Edamame (crudo, biologico?)

Originari dell'Asia, gli edamame sono semi di soia crudi raccolti acerbi ( Glycine max (L.) Merr.). Con lo stesso nome vengono serviti cotti come tradizionale antipasto o spuntino. Disponibile anche in qualità biologica .

Utilizzo in cucina

L'edamame fresco ocongelato può essere acquistato sbucciato o ancora nel baccello. Una volta cotti, i fagioli edamame hanno un sapore intensamente nocciolato, leggermente dolce e hanno una consistenza croccante. Gli edamame si sposano bene con verdure miste, riso vegetale, pasta, sformati vegani, puree, stufati, insalate e zuppe, ad esempio come aggiunta alla zuppa di miso. Sono apprezzati anche come spuntino o antipasto, dove vengono conditi con sale, peperoncino e aglio .

Puoi mangiare l'edamame crudo? Gli edamame freschi sono immangiabili crudi e velenosi a causa della lectina. I fagioli hanno bisogno di almeno qualche minuto per cuocere. L'edamame invece può essere consumato direttamente dalla lattina, cioè senza riscaldarlo. Per l'inscatolamento vengono utilizzate temperature elevate, motivo per cui tali edamame non sono più considerati alimenti crudi.

Per preparare i fagioli freschi potete lessare i baccelli interi oppure potete prima estrarre i fagioli dal baccello e aggiungerli all'acqua bollente e leggermente salata. Scongelare i fagioli surgelati prima della cottura. Per quanto tempo cucini l'edamame? Gli edamame con baccelli o gli edamame decorticati (fagioli singoli) sono veloci da preparare. Dopo circa 5-7 minuti in acqua bollente sono cotti e pronti da mangiare.

Non mangi il baccello stesso perché è duro e ricco di fibre. Dopo la cottura, spremete i fagioli teneri dal baccello con le dita oppure sgranocchiateli direttamente con i denti. Ogni baccello contiene spesso tre fagioli verdi e ovali.

Ricetta vegana per hummus verde con edamame e avocado

Ingredienti: 250 g di edamame biologico (sbucciato, cotto), succo di un lime, 1-2 spicchi d'aglio, 2-3 cucchiai di pasta di sesamo (tahini), 5 cucchiai di acqua potabile, 1 mazzetto di foglie di coriandolo ,pepe, un po' di sale.

Preparazione: mettere l'edamame sbucciato, il succo di lime, gli spicchi d'aglio sbucciati e gli altri ingredienti in una ciotola e frullare con un frullatore. Quindi condire con sale e pepe.

Puoi trovare ricette vegane con edamame alla voce: “ Ricette che contengono più questo ingrediente ”.

Acquisto - Conservazione

L'edamame può essere acquistato crudo in un supermercato asiatico o in una gastronomia giapponese. Occasionalmente puoi trovarli nei negozi di alimenti naturali, nei negozi biologici o nei supermercati biologici (come Denn's Biomarkt, Alnatura ). Gli edamame sono disponibili crudi nel baccello o come singoli fagioli sbucciati. L'edamame è disponibile congelato o in scatola nei supermercati più grandi come Rewe, Edeka, Billa, Coop , Migros, Aldi, Hofer e Spar . Gli edamame preparati (cotti) e stagionati sono spesso disponibili come spuntino. Denner, Volg e Lidl non forniscono edamame nella loro gamma standard.

La maggior parte dell'edamame venduto a scopo commerciale (DA-CH) viene importato, poiché solo poche aziende regionali coltivano edamame. ³ L'edamame coltivato localmente può essere acquistato direttamente dall'agricoltore, al mercato settimanale, tramite una casella di abbonamento (scatola verde) o online. Klaus Böhler di Zurigo (CH) è stato il primo agricoltore svizzero a coltivare edamame biologico nel 2012. ⁴ Oggi esistono diversi produttori regionali con vendite locali. ³ Molti offrono edamame con baccelli freschi dal campo. I semi di soia novelli dell'azienda agricola possono essere acquistati anche come fagioli congelati con o senza baccello. Fondamentalmente, i prodotti freschi sono rari in Europa.

La stagione degli edamame freschi va da giugno a settembre e sono disponibili congelati o in scatola tutto l'anno.

