Sommario
Moong Dal è caratterizzato dal suo eccellente profilo aminoacidico ed è molto apprezzato nella preparazione di sostanziosi stufati e curry. Qualità biologica ?
Uso in cucina
Con il termine dal si indicano i legumi secchi, come lenticchie, ceci o piselli, e il piatto che con essi si può preparare: uno spezzatino piccante e saporito o una sostanziosa zuppa di curry dalla consistenza molliccia che viene dalla cucina indiana e pakistana. cucina. Moong Dal (Mung Daal) si riferisce ai fagioli mung essiccati e tagliati a metà.
Quali varianti di moong dal esistono? In cucina vengono utilizzate due varianti. Da un lato c'è il moong dal con conchiglia, che lo rende di colore verde all'esterno. La seconda opzione è la versione sbucciata. A causa della mancanza di conchiglia, questa specie è caratterizzata da un colore giallo, talvolta bianco. Inoltre, con la versione pelata, i tempi di cottura si accorciano e si può evitare l'ammollo. Il moong dal sbucciato assorbe particolarmente bene il sapore delle spezie. Entrambi hanno il vantaggio rispetto agli altri legumi di essere più facili da digerire.
Come preparare il moong dal? Il Moong Dal non può essere consumato crudo a causa delle sostanze antinutritive che contiene, ma deve essere cotto prima del consumo. Per fare questo, immergere i legumi non sbucciati per diverse ore o durante la notte. Cuocete poi per 20-30 minuti. Il moong dal sbucciato non ha bisogno di essere messo in ammollo, ma può essere cotto direttamente, in modo simile alle lenticchie rosse . Tutto quello che devi fare è sciacquare accuratamente i fagioli mung secchi prima di usarli e cuocerli per 12-15 minuti. Il Moong Dal viene solitamente cotto fino a renderlo morbido e cremoso, ma mantiene comunque una certa struttura e un sapore gradevole e delicato. Per una consistenza pastosa potete cuocerlo più a lungo con un po' più di acqua.
Moong Dal è molto ricco di proteine ed è quindi particolarmente adatto ad una dieta vegetariana o vegana. Si può preparare in tanti modi diversi e gli ingredienti possono essere variati a piacere. Questo dal è spesso preparato con cipolle, zenzero, aglio e varie spezie, tra cui cumino macinato, curcuma, curry in polvere, peperoncino ,pepe e garam masala . Potete aggiungere anche altri legumi e verdure, come pomodori, spinaci, patate, bietole e melanzane . A seconda della consistenza e del gusto desiderati, per la cottura si utilizza acqua, brodo vegetale, latte di cocco o pomodori a pezzetti . Per un dal particolarmente cremoso potete affinarlo con yogurt di soia . Foglie di coriandolo crude, semi di melograno e succo di limone si armonizzano particolarmente bene con il gusto aromatico del dal.
Il Moong Dal può essere utilizzato anche per creare zuppe riscaldanti, come la zuppa piccante indiana Rasam. Vengono serviti come antipasto, raffinati con la purea di moong dal. Oltre alle spezie classiche, il fieno greco, i germogli di fagioli mung o il crescione, nonché noci e semi come semi di zucca tostati e semi di canapa sono deliziosi come condimento. Le zuppe che contengono lenticchie rosse come ingrediente possono essere preparate con il moong dal per una maggiore varietà, poiché il tempo di cottura e la consistenza sono simili.
Nelle ricette indiane il moong dal si trova accanto al classico curry, nel khichdi, uno stufato con riso, nelle palline di pasta fritta vadas e nei sottili pancake croccanti dosas. Il Moong Dal in polvere si trova anche nei dolci tradizionali indiani come il laddu e l'halva.
Oltre ai classici piatti indiani e alle varianti di preparazione, i legumi sono buoni anche nelle padelle di verdure asiatiche. Per farlo, cuocetelo al dente e aggiungetelo a verdure come cipollotti, porri, carote, broccoli e funghi shiitake. e cavolo cinese, insieme in una padella colorata. Salsa di soia e succo di lime completano il tutto in modo delizioso.
