Sommario
L'olio di avocado proviene dalla polpa dell'avocado ( Persea americana ), è principalmente spremuto a freddo ( grezzo ) ed è disponibile anche in qualità biologica .
Uso in cucina
L'olio di avocado spremuto a freddo ha un sapore delicato, burroso, nocciolato e ha un colore verdastro. Più il colore è verde, meno è elaborato e più contiene ancora clorofilla. Come l'olio d'oliva, è un olio di polpa ottenuto da avocado . Con l'olio di avocado extra vergine e vergine (autoctono), i frutti devono essere di una certa qualità e la temperatura non deve superare i 50 °C, motivo per cui può essere definito crudo. L'olio extravergine ha un punto di fumo intorno ai 250°C, l'olio vergine a 200°C. L'olio di avocado etichettato puro può anche essere aromatizzato con erbe o frutta. 1 Sebbene l'olio abbia una buona resistenza al calore, il riscaldamento favorisce la degradazione dei composti bioattivi come gli acidi grassi insaturi e gli antiossidanti, motivo per cui è preferito crudo . 4
Grazie alla sua resistenza al calore e al gusto gradevole, l'olio di avocado viene utilizzato sia nella cucina fredda che calda (ad esempio per la cottura al forno). L'olio di avocado fruttato e spremuto a freddo si abbina bene alle insalate (ad esempio con pomodori, cipolline, cetrioli ,lattuga, prezzemolo ), condimenti o marinate, come nell'insalata di mele con cavolo riccio e salsa di bacche di goji . Oltre alle salse ( guacamole, maionese vegana), l'olio di avocado spremuto a freddo (crudo) affina anche le creme spalmabili (bruschette). Viene anche utilizzato per produrre oli aromatici (ad esempio olio alle erbe o al peperoncino).
Per il suo gusto delicato e aromatico, viene utilizzato come sostituto dell'olio extra vergine di oliva se si vuole evitare il sapore piccante. Qui lo mescoli alla pasta cotta o ai piatti di pasta. L'olio di avocado viene utilizzato anche per conferire una consistenza più cremosa a puree e zuppe o per aggiungere una fonte di grasso delicata ma gustosa ai frullati. L'olio di avocado aggiunge un tocco gradevole ai piatti dolci o ai dessert (come il pane alle mele o la mousse al cioccolato).
Quando si tratta di salute, è preferibile utilizzare avocado interi, noci o semi rispetto agli oli. La consistenza burrosa degli avocado consente loro di essere utilizzati in vari modi. Se usi oli, assicurati che abbiano un buon rapporto di acidi grassi, come l'olio di semi di lino o l'olio di colza spremuto a freddo .
Ricetta vegana per crema di zucchine crude con olio di avocado
Ingredienti (per 4 persone): 3 zucchine (crude, bio), 3 cucchiai di pinoli (crudi), 1 limone biologico, 1 cucchiaio di sciroppo d'agave, 400-450 ml di acqua (a seconda la cremosità desiderata), ½ mazzetto di prezzemolo fresco, 2 cucchiai di olio di avocado, sale .
Preparazione: Lavate le zucchine e tagliatele a pezzetti. Spremete il limone. Metti tutti gli ingredienti tranne l'olio di avocado in un frullatore ad alte prestazioni e frulla fino a ottenere una purea. Aggiungere l'olio alla fine. La ricetta funziona anche con altre verdure che possono essere consumate crude o con un avocado intero.
Puoi trovare ricette vegane con olio di avocado alla voce: " Ricette che contengono più di questo ingrediente ".
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili . |
Acquisto - Conservazione
L'olio di avocado spremuto a freddo può essere trovato tutto l'anno nei supermercati (come Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka e Billa ) e ovviamente in qualità biologica nei supermercati biologici (come Denn's Biomarkt e Alnatura ). Da Aldi, Hofer, Lidl, Denner o Volg difficilmente troverete l'olio di avocado o solo durante promozioni selezionate. La produzione, la commercializzazione e la distribuzione dell'olio di avocado spremuto a freddo sono diventate più importanti solo nel 21° secolo. 1
Quando acquisti olio di avocado, assicurati di scegliere olio di avocado puro (extravergine o vergine), poiché è disponibile anche in miscela con altri oli (puro). 1 Inoltre, è preferibile un olio spremuto a freddo di qualità biologica. Questo ha una qualità superiore.
La disponibilità di olio di avocado (grezzo) varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Puoi trovare i nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH sotto l'immagine degli ingredienti sopra - e facendo clic sul loro sviluppo da parte di diversi fornitori.