La disponibilità di edamame varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Puoi trovare i nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH sopra sotto l'immagine degli ingredienti e facendo clic sul loro sviluppo da parte di diversi fornitori.

Consigli per la conservazione

L'edamame appena acquistato può essere conservato crudo in frigorifero per alcuni giorni. In alternativa potete sbollentarli e congelarli. Potete scoprire come preparare l'edamame congelato nel nostro articolo"Edamame congelato, sbollentato" . Possono essere conservati nel congelatore per un massimo di 12 mesi.

Ingredienti - Valori nutrizionali - Calorie

A causa della mancanza di informazioni sugli ingredienti dell'edamame completamente non trattato, abbiamo utilizzato le informazioni nutrizionalidell'edamame congelato . Nel caso dei prodotti surgelati non è invece da escludere che i chicchi siano stati sbollentati a vapore prima del congelamento. ^1.18 Tuttavia, la scienza presuppone che ci sarà una piccola perdita di nutrienti (vedi dettagli di seguito). ³² Poiché per gustarlo è comunque necessario riscaldare l'edamame crudo, alcune perdite non possono essere evitate.

I fagioli Edamame sono caratterizzati da un alto contenuto proteico (11%) e sono ricchi di vitamine, minerali, oligoelementi efibre (circa 5%). Il contenuto energetico è di 109 kcal/100 g. ⁵ L'edamame fresco e sbucciato contiene 7,6 g di carboidrati e 4,7 g di grassi per 100 g. ⁵

Gli acidi grassi polinsaturi sono più diffusi dei grassi saturi. Gli acidi grassi sani omega-3 (ALA) coprono il 17% del fabbisogno giornaliero con 0,33 g per 100 g e sono in un buon rapporto con gli acidi grassi omega-6 (LA:ALA = 5:1). Puoi leggere ulteriori informazioni al riguardo sotto l'ingrediente semi di soia, semi maturi . Quantità simili di omega-3 si possono trovare, ad esempio, nel sesamo non sbucciato (0,38 g), anche se con un rapporto LA-ALA molto peggiore (57:1). I leader in termini di omega-3 sono i semi di lino (con 23 g/100 g e un rapporto di 1:4).

Particolarmente degno di nota è l'alto contenuto di folati (303 µg). La farina di lupini o i fagioli bianchi (crudi) hanno un valore altrettanto elevato. I fagioli borlotti (crudi: 604 µg/100g) e i ceci (crudi: 557 µg/100g) contengono ancora più acido folico. La cottura riduce il contenuto di acido folico, come si può osservare rispetto ai ceci cotti (63 µg/100 g). ⁵ Il folato è importante per la crescita cellulare, il metabolismo delle proteine e, soprattutto, per lo sviluppo fetale. Il fabbisogno di acido folico è significativamente più elevato durante la gravidanza e l'allattamento, ma è opportuno considerarlo anche prima della gravidanza. Secondo l'Istituto federale per la valutazione del rischio ( BfR ), gli adulti ne necessitano 300, le donne incinte 550 e le donne che allattano 450 µg al giorno. ⁷

Il manganese è presente nell'edamame in quantità di 1 mg/100 g e rappresenta il 51% del fabbisogno giornaliero. L'oligoelemento è contenuto in quantità simili nelle alghe rosse o nei ceci cotti . Il miglio nano (Teff) ne contiene molto di più: 9,2 mg/100 g. ⁵

Gli edamame sono ricchi di proteine e quindi di aminoacidi essenziali, per questo contengono grandi quantità di triptofano : 0,12 g/100 g (48% del fabbisogno giornaliero). Il miglio contiene la stessa quantità di questo amminoacido, i fagioli di Goa ne contengono una quantità significativamente maggiore, pari a 0,76 g/100 g. ⁵

Quando si sbollentano le verdure, le proprietà sensoriali e nutritive cambiano a seconda del tempo e della temperatura. Alcuni minerali e vitamine idrosolubili (comprese le vitamine B e C) vengono persi. I componenti liposolubili (ad es. β-carotene ), le fibre e i minerali scarsamente solubili vengono trattenuti. ¹⁸ Vengono colpiti anche gli antiossidanti fenolici e le vitamine termosensibili: uno studio dimostra che sbollentare molte verdure può generalmente comportare le seguenti perdite: attività antiossidante (fino al 30%), circa un terzo della vitamina C e più della metà dell'acido folico. ¹⁸

Uno studio del 2003 ha dimostrato specificatamente per l'edamame che la sbollentatura a 100 °C provoca solo perdite minime, a condizione che il tempo di sbollentamento sia breve (10 minuti). Ingredienti esaminati: zucchero, aminoacidi (e proteine) e vitamine. ³²

Puoi trovare tutti gli ingredienti dell'edamame, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.