Ricetta vegana moong dal con spinaci
Ingredienti (per 2 persone): 200 g moong dal, 1 cipolla, 250 g spinaci freschi (crudi, biologici), 2 spicchi d'aglio (bio), succo di mezzo limone biologico, 1 cucchiaio di colza olio, 200 ml di latte di cocco, 750 ml di acqua, 1 cucchiaio di zenzero tritato finemente ( biologico ), 1 peperoncino verde, 1 cucchiaino di cumino macinato, 1 cucchiaino di curcuma macinata, 1 mezzo cucchiaino di coriandolo macinato ,pepe nero, sale, foglie di coriandolo, melograno semi, 1 cucchiaio di yogurt di soia .
Preparazione: Lavare i fagioli mung tagliati a metà con acqua e scolarli. Tritare finemente la cipolla, l'aglio, lo zenzero e il peperoncino. Scaldare l'olio di colza nella pentola e rosolare la cipolla fino a renderla traslucida. Quindi aggiungere lo zenzero e l'aglio. Aspetta un attimo e poi aggiungi le spezie e il moong dal. Aggiungere il latte di cocco e l'acqua e cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti. Aggiungere altra acqua se necessario. Infine aggiungete gli spinaci e continuate a cuocere a fuoco lento finché gli spinaci non appassiranno. Infine, affinate con succo di limone e condite con sale e pepe. Facoltativamente, puoi guarnire il moong dal finito con un cucchiaio di yogurt di soia, foglie di coriandolo fresco e semi di melograno.
Puoi trovare ricette vegane con moong dal alla voce: " Ricette che contengono più di questo ingrediente ".
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Acquisto - Conservazione
È possibile acquistare Moong Dal tutto l'anno, principalmente nei negozi asiatici, nei supermercati esotici, nei rivenditori di alimenti naturali, nei negozi di alimenti naturali ben forniti e nei supermercati biologici, come Denn's Biomarkt e Alnatura . Puoi anche acquistare fagioli mung rotti nei negozi online. Catene di supermercati come Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Rewe, Billa ed Edeka e discount come Aldi, Lidl o Hofer generalmente non riforniscono Moong Dal nel loro assortimento.
Di solito ci sono 2 varianti da acquistare: moong dal non sbucciato (verde) e sbucciato. Se lo trovate sotto il nome Moong Dal Chilka, il termine Chilka si riferisce alla buccia e indica la versione non sbucciata. Viene spesso venduto nei negozi con il nome Mung Daal.
Il moong dal convenzionale dovrebbe essere evitato a causa della possibile medicazione tossica. Ecco perché è importante assicurarsi che provenga da produzione biologica.
La disponibilità di Moong Dal varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Puoi trovare i nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH sotto l'immagine degli ingredienti sopra - e facendo clic sul loro sviluppo da parte di diversi fornitori.
Consigli per la conservazione
Per una conservazione ottimale dei fagioli mung secchi tagliati a metà, consigliamo condizioni buie, asciutte e fresche.
Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie
Quali valori nutrizionali ha Moong Dal? Moong Dal ha 312 kcal/100 g. I macronutrienti sono suddivisi in 59 g di carboidrati, 23 g di proteine e 1,2 g di grassi per 100 g. Moong Dal è quindi un'ottima fonte di proteine vegetali. Valori simili hanno i ceci crudi (20 g/100 g) e le lenticchie rosse (24 g/100 g). Il contenuto di fibre di 17 g copre il 69,2% del fabbisogno giornaliero.
I fagioli mung, come la soia, i fagioli di Goa e la quinoa, sono caratterizzati da un eccellente profilo aminoacidico. La composizione di aminoacidi è particolarmente buona poiché sono inclusi tutti gli 8 aminoacidi essenziali. Il contenuto di triptofano è di 1,2 g/100 g e copre il 470% del fabbisogno giornaliero. L'aminoacido isoleucina è presente in quantità 1,9 g/100 g, che corrisponde al 152% del fabbisogno giornaliero.
L'alto contenuto di lisina rende il moong dal particolarmente prezioso. 100 g contengono 1,8 g di lisina (97% del fabbisogno giornaliero). I cereali, come il grano o il riso, hanno una bassa concentrazione di lisina, che può essere compensata consumando moong dal. Lenticchie e fave hanno livelli comparabili di lisina pari a 1,7 g/100 g.
Moong Dal è un'ottima fonte di vitamina K. 100 g contengono 130 µg, ovvero il 173% del fabbisogno giornaliero. La bietola (830 µg/100 g) e il prezzemolo fresco (1640 µg/100 g) hanno un contenuto di vitamina K particolarmente elevato.
