Sommario
Il latte di soia è un buon sostituto del latte vaccino, soprattutto proveniente da agricoltura biologica. Il latte di soia commerciale aromatizzato alla vaniglia contiene zucchero ed è sempre riscaldato, quindi mai crudo.
Utilizzo in cucina
Il latte o le bevande di soia vengono utilizzati come sostituto del latte vaccino nelle preparazioni vegetariane e vegane o per chi soffre di intolleranza al lattosio. Simile al latte di riso, al latte d'avena, al latte di nocciole o al latte di mandorle. Inoltre, il latte di soia (naturale) viene utilizzato anche per preparare la panna di soia, lo yogurt di soia o il tofu.
Esistono innumerevoli ricette che utilizzano il latte di soia. Il latte di soia dal sapore come la vaniglia è particolarmente adatto per piatti dolci e come ingrediente in bevande come tè (chai), frullati e frappè, a cui conferisce il tipico gusto cremoso, nocciolato, del latte di soia.
Il latte di soia con vaniglia è ideale per cuocere torte, muffin, biscotti, pancake, Kaiserschmarrn vegani, waffle e altri prodotti da forno. Il classico ovviamente è usarlo come sostituto del latte nel muesli (ad esempio per un muesli vegano con quinoa e noci). Serve come base per budini, creme, gelati e altri dolci.
Nelle salse per piatti dolci come la besciamella, il latte di soia (con vaniglia) dona una piacevole cremosità. Che tu voglia perfezionare piatti salati, sformati, torte salate e zuppe con l'alternativa zuccherata al latte vaccino a base vegetale, vale sicuramente la pena provarla.
Puoi cucinare il latte di soia? Il latte di soia può essere gustato sia freddo che caldo, ma non è mai crudo!
Come prepararlo
Da cosa è fatto il latte di soia e come viene prodotto il latte di soia? Fondamentalmente, il latte di soia è composto solo da semi di soia e acqua. Esistono però numerose ricette con ingredienti diversi. Puoi preparare facilmente il latte di soia anche in casa:
Ingredienti (per circa 1 L di latte): 1 L di acqua potabile, 100 g di semi di soia essiccati (biologici). Puoi scegliere tu stesso il rapporto tra acqua e fagioli, ma noi consigliamo almeno 100 g di semi di soia essiccati per litro d'acqua.
Preparazione: immergere i semi di soia essiccati durante la notte.
Preparazione: frullare i semi di soia ammollati con la quantità d'acqua selezionata fino ad ottenere una massa quanto più fine possibile. Separare tutti i componenti solidi utilizzando un filtro idoneo (lino/panno passante, sacchetto di latte di noci, ecc.). La sansa, conosciuta anche come okara, può essere utilizzata in molti modi in cucina, ad esempio come componente insapore dell'impasto nei dolci o come ingrediente di zuppe e stufati. Trasferisci il latte di soia crudo ottenuto in un pentolino e scaldalo prima lentamente, poi fai sobbollire per 15-20 minuti, mescolando regolarmente. Questo rimuove le tossine digestive (inibitori della tripsina) per rendere commestibile il latte di soia. La formazione di schiuma causata dalle proteine denaturanti è naturale e si attenua durante il processo di cottura. Dopo il completamento, il latte di soia può essere raffinato come desiderato.
Affinamenti del gusto: Se necessario potete dolcificare il latte. A questo scopo è adatta la frutta secca, come i datteri o una versione a zero calorie con stevia. Potete dolcificare anche con sciroppo d'agave, sciroppo d'acero o zucchero grezzo. Ricorda che livelli elevati di fruttosio possono avere effetti negativi sulla salute. 11 La polpa dei baccelli di vaniglia,la vaniglia macinata o l'estratto di vaniglia sono ideali per affinare l'aroma secondo il proprio gusto.
Ricetta vegana con latte di soia: Budino alla vaniglia
Ingredienti (per 4 porzioni): 3 cucchiai di amido di mais, un pizzico di sale, 500 ml di latte di soia alla vaniglia, 50 ml di panna di soia, 2 cucchiai di zucchero di fiori di cocco (se il latte di soia non è zuccherato).
Per guarnire: more fresche.
Preparazione: Mescolare con una frusta l'amido di mais, il sale e circa 6 cucchiai di latte fino a formare una massa omogenea e viscosa. Portare a ebollizione il latte rimanente e incorporare la miscela di amido di mais. Ora mescoliamo fino a formare la tipica crema da budino. Versate il budino in piccole ciotoline, lasciatelo raffreddare e gustatelo guarnito con more fresche.