Oli spremuti a freddo (leggi)
In Svizzera un olio è considerato spremuto a freddo se i semi oleosi non sono stati riscaldati, la temperatura di spremitura non ha superato i 50 °C e non è stato effettuato alcun post-trattamento problematico. Secondo il Dipartimento federale dell’interno ( EDI ) Un olio commestibile è considerato spremuto a freddo (o può contenere sinonimi come (extra) vergine, non raffinato, sbattuto a freddo o naturale) se è ottenuto mediante spremitura o centrifugazione da materie prime precedentemente non riscaldate e la temperatura durante la spremitura non supera i 50 °C e non vi è stata alcuna raffinazione, cioè nessuna neutralizzazione, nessun trattamento con adsorbenti, terre decoloranti e nessuna evaporazione .
Un olio può dirsi cotto delicatamente a vapore se il processo di raffinazione si limita esclusivamente alla cottura a vapore e non supera i 130°C . 25
Nell’UE e negli USA non sembra esserci un limite generale di temperatura fissato dalla legge per gli oli spremuti a freddo. In Germania valgono valori simili a quelli della normativa EDI svizzera. Tuttavia, le linee guida in Germania non specificano una temperatura massima consentita per la spremitura a freddo generale. Si riferiscono solo a prodotti la cui etichettatura e composizione non sono definite in modo definitivo dalla legge (ad esempio non per l'olio d'oliva o le creme spalmabili). 26
D'altro canto, sia le direttive UE che il regolamento EDI sull'olio da cucina prevedono una regolamentazione speciale per l'etichettatura degli oli d'oliva. 25.27
I termini “cibo crudo” e “crudo” non sono termini protetti dal governo, come “biologico”. Sebbene nella spremitura a freddo puramente meccanica le temperature di spremitura non superino generalmente i 40 °C, non si deve ingenuamente presumere che gli oli da cucina siano di qualità alimentare cruda. C'è il sospetto che il metodo di misurazione utilizzato non indichi la temperatura nel cilindro della pressa, dove il riscaldamento è massimo. Inoltre, sia la pressione di pressatura, la velocità di pressatura e il contenuto di umidità dei semi oleosi influenzano la temperatura di pressatura. Se il contenuto di umidità è troppo basso, la temperatura durante la pressatura aumenterà e potrà superare anche il limite massimo di 50 °C.
Nei frantoi per olio d'oliva raffreddati ad acqua (i cosiddetti frantoi "raffreddati ad acqua 37°") probabilmente non si può nemmeno dire con certezza quale sia esattamente il calore all'interno del cilindro della pressa, perché l'intero cilindro della pressa è circondato da manicotti di raffreddamento. 13
Consigli per la conservazione
La durata di conservazione dell'olio di avocado può essere prolungata conservandolo protetto dall'ossigeno (aria) e ben chiuso. Come altri oli che contengono acidi grassi insaturi, reagisce con l'ossigeno, motivo per cui gli oli aperti si deteriorano più rapidamente. Anche la conservazione in un luogo buio e fresco favorisce la durata di conservazione. 24 L'olio di avocado spremuto a freddo contiene pigmenti di clorofilla, che gli conferiscono il colore verdastro. Tuttavia, questi pigmenti si decompongono se esposti alla luce, il che influisce negativamente sulla stabilità dell'olio. 2 L'olio di avocado non aperto dura circa 18 mesi, aperto tra 3 e 6 mesi, fino a quando non ha un sapore rancido. È meglio conservare l'olio di avocado aperto e spremuto a freddo nel frigorifero. L'olio rancido può essere riconosciuto da un cambiamento di colore, gusto o odore. Se hai tali sintomi, dovresti smettere di usarlo.
Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie
Quali valori nutrizionali ha l'olio di avocado? L'olio di avocado contiene 884 kcal/100 g, ovvero 88,4 kcal per porzione (10 g). Questi provengono esclusivamente da grassi. Non si trovano carboidrati e proteine. 12 g su 100 g rappresentano acidi grassi saturi, che corrispondono al 57,8% del fabbisogno giornaliero. Ciò significa che questi sono significativamente più alti rispetto ad altri oli (ad esempio olio di lino 1,2 g/100 g). 3
L'olio di avocado contiene in media 13 g di acido linoleico (acido grasso omega-6) per 100 g, che copre il 125% del fabbisogno giornaliero. L'olio di cartamo e i pistacchi tostati non salati forniscono una quantità comparabile. Il contenuto di acido alfa-linolenico (acido grasso omega-3) nell'olio di avocado è di 0,96 g per 100 g, che corrisponde al 48% del fabbisogno giornaliero. Le noci pecan (crude) hanno un valore simile pari a 0,99 g/100 g, mentre l'olio di semi di lino ha una quantità molto maggiore di acidi grassi antinfiammatori pari a 53 g/100 g. 3
Ciò si traduce in un rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 (LA:ALA) di circa 13:1 per l’olio di avocado. Idealmente, dovresti puntare a un rapporto di 1:1 o 2-4:1 nella tua dieta per proteggere la tua salute. 20 L'olio di avocado, che viene utilizzato come sostituto dell'olio d'oliva, in realtà ha un rapporto di acidi grassi leggermente peggiore rispetto all'olio d'oliva, anch'esso 12:1 non ideale. Un'alternativa migliore con un rapporto LA:ALA più equilibrato può essere trovata con olio di lino spremuto a freddo 1:4, olio di colza spremuto a freddo 2:1 e olio di canapa 4:1. 3
L'olio di avocado contiene 12 mg di vitamina E (alfa-tocoferolo) per 100 g. Ciò corrisponde al 99% del fabbisogno giornaliero. Questo contenuto è paragonabile all'olio d'oliva spremuto a freddo (14 mg/100 g). L'olio di nocciola contiene 47 mg/100 g, quasi 4 volte più vitamina E. 3
Il contenuto di vitamina K per 100 g di olio di avocado è di 55 µg/100 g, pari al 73% del fabbisogno giornaliero. L'olio d'oliva spremuto a freddo mostra qui un valore simile con 60 µg/100 g. Con 112 µg/100 g l'olio di semi di zucca della Stiria contiene circa il doppio della vitamina liposolubile. 3
L’olio di avocado spremuto a freddo contiene varie sostanze fitochimiche. Il contenuto varia a seconda del tipo di avocado utilizzato, della stagione e delle condizioni di lavorazione. Sono presenti principalmente steroli, clorofilla, carotenoidi e polifenoli. 4
Puoi trovare gli ingredienti totali dell'olio di avocado (crudo), la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
L'olio di avocado riduce i livelli di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL, che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Questo effetto è attribuito alla composizione degli acidi grassi, che nell'avocado e nell'olio di avocado sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA) . Anche le sostanze vegetali secondarie, come il fitosterolo, svolgono un ruolo importante. 5,7 L'assunzione di fitosterolo è anche associata alla prevenzione del cancro. 7 Sembra che l'olio di avocado sia generalmente utile nel trattamento di malattie croniche come l'ipercolesterolemia, l'ipertensione, il diabete e la steatosi epatica grazie ai componenti bioattivi in esso contenuti (polifenoli, carotenoidi, acido oleico/MUFA, acido linoleico/PUFA, ecc. ). Il carotenoide luteina (un elemento fitochimico) presente nell’olio di avocado è considerato protettivo contro il cancro alla prostata e le malattie degli occhi. 6 Inoltre le sostanze vegetali secondarie e il tocoferolo (vitamina E) hanno carattere antiossidante. Si dice che i componenti insaponificabili dell'olio abbiano un effetto antinfiammatorio contro i processi associati al cancro. 5
