Avena (avena da semi, vera, cruda? biologica?)

Avena da semi o La vera avena ( Avena sativa ) è un cereale ricco di sostanze nutritive che non viene utilizzato solo come chicco intero. Ma attenzione: questo chicco decorticato di solito non è crudo, spesso nemmeno il chicco intero! Il gusto della nocciola si intensifica quando riscaldato.

Utilizzo in cucina

Con i semi di avena si prepara un'ampia varietà di prodotti, come fiocchi d'avena , crusca d'avena, farina d'avena, cereali, bevande all'avena o crema d'avena . L'uso della farina d'avena nel pane è limitato perché questo cereale non contiene glutine. Con esso si possono facilmente cuocere biscotti o biscotti di farina d'avena. Il whisky a base di avena è popolare in alcune regioni e la birra d'avena è conosciuta fin dal Medioevo.

L'avena può essere cotta come il riso dopo averla lasciata a bagno in acqua per una notte. La vera avena è deliziosa cucinata come contorno, mescolata alle verdure, come "risotto" o come aggiunta a zuppe e stufati. Lo sformato d'avena, le frittelle o le polpette possono essere preparati molto bene insieme alle patate. L'avena arricchita in fiocchi (inglese: porridge d'avena) il tuo muesli mattutino (muesli).

Anche la combinazione con molti grassi, sale o zucchero può rendere poco salutari i piatti a base di avena. Pertanto, assicurati di seguire una dieta povera di zuccheri, grassi e sale. Prova le nostre ricette con avena o prodotti a base di avena. Tuttavia l'avena ha uno scarso rapporto tra gli acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3 (22:1) - anche in quantità maggiori rispetto ad esempio al frumento, al farro, ecc.

Ricetta vegana per insalata di avena cruda

Ingredienti e preparazione (per 3 persone): Cuocere 100 g di chicchi di avena (crudi) per circa 30 minuti ( lasciare l'avena nuda per una notte). Mescolare mezza cipolla rossa, un peperone dolce e circa un quarto di cetriolo con l'avena cotta. Condire con aceto di mele (possibilmente olio di colza), poco sale, erbe aromatiche epepe. Un po' di peperoncino conferisce all'insalata di avena un'eccitante piccantezza. L'insalata è buona sia tiepida che fredda.

Potete trovare anche le ricette vegane con l'avena alla voce: “Ricette che contengono più questo ingrediente”.

Acquisto - Conservazione

A causa della maggiore durata di conservazione, il produttore riscalda quasi sempre l'avena da semina (cereali e fiocchi). Decidi se vuoi acquistare avena con semi normali o avena nuda. L'avena nuda ( Avena nuda) è ricoperta solo in parte dalla buccia e non è necessario alcun processo di decorticazione. L’avena nuda è un po’ più difficile da ottenere perché è più suscettibile alle malattie fungine e produce raccolti minori. La buccia dell'avena ( Avena sativa) si conserva molto bene, per questo motivo viene sbucciata mediante un processo complesso. A seconda del processo di pelatura ¹, potrebbe essere più semplice pretrattare l'avena con il calore. Maggiori informazioni sui possibili processi nella sezione "Produzione industriale". Questa “essiccazione” viene effettuata sia sui prodotti convenzionali che su quelli biologici (biologico). Non solo si distrugge la capacità di germinazione dell'avena ², ma si perdono anche preziosi amminoacidi (ad es. la lisina).

Se desideri acquistare avena non riscaldata, cruda e germinabile, presta attenzione al nome "avena nuda" o "avena germogliata" al momento dell'acquisto. Il mulino Donath ci ha confermato che la loro “avena germogliata” è una varietà autoctona della specie Avena nuda. Difficilmente troverete questa qualità nei normali supermercati come Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa, DM ecc. Ma negozi di alimenti naturali, negozi biologici (come Denn's Biomarkt, Alnatura) o i negozi non confezionati vendono solitamente l'avena nuda nella gamma. Spesso la etichettano come “avena in germinazione” o “avena cruda di qualità alimentare cruda”. Nei negozi online potete naturalmente trovare semi e avena nuda di produzione biologica. Se possibile, preferisci l’avena locale e biologica.