Effetti sulla salute

Quanto sono sani gli edamame? A causa della loro fibra, i legumi di solito aumentano i livelli di zucchero nel sangue solo lentamente. ⁸ L'edamame può contribuire con successo al tuo apporto quotidiano di fibre. Una maggiore quantità di fibre è contenuta nella crusca di frumento (42,8 g/100 g) o nei semi di canapa (27,6 g/100 g), mentre la verdura e la frutta fresca includono la scorzonera (18,3 g/100 g) o il frutto della passione (10,4 g/100 g). ⁵

Il rapporto LA-ALA di 5:1 corrisponde a quello della soia matura, il che corrisponde alle attuali raccomandazioni dell'Ufficio federale della sanità pubblica ( UFSP ) per un'alimentazione equilibrata. Tuttavia, la maggior parte delle persone consuma significativamente più omega-6 che acidi grassi omega-3. L' Erb-Müesli, ad esempio, può correggere questo problema. Se nell'elenco degli ingredienti inserisci l'opzione "Ordina per valori salutari", puoi selezionare ingredienti sani o quelli che compensano una carenza (come i semi di lino ). I dettagli possono essere trovati nel collegamento all'olio d'oliva, dove lo spieghiamo in dettaglio.

Sostanze vegetali secondarie

Molti degli effetti sulla salute dell'edamame possono essere attribuiti alle sostanze vegetali secondarie in esso contenute. Il nostro articolo sulle sostanze vegetali secondarie fornisce una panoramica sulla classificazione dei gruppi di sostanze, sulla loro presenza negli alimenti e sui possibili effetti sull'uomo.

Gli edamame contengono, tra le altre, le seguenti sostanze vegetali secondarie:

• Isoprenoidi: Tetraterpeni: Carotenoidi (luteina, β-carotene); Triterpeni: saponine, fitosteroli: (β-sitosterolo, campesterolo, stigmasterolo) ^23,24,25,30
• Polifenoli: Flavonoidi: Isoflavonoidi (fitoestrogeni: daidzeina, genisteina e gliciteina); Flavoni, flavonoli, flavanoni e antociani ^24,27

Tuttavia, va notato che la composizione delle sostanze fitochimiche nell'edamame può variare a seconda della varietà, del tempo di raccolta e delle condizioni di crescita. Le quantità sono quindi utili solo in misura limitata e possono essere comprese solo approssimativamente.

I fagioli generalmente hanno un effetto diuretico, antimicrobico e antitumorale. ²³ Le loro saponine sono antinfiammatorie, antibatteriche e attive anche contro i funghi (ad esempio Candida albicans ). ³⁰ flavonoidi, particolarmente ricchi di edamame rispetto ad altri legumi, sono noti per le loro proprietà antiossidanti, antitumorali e antietà. ²⁷

Gli studi ipotizzano che il consumo di circa 25 g di proteine di soia al giorno può ridurre i livelli sierici di colesterolo LDL, trigliceridi e colesterolo totale. In alcuni casi sono stati osservati un aumento del colesterolo HDL favorevole e una diminuzione della pressione sanguigna. Gli effetti positivi sul profilo di rischio delle malattie cardiovascolari sono attribuiti alla combinazione di proteine di soia e isoflavoni. La somministrazione dei preparati a base di isoflavoni, tuttavia, è controversa (vedi capitolo successivo). ²⁸

