Sommario
Lo yogurt di soia è uno yogurt vegano a base di latte di soia bollito e fermentato. Poiché i semi di soia richiedono un processo di riscaldamento, il prodotto finale non è mai crudo, ma è disponibile biologicamente .
Utilizzo in cucina
Cos'è lo yogurt di soia? Lo yogurt di soia è latte di soia (prodotto con semi di soia cotti) che è stato acidificato utilizzando speciali batteri lattici, che lo fanno cagliare e produrre uno yogurt vegano solido. Lo yogurt di soia naturale ha un gusto delicato, ma distinto, simile a quello dei fagioli. Tuttavia, i prodotti commerciali hanno un sapore diverso e vale la pena provarne alcuni. Sono simili lo yogurt di cocco o i prodotti a base di latte di avena, di mandorla o di riso . Puoi anche fare lo yogurt con gli anacardi .
Lo yogurt di soia (yogurt di soia) è ideale per realizzare creme dolci e salse salate. Con anacardi, sciroppo d'acero e un po' di succo di limone si ottiene una crema per crostate o torte vegane. Se frullate lo yogurt di soia con mango, acqua e spezie a vostra scelta (ad es.vaniglia, zenzero, cardamomo, ...), il risultato è un delizioso lassi al mango. Il gelato può essere preparato con fragole congelate e yogurt di soia nel frullatore ad alte prestazioni. Se aggiungi lo yogurt di soia con budino alla vaniglia all'impasto della crostata, ottieni una cheesecake vegana (la cheesecake ai lamponi senza cottura può essere trovata con l'ingredientelamponi ).
Le salse vegane alle erbe e yogurt di soia si abbinano bene con patate bollite o bastoncini di verdure crude. Lo yogurt di soia può essere mescolato con concentrato di pomodoro, brodo vegetale e curry in polvere per realizzare una salsa piccante (sugo) con verdure e riso . I “kebab doner kebab” vegani sono deliziosi anche con tante verdure crude (ad esempio cavolo rosso, pomodori, lattuga, cetriolo ), oltre a ceci cotti conditi con salsa di soia, sesamo macinato e condimento per pollo fritto. Lo yogurt di soia costituisce la salsa base con sale e aglio . Infine, farcite un rotolo con le verdure, i ceci e lo yogurt di soia.
Preparare il proprio yogurt di soia
Ingredienti: 1 L di latte di soia (preferibilmente con latte di soia fatto in casa senza additivi, 3 cucchiai di yogurt di soia (biologico) o yogurt fermentato.
Utensili: termometro, 4 vasetti sterili con tappo a vite.
Preparazione: Scaldare prima il latte a 45 °C. Aggiungere poi i batteri dello yogurt sotto forma di yogurt di soia o fermento di yogurt. In nessun caso il latte deve essere troppo caldo, altrimenti i batteri moriranno. Mescolare bene il tutto e versare nei vasetti con tappo a vite. Adesso dovete tenere gli yogurt in caldo; 37-40 °C è l'ideale. È possibile creare un tale "incubatore" riscaldando brevemente il forno (impostazione più bassa) e spegnendolo nuovamente. In questo modo avrete una stanza calda, ma non troppo calda per lo yogurt. In alternativa, puoi lavorare con coperte e borsa dell'acqua calda. La temperatura dovrebbe rimanere relativamente uniformemente calda per 12 ore. Conservare quindi lo yogurt in frigorifero.
Ricetta vegana per pancake alla soia e spinaci
Ingredienti (per 6 pezzi): Pancake: 250 g di farina integrale, ½ cucchiaino di sale, 1 cucchiaino di lievito in polvere, 300 ml di bevanda di soia, 200 ml di acqua minerale gassata, un po' di olio di colza . Ripieno: 200 g di tofu affumicato, 400 g di spinaci baby (biologici, crudi), 1 cipolla rossa, 2 spicchi d'aglio, 1 pizzico di sale, 1 pizzicodi pepe, 100 g di yogurt di soia (biologico), un mazzetto di prezzemolo, pomodorini cocktail .