“Con la buccia” può anche significare avena da semi, ma in questo caso contiene ancora la buccia e quindi non è commestibile. Le confezioni che riportano solo "avena" contengono quasi sempre semi di avena decorticati e spesso non sono crudi.

L'avena è generalmente disponibile tutto l'anno. La disponibilità dell'avena varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Se sei interessato, clicca sui nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH (sopra sotto l'immagine degli ingredienti). Lì troverai i prezzi attuali di vari supermercati e il loro andamento dei prezzi.

Trovare l'avena selvatica

Esistono diverse specie che portano il nome avena selvatica: L'avena sorda ( Avena sativa ssp. sterilis) è originaria dell'Asia sud-occidentale. L'avena volante ( Avena sativa ssp. fatua), è conosciuta anche come avena del vento e può incrociarsi con l'avena coltivata a causa della sua stretta parentela. Ciò infastidisce molti produttori di sementi in agricoltura perché l’avena volante, in quanto erbaccia, ha un grave effetto di riduzione della resa. Si ritiene che l'avena volante si sia evoluta dall'avena da seme e cresca in tutta Europa e in Asia. ³

Consigli per la conservazione

L'avena, come tutti i cereali, deve essere conservata in un luogo asciutto e buio. In una stanza asciutta, puoi conservare l'avena in un sacchetto di carta (spesso rivestito internamente con pellicola). Ma attenzione agli insetti sgradevoli (ad esempio tarme). Se non siete sicuri dell'umidità della stanza, è consigliabile trasferire i chicchi di avena in un contenitore ermetico. Anche l'avena nuda dura diversi anni.

Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie

L'avena ha un valore nutrizionale di 389 kcal/100g ed è un cereale molto ricco di nutrienti rispetto ad altri cereali comuni nell'Europa centrale. L'avena contiene molte proteine (17%) e grassi (6,9%). Le proteine che contiene (13%) sono in gran parte costituite da aminoacidi essenziali. ⁴ Il contenuto di grassi è tre volte superiore a quello del frumento e più del doppio rispetto a quello del farro. Le proteine dell’avena sono più importanti dal punto di vista nutrizionale di quelle del grano. ⁵

Quando si tratta di minerali, la vera avena contiene elevate quantità di manganese. 100 g contengono 4,9 mg, che rappresentano il 246% del fabbisogno giornaliero. Le noci pecan (crude) ne hanno una quantità simile e i pinoli, crudi, contengono molto manganese pari a 8,8 mg (100 g coprono il 440% del fabbisogno giornaliero). ⁴

Anche l'elemento fosforo è presente in grande proporzione con 523 mg/100 g (75% del fabbisogno giornaliero). I chicchi di grano hanno un valore comparabile e i semi di canapa non sbucciati hanno un valore estremamente alto con 1650 mg/100 g. ⁴ Poiché il fosforo si trova sotto forma di acido fosforico in molti prodotti trasformati, ne abbiamo abbastanza.

La tiamina (vitamina B₁) è presente in percentuale significativa con 0,76 mg/100 g e copre circa il 70% del fabbisogno giornaliero. Il sesamo ha un contenuto simile di vitamina B e i fiocchi di riso coprono addirittura il 136% del fabbisogno giornaliero con 1,5 mg/100 g. ⁴

Oltre al magnesio, al folato (acido folico) , al potassio, allo zinco, l'avena contiene anche 4,9 mg di ferro. 100 g coprono il 34% del fabbisogno giornaliero. Per aumentare l’assorbimento del ferro di origine vegetale, è opportuno integrare con una fonte di vitamina C. L'acido ascorbico consente la riduzione di Fe ³⁺ in Fe ²⁺ e quindi le cellule del sangue possono assorbire bene il ferro. ⁶

L'avena contiene anche fitosteroli, alcaloidi, avenantramidi (sostanze vegetali secondarie), acido silicico e acido linoleico. Il β-Glucano, fibra solubile, è contenuto nell'avena al 2-6%. ⁷

Puoi trovare tutti gli ingredienti dell'avena, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.

