Sommario
La farina di ceci è la farina ricavata dai ceci macinati finemente, che può essere utilizzata per preparare diversi impasti senza glutine. La farina di ceci crudi non va consumata cruda, mentre la farina tostata è adatta alla lavorazione di piatti crudi. È preferibile la qualità biologica .
Utilizzo in cucina
Farina di ceci è il termine usato per descrivere la farina ottenuta dalla macinazione dei ceci decorticati ed essiccati ( Cicer arietinum ). Ha un colore da beige-biancastro a delicato giallastro e un sapore dolce-nocciolato. Come i ceci stessi e altri legumi, la farina di ceci è una ricca fonte di proteine vegane, puramente vegetale. 1 Inoltre, la farina ricavata dal legume beige è naturalmente priva di glutine e può fungere da alternativa alla farina di frumento o alla farina di farro . Poiché la farina di ceci lega più umidità rispetto alla farina di frumento, per sostituirla è necessario utilizzare 75 g di farina di ceci per 100 g di farina di frumento.
Esistono molti usi per la farina: sia per cuocere al forno che per cucinare e per preparare piatti caldi, freddi, dolci o salati. La farina è tradizionalmente utilizzata in una varietà di piatti indiani come pakoras, boondi e laddu (ladoo). 1 Nel mondo arabo, la farina di ceci viene utilizzata, spesso in combinazione con la purea di ceci cotti, per preparare i falafel . A Nizza mangiano la "Socca de Nice", mentre in Italia mangiano la "Farinata", entrambe frittelle a base di farina di ceci e olio d'oliva .
La farina di ceci è ideale per preparare tutti i tipi di impasti, come focacce, pizza, pasta (ad es. Schupfnudeln vegani e senza glutine ), frittate, waffle e torte. Potete utilizzarlo anche per preparare delle piadine pregiate, come le piadine di spinaci e ceci con ripieno di verdure crude . Se aggiunto alla farina di frumento nell'impasto del pane lievitato, puoi cuocere un delizioso pane. Ma se usi solo farina di ceci per l'impasto lievitato, non lieviterà.
La farina giallastra può essere utilizzata anche per addensare salse, zuppe, creme spalmabili e puree e funge da legante per polpette vegane, polpette e altro ancora. Anche la farina di ceci ha dimostrato di essere un valido sostituto vegano delle uova. 1 cucchiaio di farina di ceci mescolato con 2 cucchiai di acqua sostituisce un uovo. Può essere utilizzato per impanare verdure o alternative vegane alla carne senza uova.
In termini di gusto, spezie e miscele di spezie come paprika, peperoncino, cumino, aglio, garam masala e cannella ed erbe aromatiche come coriandolo, timo e basilico si sposano particolarmente bene con ricette contenenti farina di ceci.
Si può mangiare la farina di ceci cruda? La farina di ceci è solitamente prodotta con ceci crudi non tostati. Poiché i ceci crudi contengono sostanze (lectine) tossiche per l'uomo, né i piselli interi né la loro farina dovrebbero essere consumati crudi. Il riscaldamento distrugge le tossine. Nel caso dei ceci macinati finemente, cioè della farina di ceci, è sufficiente friggerli brevemente in padella (ad esempio sotto forma di frittelle). Per preparare piatti freddi e non riscaldati, la farina di ceci cruda deve essere riscaldata brevemente prima dell'uso oppure è possibile utilizzare farina di ceci tostati (disponibile in commercio).
Preparare
la farina di ceci è facile da realizzare da soli. Ciò richiede ceci crudi ed essiccati e un frullatore ad alte prestazioni. Mettete i ceci nel frullatore ad alto rendimento e tritateli alla massima potenza per circa 1 minuto fino a formare una farina fine. La farina che produci tu stesso ora può essere utilizzata per cucinare e cuocere al forno, ma mai mangiata cruda.
Ricetta vegana per "uova strapazzate" con farina di ceci
Ingredienti (per 2 persone): 100 g farina di ceci (biologica), 1 cucchiaino di lievito in polvere, ½ cucchiaino di sale kala namak, ½ cucchiaino di curcuma, ½ cucchiaino di paprika in polvere, 240 ml di acqua, 2 cipollotti, 1 pomodoro, 1 cucchiaio di olio di colza, un po' di sale epepe .