Ricetta vegana per il 'Golden Milk'
Ingredienti (per 1 porzione): 1 tazza di latte di soia alla vaniglia, 1 cucchiaino di curcuma macinata, 1⁄2 cucchiaino di cannella in polvere, 1⁄4 cucchiaino di zenzero macinato, un pizzicodi pepe nero (migliora l'assorbimento della curcumina, l'ingrediente bioattivo della curcuma 12), 1-2 cucchiaini di miele o sciroppo d'acero (se il latte non è zuccherato).
Preparazione: In un pentolino, scaldare il latte di soia a fuoco medio finché non bolle lentamente. Aggiungere la curcuma macinata, la cannella, lo zenzero e il pepe nero. Mescolate bene e lasciate cuocere il composto per altri 5 minuti, mescolando di tanto in tanto per evitare che si formino grumi. Versare il latte dorato in una tazza e condire con il dolcificante desiderato.
Puoi trovare ricette vegane con latte di soia alla vaniglia alla voce: " Ricette che contengono più di questo ingrediente ".
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili. |
Acquisto - Conservazione
Il latte di soia con aromi (ad esempio vaniglia) si trova tutto l'anno nei supermercati ( Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa). Nei supermercati biologici (ad es. Denn's Biomarkt o Alnatura), nei negozi di alimenti naturali e nei rivenditori online, la scelta delle diverse versioni in qualità biologica è più ampia.
La disponibilità di latte di soia aromatizzato alla vaniglia varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Puoi trovare i nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH sopra sotto l'immagine degli ingredienti e facendo clic sul loro sviluppo da parte di diversi fornitori.
Suggerimenti per la conservazione
Se non aperto, il latte di soia aromatizzato a temperatura ultra elevata dura solitamente fino a un anno. Il latte di soia aperto ha una durata di conservazione di 3-4 giorni in frigorifero, simile al latte vaccino e ad altre bevande a base vegetale. Questo vale anche per il latte di soia fatto in casa con o senza aroma.
Ingredienti - Valori nutrizionali - Calorie
Il latte di soia aromatizzato disponibile in commercio ha un contenuto di semi di soia del 7,2-13% 19, quindi il contenuto proteico di 3,3 g/100 ml è paragonabile a quello del latte vaccino. 7 Con un contenuto di grassi di 1,8 g/100 g, il latte di soia è inferiore a quello di mucca. Il latte di soia aromatizzato alla vaniglia contiene 6,3 g/100 g di carboidrati, di cui 4 g di zucchero. Con 54 kcal/100 g, il contenuto calorico è leggermente superiore a quello del latte di soia senza additivi (41 kcal/100 g). 1
Rispetto al latte vaccino bisogna sottolineare che il latte di soia non contiene vitamina B12. 1 Esistono però latti di soia arricchiti da fonti minerali o organiche (ad esempio con vitamina B12 e calcio). Nel nostro articolo I vegani mangiano spesso cibi poco salutari. Puoi leggere di più sul “problema B12 ” sugli errori nutrizionali evitabili.
Le varianti arricchite con gusti diversi vanno dalla banana ( banana in polvere) al cioccolato ( cacao in polvere) alla vaniglia (vaniglia in polvere). A seconda degli additivi, la composizione degli ingredienti cambia. L'aggiunta dell'estratto di vaniglia, composto per il 15-20% da zucchero, porta ad un leggero aumento del contenuto di carboidrati del latte di soia, mentre le varianti a base di vanillina o baccelli di vaniglia hanno un impatto minore sul contenuto calorico.
L'aminoacido triptofano è contenuto maggiormente nel latte di soia con 0,04 g/100 g e rappresenta il 15% del fabbisogno giornaliero. Il contenuto di zucchero dei fiori di cocco è paragonabile. I granuli di soia contengono una quantità ancora maggiore di questo amminoacido, pari a 0,62 g/100 g. 1
Insieme alla lisina, la treonina è considerata un amminoacido veramente essenziale perché il corpo non può produrlo da solo. La proporzione nel latte di soia è di 0,11 g/100 g (12% del fabbisogno giornaliero) ed è paragonabile alla crema di cocco. Anche in questo caso i granuli di soia ne contengono decisamente di più, pari a 2,1 g/100 g. 1
Anche il manganese è ben rappresentato nel latte di soia con 0,22 mg/100 g e copre l'11% del fabbisogno giornaliero. Anche lo yogurt di soia contiene una quantità simile. Il latte di cocco ha valori più alti pari a 0,92 mg/100g. 1
I prodotti a base di soia contengono molte sostanze vegetali secondarie (fitormoni), tra cui isoflavoni, saponine e acido fitico.