Effetti sulla salute

L'avena è considerata un alimento sano ed economico e non è solo un superfood per gli atleti. Le fibre, le proteine (aminoacidi) e i polifenoli contenuti aiutano a rafforzare il sistema immunitario e a regolare le reazioni infiammatorie. ⁸

I β-glucani (beta-glucani) sono polisaccaridi non ramificati e sono presenti nell'avena come fibra insolubile e solubile. Questi beta-glucani si trovano principalmente nell'endosperma e nella parete cellulare dello strato di aleurone. I beta-glucani aumentano la viscosità dell'intestino e accorciano il tempo di transito del contenuto intestinale, il che ha un effetto positivo sulla perdita di peso. Ciò influenza anche i livelli di zucchero nel sangue e quindi riduce la risposta insulinemica nel diabete. Qui vanno menzionati anche gli effetti sulla concentrazione dei grassi nel sangue e sul relativo livello di colesterolo (per LDL e HDL). ⁷

Studi scientifici dimostrano che un’elevata percentuale di fibre nella dieta contribuisce alla prevenzione delle malattie. Il β-glucano dell'avena aiuta contro l'ipertensione, i disturbi del metabolismo dei lipidi, le malattie coronariche e si dice che riduca il rischio di sviluppare il cancro e supporti la qualità della chemioterapia. ⁹ È stato dimostrato che la crusca d'avena abbassa i livelli di colesterolo nel sangue. ¹⁰ Ma anche la crusca di frumento, che contiene principalmente fibre insolubili, ha un effetto positivo sul contenuto di grassi nel sangue. ¹¹

La sensazione di sazietà duratura previene l'appetito. Se ad esempio integri i fiocchi d'avena integrali nel tuo menu quotidiano (ad esempio 50-100 g), puoi sicuramente ottenere risultati di perdita di peso per un periodo di tempo più lungo (almeno 1 anno). ¹²

L'acido fitico contenuto in molti tipi di cereali ha spesso una reputazione negativa. L'acido fitico lega minerali come ferro, zinco, calcio e magnesio nello stomaco e nell'intestino. Questi quindi non sono più completamente a nostra disposizione. Ritardando la degradazione dell'amido nel corpo, l'acido fitico regola anche le concentrazioni di zucchero nel sangue. Secondo Wikipedia l’avena contiene tra 0,42 e 1,16 g di acido fitico/100 g. ⁸ Maggiori informazioni sull'argomento nell'articolo Acido fitico o fitato e ammollo o germogliazione.

Pericoli - intolleranze - effetti collaterali

L'avena contiene glutine? In linea di principio l’avena è considerata priva di glutine. Si tratta però di una questione di definizione perché, oltre alla sensibilità individuale del paziente, dipende anche dalla varietà. ¹³ Tuttavia, i semi di avena disponibili in commercio sono solitamente contaminati da altri cereali contenenti glutine come frumento, orzo, farro o segale. I prodotti convenzionali a base di avena non sono adatti alle persone celiache. Nello specifico, l'avena senza glutine ("avena gf") ha un contenuto di glutine inferiore a 20 ppm e reca il "simbolo senza glutine", una spiga di grano barrata in un cerchio. Anche le persone celiache possono stare bene con piccole quantità di avena. Diversi studi lo dimostrano. Per molti soggetti allergici e celiaci solo la gliadina è intollerante, ma nessun altro glutine (ad es. l'avenalina nell'avena). Pertanto, quando acquisti l'avena, dovresti assolutamente prestare attenzione ai prodotti a base di avena dichiarati "senza glutine". Alcune persone non tollerano l'avena senza glutine, è importante provarlo con l'aiuto di un medico e scoprirlo. ¹⁴