Preparazione: Mettete la bevanda di soia, l'acqua minerale e il sale in una ciotola capiente. Ora aggiungete la farina integrale e il lievito attraverso un colino a maglie fitte, poco per volta con l'aiuto di una frusta. L'impasto dovrà riposare per 10 minuti. Nel frattempo tagliate a dadini il tofu affumicato e la cipolla. Cospargere la cipolla con sale e premerla con le mani per "disinnescare" la cipolla. Per la salsa allo yogurt, sbucciare l'aglio, ridurlo in una pasta e aggiungerlo allo yogurt. Aggiungere il prezzemolo tritato finemente e le spezie. Adesso cuocete i pancakes in una padella antiaderente con pochissimo olio. Per fare questo, mettete un mestolo colmo nella padella calda unta d'olio. Distribuire uniformemente l'impasto nella padella roteandolo delicatamente. Cuocere fino a doratura su entrambi i lati. Quando tutti i pancake saranno pronti, farciteli con la salsa di spinaci, cipolla, tofu e yogurt di soia e servite.
Puoi trovare ricette vegane con yogurt di soia alla voce: “ Ricette che contengono più di questo ingrediente ”.
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili . |
Acquisto - Stoccaggio
Presso i grandi distributori come Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa ecc. potete trovare yogurt di soia, spesso da agricoltura biologica. I supermercati biologici come Denn's Biomarkt o Alnatura, ma anche i negozi di alimenti naturali, le farmacie o i negozi specializzati offrono una scelta più ampia di diversi yogurt di soia. Presta attenzione all'elenco degli ingredienti, perché anche lo yogurt di soia naturale può contenere zucchero o altri additivi non necessari. Lo yogurt di soia aromatizzato (ad esempio alla vaniglia) è solitamente zuccherato.
Per la versione fatta in casa, spesso è possibile acquistare semi di soia essiccati direttamente dagli agricoltori biologici regionali. Altrimenti in molti negozi online potete trovare anche la soia (biologica).
La disponibilità dello yogurt di soia varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Puoi trovare i nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH sopra sotto l'immagine degli ingredienti e facendo clic sul loro sviluppo da parte di diversi fornitori.
Consigli per la conservazione
Lo yogurt di soia (senza additivi) rimane commestibile per circa 10 giorni in frigorifero (7±2 °C) e quattro giorni a temperatura ambiente (27±3 °C). Puoi annusare e vedere se batteri o funghi cattivi hanno preso il sopravvento nello yogurt. A causa dell'ambiente acido dello yogurt, muffe e lieviti sono le principali forme che si formano durante il deterioramento. Un odore di lievito e/o acqua separata (cagliatura dello yogurt) è segno che lo yogurt non è più buono. 12,14
Quando è chiuso, lo yogurt ha una durata di conservazione relativamente lunga a causa dei batteri che contiene. Alcuni punti da notare: usa sempre un cucchiaio nuovo e trasferiscilo in un altro contenitore se non intendi mangiare tutto lo yogurt in una volta. Se i microrganismi della nostra bocca entrano nello yogurt, soprattutto i lieviti possono moltiplicarsi rapidamente e favorire il deterioramento dello yogurt di soia. Si consiglia inoltre di chiudere sempre bene lo yogurt. Muffe e lieviti possono penetrare nello yogurt anche attraverso l'aria. 13,14
Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie
Con 100 g di yogurt di soia consumi 27 kcal di energia. 100 g di yogurt di soia contengono 3,5 g di proteine, 0,7 g di grassi e 2,7 g di carboidrati. 11
Un nutriente essenziale quantitativamente importante nello yogurt di soia è la vitamina E. 100 g di yogurt di soia contengono il 20% (2,4 mg) del fabbisogno giornaliero, in modo simile aisemi di zucca essiccati . Puoi ottenere più vitamina E con semi di girasole crudi. Un cucchiaio (circa 10 g) contiene già 3,5 mg di vitamina E - più di 1⁄3 del fabbisogno giornaliero. 11.16
Il triptofano è un aminoacido essenziale contenuto in 0,05 g su 100 g di yogurt di soia. Si tratta di un valore piccolo rispetto ai semi di soia interi cotti, che coprono quasi (98%) il fabbisogno giornaliero con 100 g. I semi di canapa (0,37 g/100 g) o i semi di lino (0,30 g/100 g) contengono molto più della soia. 11.16
