Semi di soia cotti senza sale (biologico?)

La soia ( Glycine max (L.) Merr.) è un legume molto ricco di proteine. I semi di soia cotti senza sale possono essere utilizzati in vari piatti.

Uso in cucina

I semi di soia devono sempre essere cotti, altrimenti sono velenosi. A seconda della varietà possono essere marroni, verdi, rossi o crema e la loro forma varia da piccola a rotonda, ricurva o allungata. Hanno un sapore leggermente di nocciola. I semi di soia raccolti leggermente acerbi sono chiamati edamame. Questi sono più croccanti e dal sapore più dolce rispetto ai semi maturi.

I semi di soia cotti hanno molti usi. Vanno bene caldi negli stufati vegetariani o vegani, nelle casseruole, nei curry, nei dals o nelle zuppe e sono riempitivi ideali. Sono buoni anche con verdure miste, come carote, peperoni rossi, spinaci e cavolo cinese. Possono essere gustati freddi come condimento in insalate di verdure crude o trasformati in hummus. Puoi anche usarlo per preparare falafel o altri tortini.

Preparazione fatta in casa

Come si possono lavorare i semi di soia? La soia cruda viene lavorata in modo simile ai ceci o ai fagioli borlotti. I fagioli secchi vengono messi a bagno in acqua durante la notte o per almeno 12 ore. Dovresti buttare via l'acqua di ammollo e sciacquare nuovamente brevemente i semi di soia con acqua. Metteteli quindi in una pentola e riempitela d'acqua in modo che i fagioli siano completamente coperti. I semi di soia dovranno cuocere per almeno 10 minuti, poi potete continuare a cuocerli a fuoco medio finché non saranno morbidi.

Ricetta vegana per curry di verdure alla soia con riso

Ingredienti (per 4 persone): 250 g di soia cotta (o 125 g di soia essiccata), 300 g di riso integrale, 1 cipolla, 2 carote, 250 g di spinaci, 125 g di funghi, 1 cucchiaio di colza olio, 2 cucchiai di curry in polvere, 2 cucchiai di paprika piccante in polvere, 2 cucchiai di garam masala, 400 ml di latte di cocco (o in alternativa panna di soia),pepe nero, sale, cannella.

Preparazione: (Lavate i semi di soia e metteteli a bagno in acqua per almeno 12 ore. Scolate l'acqua e mettete i semi di soia in una pentola con acqua, portate ad ebollizione e fate cuocere a fuoco medio per 40 minuti. Scolate nuovamente i semi di soia e lasciateli scolare.) Riso con 2,5 volte la quantità Cuocere in acqua in una pentola.

Sbucciare le cipolle e tagliarle ad anelli sottili. Lavare le carote e tagliarle a cubetti. Lavare gli spinaci e asciugarli bene. Pulite e tagliate in quarti i funghi. Scaldare l'olio di colza in una padella ampia, far rosolare brevemente la cipolla insieme al curry, alla paprika in polvere e al garam masala a fuoco medio. Aggiungere carote, soia, funghi e spinaci. Cuocere a vapore per 5 minuti, quindi versare il latte di cocco o la panna. Portare a ebollizione e cuocere per 5-10 minuti. Condire il curry di verdure di soia con cannella, sale e pepe e servire con il riso.

Acquisto-stoccaggio

I semi di soia cotti sono disponibili per la vendita tutto l'anno. Occasionalmente potete acquistarli presso le grandi catene di supermercati come Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka o Hofer. Altri supermercati come Aldi, Denner, Volg, Lidl e Billa raramente offrono semi di soia. Spesso puoi trovare semi di soia cotti in barattoli o lattine, a volte biologici. I semi di soia possono essere acquistati anche nei supermercati biologici come Denn's Biomarkt o Alnatura o nei negozi di alimenti naturali, nonché nei negozi asiatici e nei negozi online.

La disponibilità di semi di soia varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Se sei interessato, clicca sui nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH (sopra sotto l'immagine degli ingredienti). Lì troverai i prezzi attuali di vari supermercati e il loro andamento dei prezzi.

Consigli per la conservazione

I fagioli cotti e freschi si conservano per alcuni giorni in frigorifero. I semi di soia precotti possono essere congelati bene e poi conservati nel congelatore per diversi mesi. I semi di soia essiccati possono durare diversi anni se conservati correttamente.

Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie

I semi di soia cotti (biologici) contengono 172 kcal per 100 g. Il contenuto proteico di 18 g/100 g copre il 36,4% del fabbisogno giornaliero. La fibra è contenuta in 6 g/100 g, che corrisponde al 24% del fabbisogno giornaliero. Questi valori rendono la soia un alimento ricco di proteine e con un alto contenuto di fibre. I semi di soia cotti hanno un basso contenuto di carboidrati (8,4 g/100 g) e anche il contenuto di grassi è basso, pari a 9 g/100 g. ¹

Tutti gli otto aminoacidi essenziali si trovano nella soia cotta. La soia cotta contiene 0,24 g di triptofano ogni 100 g, che copre il 98% del fabbisogno giornaliero. Anche la treonina è abbondante con 0,72 g/100 g (78% del fabbisogno giornaliero). Isoleucina, lisina, fenilalanina, leucina e valina sono presenti in quantità maggiori. Solo la metionina è presente in quantità minori. ¹

Il manganese si trova in abbondanza, 0,82 mg per 100 g di semi di soia cotti. Ciò corrisponde al 41% del fabbisogno giornaliero. Valori simili includono anacardi,banane tostate o essiccate. I falafel al forno contengono 10 volte più manganese del prodotto trasformato (8,2 mg/100 g). ¹

Acidi grassi insaturi: il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 nei semi di soia cotti è 7:1 (vedere le tabelle degli ingredienti e il collegamento nel riquadro sopra). ¹ L' Ufficio federale della sanità pubblica ( UFSP) raccomanda che il valore medio non superi 5:1 (LA:ALA). Tuttavia, la maggior parte delle persone consuma significativamente più omega-6 che acidi grassi omega-3. L' Erb-Müesli, ad esempio, può correggere questo problema. Se nella lista degli ingredienti inserisci l'opzione "Ordina per valori di salute", puoi selezionare ingredienti sani o quelli che compensano una carenza. Ad esempio, il rapporto è invertito con i semi di lino; contengono meno LA potenzialmente infiammatoria (omega-6) e più omega-3 antinfiammatori sotto forma di ALA. Puoi saperne di più al riguardo nel link all'olio d'oliva.

Gli ingredienti totali dei semi di soia cotti, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti si trovano nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.

Effetti sulla salute

I semi di soia contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali di buon valore biologico. Il contenuto di metionina è inferiore rispetto agli altri sette aminoacidi essenziali, ma non è da sottovalutare. ¹ I semi di soia e i prodotti a base di soia da essi derivati sono quindi una buona fonte di proteine vegane.

I semi di soia contengono isoflavoni, principi attivi di origine vegetale simili agli ormoni sessuali estrogeni, motivo per cui sono classificati come fitoestrogeni. Il loro effetto sul corpo non è stato ancora completamente chiarito. Mentre alcuni studi mostrano benefici per la salute derivanti dal consumo di isoflavoni, altri studi mostrano il contrario. ^21,22 Puoi trovare maggiori informazioni sugli isoflavoni nella sezione soia (cruda), tofu o tempeh.

Pericoli - intolleranze - effetti collaterali

Si può mangiare la soia cruda? I semi di soia sono velenosi se crudi. Come gli altri legumi contengono lectine tossiche, ma sono sensibili al calore. Uno studio dimostra che le lectine di soia possono essere disattivate quasi completamente se vengono ricoperte d'acqua e fatte bollire a 100°C per almeno 10 minuti. Al contrario, il riscaldamento a secco o umido (cioè senza acqua o solo con poca acqua) a 70 °C per diverse ore ha avuto un effetto minimo o nullo sul contenuto di lectina. ¹⁰ La germinazione riduce la concentrazione di lectina nei semi di soia. Per sicurezza vi conviene sbollentare brevemente le piantine e poi buttare via l'acqua di cottura. ¹¹

I semi di soia contengono anche antitripsina, che inibisce l'assorbimento delle proteine. Secondo uno studio, i semi di soia dovrebbero essere messi a bagno in una soluzione di bicarbonato allo 0,25% per otto ore e poi cotti per almeno 20 minuti. Ciò ha permesso di distruggere l'80% dell'attività antitripsina dei semi di soia. ¹²

La soia è uno dei 14 principali allergeni e deve pertanto essere dichiarata nelle liste degli ingredienti dei prodotti finiti. Otto delle proteine contenute nella soia sono classificate come allergeni. ¹³ Anche le persone allergiche al polline d'api dovrebbero fare attenzione, poiché spesso possono verificarsi allergie crociate con la soia (soprattutto se si soffre di allergia al polline di betulla). ¹⁴

Impronta ecologica – Benessere degli animali

La produzione globale di soia è aumentata di dieci volte negli ultimi 50 anni, con la maggiore espansione in Sud America. ¹⁵ Oltre all'espansione delle aree di pascolo per il bestiame, la coltivazione della soia è la principale causa di deforestazione nelle foreste pluviali del Brasile, il maggiore produttore di soia, ma anche del Paraguay e della Bolivia. Ciò è evidente nell’impronta ecologica della soia proveniente da questi paesi d’origine. Questo cambiamento nell'uso del suolo (principalmente attraverso tagli e incendi) da foreste pluviali a terreni coltivabili rilascia il carbonio immagazzinato negli alberi ed entra nell'atmosfera sotto forma di CO ₂. ¹⁶

