Lenticchie (lenticchie da cucina, Erve), cotte, senza sale

Le lenticchie ( Lens culinaris) sono conosciute anche come lenticchie culinarie o semi di erve. A causa degli ingredienti indigeribili non vanno consumati crudi. Cotti o germogliati, sono buoni anche senza sale e sono un ottimo riempitivo.

Utilizzo in cucina:

Le lenticchie con guscio possono essere messe a bagno in acqua per una notte e poi cotte in acqua dolce. Ciò riduce notevolmente il tempo di cottura. ¹ Consigliamo di cuocere le lenticchie senza sale, altrimenti il guscio potrebbe rimanere duro. Ma è anche una questione di gusti. Assicuratevi che le lenticchie non spuntino, ma siano appena cotte. Troppo calore danneggia le proteine vegetali. Ingredienti acidi come aceto, succo di limone, vino, pomodori o mele si sposano molto bene con i piatti di lenticchie. Ma questi li aggiungete solo a fine cottura. ²

Sebbene le lenticchie siano più facili da digerire rispetto ai loro parenti ( fagioli, piselli), possono comunque essere difficili da digerire per le persone sensibili. Se unisci le lenticchie ad erbe e spezie come santoreggia, rosmarino, timo, salvia, curry in polvere, zenzero, chiodi di garofano, aglio, coriandolo o peperoncino, puoi favorire la tua digestione. ² Se frullate le lenticchie, come succede con certe zuppe di lenticchie, saranno ancora più digeribili.

Le lenticchie cotte sono ottime come zuppa, in umido, in casseruola, in insalata o come tortino. A seconda della ricetta scelta si utilizzano diversi tipi di lenticchie. Nei paesi di lingua tedesca le lenticchie non erano particolarmente apprezzate nella cucina tradizionale. In alcune parti della Germania solo le ricette di lenticchie con verdure, salsiccia e spätzle erano considerate una specialità. ³ Tuttavia la loro popolarità è in costante aumento e vengono ormai integrati in molte ricette tradizionali. Le lenticchie sono state per lungo tempo un importante alimento base in Asia. Piatti orientali come dals (dhal, daal) o curry spesso contengono lenticchie come ingrediente principale. Un abbinamento con il riso completa queste ricette nella maggior parte dei paesi asiatici.

Con la farina di lenticchie si possono preparare prodotti da forno e pane. Queste versioni senza glutine hanno un contenuto proteico più elevato rispetto alla farina convenzionale, motivo per cui alle persone piace mescolarle.

Le lenticchie piccole sono particolarmente gustose e salutari perché il contenuto di guscio è maggiore e gli aromi sono nel guscio. A seconda della varietà, le lenticchie differiscono per dimensione e colore; all'interno della varietà sono uniformemente piatte e rotonde. Sono disponibili per l'acquisto lenticchie rosse, verdi, gialle, marroni e viola (viola) o nere. La denominazione non è strettamente regolamentata, motivo per cui spesso si crea confusione (vedere il capitolo "Acquisti" di seguito).

Le lenticchie sbucciate hanno perso sapori e sostanze nutritive durante la pelatura, ma anche fibre sotto forma di tripli zuccheri, che solo i batteri possono abbattere, provocando flatulenza nell'intestino crasso. Una volta cotte, le lenticchie rosse sbucciate diventano di colore giallastro. Poiché si decompongono facilmente, sono ottimi per preparare puree, stufati e zuppe. Le lenticchie con la buccia, invece, rimangono più sode al morso e sono ottime come contorno o come insalata.

Quante lenticchie per 2 persone? Per un piatto di sole lenticchie (es. dal) per due persone contare su ca. 200 g di lenticchie crude e per un piatto misto con ca. ⁵

Ricetta per zuppa vegana di lenticchie:

Ingredienti: 1,5 l di brodo vegetale, 650 g di patate, 1 gambo di porro, 230 g di lenticchie (marroni), 1 cucchiaio di olio (es.: olio di colza raffinato), 1 pizzicodi pepe, 170 ml di panna vegana (es. crema di avena), 1 carota, 2 cipolle, 1 pizzico di sale marino.

