Le lenticchie rosse ( Lens culinaris , Erve, lenticchia da cucina) provengono dall'India e dalla Turchia. Sono disponibili in commercio in forma essiccata. Sono già sbucciati e possono essere cucinati velocemente e facilmente.
Utilizzo in cucina:
Le lenticchie sono un'ottima fonte di proteine e sono più facili da digerire rispetto ai fagioli o ai piselli. Possono essere consumati solo crudi dopo ammollo o germogliati. Dovrebbero essere lavati prima della cottura oppure potete immergerli in acqua durante la notte per un tempo di cottura più breve e poi lessarli in acqua dolce. 1 Se frullate le lenticchie, come succede con certe zuppe di lenticchie, saranno ancora più digeribili. Sono ottimi anche cucinati come contorno o mescolati con aceto e olio come insalata. Dal o curry, piatti indiani ormai famosi, sono ottimi con le lenticchie come ingrediente base e possono essere raffinati con varie spezie orientali.
I prodotti da forno senza glutine e il pane fatto con farina di lenticchie stanno diventando sempre più comuni sugli scaffali dei negozi. Per aumentare il contenuto proteico, mescolare la farina con farina di cereali normali.
Le lenticchie sono sempre state considerate il cibo dei poveri perché sono poco costose, si conservano a lungo una volta essiccate e sono facili da conservare. Inoltre ti saziano grazie al loro alto contenuto di fibre e sono estremamente salutari grazie ai loro ingredienti versatili. Nell'Asia meridionale e occidentale, nonché nella regione del Mediterraneo, vengono solitamente consumati in combinazione con il riso, poiché richiedono lo stesso tempo di cottura.
Più le lenticchie sono piccole, più il gusto è intenso, poiché hanno una maggiore percentuale di guscio ed è lì che si trovano le sostanze aromatiche importanti. La forma delle lenti è uniformemente piatta e rotonda (forma a piastra). Sono disponibili per l'acquisto lenticchie rosse, verdi, gialle, marroni e viola (viola) o nere. La denominazione non è strettamente regolamentata, motivo per cui spesso si crea confusione (vedere il capitolo "Acquisti" di seguito).
Per quanto tempo bisogna lasciare in ammollo le lenticchie rosse? Le "lenticchie rosse" offerte nei negozi sono solitamente lenticchie marroni o viola sbucciate il cui nucleo è rosso-arancio. Poiché non hanno buccia, non è necessario metterli in ammollo prima della cottura e cuociono più velocemente degli altri legumi. Le lenticchie sbucciate hanno perso sapori e sostanze nutritive durante la pelatura, ma anche fibre sotto forma di tripli zuccheri, che solo i batteri possono abbattere, provocando flatulenza nell'intestino crasso.
Una volta cotte, le lenticchie rosse sbucciate diventano di colore giallastro. Poiché si decompongono facilmente, sono ottimi per preparare puree, stufati e zuppe. Le lenticchie con la buccia, invece, rimangono più sode al morso e (soprattutto quelle verdi) sono migliori come contorno o insalata.
Lenticchie germinate:
le lenticchie rosse e gialle del supermercato sono quasi sempre sbucciate e quindi non germinano più. Le lenticchie rosse con la buccia hanno un tegumento più scuro (marrone, grigio, viola, nero) e sono in grado di germinare. Scopri di più sulla germinazione negli ingredienti Lenticchie germogliate crude o Lenticchie crude. Se vuoi consumare le lenticchie con la buccia subito dopo l'ammollo (senza germogliare), scopri di più qui.
Ricetta crema di lenticchie vegana:
Per questa crema fresca mediterranea, lavate 70 g di lenticchie rosse (sgusciate) in un colino e scolatele bene. Poi si taglia a dadini un pomodoro e si tritano 4 pomodori secchi. Poi si fa rosolare una cipolla e uno spicchio d'aglio (entrambi tritati) in poco olio di colza o d'oliva, si aggiungono le lenticchie e i pomodori, si sfuma con 170 ml di acqua e si lascia cuocere il tutto per circa 10-15 minuti (meglio senza sale, vedi lenticchie, cotte). Puoi condire il composto di lenticchie con paprika in polvere, pepe di cayenna, erbe di Provenza, scaglie di peperoncino, un po' di sale e, facoltativamente, con concentrato di pomodoro. Poi frullate con un frullatore a immersione fino ad ottenere una crema spalmabile. Decorare con foglie di basilico fresco e servire.
L'olio di colza è più sano dell'olio d'oliva. Per una dieta sana si consiglia di consumarlo con parsimonia o addirittura di evitare l'olio.
Potete trovare le ricette vegane con le lenticchie rosse alla voce: “ Ricette che hanno più di questo ingrediente ”.
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili. |
Acquisto: dove acquistare?
Preferire lenticchie coltivate biologicamente e di origine regionale. Potete acquistarli presso i rivenditori biologici, ma anche in alcuni supermercati ben forniti come Denns, Alnatura, Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka o Hofer, e più raramente presso la grande distribuzione comune come Denner, Volg, Aldi, Lidl.. I semi di lenticchie crudi vengono venduti come “lenticchie secche”.
Le lenticchie si differenziano non solo per pelate o con la buccia o per colore, ma anche per dimensione: le più piccole, dette lenticchie da zucchero, misurano 4-5 mm. Le lenti centrali hanno un diametro di 5-6 mm e le lenti a disco hanno una dimensione compresa tra 6 e 7 mm. Anche gli esemplari più grandi sono chiamati lenti giganti. Le lenticchie rosse sono generalmente più piccole delle lenticchie verdi.