Utilizzo come pianta medicinale riconosciuta

I frutti dell'avena (Avenae fructus) e l'erba dell'avena (Herba avenae) sono classificati nell'HMPC come medicinali vegetali ("uso tradizionale"). La Commissione E attribuisce un effetto positivo alla paglia d'avena (Stramentum avenae) se utilizzata esternamente per le malattie infiammatorie e seborroiche della pelle (prurito). ²⁰

Impronta ecologica - benessere degli animali

In Svizzera, nel 2002, le importazioni di avena sono state >70%, il che significa che l'impronta interna del paese nell'area dei seminativi è molto bassa, pari al 2%, rispetto al frumento, pari al 21%. Secondo le statistiche in nostro possesso, la quota delle importazioni di grano è poco più del 40%. I paesi importatori più importanti sono Francia, Germania e Italia. ¹⁷

L' impronta ecologica di CO ₂ per la produzione di 1 kg di avena è di 0,57 CO ₂ eq/kg, inferiore a quella del grano (0,59 CO ₂ eq/kg). ²⁵ La quantità di acqua necessaria per produrre 1 kg di avena è relativamente elevata pari a 1788 litri ed è quindi simile a quella necessaria per produrre riso (1673 litri). ²¹ Uno studio ha confrontato l’impatto ambientale della produzione di avena biologica e convenzionale nel Canada occidentale e non ha trovato alcun metodo di coltivazione preferito chiaro. L’agricoltura biologica non utilizza pesticidi e fertilizzanti di sintesi, ma questi risparmi sono compensati dall’uso di fertilizzanti organici e dal loro trasporto e dalle emissioni prodotte. ²² Si può tuttavia affermare che i pesticidi utilizzati nell’agricoltura convenzionale hanno forti effetti negativi su importanti impollinatori come le api selvatiche e le api mellifere. Ad esempio, la frequenza di nidificazione delle api selvatiche, la crescita delle colonie di bombi ²³ o il tasso di svernamento del miele e delle api selvatiche diminuiscono dopo l'esposizione a pesticidi o piante contaminate da pesticidi. ²⁴

Poiché l'uso dell'avena è spesso associato al latte d'avena, va detto che le emissioni di CO ₂ di questo sono notevolmente inferiori rispetto, ad esempio, al latte di riso. Anche la coltivazione dell'avena richiede molta meno acqua rispetto alle mandorle o al riso. L’utilizzo del suolo è leggermente superiore per l’avena che per la soia, le mandorle o il riso. ¹⁸

Presenza in tutto il mondo - Coltivazione

L'avena veniva coltivata nell'Europa centrale già nell'età del bronzo, le prime testimonianze si trovano in Svizzera. Fu solo nel XIX secolo che le patate e il grano sostituirono l’avena come alimento base. Oggi Russia, Canada, Australia e Polonia sono i principali produttori. ¹⁵

Coltivazione - Raccolta

L'avena come cereale estivo annuale preferisce i climi temperati con elevati tassi di piovosità. Le esigenze del suolo sono basse. Viene anche chiamato “frutto sano” perché in esso molti parassiti dei cereali non si moltiplicano. Se un tentativo di germinazione sull'avena nuda non funziona subito, non significa che la capacità di germinazione debba essere compromessa. L'avena è germinatrice scura e germinatrice fredda e richiede temperature del suolo intorno ai 4-5 °C per una buona germinazione. ¹⁶ Produce i suoi chicchi in una pannocchia ramificata e non in una spiga come il grano.