Il terzo ingrediente quantitativamente più importante nello yogurt di soia è l'acido folico . Una porzione da 100 g di yogurt di soia contiene 36 µg di acido folico, paragonabile ai pinoli . Con 390 µg/100 g, i granuli di soia hanno un valore significativamente più alto rispetto allo yogurt di soia. 11.16
100 g di yogurt di soia contengono 170 mg di potassio . Il cavolo bianco crudo o i litchi possono fornire la stessa quantità di potassio. Quasi tre volte tanto è contenuto nei semi di soia cotti (515 mg/100 g) e molto di più è contenuto nei pistacchi tostati (1007 mg/100 g). 11.16
Il valore nutrizionale dello yogurt di soia deriva in particolare dalla qualità delle proteine e dagli effetti probiotici dei batteri dello yogurt. 22
Puoi trovare tutti gli ingredienti dello yogurt di soia, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
Negli ultimi decenni, gli scienziati hanno pubblicato un'enorme quantità di ricerche sulla soia come alimento. Si scopre che la soia non è stata ancora completamente studiata. Molte cose sono ancora poco chiare e in alcuni casi addirittura ambigue. 1
La composizione dei grassi è un aspetto interessante della soia in termini di salute. Gli acidi grassi Omega-6 e Omega-3 sono essenziali per l'uomo. Gli Omega-6 sono onnipresenti nella dieta moderna e tendiamo a consumarne troppi. Gli Omega-3 sono molto più rari (pesce, semi di lino, noci, ...). In generale, solo poche piante contengono questi acidi grassi polinsaturi . Lo yogurt di soia contiene omega-3 (acido alfa-linolenico 'ALA') a 0,06 g/100 g (3% del fabbisogno giornaliero) e omega-6 (acido linolenico 'LA') a 0,38 g/100 g (4,0%). Ciò corrisponde ad un rapporto di circa 5:1. 11 studi suggeriscono che un basso rapporto LA:ALA ha un effetto antinfiammatorio. Si ritiene che le proprietà antinfiammatorie derivino da un maggiore apporto di ALA piuttosto che da un minore apporto di LA. L'infiammazione nel corpo può causare il restringimento dei vasi cardiaci (malattie cardiovascolari aterosclerotiche). Il rapporto tra yogurt di soia non è ottimale, ma è migliore rispetto alla dieta occidentale media con LA:ALA=15-20 (es. 15:1). 18,20 Esistono anche prove che la soia ha un effetto negativo sull’ulteriore trasformazione degli acidi grassi omega-3. Le persone che mangiano molta soia dovrebbero prestare particolare attenzione ad assumere abbastanza omega-3. 21
La soia deve la sua buona reputazione, tra le altre cose, all'elevata qualità proteica. La qualità delle proteine risulta dalla composizione degli aminoacidi e dalla loro digeribilità. 22 Il latte di soia, e quindi lo yogurt di soia, contiene la quasi totalità degli aminoacidi essenziali ed è facilmente utilizzabile dall'uomo. Ma assumere abbastanza proteine non sembra essere un problema per molte persone: uno studio condotto su 14 paesi industrializzati ha dimostrato che, indipendentemente dai fattori demografici e dallo stile di vita, l'assunzione di proteine rappresentava costantemente il 16% dell'energia totale, ovvero circa il doppio dell'assunzione raccomandata. per adulti. 1
Si dice che la fermentazione necessaria per lo yogurt di soia abbia un effetto positivo sulla salute. La fermentazione si riferisce alla conversione microbica delle sostanze organiche. Molti studi suggeriscono che gli alimenti fermentati a base di soia sono molto salutari. Tuttavia, per formulare raccomandazioni nutrizionali, sono necessari studi umani complessi e ben progettati. È necessario registrare in dettaglio la dieta, lo stile di vita, il background familiare e la storia medica. Inoltre, ci sono osservazioni di follow-up a lungo termine dei singoli soggetti del test. 2 Un fattore che ha ricevuto maggiore attenzione negli ultimi anni è la connessione tra lo yogurt e i nostri batteri intestinali. Lo yogurt, compreso lo yogurt di soia, potrebbe aiutarti a perdere peso. Il nostro microbioma intestinale è probabilmente correlato al nostro peso corporeo. I probiotici sono microrganismi vivi che apportano benefici alla salute dell’ospite. I probiotici contenuti nello yogurt di soia potrebbero avere un effetto positivo sulla regolazione del peso; o almeno positivo per la flora intestinale. 25
I batteri lattici che trasformano il latte di soia in yogurt di soia producono sostanze antiossidanti. Il danno ossidativo nel corpo può accelerare il processo di invecchiamento ed è collegato a diverse malattie (cancro, diabete, ipertensione, aterosclerosi). 24