La percentuale di vitamina folato è di 140 µg/100 g (70% del fabbisogno giornaliero) Anche il cavolo riccio (141-212 µg/100 g) e gli spinaci (194 µg/100 g) hanno valori simili. Cereali, legumi, cavoli e verdure a foglia verde sono molto ricchi di folati. 1
Il fagiolo verde contiene molte sostanze vegetali secondarie, inclusi componenti fenolici come acidi fenolici, flavonoidi e tannini. Gli studi dimostrano che i fagioli verdi contengono anche acidi organici, steroli, triterpeni, aldeidi e lipidi. 2
Puoi trovare gli ingredienti completi di Moong Dal (crudo), la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
Va notato che gli studi sui benefici per la salute di solito esaminano il fagiolo mung intero, ma i risultati possono anche essere correlati al moong dal a causa della composizione nutrizionale simile.
Moong Dal è sano? La ricerca suggerisce che i fagioli verdi sono in grado di modulare o addirittura prevenire malattie cronico-degenerative come il diabete, le malattie cardiovascolari, il cancro e l’artrite. 2 Gli studi hanno dimostrato che i polifenoli, i polisaccaridi e i polipeptidi contenuti hanno proprietà antiossidanti che possono aiutare a prevenire le malattie. 3
Questo legume ha un effetto ipoglicemizzante derivante dal basso indice glicemico dell'amido di fagioli mung e da un contenuto di amilosio più elevato rispetto ad altri legumi. In esperimenti di laboratorio e su animali si è scoperto che i fagioli mung hanno un effetto inibitorio sugli enzimi α-amilasi (pancreas) e α-glicosidasi (intestino). Ciò porta ad una diminuzione dell’assorbimento dei carboidrati nell’intestino, ad un aumento della sensibilità all’insulina e quindi ad una riduzione dell’iperglicemia nel corpo. I flavoni vitexina e isovitexina (sostanze vegetali secondarie) sono considerati importanti componenti attivi che regolano il metabolismo del glucosio. 3
La connessione positiva tra il consumo di fagioli verdi e la regolazione del metabolismo dei lipidi è illustrata dall'effetto ipolipemizzante dei legumi. Inoltre, è stato dimostrato che il mung dal può agire come un efficace agente epatoprotettivo riducendo l’attività degli enzimi epatici in modo dose-dipendente. Nei criceti sono state dimostrate proprietà di abbassamento del colesterolo, che aumentavano ulteriormente dopo la germinazione. 6 Questi effetti protettivi sul fegato sono dovuti a composti bioattivi, fibre, proteine e alla loro specifica composizione di aminoacidi, nonché ai peptidi bioattivi contenuti nei fagioli mung. 3
I fagioli verdi hanno anche un comprovato effetto antipertensivo. Dopo una singola somministrazione orale di un idrolizzato di proteine isolate del fagiolo verde alla dose di 600 mg/kg di peso corporeo, è stata osservata una diminuzione significativa della pressione sanguigna nei ratti ipertesi. 4
Gli antiossidanti fenolici presenti nei fagioli mung hanno la capacità di ridurre lo stress ossidativo in vitro e in vivo . A seconda della dose, possono prevenire lo sviluppo del cancro e inibire la crescita delle cellule tumorali. 5
Inoltre questi legumi sono caratterizzati da proprietà antinfiammatorie, antivirali, antifungine e antibatteriche. 2
La causa del gonfiore intestinale dopo aver mangiato fagioli è dovuta agli oligosaccaridi che contengono, come raffinosio, stachiosio e verbascosio. A differenza dei fagioli rossi e delle lenticchie, il moong dal ha un contenuto di stachiosio inferiore, il che spiega la sua più facile digeribilità. La fermentazione può ridurre ulteriormente il fattore flatulenza. 7
Pericoli - Intolleranze - Effetti collaterali
Le persone affette da allergia al polline di betulla possono manifestare reazioni allergiche durante il consumo di Moong Dal. Questa reazione deriva dalla somiglianza strutturale tra l'allergene principale del polline di betulla (Bet v 1) e l'allergene del fagiolo verde (Vig r 1), con conseguente reattività crociata. 8
I fagioli verdi contengono agenti antinutrizionali come l'acido fitico. L'acido fitico si lega a importanti cationi bivalenti, come ferro, zinco, calcio o magnesio, formando complessi insolubili. Di conseguenza, l’assorbimento e l’utilizzo dei minerali nell’intestino tenue sono limitati. Puoi saperne di più nell'articolo sull'acido fitico o fitato e sull'ammollo o sulla germinazione . Altri fattori nutrizionali che inibiscono la biodisponibilità dei minerali includono tannini, inibitori dell’emoagglutinina e della tripsina. La fermentazione, la germinazione, la sbucciatura e la cottura riducono al minimo il contenuto di antinutrienti e garantiscono quindi una migliore biodisponibilità. 3.9 I fagioli mung dovrebbero quindi essere messi a bagno e cotti prima del consumo.