Preparazione: Mettete la farina di ceci in una ciotola. Aggiungi bicarbonato di sodio, spezie e acqua. Mescolare fino ad ottenere un impasto liquido e lasciarlo gonfiare per ca. Sciacquare le cipolline e i pomodori, tagliarli ad anelli o Tagliateli a cubetti e fateli rosolare in una padella riscaldata con olio di colza. Aggiungere l'impasto, amalgamare il tutto e spezzettarlo in piccoli pezzi con una spatola oppure mescolare durante la frittura. Abbassate la fiamma e lasciate riposare brevemente le uova strapazzate vegane. Con questo si abbinano bene delle fette di pane integrale fresco (o tostato).
Potete trovare le ricette vegane con farina di ceci alla voce: " Ricette che contengono più questo ingrediente ".
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili . |
Acquisto - Stoccaggio
Molti supermercati (ad es. Coop, Migros, Denner, Aldi, Rewe, Edeka, Billa ) offrono farina di ceci tutto l'anno (alcuni biologici). Altri (ad esempio Volg, Lidl, Hofer, Spar ) possono offrire la farina durante promozioni speciali. Puoi trovare farina di ceci di qualità biologica nei supermercati biologici (ad esempio Denn's Biomarkt, Alnatura ) e nei negozi di alimenti naturali. Presta attenzione se si tratta di farina di ceci crudi o tostati: solo la farina di ceci tostati è adatta al consumo diretto o all'ulteriore lavorazione senza riscaldamento.
La disponibilità della farina di ceci varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Puoi trovare i nostriprezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH sopra sotto l'immagine degli ingredienti e facendo clic sul loro sviluppo da parte di diversi fornitori.
Consigli per la conservazione
La farina di ceci si conserva meglio in un contenitore ermetico (ad esempio in un contenitore per la conservazione) in un luogo fresco, asciutto e protetto dalla luce. Ciò significa che la farina può essere conservata per 1-2 anni.
Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie
Il contenuto energetico della farina di ceci è di 387 kcal/100g. I carboidrati contengono 58 g/100 g (di cui 11 g di zucchero e 11 gdi fibre ) e grassi 6,7 g/100 g. La farina di ceci è una farina ricca di proteine con 22 g/100 g. In confronto: la farina di frumento e la farina di farro leggera hanno 12 g, la farina integrale 13 g e la farina di farro integrale 14 g di proteine per 100 g. Anche la farina di cocco (21 g/100 g) è ricca di proteine, ma la farina di lupini supera il contenuto proteico di entrambe le farine attestandosi a 38 g/100 g. 2
La percentuale di folato nella farina di ceci è molto elevata, pari a 437 µg/100 g. Il fabbisogno giornaliero di acido folico è quindi coperto del 219%. Nessun'altra farina (che conosciamo) contiene più vitamine, nemmeno la farina di lupini, ricca di nutrienti (188 µg/100 g). Una quantità significativamente inferiore di folati si trova nella farina di farro integrale (50 µg/100 g), nella farina integrale (44 µg/100 g), nella farina di mais integrale (25 µg/100 g), nella farina di patate (25 µg/100 g) e nella farina di riso (4 mg/100 g). 2 Nota: il folato è una vitamina idrosolubile e sensibile al calore, motivo per cui la cottura e la cottura al forno riducono il contenuto di folato negli alimenti, inclusa la farina di ceci.
100 g di farina di ceci contengono anche 1,6 mg di manganese (80% del fabbisogno giornaliero). Il contenuto di manganese della farina di riso (1,2 mg/100 g) e della farina di farro leggera (1,2 mg/100 g) è vicino a quello della farina di ceci. Ancora più ricche di manganese sono la farina di lupini (2,5 mg/100 g), la farina integrale di farro (3,3 mg/100 g) e la farina integrale di frumento (4,1 mg/100 g). 2
I 166 mg di magnesio contenuti in 100 g di farina di ceci coprono il 44% del fabbisogno giornaliero. Una quantità simile è contenuta nella farina integrale (137 mg/100 g). Con 208 mg/100 g, la farina di lupini contiene leggermente più minerali. Con 611 mg/100 g , la crusca di frumento è un'ottima fonte di magnesio. 2
Puoi trovare tutti gli ingredienti della farina di ceci, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
La farina di ceci non è altro che ceci macinati (sbucciati, essiccati). Gli effetti salutari della farina possono quindi essere derivati da quelli del legume.
