono addirittura fino al 70%. Sono sufficienti ²⁰ 10 g al giorno e forniscono più del 100% del fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3. I semi di lino hanno il più alto contenuto di questo acido grasso essenziale tra i semi, seguiti dai semi di chia (18 g/100 g), dalle noci (9,1 g/100 g) e dai semi di canapa non sbucciati (8,7 g/100 g). ⁶ Il rapporto con gli acidi grassi omega-6 (acido linoleico) (5,9 g/100 g) è 1:4 ed è considerato molto buono.

La tiamina (vitamina B₁ ) è molto ben rappresentata con 1,6 mg/100 ge copre il 149% del fabbisogno giornaliero. Il germe di grano (1,9 mg/100 g) e i fiocchi di riso (1,5 mg/100 g) hanno valori comparabili. Le scaglie di lievito ne contengono ancora di più (41 mg/100 g). ⁶

Anche il manganese è ben rappresentato con i suoi 2,5 mg/100 g (fabbisogno giornaliero 124%), simile alla farina di lupino o alla buccia di psillio . Il germe di grano mostra un valore molto più alto a 13 mg. ⁶

I semi di lino contengono tutti gli aminoacidi essenziali, e sono particolarmente ricchi di triptofano, treonina e isoleucina . Tuttavia, ^{le 6} proteine ​​dei semi di lino sono caratterizzate da un elevato coefficiente di digeribilità (89,6%) e da un elevato valore biologico (77,4%). ²⁰

Gli ingredienti completi dei semi di lino (crudi), la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti si trovano nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.

Effetti sulla salute

I semi di lino sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3 (acido alfa-linolenico), il lignano secoisolariciresinolo diglucoside (SDG) e fibre. Questi composti supportano la salute attraverso i loro effetti antinfiammatori, la capacità antiossidante e le proprietà di modulazione dei lipidi. ¹⁶ Per le loro proprietà nutrizionali, i semi di lino sono considerati un potenziale “alimento funzionale”. ¹⁹

I semi di lino sono sani? Il rapporto raccomandato tra acidi grassi omega-6 (acido linoleico, LA) e acidi grassi omega-3 è 5:1. Poiché i semi di lino contengono una quantità particolarmente elevata di omega-3, qui il rapporto è quasi invertito: 1:4. I semi di lino sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, dai quali un corpo sano può produrre acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) antinfiammatori con un basso apporto di acidi grassi omega-6. ⁷ Solo i semi di chia superano questo valore in 1:3. Altrimenti, praticamente tutti gli alimenti contengono più acidi grassi omega-6 infiammatori che omega-3.

Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono sostanze di partenza per i lipidi strutturali nelle membrane cellulari. Sono importanti per il cervello, le cellule nervose e la retina degli occhi. Svolgono anche un ruolo importante nei processi infiammatori.

I semi di lino dorati o i semi di lino marroni sono più sani? I semi di lino dorati contengono meno acidi grassi omega-3 (51%) rispetto ai semi di lino marroni (59%). I semi gialli contengono acidi grassi omega-6 e proteine ​​leggermente più infiammatori. Comunque mangiamo già troppo di questi due ingredienti. Tuttavia, poiché negli Stati Uniti, soprattutto nel Nord Dakota e nel Sud Dakota, si preferiscono i semi di lino gialli, e il principale fornitore canadese coltiva principalmente semi di lino marroni, i semi di lino gialli vengono venduti come più pregiati e più sani, anche se in realtà è vero il contrario. I semi di lino marroni hanno un effetto antiossidante più forte di quelli gialli. Gli studi tra il 2001 e il 2016 mostrano risultati diversi, quindi ciascun fornitore può scegliere ciò che desidera. Ma le differenze sono relativamente piccole, quindi non ha molta importanza. ^1.18

Sostanze vegetali secondarie

Molti degli effetti sulla salute dei semi di lino possono essere attribuiti alle sostanze vegetali secondarie in essi contenute. Il nostro articolo sulle sostanze vegetali secondarie fornisce una panoramica sulla classificazione dei gruppi di sostanze, sulla loro presenza negli alimenti e sui possibili effetti sull'uomo. I semi di lino offrono, tra le altre, le seguenti sostanze vegetali secondarie:

• Polifenoli : lignani ^16.20

Tuttavia, va notato che la composizione delle sostanze fitochimiche nei semi di lino può variare a seconda della varietà, del tempo di raccolta e delle condizioni di crescita. Le quantità sono quindi utili solo in misura limitata e possono essere comprese solo approssimativamente.