I fagioli solitamente non sono commestibili crudi perché contengono la lectina fasina, che è pericolosa per l'uomo. Riscaldando e cuocendo sufficientemente, la fasina può essere resa innocua, eliminando così il potenziale pericolo. 10 Non disponiamo di alcuna informazione sulla presenza di fasina nei fagioli mung. Tuttavia, è consigliabile cuocere i fagioli mung prima del consumo, soprattutto a causa dei loro menzionati antinutrienti.
Medicina popolare - Naturopatia
Secondo la medicina tradizionale cinese ( MTC ), i fagioli mung aiutano ad eliminare il calore nel corpo e a ridurre il gonfiore in estate. Questo legume ha un effetto disintossicante poiché libera il corpo dalle tossine. Nella medicina popolare viene quindi utilizzato per curare l'acne, gli eczemi, le dermatiti e per alleviare il prurito.
Impronta ecologica - benessere degli animali
La selezione delle colture precedenti (coltura precedente) svolge un ruolo cruciale nell'ottimizzazione dell'efficienza energetica, della sostenibilità e nella minimizzazione dell'impatto ambientale nella produzione di fagioli mung. Uno studio condotto in Iran ha confrontato l' impronta di CO2 dei fagioli mung coltivati come colture precedenti dopo grano, colza e orzo. Ciò ha comportato un'impronta di CO 2 di 1,05 kg CO 2 eq/kg (grano), 1,22 kg CO 2 eq/kg (colza) e 1,11 kg CO 2 eq/kg (orzo). Lo studio conclude che il grano è più sostenibile come pre-raccolto rispetto all’orzo e alla colza se si considera la quantità di fagioli mung prodotti in kg. 12
Per fare un confronto, i valori determinati per le emissioni di gas serra in Europa e America sono 0,38-1,3 kg CO 2 eq/kg per la soia e 0,68 kg CO 2 eq/kg per i fagioli marroni. Per i fagiolini i valori sono 0,94 kg CO 2 eq/kg e per i piselli 0,49 kg CO 2 eq/kg. Sebbene l’ impronta ecologica dei fagioli mung sia leggermente più alta in Iran che in Europa e America a causa delle minori rese di legumi per ettaro, i valori sono comunque comparabili. 12
Se si confrontano i legumi con i prodotti a base di carne, producono una quantità significativamente inferiore di gas serra. La carne macinata (biologica) ha un valore di 15,1 kg CO 2 eq/kg. 13
Per determinare l’ impronta idrica, uno studio ha esaminato 10 colture in diverse regioni della Thailandia, tra cui 2 varietà di riso, mais, soia, fagioli mung, arachidi, manioca, canna da zucchero, ananas e palma da olio. Rispetto alle altre colture, il fagiolo verde presentava l’impronta idrica più elevata con una media di 2980 l/kg. A seconda della regione, durante la stagione secca i valori variavano tra 1549 e 6445 l/kg. Durante la stagione delle piogge, questo fagiolo non necessitava di ulteriore acqua. 15 In Etiopia, un altro studio ha rilevato un’impronta idrica di 6561 l/kg, che è simile al valore massimo dello studio tailandese. 16
Le variazioni nel fabbisogno idrico dei fagioli mung nelle diverse regioni derivano da numerosi fattori, come illustrano i risultati. Le differenze tra i due studi possono essere attribuite a diverse specie vegetali, cicli di crescita, parametri del suolo, differenze geografiche nella disponibilità di acqua, condizioni climatiche e altri fattori influenzanti. Sebbene i fagioli mung abbiano un fabbisogno idrico di irrigazione più elevato per tonnellata di prodotto rispetto ad altre colture agricole come riso, manioca e canna da zucchero, richiedono allo stesso tempo una superficie in acri più piccola. Ciò riduce il loro contributo complessivo alla competizione idrica rispetto ad altre importanti specie vegetali. 15
In confronto, l’impronta idrica delle verdure è di 300 l/kg e quella dei cereali ha un valore di 1600 l/kg. Le spezie richiedono un fabbisogno idrico particolarmente elevato, pari a circa 7.000 l/kg. 11
È opportuno precisare che i valori dell’impronta ecologica e dell’impronta idrica si riferiscono ai fagioli mung in quanto non esistono dati separati per il moong dal.