Sia i ceci che la farina che se ne ricava sono particolarmente ricchi di proteine. I prodotti a base di ceci hanno anche un contenuto significativo di fibre. Gli alimenti ricchi di fibre sono particolarmente consigliati alle persone in sovrappeso che cercano di perdere peso. Inoltre, le fibre (chiamate anche fibre alimentari) possono migliorare i lassativi, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo e ridurre il rischio di ictus, diabete di tipo 2, malattia coronarica, malattie gastrointestinali e ipertensione. 3.8
Sostanze vegetali secondarie
Molti degli effetti salutari della farina di ceci sono da attribuire alle sostanze vegetali secondarie in essa contenute. Il nostro articolo sulle sostanze vegetali secondarie fornisce una panoramica sulla classificazione dei gruppi di sostanze, sulla loro presenza negli alimenti e sui possibili effetti sull'uomo. La farina di ceci contiene le seguenti sostanze vegetali secondarie:
- Isoprenoidi: triterpeni (saponine), tetraterpeni ( carotenoidi ) 4.6
- Alcaloidi 6
- Polifenoli: Acidi fenolici: acidi idrossibenzoici (acido salicilico, acido gallico, acido vanillico, acido anisico), acidi idrossicinnamici (acido clorogenico, acido ferulico, acido caffeico, acido cinnamico, acido p-cumarico, acido isoferulico); Flavonoidi: flavonoli, flavoni, antocianidine, isoflavoni, tannini (proantocianidine) 3,4,5,6,7
- Altri composti organici: chetoni, acidi idrossicarbossilici (acido tannico) 4
- Inibitori della proteasi: ( acido fitico ) 6
Tuttavia, va notato che la composizione delle sostanze fitochimiche nella farina di ceci può variare a seconda della varietà, del tempo di raccolta e delle condizioni di crescita. Le quantità sono quindi utili solo in misura limitata e possono essere comprese solo approssimativamente.
Secondo gli studi, i ceci e la farina di ceci mostrano attività multifunzionali associate ai peptidi bioattivi (catene corte di aminoacidi) e alle sostanze fitochimiche (sostanze vegetali secondarie) che contengono. È stato dimostrato che varie proteine e peptidi di ceci hanno effetti antibatterici, antiossidanti, ipolipemizzanti, ipotensivi e inibitori del tumore. 3,4, 5
I flavonoidi, compresi gli isoflavoni, hanno effetti antiossidanti e antibatterici, ad esempio, e vengono utilizzati nel trattamento di varie malattie come cancro, iperlipidemia, osteoporosi e malattie cardiovascolari. 4,5, 6 Anche altri composti fenolici come gli acidi fenolici sono considerati antiossidanti. 3 Altri benefici per la salute dei ceci, secondo gli studi, includono proprietà antiallergiche, antimicotiche, antinfiammatorie, antispasmodiche, protettive per lo stomaco e il fegato. 5.9
Uno studio del 2023 ha confrontato i valori nutrizionali della farina di ceci e della farina di grano duro e ha sostenuto l’ipotesi di miscele delle due. L’aggiunta della farina di ceci alla farina di grano duro ha aumentato il contenuto di minerali, proteine, fibre, grassi ed energia, diminuendo contemporaneamente i carboidrati. Le miscele di farine con farina di ceci sono quindi benefiche per le persone con carenze di minerali e proteine, ma anche per le persone che soffrono di obesità, diabete e malattie cardiache a causa del minor contenuto di carboidrati. 7 Sia la farina di ceci cruda che quella lavorata (a base di ceci essiccati e riscaldati) mostrano un valore nutritivo più elevato rispetto alla farina di frumento raffinata . 8
Pericoli - intolleranze - effetti collaterali
Oltre a tutti gli ingredienti salutari contenuti nei ceci, contengono anche sostanze antinutritive (antinutrienti) che hanno un effetto negativo sul corpo umano e possono disturbare il processo digestivo. Si ritiene che l’accumulo di antinutrienti nei legumi si sia evoluto come meccanismo protettivo in condizioni ambientali avverse e in presenza di parassiti, funghi, insetti ed erbivori. Gli antinutrienti presenti nei legumi si dividono in due categorie: sostanze antinutritive proteiche e non proteiche. I composti proteici antinutritivi includono alcaloidi, acido fitico, oligosaccaridi e composti fenolici come tannini e saponine. Gli antinutrienti noti presenti nei legumi includono lectine (agglutinine), inibitori della trypsin e inibitori della chimotripsina. Nei ceci sono stati rinvenuti inibitori delle proteasi e dell'amilasi, lectine, acido fitico e alcuni oligosaccaridi appartenenti alla famiglia degli zuccheri raffinosio, il che rende dannoso per la salute il consumo crudo del legume. Secondo uno studio del 2016, più di 4 g di inibitori dell’amilasi (più di 100 g di ceci) possono causare disturbi addominali e diarrea. Tuttavia, metodi di lavorazione come l’ammollo, la germinazione o la cottura (riscaldamento) possono ridurre o addirittura inattivare i composti antinutritivi. 4,6,10 Con esso si possono consumare ceci cotti o farina di ceci riscaldata.