Puoi trovare tutti gli ingredienti del latte di soia, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
Il latte di soia è salutare? Dal punto di vista nutrizionale, il latte di soia è la migliore alternativa al latte vaccino. 3 Da un confronto tra diverse bevande vegetali e latte vaccino è emerso che il latte di soia ha un contenuto proteico simile a quello del latte vaccino. Le proteine del latte di soia sono quindi considerate proteine complete. 7 Il latte di soia contiene tutti gli aminoacidi essenziali necessari per l'alimentazione umana. 13
A cosa serve il latte di soia? Esistono anche rapporti secondo cui il consumo di bevande a base di soia è significativamente associato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Le proteine della soia possono avere effetti positivi sulla resistenza all’insulina e sull’obesità. I ricercatori dello studio di revisione sottostante concludono che il latte di soia è una buona alternativa al latte vaccino e può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, con vari meccanismi che giocano un ruolo. 4
I semi di soia sono ricchi di carboidrati, proteine e lipidi. Contengono quantità significative di acidi grassi polinsaturi come l'acido linoleico (18:2) e l'acido alfa-linolenico (18:3), non hanno colesterolo né lattosio e hanno un contenuto significativo di vitamine e minerali. 7 I prodotti a base di soia sono ricchi di sostanze fitochimiche, come isoflavoni, saponine, acido fitico, inibitori della trypsina, fitosteroli, acidi fenolici e lectine. 7
Essendo importanti composti bioattivi presenti nei prodotti a base di soia, gli isoflavoni svolgono un ruolo di fitoestrogeni nel corpo umano e possono essere efficaci nel promuovere la salute delle ossa (efficaci contro l’osteoporosi), riducendo il rischio di vari tipi di cancro (incluso il cancro alla prostata) e di malattie cardiovascolari ( abbassando i livelli di colesterolo) e riducendo i sintomi del diabete. 7,17 Tuttavia, gli isoflavoni presentano un’interazione complessa nel sistema endocrino (sistema ormonale) e gli effetti a lungo termine di una dieta a base di soia nella prima infanzia non sono noti. 7
Gli isoflavoni della soia hanno una significativa attività antiossidante, come l’eliminazione dei radicali liberi e l’inibizione dell’ossidazione dei lipidi. Oltre agli isoflavoni, nella loro attività antiossidante sono coinvolti anche altri componenti naturali presenti nei prodotti a base di soia, come l'acido gallico, l'acido 4-idrossibenzoico, l'acido p-cumarico, l'acido ferulico, l'acido sinapinico, l'esperidina, la naringenina, la rutina, la quercetina e la catechina. . Il contenuto fenolico totale del latte di soia crudo liofilizzato è stato esaminato in relazione a specifiche varietà di soia. Le varietà testate avevano una capacità antiossidante compresa tra 3,94 e 5,52 mg GAE/g. 17 Per confronto: in uno studio le mele esaminate contenevano circa 2 mg GAE/g FW. 18
Gli svantaggi includono un contenuto inferiore di micronutrienti, nonché gli antinutrienti acido fitico, inibitori della tripsina e fosfati di inositolo. Gli antinutrienti possono interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti. I fosfati di inositolo legano cationi come calcio, zinco, magnesio e ferro, riducendone la biodisponibilità e gli inibitori della tripsina riducono la digeribilità delle proteine. Tali antinutrienti possono essere ridotti attraverso la fermentazione, la germinazione, gli agenti chelanti, la fitasi esogena o l'esposizione al calore. 7
Il latte alla vaniglia è salutare? La vera vaniglia può essere molto salutare. Puoi trovare maggiori informazioni al riguardo sotto l'ingrediente baccello di vaniglia. La combinazione di vaniglia e latte di soia di alta qualità (idealmente biologico) è solitamente salutare se non vengono aggiunti zuccheri.