Se si guarda al colore, la differenziazione in base al colore del chicco è molto diffusa, soprattutto nel settore agricolo. Si tratta di separare le lenti verdi (con un nucleo giallo o verde) dalle lenti rosse (con un nucleo rosso, arancione o giallo). Le lenticchie verdi hanno il tegumento verde, mentre le lenticchie rosse ne hanno uno più scuro (a seconda del paese di origine). 2.3 Per questo motivo, i rivenditori spesso le chiamano “lenticchie marroni” o “nere” e solo i chicchi sbucciati, rossi o arancioni come “lenticchie rosse”. A volte nelle analisi genetiche vengono incluse caratteristiche aggiuntive delle piante per supportare la classificazione. Ma è ancora controverso. 4
Conservazione:
In condizioni di conservazione ottimali, le lenticchie rosse hanno una durata di conservazione molto lunga (quasi un anno). Richiedono uno stoccaggio asciutto, possibilmente protetto dalla luce e dal fresco.
Ingredienti - Valore nutrizionale - Calorie:
le lenticchie sbucciate contengono più grassi (2,2 g/100 g) di quelle non sbucciate, ma sono comunque considerate a basso contenuto di grassi. In cambio, il loro contenuto di proteine e carboidrati è molto elevato, motivo per cui sono molto apprezzati e importanti, soprattutto nelle diete vegane. Le lenticchie con la buccia contengono anche molte fibre, che sono molto sazianti. Contengono inoltre acido folico, ferro, magnesio, vitamine B1 e B6, potassio, zinco e rame. 1 Per informazioni dettagliate sui nutrienti, leggi le nostre tabelle nutrizionali 7 o scopri di più sull'ingrediente lenticchie crude.
Le lenticchie contengono un'elevata percentuale di purine, che l'organismo converte in acido urico e viene espulso attraverso i reni. Le persone con livelli elevati di acido urico dovrebbero tenerne conto, altrimenti potrebbero verificarsi sintomi di gotta.
Le lenticchie sono sgradevoli al palato crude perché contengono ingredienti tossici (ad esempio lectine) che possono essere resi innocui dalla cottura. L'ammollo o la germinazione riducono sufficientemente queste sostanze indigeribili.
Le lenticchie germogliate sono adatte anche al consumo crudo o ad ulteriori lavorazioni. Il processo di germinazione scompone meglio i nutrienti. Ciò aumenta, tra le altre cose, il contenuto di vitamine del gruppo B. I germogli di lenticchie contengono anche più vitamina C.
Puoi trovare gli ingredienti completi, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Aspetti sanitari - effetti:
perché le lenticchie sono così salutari? Le lenticchie sono legumi facilmente digeribili e ricchi di proteine. Sono una buona fonte di ferro (7,4 mg/100 g) e sono quindi considerati efficaci contro l'anemia. Grazie all’alto contenuto di fibre, aiutano contro la stitichezza e abbassano i livelli di colesterolo. Fanno aumentare lentamente la glicemia e sono quindi adatti e consigliati ai diabetici. L'alto contenuto di acido folico è vantaggioso per le donne che desiderano avere figli e anche per le donne incinte. 1
Si dice che l'acido fitico in esso contenuto abbia un effetto antiossidante e anticancerogeno (o: anticancerogeno). Un ridotto rischio di cancro al colon è dovuto alla chelazione con il ferro. L'acido fitico ha un effetto positivo sul cancro alla prostata, al seno e al pancreas e si dice anche che riduca lo zucchero nel sangue. 5.6
Come accennato in precedenza, le lenticchie sbucciate hanno meno sapore, sostanze nutritive e fibre rispetto alle lenticchie non sbucciate.
Applicata esternamente, la purea di lenticchie cotta e raffreddata aiuta con i sintomi della gotta.
Pericoli - intolleranze - effetti collaterali:
Le lenticchie crude, come gli altri legumi, hanno un alto contenuto di acido fitico. Questo si trova all'interno dell'endosperma. L'acido fitico è molto importante per la piantina, ma meno per noi esseri umani. Lega minerali e oligoelementi come calcio, zinco, ferro, magnesio e manganese. L'acido fitico forma complessi insolubili, cioè non digeribili, con le proteine alimentari. Inibisce anche alcuni enzimi digestivi. Per ulteriori informazioni, consultare il seguente articolo: Acido fitico o fitato e ammollo o germogliazione.
Se mangiate lenticchie crude senza germinazione o senza prima ammollarle, avvertirete mal di testa, vomito, diarrea o problemi allo stomaco e all'intestino. Tuttavia, il processo di germinazione (o ammollo) degrada varie sostanze dannose nelle lenticchie crude. Potete saperne di più alla voce lenticchie germogliate, crude.
Informazioni generali:
La lenticchia o Erve ( Lens culinaris), detta anche lenticchia da cucina, è una specie di pianta del genere Lens ( Lens) della sottofamiglia delle Fabaceae (Faboideae) all'interno della famiglia delle leguminose (Fabaceae o Leguminosae). Secondo Wikipedia deriva probabilmente dalla selvatica Lens orientalis. 8
Letteratura - Fonti:
Letteratura - 4 Fonti
| 1. | Roger J. Heilkräfte der Natur. Ein Praxishandbuch. Zürich: Advent Verlag. 2006. |
| 4. | Chahota RK et al. Conventional Genetic Manipulations. In: Singh M., Lentils: Potential Resources for Enhancing Genetic Gains. Elsevier. 2019. |
| 7. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 8. | Wikipedia Linse (Botanik). |
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