Alcuni oligosaccaridi (raffinosio e stachiosio) possono provocare spiacevoli flatulenze. Tuttavia, l'effetto flatulento può essere evitato cucinandolo e germogliando. 10
I ceci (da qui anche la farina di ceci) possono scatenare reazioni allergiche in persone sensibilizzate, che vanno dalle reazioni cutanee all'anafilassi. 4
Ceci e legumi in generale sono naturalmente privi di glutine. Tuttavia si consiglia cautela quando si tratta di prodotti a base di farina di ceci. Cerca la spiga di grano barrata o simboli simili senza glutine. Altrimenti, i prodotti potrebbero provenire da mulini che lavorano anche il grano e potrebbero essere contaminati dalla polvere di farina di grano. 11
Impronta ecologica - benessere animale
L' impronta di CO 2 di un alimento dipende da diversi aspetti, come il metodo di coltivazione (convenzionale/biologico), la stagionalità, il paese di origine, la lavorazione, il trasporto e, se necessario, l'imballaggio. Secondo il database climatico danese Concito, l'impronta di CO 2 dei ceci in scatola è di 1 kg CO 2 eq/kg. 12 Uno studio tedesco del 2020 ha misurato l'impronta di CO 2 dei ceci in scatola a 1,3 kg CO 2 eq/kg. 13 Secondo CarbonCloud, 1 kg di farina di ceci europea provoca 1,2 kg di CO 2 eq. 14
Legumi come ceci, ma anche fagioli, soia, lenticchie e piselli sono considerati fonti proteiche vegetali sane per il loro alto contenuto proteico. Hanno un equilibrio ambientale migliore rispetto ai prodotti a base di carne. La loro impronta ecologica è inferiore perché richiedono meno spazio utilizzabile e acqua e provocano emissioni di CO 2 significativamente inferiori. 13,15,16
Per produrre 1 kg di ceci sono necessari 4177 litri di acqua. Non è però certo se queste informazioni si riferiscano ai ceci freschi o secchi. L’ impronta idrica è inferiore a quella delle lenticchie (5.874 litri) o dei fagioli secchi (5.053 litri) ed è significativamente inferiore a quella della produzione di 1 kg di carne bovina (15.400 litri). 16,17
Potete leggere spiegazioni dettagliate dei vari indicatori di sostenibilità (come l'impronta ecologica, l'impronta di CO 2, l'impronta idrica) nel nostro articolo: Cosa significa l'impronta ecologica?