I semi di lino sono la fonte più ricca di lignani nel mondo vegetale (fino allo 0,7-1,5% del peso secco del seme). Prevalentemente è l'antiossidante secoisolariciresinolo diglucoside (SDG). ²⁰ I semi di lino riducono lo zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 o prediabete. Studi preclinici hanno dimostrato un effetto ipoglicemizzante dell’SDG negli animali con diabete di tipo 1. Non è ancora noto se l’integrazione con SDG o semi di lino migliori il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 1 e potrebbe essere oggetto di ricerche future. ¹⁶

I lignani dei semi di lino sono fitoestrogeni non steroidei la cui struttura chimica è simile agli estrogeni dei mammiferi e quindi hanno effetti simili agli estrogeni nei mammiferi. I semi di lino sono stati ampiamente studiati negli esperimenti sugli animali come trattamento per una varietà di tumori. Sia negli studi sugli animali che negli studi sull’uomo, i semi di lino nella dieta hanno mostrato effetti protettivi significativi contro il cancro al seno. Una revisione sistematica di 10 studi sull’uomo ha concluso che i semi di lino riducono la crescita del tumore nelle donne con cancro al seno e riducono il rischio di sviluppare il cancro al seno. L'effetto maggiore è stato osservato con una quantità di 25 g di semi di lino macinati, ¹⁶ che però contraddice altre raccomandazioni. ^2.11

Pericoli - intolleranze - effetti collaterali

I semi di lino possono ostacolare l'assorbimento dei medicinali attraverso l'intestino. Pertanto tra il consumo di semi di lino e l'assunzione dei farmaci dovrebbe trascorrere almeno due o tre ore. ⁸

I semi di lino contengono acido cianidrico? Essendo un ingrediente vegetale naturale, i semi di lino contengono glicosidi cianogeni. L'enzima ß-glucosidasi, presente anche nei semi di lino, rilascia cianuro quando consumato (i cianuri sono i sali dell'acido cianidrico). Il riscaldamento distrugge parzialmente l'enzima (ß-glucosidasi), che viene utilizzato per attivare i glicosidi cianogeni per formare sali di acido cianidrico. ² Mentre l'acido cianidrico stimola la respirazione e favorisce la digestione in piccole quantità, dopo il consumo di una dose corrispondentemente elevata può verificarsi un avvelenamento acuto (a causa del blocco della produzione di energia). Nel peggiore dei casi, un sovradosaggio porta ad insufficienza respiratoria (insufficienza respiratoria) e alla morte. Tuttavia, la dose massima giornaliera raccomandata per i semi di lino non comporta alcun rischio per la salute. ^2.4

I semi di lino contengono cadmio? I semi oleosi come i semi di lino possono assorbire il cadmio dal terreno. Livelli di cadmio superiori a 1 mg/kg non sono rari. Per assicurarti di non consumare troppo cadmio, non dovresti mangiare più di 20 g di semi di lino al giorno. ¹¹ Tuttavia, la scienza non è del tutto d'accordo sulle quantità massime di consumo, alcuni classificano il consumo di 50 g di semi di lino al giorno come innocuo per l'uomo. ²⁰ Occasionalmente consumarne quantità maggiori è probabilmente innocuo.