È possibile coltivare l'avena estiva e l'avena invernale. L'avena primaverile viene piantata all'inizio della primavera, da fine febbraio a marzo. L'avena invernale viene piantata da metà settembre a ottobre e rimane nel campo durante l'inverno. La stagione del raccolto va dalla fine di luglio all'inizio di agosto, quando il contenuto di umidità del grano è solo del 14%. ¹⁶

Produzione industriale

L'avena di farro è commestibile per l'uomo solo dopo essere stata sbucciata. Dopo aver raccolto i chicchi di avena di colore giallo dorato, nel mulino vengono separati lo sporco grossolano, i cereali estranei, i semi e i pezzi di paglia, i chicchi vengono setacciati e selezionati in base alla dimensione. I chicchi d'avena vengono poi “essiccati” a ca. 90-100 °C. ¹ Per fare ciò, i chicchi vengono fatti passare attraverso tubi caldi. L'essiccazione disattiva gli enzimi che scindono i grassi e riduce il contenuto di umidità. Ciò riduce notevolmente il rischio che i cereali o altri prodotti (fiocchi) diventino rancidi. Per i rivenditori, anche una migliore durata di conservazione e una durata di conservazione più lunga rappresentano un vantaggio significativo di questo trattamento. Inoltre, il trattamento termico scompone parzialmente l'amido di avena in esso contenuto, il che rende l'avena più facile per la digestione umana. Ma dopo l'avena non è più cruda. Anche il gusto cambia: la cottura rende l'avena più nocciola. ¹⁹ Molti produttori ritengono che l'avena non riscaldata abbia un sapore amaro. Tuttavia, questo argomento si riferisce più all’avena nuda, che generalmente contiene più sostanze amare.

Nel caso della decorticazione del sottoraccolto, questo processo di riscaldamento (“essiccazione”) è seguito dalla calibratura e quindi dalla decorticazione dei chicchi di avena. Non è necessaria alcuna essiccazione preventiva per la decorticazione nel pelapatate centrifugo. A tale scopo i chicchi di avena vengono gettati su un anello d'impatto, dove le bucce si separano dai chicchi. I chicchi d'avena rimangono con tutti i componenti come l'endosperma, gli strati esterni e il germe. Le bucce più leggere vengono aspirate mediante un soffiatore. Solo successivamente si passa al processo di essiccazione. ¹ Prima dell'ulteriore lavorazione, ad esempio la laminazione per la produzione di farina d'avena, l'avena deve essere cotta a vapore con vapore caldo per migliorarne l'elasticità. I chicchi pressati vengono poi nuovamente essiccati. ^1.19

Ulteriori informazioni

Avena sativa è il nome latino dell'avena da seme. Questa specie vegetale del genere dell'avena ( Avena) appartiene alle erbe dolci. Viene coltivato come un chicco e colloquialmente viene chiamato semplicemente “avena”. Le circa 25 specie di Avena sono distribuite dall'Africa nordoccidentale e dalla Spagna attraverso il Mediterraneo fino al Vicino Oriente.

Oggi l'avena viene coltivata principalmente per l'alimentazione animale. L'avena da semina (avena gialla o nera) è ideale come mangime per cavalli, bovini e pollame. Come mangime per suini, a causa del suo alto contenuto di fibra grezza, piuttosto meno. Tuttavia, poiché negli ultimi anni le abitudini di consumo delle persone sono cambiate, l'avena viene nuovamente integrata sempre più nella dieta umana.

L'avena sabbiosa o l'avena grezza ( Avena strigosa) non viene coltivata per i suoi chicchi da più di 100 anni. Produceva comunque un raccolto anche su terreni leggeri e sabbiosi dove era troppo secco per l'avena da semina. Purtroppo in Svizzera l'avena di sabbia o l'avena bicorno non si sono conservate. ³

Nomi alternativi

Per semplicità, scriviamo sempre Avena sativa come avena da semi o avena vera. È conosciuta anche come avena coltivata, avena di farro o avena commestibile. Avena nuda è avena nuda o avena germogliata.

Il nome inglese dell'avena è avena.

Altre applicazioni

Varietà come l'avena gialla o l'avena nera vengono utilizzate come mangime, principalmente per cavalli e puledri, in forma di fiocchi d'avena;