Sebbene uno studio del 2022 abbia classificato i legumi trasformati (ad esempio ceci cotti in scatola, probabilmente anche farina di ceci) come meno sostenibili dei legumi secchi, generalmente hanno un basso impatto sull’ambiente e sul clima, soprattutto rispetto ai prodotti a base di carne. Lo studio conclude che promuovere il consumo di legumi, indipendentemente dalla loro forma o tipologia (ad esempio dalla lavorazione), piuttosto che guidare i consumatori a scegliere l’opzione più sostenibile tra gli alimenti a base di legumi. 18
Quando fate acquisti dovreste prestare attenzione ai prodotti biologici regionali, perché l'agricoltura biologica non utilizza pesticidi sintetici. Nell’agricoltura convenzionale, invece, nella coltivazione delle leguminose vengono utilizzate grandi quantità di pesticidi ed erbicidi (ad esempio il glifosato) non solo per combattere le erbe infestanti, che hanno dimostrato di avere un impatto negativo sull’ambiente e sulla salute. Durante l'essiccamento, pratica utilizzata per accelerare il raccolto, il raccolto viene appositamente ucciso utilizzando erbicidi. Ciò fa sì che la pianta si secchi e il raccolto maturi più rapidamente. Di conseguenza, potrebbe verificarsi una maggiore concentrazione di questo agente nel prodotto finale, soprattutto nei legumi e nei cereali. 19.20
Presenza mondiale - coltivazione
Le prime testimonianze dell'uso dei ceci come alimento furono rinvenute in Turchia (7500-6800 aC) e in Siria (VIII secolo aC). Questi resti rendono spesso impossibile la distinzione tra il progenitore selvatico ( Cicer reticulatum ) e il cece domestico ( Cicer arietinum ). La coltivazione dei ceci risale al 3300 a.C. Ben documentato in Egitto e nel Medio Oriente. 21
Il cece si diffuse in tutto il Mediterraneo e raggiunse l'Asia meridionale e occidentale fino all'Etiopia. Nel XVI secolo d.C., gli spagnoli e i portoghesi introdussero i ceci nel Nuovo Mondo. I ceci (del tipo Kabuli) arrivarono in India attraverso la Via della Seta dal Mediterraneo nel XVIII secolo. 21
I ceci vengono coltivati principalmente nelle regioni temperate e semiaride dell’Asia, Europa, Australia e Nord America. 5 Il più grande produttore di ceci nel 2022 è stata l’India, seguita da Australia, Turchia, Etiopia e Russia. In Europa, i ceci vengono coltivati in Bosnia ed Erzegovina, Macedonia del Nord, Portogallo, Moldavia e Ucraina. 22
Produzione industriale
Per produrre la farina di ceci sono necessari i ceci secchi. Il primo passo è pulirli e ordinarli. I ceci vengono poi privati del guscio marrone tramite una macchina. Dopo l'ammollo, le macchine sbucciano o sgusciano i ceci. Per preparare la farina di ceci cruda, si macinano infine i ceci disidratati riducendoli in farina e si setacciano prima di confezionarli. Per preparare la farina di ceci tostati, si sottopongono i ceci secchi a un trattamento termico (tostatura) prima di ridurli in farina. 23
Ulteriori informazioni
I ceci ( Cicer arietinum ) appartengono alla famiglia delle leguminose (Fabaceae) e alla sottofamiglia Faboideae. Nonostante il nome, il cece non è strettamente imparentato con il pisello ( Pisum sativum ). Il nome tedesco cece deriva probabilmente dal nome specifico latino Cicer arietinum, che potrebbe risalire alla parola ebraica "kikar" (rotondo, carnoso). Anche il nome inglese cece sembra avere la stessa origine e probabilmente non ha nulla a che fare con i polli. 24
I ceci si dividono in due tipologie/varietà: Kabuli e Desi. I ceci Kabuli hanno un chicco più grande e più rotondo con un rivestimento del seme più chiaro rispetto ai ceci Desi più piccoli e più scuri. 9 Circa l'80-85% della superficie totale coltivata a ceci è di tipo Desi (soprattutto in Asia e Africa). I principali paesi di coltivazione dei ceci di Kabuli sono Europa, Nord Africa, Asia occidentale e Nord America. 3 Il consumo di ceci è diffuso e varia a seconda di fattori economici, storici e socioculturali. Il principale consumatore del tipo Desi più consumato al mondo è l'Asia meridionale (inclusa l'India). I ceci di Kabuli vengono consumati principalmente al di fuori dell'Asia meridionale poiché sono più facili da produrre e più redditizi. Sebbene esistano diversi modi per consumare i ceci di Kabuli, sono più comunemente utilizzati nella preparazione dell'hummus o come legumi cotti in scatola. 9
A causa dei benefici fisiologici dei ceci, sono stati compiuti sforzi per incoraggiare i consumatori a consumare una maggiore quantità di legumi incorporandoli come farina in altri prodotti alimentari, come pane, pasta, biscotti e torte. L'aggiunta di farina di ceci ai prodotti a base di farina di grano duro ne migliora il valore nutrizionale. 7.8
Nomi alternativi
Esistono i seguenti nomi alternativi per i ceci: ceci, ceci veri, ceci romani, ceci venere o piselli.
In inglese, la farina di ceci si chiama farina di ceci, farina di ceci o besan.
Altri usi
Oltre ad essere utilizzata in cucina, la farina di ceci può essere utilizzata anche nella cura della pelle. Miscelato con un po' d' acqua, puoi usarlo come detergente naturale per la pelle con effetto peeling.
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