Quanto è salutare l'olio di avocado? Sebbene l’olio di avocado sia una buona fonte di acidi grassi acido linoleico e acido oleico, si sospetta che un aumento del consumo di acidi grassi omega-6 (acido linoleico) favorisca, tra le altre cose, l’infiammazione nel corpo. Inoltre, a differenza dell'LA o dell'ALA, l'acido oleico non è essenziale perché il nostro organismo lo produce da solo, quindi non è necessario assumerlo dalla dieta. 21, 22 L'olio di avocado contiene anche una certa quantità di acidi grassi omega-3 (acido alfa-linolenico). Assicurarsi che oli, noci e semi abbiano un alto contenuto di acido alfa-linolenico (es. olio di lino, noci, ecc.). Perché da questi il nostro corpo sintetizza solo DHA ed EPA . Inoltre, si ottiene il rapporto LA:ALA desiderato di quasi 1:1. 21 Gli effetti positivi sulla salute descritti sono da attribuire in parte alle sostanze vegetali secondarie presenti nell'olio. Tuttavia, questi si trovano in misura molto maggiore nella frutta, nella verdura, nei legumi e nei prodotti a base di cereali. 23
Quando si tratta di fonti di grassi, gli alimenti non trasformati come noci o semi sono preferibili agli oli. Alcuni autori rifiutano in linea di principio l’olio e citano noci e semi come grassi necessari. I dottori Dean Ornish, T. Colin Campbell, John A. McDougall, Michael Klaper, Caldwell Esselstyn, Michael Greger, Joel Fuhrman e Neal D. Barnard sostengono che le diete ad alto contenuto di grassi animali e proteine, come la dieta americana standard, sono dannose per salute. I dettagli possono essere trovati nell'articolo: " I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili. "
Pericoli - intolleranze - effetti collaterali
La principale allergia che si manifesta con i frutti di avocado è la cosiddetta "sindrome del frutto del lattice". 1 È qui che chi soffre di allergia al lattice reagisce in modo crociato con le proteine presenti in alcuni alimenti come avocado, banane o castagne . 19 Tuttavia, è improbabile che queste reazioni allergiche si verifichino anche con l’olio di avocado. Quando si produce l'olio, si presta attenzione a separare le proteine dall'olio, poiché queste potrebbero contenere enzimi che riducono la qualità dell'olio. Ciò significa che l'allergene non è contenuto nell'olio. 1
Medicina popolare - Naturopatia
Le foglie dell'albero di avocado fanno parte della medicina tradizionale. La ricerca mostra un effetto antiossidante dovuto a vari antiossidanti come i flavonoidi. 15
Impronta ecologica - benessere degli animali
L' impronta di CO 2 di un avocado è in media di 0,6 kg CO 2 eq/kg (per il paese di destinazione Germania). 8 Questo valore varia a seconda del Paese di origine, ecco perché gli avocado provenienti dal Perù contengono 0,8 kg di CO 2 eq/kg. 9 In confronto, le arachidi (con guscio) hanno un'impronta di CO 2 di 0,8 kg CO 2 eq/kg e il burro di arachidi ulteriormente lavorato ha un'impronta di CO 2 di 2 kg CO 2 eq/kg. 9 A seconda del paese di produzione, del percorso di trasporto, dell'ulteriore lavorazione e del confezionamento, cambia anche l' impronta ecologica dell'olio di avocado. Anche l'olio di colza (nella bottiglia di vetro usa e getta) ha un'impronta di CO 2 maggiore di 3,3 kg CO 2 eq/kg. Non disponiamo di cifre esatte per l’olio di avocado. Sono in corso ricerche su nuove tecniche che renderanno la produzione di olio vergine di avocado più rispettosa del clima e ne manterranno le proprietà nutrizionali. 10
L' impronta idrica dell'avocado è di 1981 litri per kg. 11 La coltivazione dell’avocado avviene nei climi subtropicali, tropicali e mediterranei dove il consumo di acqua è generalmente elevato e gli alberi di avocado non possono crescere su scala commerciale senza un’irrigazione supplementare. Le risorse di acqua dolce sono sfruttate in modo eccessivo in molte parti del mondo, con conseguenze negative per l’umanità (ad esempio lo “stress idrico”) e per la produzione alimentare. 12 Non disponiamo di cifre esatte per l’impronta idrica dell’olio di avocado. Tuttavia, dal confronto tra il fabbisogno idrico di colza (2271 l/kg) e olio di colza (4301 l/kg) emerge che il consumo aumenta notevolmente durante la lavorazione dell'olio. 11
Oltre agli aspetti ecologici, anche gli effetti socioeconomici svolgono un ruolo importante nella coltivazione dell’avocado. In Messico gli avocado sono considerati “l’oro verde”, motivo per cui sono in aumento le coltivazioni illegali, per le quali si procede sempre più alla deforestazione incontrollata. 12 Considerato il contesto ecologico e socioeconomico, sono da preferire altri oli ottenuti da prodotti coltivati a livello regionale e stagionale.
Uno studio sulle piantagioni di avocado convenzionali e biologiche in Messico ha concluso che non vi è alcuna differenza significativa nel consumo di energia e nelle emissioni di gas serra tra i due metodi di produzione. Sebbene le piantagioni ecologiche facciano più affidamento sull’energia rinnovabile, dipendono ancora dai combustibili fossili, dai macchinari, ecc. Tuttavia, se si tiene conto del consumo annuo di acqua oltre all’uso di pesticidi, il sistema ecologico funziona decisamente meglio. (consumo di acqua ecologica all'anno: 1019 m 3 /ha/anno rispetto al consumo di acqua convenzionale all'anno: 5307 m 3 /ha). 16
Presenza in tutto il mondo - coltivazione
L'albero di avocado ( Persea americana Mil.) è originario dell'America Centrale. Oggi la coltivazione avviene nei climi subtropicali, tropicali e mediterranei, dove l'avocado è una delle colture ad "alto input". 1.12 Esistono tre varietà di albero di avocado ( Persea americana ): messicano, guatemalteco e indiano occidentale. Anni di coltivazione e incrocio delle tre tipologie hanno portato allo sviluppo di un gran numero di varietà di avocado. La varietà influenza la composizione degli acidi grassi. 7
Il Messico è il maggiore produttore mondiale di avocado, seguito da Colombia, Repubblica Dominicana e Perù. La varietà più coltivata è la Hass (dalla varietà guatemalteca) e rappresenta il 90% della produzione totale in molte aree di coltivazione piccole e grandi. Anche l'Hass e il Fuerte (un incrocio tra le varietà guatemalteca e messicana) vengono utilizzati per la produzione industriale di olio di avocado perché contengono circa il 30% di olio. 7 Altre varietà importanti sono Ryan, Pinkerton ed Edranol. 1
Coltivazione - Raccolta
Un albero di avocado raggiunge un'altezza compresa tra 10 e 12 me dà i primi frutti al più presto dopo 4 anni. Tuttavia, questi non maturano completamente sull'albero, motivo per cui vengono conservati dopo la raccolta per un'ulteriore maturazione. L'albero è relativamente sensibile al gelo e sempreverde. 15.18 Puoi scoprire di più sulla coltivazione dell'avocado sotto l'ingrediente avocado .
Produzione industriale
L'olio di avocado è generalmente ottenuto da frutti che il commercio rifiuta. C'è una grande differenza qui rispetto ad altri oli come l'olio d'oliva, dove le piante vengono coltivate principalmente per la produzione di olio. La quantità di olio di avocado prodotta, pari a circa 2.000 t/anno, è relativamente piccola rispetto ad altri oli e cresce solo lentamente, poiché finora la produzione di olio di avocado è stata un'industria secondaria rispetto al commercio di avocado fresco. 1.7
L'olio viene generato dalla polpa dell'avocado utilizzando vari processi. Ciò include l'estrazione con solvente, l'estrazione con acqua e la spremitura a freddo . 5 Guidati dalla Nuova Zelanda, produssero per la prima volta olio di avocado spremuto a freddo, commercializzato a partire dal 2000. 1 Durante la spremitura a freddo, gli avocado vengono lavati, sbucciati e denocciolati. Vengono poi trasformati in porridge e riempiti in una gramola (impastatrice). Mediante la pressatura si libera l'olio dalla polpa, che viene poi separata. Durante questo periodo la temperatura non deve superare i 50°C. L'olio viene separato tramite una centrifuga decanter e successivamente una centrifuga verticale. 5.14
L'olio di avocado spremuto a freddo viene solitamente imbottigliato senza raffinazione per preservarne le proprietà, il gusto e il colore. Tuttavia, ci sono anche delle eccezioni. 1 L’olio di avocado utilizzato nell’industria farmaceutica, tuttavia, deve essere raffinato. Il gas etilene viene spesso utilizzato per garantire una maturazione uniforme degli avocado. Una maggiore resa in olio può essere ottenuta trattando termicamente o meccanicamente il frutto prima del processo di estrazione o utilizzando enzimi. 5.7
Ulteriori informazioni
L'olio di avocado è ottenuto dal frutto dell'albero di avocado ( Persea americana ). L'avocado è una specie vegetale della famiglia dell'alloro (Lauraceae) e, dal punto di vista botanico, è una bacca17 Per essere utilizzato come olio culinario, i frutti devono essere comunque di qualità relativamente elevata. In caso contrario viene prodotto un olio per cosmetici. 1
Qual è il rapporto degli acidi grassi tra avocado e olio di avocado? L' avocado contiene 1,7 g di acido linoleico (acido grasso omega-6) per 100 g. La percentuale di acido alfa-linolenico (acido grasso omega-3) nell'avocado è di 0,11 g/100 g. Il rapporto omega-6/omega-3 nell’avocado è leggermente peggiore, pari a 15:1, rispetto a quello dell’olio di avocado, pari a 13:1. 3
Nomi alternativi
L'olio di avocado si chiama olio di avocado in inglese. I nomi dei farmaci sono Avocado oleum, nativo: Avocado oleum virginale, raffinato: Avocado oleum raffinatum. I nomi sinonimi sono olio di polpa di avocado o olio di pera di alligatore.
Altri usi
Nell'industria cosmetica, l'olio di avocado viene utilizzato nella cura della pelle e dei capelli. Produce saponi, shampoo e lo utilizza negli oli muscolari e nelle creme da massaggio. L’olio di avocado è attualmente allo studio per il suo effetto sulla guarigione delle ferite. 7
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