I semi di soia contengono elevate quantità di isoflavoni: 300 mg/100 g. ²⁹ Gli isoflavoni agiscono come antiossidanti perché possono eliminare i radicali liberi. Ciò è dovuto ai gruppi idrossilici in essi contenuti. ²⁹ Altri isoflavoni importanti presenti nei semi di soia sono la daidzeina, la genisteina e la gliciteina. La genisteina è meglio conosciuta per il suo ruolo nella prevenzione e nel controllo del cancro. ²⁴

Lo stesso studio ha quantificato la quantità di isoflavoni e carotenoidi nell’edamame ad ogni livello di maturazione e ha dimostrato che anche i semi di soia sono ricchi di luteina e β-carotene. Quest'ultimo contenuto diminuiva notevolmente all'aumentare del processo di maturazione. I semi di soia acerbi forniscono 0,46 mg, una quantità molto maggiore di β-carotenoidi rispetto ai fagioli maturi (0,12 mg/100 g). ²⁴

Per quanto riguarda i metodi di lavorazione, la scottatura e la cottura hanno causato la perdita di isoflavoni. Al contrario, la bollitura dei semi di soia acerbi ha portato ad esempio ad un aumento significativo della genisteina. ²⁴ I risultati hanno anche dimostrato che il congelamento, come spesso accade con l'edamame, non ha comportato una diminuzione significativa della luteina e del β-carotene. La liofilizzazione, tuttavia, ha portato a perdite significative. La bollitura dei semi di soia immaturi ha comportato una perdita fino al 38% di luteina e β-carotene. Dopo la lavorazione, vengono trattenute quantità sufficienti di isoflavoni e carotenoidi affinché la soia verde possa essere descritta come un alimento funzionale. ²⁴

I fitosteroli, chiamati anche fitosteroli, sono strutturalmente simili al colesterolo. I fitosteroli più comuni nei semi di soia sonoil β-sitosterolo (43-67%), il campesterolo (17-34%) e lo stigmasterolo (10-30%). ²⁵ Studi epidemiologici e sperimentali suggeriscono che una dieta ricca di fitosteroli può fornire protezione contro i tumori più comuni nella società occidentale, come il cancro del colon, della mammella e della prostata. I fitosteroli influenzano la struttura della membrana, la funzione della membrana del tumore e del tessuto ospite, nonché la regolazione delle vie di trasduzione del segnale che influenzano la crescita del tumore e la regolazione della morte cellulare (apoptosi). Inoltre, supporta la funzione immunitaria e modula il metabolismo del colesterolo. ²⁶

Pericoli - intolleranze - effetti collaterali

L'edamame non è adatto come alimento crudo. I legumi come la soia, di cui fa parte l'edamame, sono molto ricchi di nutrienti, ma contengono anche sostanze antinutritive come le lectine (proteine tossiche), che sono tossiche in grandi quantità. Quando si tratta di semi di soia, vengono chiamati agglutinine di soia (SBA), note anche come lectine di soia . Il calore durante la cottura rende inefficace la maggior parte delle lectine. ^14,23,33 Pertanto, l'edamame fresco, essiccato e congelato deve essere cotto prima del consumo e non consumato crudo.

A lungo termine, il consumo di alcune lectine provenienti da legumi crudi può causare danni al tratto gastrointestinale superiore e inferiore. La più nota è probabilmente la fasina (ad esempio quella dei fagiolini crudi ), che può provocare sintomi di avvelenamento come nausea, vomito o addirittura l'adesione dei globuli rossi. Tuttavia, attualmente non esistono dati dettagliati sull’impatto delle singole lectine sull’uomo: molti risultati sui loro effetti antinutritivi provengono da studi sugli animali. La documentazione dei casi di avvelenamento fornisce informazioni sui rischi per la salute umana, come sottolinea l' Istituto federale per la valutazione dei rischi ( BfR ). ¹⁴

A differenza dell'edamame, i seguenti legumi sono sicuri da mangiare crudi: piselli verdi, kefen (piselli zuccherini/piselli zuccherini) e arachidi .