I legumi, compresi i fagioli mung, svolgono una funzione importante per numerosi ecosistemi e terreni utilizzati in agricoltura attraverso il sovescio. Attraverso la simbiosi con i batteri nodulari, arricchiscono il terreno con azoto. I batteri fissano l'azoto presente nell'aria e lo rendono disponibile alle piante. A causa di questa simbiosi, i fagioli mung richiedono quantità minime o addirittura nessun azoto per crescere. Il concime verde consente di coltivare fagioli mung senza l'uso di fertilizzanti azotati dannosi per l'ambiente. 12,14
Si consiglia di evitare i fagioli mung convenzionali a causa del condimento potenzialmente tossico. Scegli invece i fagioli mung biologici per prevenire i danni dei pesticidi all’aria, all’acqua, al suolo, alle foreste e ad altri aspetti ambientali.
Presenza in tutto il mondo - coltivazione
Circa 3.500 anni fa, gli agricoltori indiani cominciarono a coltivare i fagioli mung ( Vigna radiata L.) e ad espandere la coltivazione del legume su larga scala. Questo tipo di fagiolo si è poi diffuso dall’India alla Cina e in varie regioni del sud-est asiatico. 2 La coltivazione copre attualmente più di 6 milioni di ettari in tutto il mondo, che corrispondono a circa l'8,5% della superficie mondiale di leguminose. Il fagiolo verde è diffuso in molte famiglie asiatiche, per questo motivo viene coltivato soprattutto in Cina, India, Bangladesh e Pakistan. Tuttavia ora si può trovare anche nelle regioni aride dell’Europa meridionale, nelle zone più calde del Canada e degli Stati Uniti. 3
Coltivazione - Raccolta
Il fagiolo verde è una pianta annuale e prospera meglio nei climi più caldi con temperature di 20-35 °C. Con un'altezza di crescita fino a 90 cm, la coltivazione della pianta rampicante richiede poco sforzo. Mostra un'adattabilità impressionante e prospera in una varietà di tipi di terreno. Ha vita molto breve con un ciclo di crescita da 75 a 90 giorni. 2 Un altro vantaggio è che le leguminose (piante farfalla) sono in grado di legare l'azoto atmosferico nel terreno, il che le rende ideali per il periodo di riposo estivo nell'agricoltura del riso e del grano della pianura del Gange in India. 17
Le foglie verdi trilobate, disposte alternativamente, conferiscono al fagiolo verde un aspetto caratteristico. Le piante di fagioli mung sono caratterizzate da fiori dal verde al giallo chiaro. I frutti, lunghi fino a 12 cm e pendenti verso il basso, sono chiamati baccelli. Botanicamente parlando non sono baccelli. Ogni baccello contiene 10-15 semi ellissoidali, di colore variabile dal verde al giallo, al marrone o al nero screziato. 2
Ulteriori informazioni
Il fagiolo verde appartiene alla famiglia delle leguminose (Fabaceae) e alla sottofamiglia delle farfalle (Faboideae). Altri rappresentanti includono soia, fagioli borlotti, fagioli rossi, fagioli neri, fagioli bianchi, lenticchie e molti altri.
Esistono oltre 200 tipi diversi di fagioli mung, suddivisi in 3 varietà: la variante più conosciuta è il fagiolo verde Vigna radiata typica, noto anche come "green gram" nei paesi di lingua inglese. Vigna radiata var. aurea è il fagiolo verde giallo, detto anche "grammo dorato". La terza varietà, Vigna radiata var grandis, è caratterizzata dai semi neri.
Il Moong Dal può essere confuso con altri legumi come i piselli gialli, le lenticchie o i ceci a causa del suo aspetto simile. Per un'identificazione accurata, è utile prestare attenzione alle differenze di dimensioni, consistenza e colore.
Nomi alternativi
Moong Dal è anche conosciuto come Mung Daal. Altri nomi sono lenticchie Mungo Dal o Mungo Dal. In inglese si chiamano green gram dal, green moong dal, split green gram o lenticchie mung.
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