Pericoli - intolleranze - effetti collaterali
La soia contiene uno degli allergeni alimentari più comuni. Un problema con il consumo di soia è la frequenza delle allergie, poiché contiene 15 proteine che possono causare allergie. Il 14% delle persone che soffrono di allergia al latte vaccino sperimentano anche reazioni allergiche alla soia. 7
Gli aromi simili alla vaniglia possono essere ottenuti da varie materie prime. La vanillina, la principale sostanza aromatizzante della vaniglia, si ottiene da varie piante, dal legno e persino dalla secrezione delle ghiandole anali del castoro. Queste sostanze simili alla vaniglia possono anche essere malsane. Ad esempio, è stata vietata la produzione di vanillina dalle fave tonka perché le sostanze in esse contenute possono danneggiare il fegato. 2
Impronta ecologica - benessere degli animali
Diete con meno proteine animali e alimenti vegetali più rispettosi dell'ambiente possono fornire una composizione nutritiva sufficientemente equilibrata. Tuttavia, questo non è sempre un modo efficiente e completo per ridurre gli impatti ambientali negativi o migliorare il benessere umano. L'accessibilità economica e il contenuto nutrizionale dei prodotti vegetali devono essere garantiti. Allo stesso tempo, occorre sostenere la resilienza del settore agroalimentare. Il latte di soia ha un bilancio di CO2 più basso; ma è in media più costoso del latte vaccino e contiene meno sostanze nutritive. 6 Un'analisi del ciclo di vita ha inoltre dimostrato che, sebbene il latte di soia abbia meno effetti negativi sull'ambiente, se si prendono in considerazione il contenuto energetico e proteico, questo valore si avvicina a quello del latte vaccino. 15
I ricercatori hanno stimato un potenziale di riscaldamento globale (GWP) di 7,10 kg di CO 2 eq/pro capite/giorno per una dieta europea media. Sulla base dei risultati di un'analisi del ciclo di vita, consumare un bicchiere (0,25 kg) di bevanda di soia biologica ogni giorno invece del latte convenzionale potrebbe far risparmiare 0,25 kg di CO 2 eq/pro capite/giorno. Questo numero dà solo un’idea delle conseguenze ecologiche. Il latte di soia può avere ricette/metodi di produzione molto diversi e quindi ha effetti diversi sull’ambiente. 15
I cambiamenti nell’uso del territorio e nei metodi di produzione possono avere gravi ripercussioni sull’ambiente (perdita di biodiversità). Il latte di soia biologico generalmente ha prestazioni migliori rispetto al latte di soia prodotto convenzionalmente. 15
Il latte vaccino ha un'impronta media di CO 2 pari a 1.052 kg CO 2 eq/l; Latte di soia 0,525 kg CO 2 eq/L. 6 Il latte d'avena è un po' più rispettoso dell'ambiente, con 0,3 kg di CO 2 eq/kg. 14
Il consumo di acqua di 1 litro di latte di soia (prodotto in Belgio) è di 297 litri; quella di 1 litro di latte vaccino è di 1050 litri. 5
Maggiori informazioni su questo argomento sono disponibili nella sezione Latte di soia.
Evento mondiale - coltivazione
La soia è una delle colture agricole più importanti. 8 Ha il più alto contenuto proteico e la più alta resa lorda di olio vegetale tra le colture coltivate in tutto il mondo. 9
L'origine della coltivazione della soia si trova in Cina. La Cina è stata il più grande produttore ed esportatore di soia al mondo durante la prima metà del XX secolo. Negli anni ’50, la produzione di soia negli Stati Uniti si sviluppò rapidamente e oggi è il più grande paese produttore di soia al mondo. Al secondo posto c’è il Brasile, seguito dall’Argentina. 9
Produzione industriale
Il latte di soia è ottenuto da semi di soia, con o senza buccia, isolati proteici di soia o latte di soia in polvere essiccato a spruzzo. In generale, il processo di produzione industriale differisce dalla preparazione domestica, nei processi a monte o a valle: il processo principale è lo stesso. Si macinano i fagioli ammollati con acqua per ottenere un'emulsione. L'emulsione viene fatta bollire per 20 minuti. Vengono poi aggiunti additivi come zucchero o sale. Per garantire durata e stabilità, il latte di soia viene omogeneizzato o emulsionato. Ciò garantisce che il contenuto di olio (olio di soia) sia distribuito uniformemente nel liquido a base d'acqua. 9
Ulteriori informazioni
La soia contiene composti naturali chiamati fitoestrogeni, in particolare isoflavoni. Questi composti vegetali hanno una struttura chimica simile all’ormone estrogeno. Alcuni studi suggeriscono che un consumo moderato di soia può avere potenziali benefici per la salute, in particolare per le donne nella gestione dei sintomi della menopausa e nella riduzione del rischio di alcuni tumori legati agli ormoni. Tuttavia, la soia è così diffusa nella nostra dieta che non si possono escludere effetti ormonali negativi. 16 La preparazione tradizionale del latte di soia è preferibile a quella industriale. La produzione lenta, ovvero un tempo di ammollo e di cottura sufficiente, riduce il contenuto di isoflavoni. 10 Puoi trovare ulteriori informazioni sui prodotti a base di soia sotto la voce ingredienti: tofu, semi di soia ( cotti o crudi), tempeh, edamame, miso o granuli di soia.