Troppa soia fa male? Molti scienziati non sono d’accordo sugli effetti positivi degli isoflavoni presenti nella soia. Gli isoflavoni sono fitoestrogeni simili agli estrogeni prodotti dal corpo. Questo fitormone può attivare e bloccare i recettori degli estrogeni nel corpo, sebbene l'effetto sia da 100 a 1000 volte inferiore rispetto agli estrogeni del corpo. Tuttavia, una dieta ricca di soia più integratori alimentari con fitoestrogeni può superare di molte volte la produzione propria del corpo. ⁹ L' Istituto federale per la valutazione dei rischi ( BfR ) consiglia soprattutto alle donne durante e dopo la menopausa di non assumere integratori alimentari a lungo termine contenenti isoflavoni. Anche le donne affette da cancro al seno o ad alto rischio non dovrebbero assumere preparati contenenti fitoestrogeni. Tuttavia, il consumo di alimenti contenenti isoflavoni è consentito senza esitazione. ⁹

Le persone con disturbi della tiroide dovrebbero assicurarsi un adeguato apporto di iodio quando seguono una dieta ricca di soia e consultare un medico. Non vi è alcun rischio per gli adulti sani derivante dai prodotti a base di soia contenenti isoflavoni. ¹⁰

La Commissione per la Nutrizione della Società Tedesca per la Medicina dell'Infanzia e dell'Adolescenza consiglia ai neonati di non consumare prodotti a base di soia. Il latte artificiale contenente proteine isolate di soia è stato criticato per il suo contenuto di alluminio, fitati e fitoestrogeni. Nei neonati non si possono escludere effetti negativi degli isoflavoni sugli organi riproduttivi, sul sistema immunitario e sulla tiroide. La somministrazione di prodotti a base di soia al di sotto dei 12 mesi deve essere sempre discussa con il medico. ¹¹

Sebbene la soia sia uno dei 14 principali allergeni, i suoi componenti vengono utilizzati in vari modi nell’industria alimentare. Non solo chi soffre di allergie alla soia deve fare attenzione agli alimenti trasformati, ma anche chi soffre di allergie ai pollini, che può sviluppare un’allergia crociata alle proteine della soia. ⁹

I fagioli o l'edamame contengono purine (composti proteici) che il corpo scompone in acido urico. Se tendi a essere in sovrappeso o a consumare molto alcol, le purine possono aumentare significativamente il livello di acido urico nel sangue. Tuttavia, la carne e le frattaglie forniscono significativamente più purine rispetto ai legumi. Se il livello di acido urico è troppo alto, il primo passo dovrebbe essere l’eliminazione dei prodotti animali. ⁸

Impronta ecologica - Benessere degli animali

L'edamame molto probabilmente ha un'impronta di CO ₂ simile, sebbene inferiore, rispetto alla soia matura (1,57 kg CO ₂ eq/kg ⁶ ). Tuttavia, ciò dipende fortemente dalla regione di coltivazione. La coltivazione della soia porta alla deforestazione di ampie parti della foresta pluviale, soprattutto in Brasile, il maggior produttore di soia, ma anche in Paraguay e Bolivia. Ciò peggiora l’impronta ecologica della soia proveniente da questi paesi di origine. A causa del cambiamento nell'uso del suolo dalle foreste pluviali ai terreni coltivabili, soprattutto nel caso dell'agricoltura su larga scala, il carbonio immagazzinato negli alberi viene rilasciato ed entra nell'atmosfera sotto forma di CO ₂ . ²¹

Quando fai acquisti, cerca preferibilmente fagioli edamame regionali, coltivati biologicamente. Qui non vengono utilizzati pesticidi o fertilizzanti sintetici e i fagioli non devono affrontare un lungo viaggio di trasporto.

L’ impronta idrica per la produzione di 1 kg di soia è di 2145 litri. Questa quantità è simile alla quantità necessaria per la produzione di colza (2.271 litri) ed è leggermente inferiore a quella delle arachidi (2.782 litri). ²²

Potete leggere spiegazioni dettagliate dei vari indicatori di sostenibilità (come l'impronta ecologica, l'impronta di CO ₂, l'impronta idrica) nel nostro articolo: Cosa significa l'impronta ecologica?