Si possono mangiare i semi di lino durante la gravidanza? Non ci sono prove sufficienti riguardo alla sicurezza dei semi di lino in gravidanza. Studi sui ratti dimostrano che il consumo di semi di lino durante la gravidanza e l’allattamento ha effetti sulla prole. ⁹ Attualmente si raccomanda di limitare la quantità normalmente consumata a un massimo di 1 cucchiaio (15 mg) al giorno. Dovresti evitare l'olio di semi di lino durante la gravidanza e l'allattamento, poiché è dimostrato che l'olio di semi di lino aumenta il rischio di parto prematuro. ^8.25 Se soffri di stitichezza durante la gravidanza, puoi scegliere anche altri rimedi naturali o chiedere consiglio ad uno specialista.

Medicina popolare - Naturopatia

I semi di lino furono menzionati per la prima volta negli scritti di Ippocrate intorno al 500 aC. BC contro catarro, dolori addominali e diarrea. Paracelso menziona anche il muco dei semi di lino come rimedio anti-irritante contro la tosse. ¹⁰ Nell'VIII secolo, l'imperatore Carlo Magno introdusse il consumo di semi di lino per la salute pubblica in generale. ⁴

A cosa servono i semi di lino? Presi internamente, i semi di lino altamente gonfiori e mucoformanti hanno un effetto regolatore delle feci. Nell'intestino si verifica un ingrossamento del contenuto intestinale e un aumento degli stimoli di stiramento e delle sequenze di movimento (peristalsi). Nel complesso, i semi di lino possono aumentare l’attività intestinale e aiutare con la stitichezza cronica. ⁴ L'effetto antidolorifico può lenire i tessuti irritati e infiammati del tratto gastrointestinale. ^3.10 Viene anche usato per curare la gastrite. ⁴

Inoltre, i semi di lino hanno un effetto espettorante nelle malattie respiratorie (bronchite cronica) e alleviano il dolore in caso di tosse e mal di gola (infiammazione della faringe). ^3,4,10

I semi di lino sono adatti come integratore alimentare in caso di problemi mestruali, arteriosclerosi, eczema e artrite reumatoide ( olio di semi di lino ). ⁴

Per le applicazioni esterne, i semi di lino appena macinati vengono messi a bagno in acqua fredda e miscelati fino ad ottenere una pasta uniforme. Portare a ebollizione la polenta mescolando continuamente e stenderla su un panno il più caldo possibile e versarla sulla zona da trattare. Per un migliore effetto e ritenzione del calore, puoi coprire la busta con un panno di lana. ¹⁰ Cataplasmi possono aiutare in caso di fitte laterali, coliche, dolori muscolari, contusioni, ¹⁰ bronchite, pleurite, mal di gola, ustioni, foruncoli e ulcere. La farinata, mescolata con senape bianca ( Sinapis alba ), è adatta per alleviare i problemi al petto oppure, mescolata con miele e limone, come medicinale contro la tosse. ⁴

Impronta ecologica - benessere animale

L'impronta ecologica dei semi di lino dipende, tra le altre cose, dalla coltivazione, dall’imballaggio e dal trasporto. Carbon Cloud stima l' impronta di CO ₂ a 0,99 kg CO ₂ eq/kg per i semi di lino francesi. ¹² Uno studio tedesco fornisce un valore di 1,4 kg CO ₂ eq/kg. ¹⁵

Il consumo medio di acqua per i semi di lino è di 5168 l/kg. Questo valore è inferiore a quello del sesamo (9.371 l/kg), ma superiore a quello dei semi di girasole (3.366 l/kg). ²¹

Potete leggere spiegazioni dettagliate dei vari indicatori di sostenibilità (come l'impronta ecologica, l'impronta di CO ₂, l'impronta idrica) nel nostro articolo: Cosa significa l'impronta ecologica?