Gli impatti ambientali diretti nelle regioni colpite sono ancora più gravi. Con l’espansione della coltivazione della soia si perdono habitat straordinari e biologicamente unici per piante e animali (perdita di biodiversità). ¹⁵ L’abbattimento di vaste aree di foresta e savana (soprattutto nelle regioni dell’Amazzonia e del Cerrado) mette in pericolo non solo le risorse idriche locali, ma anche i cicli idrici globali. La siccità nelle aree limitrofe è in aumento e l’agricoltura monoculturale porta al degrado del suolo e all’inquinamento delle acque nei fiumi e nelle zone umide limitrofe. ²⁰

Negli Stati Uniti e nell’Europa dell’Est, invece, la coltivazione della soia è in costante espansione sui terreni coltivabili esistenti. ¹⁷ Nelle condizioni climatiche europee, la soia è una pianta importante dal punto di vista agricolo perché richiede poco fertilizzante e contribuisce all'arricchimento di humus nel suolo legando l'azoto dall'ambiente. ¹⁸ Il consumo di acqua delle piante di soia dipende dal terreno, dal clima e dal tipo di coltivazione. La produzione biologica riduce l’evaporazione del suolo e quindi l’impronta idrica grigia. ¹⁹

In condizioni climatiche tropicali, la soia è più suscettibile a determinate malattie e parassiti ²³, motivo per cui la coltivazione in queste aree comporta solitamente un uso intensivo di pesticidi. ^5.7 Dal 1997 in alcuni paesi è stata approvata la soia geneticamente modificata (transgenica). Questo è tollerante agli erbicidi contenenti il principio attivo glifosato (come Roundup). La tolleranza agli erbicidi nelle piante geneticamente modificate (ad esempio la soia geneticamente modificata) consente l'uso su larga scala di prodotti fitosanitari (diserbanti, erbicidi). Questa applicazione uccide in modo specifico tutte le erbe infestanti emergenti e la pianta geneticamente modificata e tollerante rimane in piedi. Gli agricoltori sono sempre più alle prese con la resistenza delle erbe infestanti e sono quindi costretti a combinare ingredienti erbicidi. ⁷ Gli erbicidi totali aiutano la pianta a svilupparsi rapidamente senza concorrenza, ma l’impatto sulla fertilità e sulla biodiversità del suolo è enorme. ⁵

Nel 2019, il 76% dei fagioli prodotti nel mondo erano soia geneticamente modificata. ⁸ La soia senza OGM viene coltivata principalmente in Europa, ma anche in Brasile e Russia. ⁹

Dal punto di vista economico, l’esportazione di semi di soia rappresenta una significativa fonte di reddito per paesi come Brasile e Argentina, ma solo una piccola parte della popolazione ne beneficia. Al contrario, la coltivazione della soia su terreni precedentemente utilizzati per l’autosufficienza può addirittura mettere in pericolo l’approvvigionamento alimentare e i mezzi di sussistenza della popolazione locale. ⁵

Va inoltre tenuto presente che il 76% del raccolto mondiale di soia viene utilizzato per l’alimentazione degli animali nella produzione di latte e carne (2017-2019). Solo il 20% dei semi di soia e dei prodotti da essi derivati (tofu, miso, ecc.) vengono consumati direttamente dall'uomo. Una piccola parte (4%) della soia viene trasformata in biodiesel e lubrificanti. ⁶

Presenza in tutto il mondo - coltivazione

La soia proviene originariamente dalla Cina. ² Grazie alle diverse possibilità di lavorazione e applicazione, la soia è una delle piante economiche più importanti a livello mondiale. Secondo la FAO i paesi produttori più importanti nel 2020 sono Brasile, Stati Uniti, Argentina e Repubblica popolare cinese. Essendo il maggiore produttore, il Brasile da solo è cresciuto di circa il 34,5% del raccolto mondiale nel 2020 (121.797.712 t). ⁴

Si può trovare allo stato selvatico

La soia coltivata ( Glycine max (L.) Merr.) proviene dalla soia selvatica ( Glycine soja). Si trova come erbaccia sulle rive e nelle zone umide di tutta la Cina. Cresce anche in Corea, Giappone, parti dell'Afghanistan e Russia. ³ La coltivazione avvenne probabilmente in Cina intorno a 5000-6000 anni fa. La forma selvatica ha semi più piccoli rispetto alla forma coltivata. Esistono anche forme semi-selvatiche create incrociando soia coltivata e selvatica. ²

Coltivazione - Raccolta

La soia può essere coltivata in giardino o in un grande vaso. Maggiori informazioni sono disponibili al link all'ingrediente soia, semi maturi.

Ulteriori informazioni

La soia ( Glycine max (L.) Merr.) è una specie vegetale della sottofamiglia Faboideae, che appartiene alla famiglia delle leguminose ( Leguminosae o Fabaceae).

Nomi alternativi

I semi di soia sono spesso chiamati edamame. A rigor di termini, questo termine si riferisce solo ai fagioli raccolti leggermente acerbi. Tuttavia, il nome viene talvolta utilizzato anche per i semi di soia maturi. In inglese si chiama soia, soia o soia, la versione cotta è soia bollita.