Preparazione: Portare a bollore il brodo vegetale in una pentola capiente. Nel frattempo sbucciate le cipolle, tritatele finemente e fatele soffriggere nell'olio in un'altra pentola fino a quando saranno traslucide. Aggiungete le lenticchie e fatele soffriggere brevemente, mescolando continuamente. Sfumare con il brodo caldo, coprire e cuocere a fuoco lento per circa 25 minuti. Sbucciare le patate e tagliarle a pezzetti, lavare il porro e tagliarlo ad anelli, sbucciare la carota e tagliarla a fettine. Aggiungete le verdure alle lenticchie e fate cuocere per altri 15 minuti fino a quando le verdure saranno cotte. Incorporate la panna e scaldate brevemente, ma non fate bollire più. Condire la zuppa di lenticchie con sale e pepe e servire ancora calda.

Acquisto: dove acquistare?

Preferisci le lenticchie biologiche e coltivate a livello regionale. Potete trovare le lenticchie biologiche nei rivenditori bio, ma anche in alcuni supermercati ben forniti e presso alcune grandi catene di distribuzione come Coop, Migros, Spar, Rewe, Edeka, Denner, Volg, Aldi, Lidl, Hofer ecc. Quest'ultima, però, sono più propensi ad immagazzinare lenticchie non sbucciate prodotte biologicamente raramente nella gamma. Puoi anche ordinare le lenti che desideri online.

Le lenticchie si differenziano non solo per pelate o con la buccia o per colore, ma anche per dimensione: le più piccole, dette lenticchie da zucchero, misurano 4-5 mm. Le lenti centrali hanno un diametro di 5-6 mm e le lenti a disco hanno una dimensione compresa tra 6 e 7 mm. Anche gli esemplari più grandi sono chiamati lenti giganti. Le lenticchie rosse sono generalmente più piccole delle lenticchie verdi.

Se si guarda al colore, la differenziazione in base al colore del chicco è molto diffusa, soprattutto nel settore agricolo. Si tratta di separare le lenti verdi (con un nucleo giallo o verde) dalle lenti rosse (con un nucleo rosso, arancione o giallo). Le lenticchie verdi hanno il tegumento verde, mentre le lenticchie rosse ne hanno uno più scuro (a seconda del paese di origine). ^14.15 Per questo motivo, i rivenditori spesso le chiamano “lenticchie marroni” o “nere” e solo i chicchi sbucciati, rossi o arancioni come “lenticchie rosse”.

La diversità degli obiettivi solleva la domanda: quali obiettivi per quale scopo? Ecco una selezione: ⁶

• Lenticchie alla piastra (grandi, solitamente con la buccia e marroni): disponibili anche come cibo in scatola; adatto per zuppe, stufati e piatti sostanziosi
• Lenticchie di montagna (piccole, dal beige al marrone): termine collettivo per lenticchie provenienti dalle regioni montane, che rimangono sode al morso dopo la cottura; Adatto per zuppe, stufati, come contorno a verdure/carne, per insalate, sformati, polpette
• Lenticchie Beluga (molto piccole, nere): rimangono sode al morso; adatto per zuppe, stufati, insalate e verdure
• Lenticchie Puy (piccole, verdi): provenienti dai terreni vulcanici intorno a Puy-en-Velay in Francia (AOP), quindi anche lenticchie francesi, non scuocere; adatto per curry, insalate, verdure
• Lenticchie Pardina (medie, marroni): provenienti dalla Spagna, lavate bene prima della cottura, rimangono sode al morso; adatto per zuppe, stufati, insalate, creme spalmabili, antipasti
• Lenticchie rosse (lenticchie marroni piccole, sbucciate, talvolta tagliate a metà): cotte velocemente, piuttosto mollicce; adatto per curry, piatti dal, puree, polpette, polpette, salse, creme spalmabili, zuppe, insalate
• Lenticchie gialle (lenticchie piccole, verdi o marroni decorticate): cotte velocemente; Adatto per zuppe, insalate, contorni di verdure, pesce, carne, puree, creme spalmabili

La tua preparazione:

Cottura delle lenticchie: le lenticchie grandi dovrebbero essere messe a bagno durante la notte in sei volte la quantità di acqua. Se le lenticchie piccole sono più vecchie è consigliabile mettere in ammollo anche quelle. Se singole lenticchie galleggiano sulla superficie dell'acqua, di solito è un segno che non sono più adatte al consumo. Questi galleggianti superficiali vengono scremati e smaltiti. Il giorno dopo cuocere in una pentola le lenticchie in una quantità doppia di acqua (senza sale). Utilizzare acqua dolce per ridurre il gonfiore e la formazione di schiuma eccessiva. La schiuma risultante proviene dalle saponine che contiene e non è tossica, ha solo un sapore un po' amaro. Se il sapore risulta fastidioso, la schiuma può essere semplicemente rimossa con una schiuma. Assicurati che circa un terzo del piatto rimanga libero. Abbassa la fiamma in modo che l'acqua non bolle più, ma sobbollisca. Puoi anche lasciare il coperchio aperto. Il tempo di cottura dipende dalla dimensione delle lenticchie. Le lenticchie grandi (ad es. lenticchie in piatto) necessitano di ca. 30 minuti se sono state precedentemente messe in ammollo. Senza ammollo bisogna calcolare ca. 60 minuti. Le lenticchie piccole (ad esempio lenticchie Beluga, Puy, Berg o Pardina) necessitano di 20-30 minuti di ammollo in questo caso non fa molta differenza. È importante tenere d'occhio i tempi di cottura se non volete il porridge di lenticchie. ⁴ Le lenticchie rosse o gialle vendute nei negozi sono lenticchie sbucciate e richiedono solo circa 10-15 minuti di cottura senza ammollo.

Un goccio di aceto o una spruzzata di succo di limone dovrebbero intensificare l'aroma (da aggiungere dopo la cottura).

Conservazione:

le lenticchie cotte e conservate in un barattolo o in una scatola di latta possono essere sigillate e conservate per alcuni anni a temperature fresche e al buio. Se avete aperto del cibo in scatola, assicuratevi di togliere le lenticchie dal contenitore di metallo, conservarle in frigorifero e consumarle il prima possibile.

Se hai cucinato una porzione troppo grande di un piatto di lenticchie, dovresti refrigerare o congelare il resto il più rapidamente possibile. I germi possono formarsi non solo durante il riscaldamento, ma anche se conservati in modo errato subito dopo la cottura. In frigorifero, le lenticchie cotte dureranno fino a 4 giorni in un contenitore sigillato. Congelato fino a 6 mesi. Le lenticchie e gli altri legumi si possono scaldare molto bene. Assicuratevi che la temperatura sia almeno intorno ai 70°C e mescolate spesso. ⁷

Le lenticchie secche durano molto a lungo in contenitori sigillati se conservate in un luogo asciutto e buio. È importante che siano interi e senza buccia. La durata minima di conservazione è di circa un anno. Se li conservate per molto tempo potrebbero rimanere duri anche dopo la cottura.

Trovarle selvatiche:

a volte le lenticchie possono essere trovate allo stato selvatico in cumuli di macerie o su terreni incolti. ³

Ingredienti - Valore nutrizionale - Calorie:

Quante calorie ci sono in 100 g di lenticchie? Le lenticchie cotte hanno un contenuto energetico di 116 kcal/100 g e quindi hanno anche più calorie della patata amidacea (87 kcal/100 g). Le lenticchie cotte ottengono risultati inferiori per il loro contenuto vitaminico rispetto agli aminoacidi e alla complessa composizione dei carboidrati. Per aumentarne ulteriormente il valore biologico è preferibile consumarlo in abbinamento al riso integrale. ⁸ Vale la pena menzionare solo il folato come gruppo di sostanze attive per l'acido folico, che ammonta a 181 µg/100 g, poiché 100 g di lenticchie cotte coprono quasi il 91% del fabbisogno medio giornaliero di acido folico. ⁹ Ciò è particolarmente importante per le donne incinte o che allattano, poiché il loro fabbisogno di acido folico aumenta. Le lenticchie germogliate forniscono più vitamine. Per ulteriori informazioni sugli ingredienti consultare la voce Lenticchie crude.

Aspetti sanitari - effetti:

quali lenti sono sane? Le lenticchie sono generalmente molto salutari, soprattutto quelle con il guscio. Ma dipende anche dalla digestione. Se siete molto sensibili, le lenticchie sbucciate sono più piacevoli per iniziare rispetto a quelle con il guscio. Una volta abituati alle lenticchie sbucciate, potete utilizzare quelle non sbucciate e aumentare gradualmente la quantità. Le lenticchie sono molto apprezzate nella dieta vegana. Il loro alto contenuto proteico e la loro versatilità possono sostituire i prodotti a base di carne. L'alto contenuto di fibre contribuisce a far sì che l'indice glicemico dei legumi sia generalmente molto basso. L'apporto di energia rimane costante e così anche il livello di zucchero nel sangue. Le lenti sono ideali per i diabetici.