Quanto è salutare lo yogurt di soia? Lo yogurt di soia fornisce proteine e batteri di alta qualità che fanno bene alla nostra “pancia”. (Per ulteriori informazioni sugli effetti della soia sulla salute, vedere l'ingrediente latte di soia .) Gli studi hanno dimostrato anche un effetto antiossidante dello yogurt di soia. Gli ingredienti bioattivi della soia possono avere effetti positivi o negativi, a seconda dello stato fisiologico del consumatore. Gli isoflavoni della soia possono avere effetti estrogenici e antitiroidei negli animali e nell'uomo, che sono benefici o dannosi a seconda della costituzione. 24
Quanto yogurt di soia al giorno è salutare? La soia è una pianta molto nutriente. Pertanto, la pianta deve proteggersi dai predatori. La pianta produce sostanze di difesa che possono farci male. La cottura, la germinazione e la fermentazione sono metodi per rendere la soia più digeribile. 7.28 Nonostante tutto ciò, alcune di queste sostanze possono essere ancora presenti nello yogurt di soia. È difficile trovare raccomandazioni sul dosaggio esatto, ma sembra essere un buon consiglio non consumare troppi prodotti a base di soia e prestare attenzione alla qualità, alle predisposizioni individuali e alla digeribilità.
Pericoli - intolleranze - effetti collaterali
Si consiglia cautela in caso di malattie estrogeno-dipendenti o malattie della tiroide. Purtroppo durante la nostra ricerca non siamo riusciti a trovare alcuna affermazione chiara al riguardo. 26
La soia è uno degli otto allergeni alimentari più comuni. 27 Spesso si verifica anche un'allergia alimentare associata ai pollini della soia: i pazienti sono allergici al polline di betulla, nocciolo o ontano, ma possono reagire alla soia a causa della sua somiglianza con alcune proteine della soia. La lavorazione (riscaldamento, fermentazione) può rendere i prodotti a base di soia più tollerabili, ma deve essere controllata individualmente. 31
Utilizzo come pianta medicinale riconosciuta
Alcuni lipidi dei semi di soia, presenti anche nel latte di soia 29, i fosfolipidi di soia (Lecithinum ex soja), vengono utilizzati come farmaci. Esiste una monografia positiva della Commissione E. 30 La lecitina di soia viene utilizzata per lievi disturbi del metabolismo dei lipidi. 15
Impronta ecologica - benessere degli animali
La produzione alimentare globale è responsabile di circa il 26% di tutte le emissioni annuali di gas serra. Uno dei maggiori fattori di gas serra nella produzione alimentare sono i prodotti lattiero-caseari. 5 I prodotti vegetali sostitutivi del latte, come lo yogurt di soia, possono avere un effetto positivo su questo equilibrio ecologico. Non siamo riusciti a trovare dati concreti per lo yogurt di soia, ma il latte di soia ha un'impronta di CO 2 di 0,525 kg CO 2 eq/l. 32
Gran parte della soia viene coltivata su terreni convenzionali utilizzando erbicidi e ingegneria genetica. 3 In parte anche nelle foreste pluviali abbattute. 4 Oltre alle evidenti minacce alla biodiversità c'è anche la questione degli effetti diretti degli erbicidi sull'uomo. Ci sono risultati diversi:
Secondo quanto riferito, gli elementi e le sostanze fitochimiche contenuti nella soia biologica sono più ricchi della soia non biologica. In uno studio condotto in Malesia su quattro campioni di soia convenzionale e sei campioni di soia biologica, non sono state riscontrate differenze significative. 9
In un altro studio, campioni di soia biologica presentavano un profilo nutrizionale più vantaggioso rispetto alla soia industriale convenzionale e geneticamente modificata. I ricercatori sottolineano che è importante un esame preciso dei residui di pesticidi. La mancanza di dati sui residui di pesticidi in colture importanti rappresenta una grave lacuna di conoscenza con potenziali conseguenze per la salute umana e animale. La soia geneticamente modificata per l'uso del glifosato ("soia GM Roundup Ready") può contenere elevati livelli di residui di glifosato. Anche diverse pratiche agricole possono influenzare la composizione nutrizionale della soia. 10
Per ulteriori informazioni sull'impronta ecologica, vedere gli ingredienti della soia e del latte di soia .
Presenza in tutto il mondo - coltivazione
Gli alimenti a base di soia fermentata sono stati per secoli un alimento base in Asia. A causa della domanda dei consumatori, ora sono disponibili in tutto il mondo. 2
L'idea di fare uno yogurt con il latte di soia è venuta a Li Yu-ying, un noto scienziato cinese e pioniere del cibo a base di soia, che fondò una fabbrica di cibo a base di soia chiamata Usine de la Caseo-Sojaine nella periferia nord-occidentale di Parigi, in Francia, nel fine del 1910. Nel dicembre 1910 fece domanda per un brevetto britannico dal titolo "Latte vegetale e suoi derivati". Li Yu-ying ottenne il brevetto nel 1912. 17
Per informazioni sulla coltivazione e raccolta della soia, vedere questo articolo.
Produzione industriale
Come viene prodotto lo yogurt di soia? Le colture starter comunemente utilizzate per produrre il latte di soia fermentato contengono batteri Lactobacillus e Bifido . Tuttavia, è stato dimostrato che l’aggiunta di Streptococcus e Saccharomyces migliora la vitalità dei probiotici e riduce i tempi di fermentazione. Si inocula nel latte di soia una coltura di batteri lattici e lo si "incuba" per 8-24 ore a 37 °C. 2
I batteri presenti nello yogurt di soia sono principalmente Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus . I batteri lattici (LAB) sono stati utilizzati per migliaia di anni per fermentare una varietà di alimenti, producendo acidi organici e aromi. A causa del crescente interesse per gli alimenti a base vegetale negli ultimi decenni, i LAB vengono utilizzati anche per la fermentazione a base vegetale. Tuttavia, i ceppi di LAB utilizzati nella fermentazione lattica generalmente si rivelano non ottimali per il metabolismo dei substrati vegetali. I ricercatori sono alla ricerca di ceppi alternativi e di un trattamento ottimale per promuovere buoni nutrienti e ridurre al minimo gli antinutrienti. 5, 6,23
Lo yogurt di soia viene spesso ulteriormente stabilizzato con addensanti per ottenere una consistenza più solida. Un altro additivo comune è il calcio . 4
Ulteriori informazioni
Yogurt al cocco, yogurt di soia o yogurt naturale di mucca: qual è la scelta migliore? Una ricerca ha scoperto che lo yogurt da latte aveva il contenuto proteico più elevato, ad eccezione di un articolo di revisione in cui il contenuto proteico medio dello yogurt di soia era più elevato. Gli yogurt al latte magri e senza grassi contenevano un contenuto proteico significativamente più elevato rispetto a tutti gli altri yogurt. Inoltre, le proteine vegetali non soddisfano la definizione di proteina completa perché mancano di aminoacidi essenziali. Gli yogurt vegetali contengono meno zuccheri totali, meno sodio e più fibre rispetto agli yogurt al latte, ma anche: meno proteine, calcio e potassio.
Una valutazione nutrizionale ha rilevato che gli yogurt di avena sono molto simili agli yogurt da latte magri e senza grassi in termini di nutrienti chiave forniti dagli yogurt da latte. Osservando la densità nutritiva ed energetica degli yogurt commerciali, gli yogurt di avena e di mandorle sembravano essere simili o addirittura migliori degli yogurt da latte, mentre gli yogurt di anacardi erano simili agli yogurt da latte magri e senza grassi. Il cocco aveva la densità di nutrienti più bassa e la densità di energia più alta. L'arricchimento con vitamine e minerali può potenzialmente migliorare il profilo nutrizionale (ad esempio calcio e vitamina B12 ). L’attuale strategia di sostituzione dei latticini tradizionali con prodotti a base vegetale deve tenere conto dei benefici nutrizionali desiderati dallo yogurt lattiero-caseario, come proteine, vitamina B12 e calcio, e della minimizzazione dei nutrienti come zuccheri totali, sodio e grassi saturi. 19
Nomi alternativi
Nell'UE, lo yogurt di soia, come il latte di soia, non può essere venduto con questo nome. Ciò si traduce in un'ampia varietà di nomi come "Yofu" o "Sojag(h)urt". In inglese lo yogurt di soia si chiama 'soygurt', 'yogurt di soia'. Le grafie 'yoghurt' e 'yoghourt' sono comuni anche in Nuova Zelanda, Gran Bretagna e Australia.
Letteratura - 28 Fonti
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