Nomi alternativi
Il latte di soia è anche chiamato bevanda di soia. In inglese si chiama 'soy milk' o 'soya milk'.
Letteratura - 19 Fonti
| 1. | US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA. 2019. |
| 2. | Abreu-Runkel R. Vanilla: A Global History [E-Book]. London: Reaktion Books Ltd; 2020. |
| 3. | Vanga SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk? J Food Sci Technol. Januar 2018;55(1):10–20. |
| 4. | Sun L, Tan KWJ, Siow PC, Henry CJ. Soya milk exerts different effects on plasma amino acid responses and incretin hormone secretion compared with cows’ milk in healthy, young men. Br J Nutr. 14. Oktober 2016;116(7):1216–21. |
| 5. | Ercin AE, Aldaya MM, Hoekstra AY. The water footprint of soy milk and soy burger and equivalent animal products. Ecological Indicators. Juli 2012;18:392–402. |
| 6. | Coluccia B, Agnusdei GP, De Leo F, Vecchio Y, La Fata CM, Miglietta PP. Assessing the carbon footprint across the supply chain: Cow milk vs soy drink. Science of The Total Environment. Februar 2022;806:151200. |
| 7. | Silva ARA, Silva MMN, Ribeiro BD. Health issues and technological aspects of plant-based alternative milk. Food Research International. Mai 2020;131:108972. |
| 8. | Pagano MC, Miransari M. The importance of soybean production worldwide. Abiotic and Biotic Stresses in Soybean Production. Elsevier; 2016:1–26. |
| 9. | Singh G (Hrsg).The Soybean: Botany, Production and Uses. Vereinigtes Königreich: CABI; 2010. |
| 10. | Bennetau-Pelissero C. Positive or negative effects of isoflavones: Toward the end of a controversy. Food Chemistry. Juni 2017;225:293–301. |
| 11. | Ozuna C, Franco-Robles E. Agave syrup: An alternative to conventional sweeteners? A review of its current technological applications and health effects. LWT. Juni 2022;162:113434. |
| 12. | Turmeric supplementation with piperine is more effective than turmeric alone in attenuating oxidative stress and inflammation in hemodialysis patients: A randomized, double-blind clinical trial. Free Radical Biology and Medicine. 20. November 2022;193:648–55. |
| 13. | Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – which is best? J Sports Sci Med. 1. September 2004;3(3):118–30. |
| 14. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg. 2020 |
| 15. | Geburt K, Albrecht EH, Pointke M, Pawelzik E, Gerken M, Traulsen I. A comparative analysis of plant-based milk alternatives part 2: environmental impacts. Sustainability. Januar 2022;14(14):8424. |
| 16. | Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Sojahaltige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel: Gesundheitliche Aspekte. 2023. |
| 17. | Ma Y, Huang H. Characterisation and comparison of phenols, flavonoids and isoflavones of soymilk and their correlations with antioxidant activity. Int J of Food Sci Tech. Oktober 2014;49(10):2290–8. |
| 18. | Henríquez C, Almonacid S, Chiffelle I, Valenzuela T, Araya M, Cabezas L, u. a. Determination of antioxidant capacity, total phenolic content and mineral composition of different fruit tissue of five apple cultivars grown in chile. Chilean J Agric Res. Dezember 2010;70(4):523–36. |
| 19. | Olías R, Delgado-Andrade C, Padial M, Marín-Manzano MC, Clemente A. An updated review of soy-derived beverages: nutrition, processing, and bioactivity. Foods. 11. Juli 2023;12(14):2665. |
Commenti