Protezione degli animali - Protezione delle specie

Con rotazioni unilaterali delle colture, controllo intensivo delle erbe infestanti e campi di colza prevalentemente a fioritura precoce, in estate le api possono cadere nella cosiddetta "tana del miele". Il costume è il cibo che mangiano le api: polline, nettare e melata. Ecco perché alcuni agricoltori attuano rotazioni colturali con leguminose come fave, piselli o soia: ciò significa che api e bombi possono ancora trovare cibo in piena estate. Con sufficiente calore, i piccoli fiori delle leguminose si aprono e offrono piccole quantità di nettare. ^16,17

Presenza in tutto il mondo - coltivazione

La Glycine soja, la forma selvatica della soia Glycine max che conosciamo, veniva utilizzata nel 7000 aC. a.C. nella Cina settentrionale e nel 5000 a.C. a.C. in Giappone. I semi di soia coltivati più grandi erano conosciuti nel 3050 a.C. a.C. in Giappone e nel 1550 a.C. a.C. in Corea. Sono stati utilizzati in Cina dal 550 a.C. circa. aC, dove costituivano una delle piante alimentari più importanti insieme al miglio. ²⁰

Nel XVII secolo la pianta raggiunse il Nord Africa attraverso l'Indonesia e l'India e nel XIX secolo l'Europa e l'America. Tuttavia, la pianta di soia amante del calore non era in grado di maturare nelle zone temperate. Selezionando varietà adattate al luogo, è ora possibile espandere la coltivazione in tutto il mondo.

Il termine edamame può essere fatto risalire al 1275 circa. ¹⁵ La soia raggiunse l'Europa intorno al 1691/92 attraverso Engelbert Kaempfer ¹⁹ e negli Stati Uniti intorno al 1765 attraverso Samuel Bowen . ¹³ Nel 1980, l'edamame divenne noto in Europa grazie al “boom del sushi”. ¹⁵

Nel 2023, gli Stati Uniti e il Sud America (Brasile, Argentina) saranno considerati i leader mondiali nella coltivazione della soia. ³¹

Coltivazione - Raccolta

Oggi esistono varietà di edamame adatte al clima dell'Europa centrale. Prima della coltivazione, è necessario inoculare il terreno con batteri nodulari ( Bradyrhizobium japonicum ), poiché i semi di soia ne hanno bisogno per la loro crescita. Non appena la temperatura notturna non scende sotto i 12 °C, si può iniziare a seminare la soia. Posizionare un fagiolo ogni cinque centimetri ad una profondità di 4-8 cm, ricoprirlo con terra e pressarlo bene. Dovrebbero esserci almeno 50 centimetri di spazio tra le file. Le piante raggiungono un'altezza massima di un metro. All'inizio hanno bisogno di meno acqua, poi il fabbisogno d'acqua aumenta dopo che i baccelli iniziano a formarsi. ² Dopo circa due mesi puoi raccogliere i fagioli acerbi per l'edamame, dove dovresti riuscire a vederli sotto il baccello. La peluria sulla manica deve ancora essere di colore da chiaro a beige-marrone. Suggerimento: se semini a tempi scaglionati, puoi raccogliere su un periodo di tempo più lungo. ¹²

La coltivazione commerciale dell'edamame avviene in condizioni convenzionali in Asia. I grandi distributori importano i prodotti congelati. ³ In Germania, Austria e Svizzera ci sono alcune aziende che coltivano l'edamame e lo vendono a livello nazionale, fresco e congelato.

Ulteriori informazioni

Come accennato, gli edamame sono semi di soia raccolti immaturi ( Glycine max (L.) Merr.). Il nome deriva dal termine giapponese edamame (giapponese 枝豆), che significa "fagioli su un ramo". I semi di soia verde senza scafo sono anche conosciuti come edamame.

I semi di soia appartengono alla sottofamiglia Faboideae all'interno della famiglia delle leguminose (Leguminosae o Fabaceae).

I piselli dolci sono edamame? I piselli dolci, conosciuti anche come kefen, taccole, pinoli, piselli dolci, piselli dolci o taccole, non sono fagioli, ma piselli ( Pisum sativum subsp. sativum convar. axiphium ).

Nomi alternativi

I nomi alternativi per l'edamame sono fagiolo giapponese, fagioli sul ramo, soia verde, fagiolo con gambo, fagiolo con gambo giapponese o fagiolo fortunato. In inglese, edamame è chiamato soia verde, soia vegetale, soia acerba/baccelli di soia ed edamame.