Protezione degli animali - protezione delle specie

Le piante di lino producono numerosi fiori, che però hanno solo bassi valori di polline e nettare. Pertanto, il lino è meno interessante come pascolo per le api. ¹⁴

Evento mondiale - coltivazione

Il lino è un'antica pianta da semi oleosi e da fibra naturale. Il lino veniva coltivato già 10.000 anni fa in Egitto, Iraq e Siria. Il lino coltivato è una specie coltivata annuale, mentre le forme selvatiche crescono anche come piante biennali o perenni. Il lino chiaro ( Linum bienne Mill.) è considerato un genitore selvatico del lino coltivato ( Linum usitatissimum ). ²²

Esistono tre varietà facilmente distinguibili di Linum usitatissimum che ancora oggi vengono coltivate per semi oleosi e fibre. Linum usitatissimum convar. allungato : il lino in fibra alto, scarsamente ramificato e a fioritura bassa, utilizzato per produrre lino o lino. Linum usitatissimum convar. mediterraneum : il seme oleoso di lino più piccolo, con più fiori e frutti, coltivato per la produzione di olio e come pianta foraggera. ⁴ Linum usitatissimum convar. usitatissimum : questa tipologia viene utilizzata per entrambi gli scopi. ²²

Secondo la FAO Il raccolto mondiale nel 2022 è stato di circa 3.973.931 tonnellate. Le principali aree di coltivazione sono state Russia (1.766.559 t), Kazakistan (845.642 t) e Canada (473.175 t). ¹⁷

Coltivazione - Raccolta

Le piante di lino amano il caldo e temono il gelo. L'ideale è un luogo riparato con terreno ben drenato, asciutto e con una bassa concentrazione di azoto. A seconda del tempo, i semi vengono seminati tra la fine di marzo e l'inizio di aprile. Essendo una pianta cosiddetta a giorno lungo, il lino ha bisogno di molta luce e cresce particolarmente rapidamente a maggio e giugno. L'olio di lino non richiede fertilizzanti e solo una scarsa fornitura di acqua. ¹³

L'olio di lino è adatto alla coltivazione biologica. Essendo una specie coltivata della famiglia del lino, i semi oleosi sono un'aggiunta ideale alle rotazioni delle colture biologiche esistenti. La scelta della coltura precedente dovrebbe basarsi principalmente su criteri di “diserbo”, poiché il lino ha un basso potere competitivo nei confronti delle erbe infestanti. A causa della forte auto-intolleranza, è necessario fare pause di coltivazione di almeno cinque anni. Altrimenti c'è il rischio che si formino funghi nel terreno, che faranno marcire le giovani piante. La lunga interruzione della coltivazione richiesta a causa dell'autoincompatibilità ben si adatta alle già ampie rotazioni colturali dell'agricoltura biologica. ²³

Il lino può essere raccolto non appena i semi emettono un suono "tintinnante" quando vengono scossi, circa 110-120 giorni dopo la semina, idealmente una settimana prima che i semi siano completamente maturi. ¹³ La resa potenziale dei semi di lino oleosi è compresa tra 0,5 e 1,5 tonnellate per ettaro. Il brodo deve essere ben essiccato prima della raccolta. Dopo la raccolta, il raccolto deve essere immediatamente essiccato al 6-8%, in modo che la qualità non venga compromessa durante lo stoccaggio. ²³

La crescente domanda di semi di lino biologici provenienti dalla coltivazione regionale offre attualmente buone opportunità di vendita. ²³

Ulteriori informazioni

Il lino ( Linum ) o lino è un genere di piante della famiglia del lino (Linaceae). Semi di lino o semi di lino si riferiscono ai semi del lino comune ( Linum usitatissimum ).

Linola (marchio) è una razza speciale con solo il 2,4% di ALA proveniente dall'Australia. Questo è stato selezionato per produrre un olio di lino particolarmente duraturo. Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale è peggiore del “normale” olio di semi di lino. ⁵

Nomi alternativi

I nomi alternativi per i semi di lino o la pianta di lino sono semi di lino, semi di lino, semi di lino oleosi, semi di lino veri, semi di lino comuni, semi di lino coltivati, lino, semi di lino e semi di lino da fibra. Il seme di lino giallo è chiamato seme di lino dorato o seme di lino dorato.

In inglese il nome dei semi di lino è lino, semi di lino o semi di lino.

Altre applicazioni

I pavimenti in linoleum e i prodotti vernicianti sono realizzati in lino. L'olio di lino viene utilizzato anche per trattare il legno e il cemento. ¹