Si può perdere peso con le lenti? Le lenticchie sono anche un ottimo alimento per le persone in sovrappeso per perdere chili senza avvertire la fame. ⁸

Le sostanze vegetali secondarie presenti nelle lenti (acidi fenolici) aiutano ad assorbire ed eliminare le tossine dall'intestino e quindi a ridurre il rischio di cancro. ¹⁰

Pericoli - intolleranze - effetti collaterali:

Tra gli alimenti vegetali, le lenticchie contengono un'elevata percentuale di purine, che l'organismo converte in acido urico e viene escreto attraverso i reni. Si raccomanda alle persone con livelli elevati di acido urico o sintomi di gotta di evitare cibi ricchi di purine. Ciò vale principalmente per gli alimenti animali contenenti purine. Gli alimenti a base vegetale possono essere consumati con moderazione e con piacere. ¹¹

Le lenticchie non sono commestibili crude perché contengono anche ingredienti tossici (ad esempio lectine). Questi possono essere resi innocui attraverso processi di cottura. Una riduzione sufficiente è possibile anche attraverso l'ammollo e il processo di germinazione.

I legumi a volte provocano sgradevoli flatulenze, ma le lenticchie sono le più innocue. Ciò è dovuto ai tipi di zuccheri che il nostro intestino tenue non riesce a scomporre perché mancano gli enzimi. I batteri nell'intestino crasso fermentano queste sostanze, che possono produrre gas.

Medicina popolare - naturopatia:

la purea di lenticchie applicata esternamente può aiutare con i sintomi della gotta. Per fare questo, lasciate raffreddare la polenta di lenticchie cotta e frullata, mettetela in un sacchetto di lino e posizionatela sulla zona dolorante per circa 20 minuti. ⁸

Presenza - Origine:

La lente proviene probabilmente dalla lente selvatica Lens orientalis dell'Asia Minore. Le lenticchie vengono coltivate fin dal Neolitico, rendendole una delle verdure essiccate più antiche. ¹² Nel Neolitico (7000 aC circa), la lenticchia era una delle colture principali nella Mezzaluna Fertile (Bulgaria, Grecia). Le lenticchie erano anche un alimento base nell'antico Egitto e in Palestina.

Secondo Wikipedia, le regioni di coltivazione più importanti sono Spagna, Russia, Cile, Argentina, Stati Uniti, Canada e Medio Oriente. Ci sono oltre 50 varietà comuni solo in India. ³

Coltivazione - raccolta:

Le lenticchie sono legumi che utilizzano i batteri nodulari del terreno per legare l'azoto presente nell'aria, il che ha un effetto molto positivo sul terreno. Se in precedenza hai coltivato altre leguminose in campo, la vaccinazione con batteri nodulari non è necessaria.

Inoltre le lenticchie sono molto poco esigenti e possono essere coltivate su terreni marnosi, sabbiosi, calcarei e argillosi sciolti, anche poco profondi. Si ritiene che abbiano una concorrenza debole, motivo per cui il controllo delle infestanti in una coltura pura è fondamentale per il successo della coltivazione delle lenticchie. A seconda del clima e del terreno esistono anche colture miste con avena o orzo. Qui è importante non ombreggiare le lenti. La coltivazione delle lenticchie in Europa è ancora un prodotto di nicchia ed è più diffusa nell'agricoltura biologica. ¹³

Le lenticchie vengono raccolte con una mietitrebbia, anche se il momento della raccolta è difficile da determinare perché le lenticchie maturano in modo molto irregolare (dal basso verso l'alto). Ecco perché è quasi sempre necessario essiccare le lenticchie raccolte.

Informazioni generali:

La lenticchia culinaria ( Lens culinaris) appartiene alla famiglia delle leguminose (Fabaceae). Essendo una pianta erbacea annuale, cresce tra i 10 ei 50 cm di altezza. ³

Anche Lens esculenta Moench è considerato un sinonimo scientifico. o Ervum lens L. ¹, il nome Erve deriva probabilmente dal secondo.

L’ ONU ha nominato il 2016 “Anno internazionale dei legumi”.

Letteratura - Fonti: