Cous cous (crudo? biologico?)

Per il couscous esistono anche le grafie Cous Cous ( Cous-Cous) o Kuskus. Questo è in realtà un piatto e non la speciale semola che di solito viene venduta come prodotto. Questa tipica preparazione di semola macinata in palline e cotta è conosciuta dalla cucina franco-nordafricana e ne acquista il prodotto preliminare precotto ed essiccato.

Usi del couscous in cucina:

i couscous sono grani giallastri e sferici, simili alla semola grossolana (non alla semola), ma il couscous non è crudo. Il gusto è diverso dal semolino, perché il couscous ha un sapore leggermente nocciolato e piccante, anche senza altre spezie. Che tipo di cereale è il cous cous? Il cuscus può essere preparato con semola di grano duro (più precisamente semola di grano duro), orzo, miglio, farro e occasionalmente con avena, riso o mais (più precisamente semola di mais).

Tradizionalmente il couscous viene preparato in una couscousière composta da due pentole una sopra l'altra (chiamata anche couscoussier). Nella pentola inferiore cuocete le verdure o altri ingredienti e nella pentola superiore cuocete a vapore il semolino inumidito. Ciò significa che il cous cous non si attacca e rimane granuloso. Per ottenere un couscous perfettamente cotto è necessario toglierlo dal fuoco e sgranarlo più e più volte durante il processo di cottura a vapore e di gonfiore. Di solito lo si mescola con un filo d'olio o burro, lo si dispone su un piatto largo, si aggiungono le verdure (o la carne) a pezzi grossi e si serve un brodo in una ciotola a parte. In alternativa potete utilizzare altri oli più sani, come l'olio di lino, oppure mescolare il cous cous con la margarina vegetale come versione vegana. Il cous cous è buono anche senza olio, magari raffinato con avocado o noci in un'insalata.

Ricetta vegana per insalata di cous cous con pesche:

Ingredienti (per 4 porzioni): 500 ml di brodo vegetale, 200 g di cous cous, 1 peperone rosso, 2 pesche, 1 mazzetto di menta, 1 spicchio d'aglio, 1 lime (pressato), 2 cucchiai di acero sciroppo, 3 cucchiai di curry in polvere, 3 cucchiai di olio di colza (spremuto a freddo), sale marino,pepe nero (grattugiato).

Preparazione: Mettete il cous cous in una ciotola più grande, versateci sopra il brodo vegetale caldo e lasciate macerare, coperto. Nel frattempo lavate e tagliate a cubetti i peperoni e le pesche. Lavare la menta, asciugarla, sbucciarla e tritarla. Schiaccia l'aglio sbucciato e mescolalo con 1 cucchiaino di sale (o meno) e gli ingredienti rimanenti fino a ottenere un condimento cremoso che funziona meglio con un robot da cucina; Aggiungete le verdure, le erbe aromatiche e il condimento al cous cous, condite con sale e pepe appena macinato e gustate l'insalata di cous cous servita nelle ciotole.

Ricetta vegana per il cous cous orientale speziato:

Ingredienti (per 2 porzioni): 2 cucchiai di olio (ad es. olio di colza), 1 peperone giallo, 1 melanzana, sale, 100 g di cous cous, acqua bollente, datteri snocciolati, 1 cucchiaio di menta fresca (ad es. menta piperita), pepe nero o colorato a piacere.

Preparazione: Mescolare il cous cous con circa 1/2 cucchiaino di sale (o meno) in una ciotola e versarvi sopra dell'acqua bollente, coprire e lasciare macerare per circa 5 minuti. Nel frattempo scaldate lentamente l'olio in una padella e fate soffriggere le verdure per qualche minuto quindi aggiustate di sale. Sgranare il cous cous con una forchetta e unirlo alle verdure e ai datteri. Condire a piacere con menta tritata finemente, pepe fresco grattugiato e, se necessario, un po' di sale.

Si può sostituire il cous cous con il bulgur? In molti piatti il cous cous può essere facilmente sostituito anche con il bulgur, anche se la modalità di preparazione è leggermente diversa e richiede sicuramente più tempo.

Potete trovare le ricette vegane con il cous cous alla voce: “ Ricette che contengono più questo ingrediente ”.

Acquisto - dove acquistare il couscous?

Il cuscus, precotto ed essiccato, è disponibile presso tutte le rinomate catene di supermercati come Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer ecc. I supermercati vendono cous cous istantaneo a base di semola di grano duro. A volte è possibile trovare il cous cous di farro, talvolta biologico. Puoi acquistare il cous cous certificato biologico nelle farmacie, nei negozi di alimenti naturali, nei negozi biologici e nei supermercati biologici ( Denn's Biomarkt, Alnatura). Online potete trovare anche cous cous biologico preparato con altri cereali come miglio, farro o orzo. Tradizionalmente, i negozi orientali o africani vendono il cous cous anche in contenitori più grandi.

Acquista cous cous crudo: non puoi comprare cous cous crudo. Se prepari il cous cous crudo, è necessario un processo di ammollo prima del consumo (ma non un processo di cottura) oppure puoi evitare i cereali.

Il cous cous è fatto con cereali integrali? Se acquisti cous cous integrale, la parola “cereali integrali” dovrebbe essere messa in discussione, poiché neanche la semola può essere un prodotto integrale. Durante la produzione il guscio e la piantina vengono separati. Per la “versione integrale” ne aggiungi un po’ in seguito. Ma parte dell'endosperma rimane assente. Questa viene quindi definita semola arricchita. ¹ Le differenze risiedono principalmente nelle vitamine del gruppo B (incluso il folato) e nel contenuto di ferro. ⁴ Ma a seconda del prodotto possono essere arricchite anche altre sostanze. Il cous cous prodotto in modo convenzionale può anche essere sbiancato con soda caustica, cosa che non è consentita per il cous cous biologico. ²

Il cous cous disponibile al supermercato è spesso prodotto industrialmente, precotto e nuovamente essiccato. Questo prodotto istantaneo non è crudo ed è pronto da mangiare dopo averlo immerso in acqua calda. Viene venduto come “semola speciale precotta” con stampata la destinazione d'uso: cous cous.

Preparare il cous cous:

in Africa, soprattutto nel Nord Africa, le persone occasionalmente producono da sole la semola utilizzata per il cous cous. Per realizzarlo, mettete la semola di media grandezza in una ciotola capiente (a volte è necessaria un po’ di farina aggiuntiva). Irrorate questo composto con un po' di acqua salata. Ora “agita” con le mani attraverso la semola finché non si formano grumi delle dimensioni di una goccia. L'importante qui è non impastare. Questi grumi vengono strofinati tra i palmi delle mani in modo da formare palline grandi 1-3 mm.

Esiste anche un metodo in cui si pressano i grumi di semola attraverso setacci di diverso spessore, prima attraverso un setaccio grosso e poi attraverso un setaccio con fori di media grandezza. Con il setaccio a fori piccoli si separano solo le perle troppo piccole. Questo residuo si inumidisce e si strofina nuovamente e si procede come prima fino ad esaurimento del tutto. La semola secca viene aggiunta più e più volte in modo che i chicchi non si attacchino troppo. Dopo la fase di essiccazione, il cous cous può essere conservato per un periodo di tempo più lungo. ³ Oppure potete precuocere il semolino in una couscousière per 10-15 minuti e poi asciugarlo su un canovaccio. Il couscous ha bisogno di 1-2 giorni per asciugarsi al sole. Ben essiccata, anche la semola precotta dura a lungo e, per comodità, impiega poco tempo a gonfiarsi – ma non è più cruda! Il cous cous può anche essere colorato di arancione con la zucca (comune in Tunisia) o di giallo con lo zafferano (comune in Algeria).

Conservazione:

il cous cous acquistato, come quello fatto in casa, deve essere conservato in un luogo asciutto, buio e fresco. Simile al bulgur o alla polenta, anche il cous cous è costituito da cereali schiacciati o macinati. La rottura può far deteriorare il grasso contenuto nel chicco e conferire al prodotto un sapore rancido. Inoltre, quando l'imballaggio viene aperto, possono entrare parassiti, motivo per cui consigliamo di controllare regolarmente l'inventario. Il cous cous fatto in casa, in particolare, deve essere completamente asciutto prima di essere versato in un contenitore di vetro o plastica. Altrimenti si formerà della muffa. Ben confezionato ed essiccato, il cous cous dura almeno un anno.

Il cous cous preparato come pasto dura da uno a tre giorni, a seconda degli altri ingredienti inclusi nel piatto. Se possibile, preparate sempre il cous cous fresco.

Ingredienti - Valore nutrizionale - Calorie del cous cous:

Gli ingredienti e il contenuto energetico possono variare a seconda del prodotto originale. In questo caso (cous cous di grano duro), 100 g di cous cous contengono circa 376 kcal. I carboidrati costituiscono la maggioranza qui al 77%, seguiti dal 13% di proteine e meno dell'1% di grassi. Simile alla semola di grano duro o alla semola di grano tenero, il cous cous ha un contenuto di fibre di 5 g/100 g, anche poco più del riso integrale (riso naturale). La polenta solitamente non viene sbucciata e quindi contiene quasi il doppio di fibre (9,4 g/100 g). Esiste però una variante della polenta bianca, più leggera ("Polenta bianca"), a base di chicchi di mais sbucciati. ⁴

La composizione proteica del cous cous è molto buona, poiché la percentuale di aminoacidi essenziali può essere classificata come elevata. Ad esempio triptofano, isoleucina, fenilalanina, treonina, leucina, valina sono ben rappresentati. ⁴ A rigor di termini, la treonina e la lisina sono gli unici due aminoacidi veramente essenziali, poiché sono irreversibilmente transaminati (vedi l'ingrediente okara).

Il couscous contiene 0,78 mg di manganese per 100 g, che, oltre alla farina di frumento, è paragonabile al contenuto del riso basmati. L'oligoelemento è molto importante per lo sviluppo del tessuto cartilagineo ed è abbondantemente contenuto nelle noci e nei semi, come i semi di canapa (7,6 mg/100 g) o i semi di papavero (6,7 mg/100 g). ⁴

Anche il fosforo è contenuto in 170 mg/100 g; valori simili hanno i ceci cotti o le lenticchie crude ; La crusca di frumento contiene una quantità particolarmente elevata di 1.013 mg/100 g. Il fosforo è un elemento essenziale e molto importante per le ossa, i denti e le membrane cellulari. Tuttavia, con la dieta odierna difficilmente subiamo alcuna carenza. Una dieta naturale, equilibrata e vegana copre bene anche il tuo fabbisogno di fosforo. Inoltre, la maggior parte dei prodotti finiti e delle bevande contengono una quantità eccessiva di acido fosforico, per cui un eccesso di offerta è molto più preoccupante. ⁴

Quando si tratta di vitamine, le tre vitamine del gruppo B sono meglio rappresentate: niacina (vitamina B₃) con 3,5 mg, acido pantotenico (vitamina B₅) con 1,2 mg e tiamina (vitamina B₁) con 0,16 mg per 100 g di cous cous incluso. Le vitamine del gruppo B sono molto importanti per il metabolismo energetico. ⁴

Vale sicuramente la pena menzionare il selenio, ma il contenuto di selenio nei cereali può variare notevolmente a seconda di dove vengono coltivati. I terreni europei sono significativamente più bassi di selenio rispetto ai terreni americani. Inoltre il farro contiene più selenio del frumento e i cereali integrali (con guscio e germe) più dei prodotti decorticati. ⁵ Il contenuto di selenio nel cous cous crudo può essere di ca. 66 µg/100 g, nel cous cous cotto può essere di ca. Il valore dei semi di lino (25 µg/100 g) è quindi molto simile. ⁴ Il fabbisogno giornaliero di selenio varia leggermente ed è compreso tra 30 e 70 µg. Le noci del Brasile contengono circa 1.917 µg/100 g di questo oligoelemento essenziale, il che significa che circa 1-2 noci del Brasile coprono il fabbisogno giornaliero. Se si consumano più di 400 µg di selenio al giorno per un periodo di tempo prolungato, questa fornitura in eccesso può addirittura avvelenare il corpo. ⁶

Gli ingredienti completi del cous cous, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti si trovano nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.

Aspetti sanitari - effetti:

Il valore sanitario può essere valutato in modo diverso a seconda della materia prima (grano, orzo o miglio). Trattandosi di couscous di grano duro, che di solito viene sbucciato e utilizzato come prodotto istantaneo, si può solo dire: il couscous apporta sicuramente una svolta alla pasta consumata di frequente. Se preparate il cous cous come insalata leggera o caldo in abbinamento a varie verdure, è abbastanza salutare. È semplicemente importante tralasciare i grassi o gli oli aggiunti di frequente e non mangiare troppo couscous, poiché i cereali sbucciati causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Se si tiene conto dell'IG (indice glicemico), si vede chiaramente che il couscous ha un IG più alto di 65 rispetto, ad esempio, agli spaghetti cotti dolcemente (IG: 55, al dente: 45). Secondo la tabella, i valori compresi tra 50 e 70 sono medi e dovrebbero quindi essere valutati allo stesso modo, sebbene il cous cous abbia un effetto di aumento della glicemia leggermente superiore. ⁷

Si può perdere peso con il cous cous? Insieme a ingredienti naturali come verdure, grassi delle noci, tante erbe fresche e poco (o nessun) sale, il couscous può aiutare a perdere peso. Tuttavia, non è possibile per noi dire se questo ingrediente aiuta a perdere peso più o meno del riso bianco, delle patate o di altri cereali come il bulgur o la quinoa. Perché: qui sono molto importanti anche la costituzione personale, la combinazione con altri prodotti e la quantità consumata. Pertanto è difficile rispondere a domande come: cosa è più sano, le patate o il couscous? Qual è il bulgur o il cous cous più sano? Qual è il couscous più sano o la quinoa? a cui rispondere in modo chiaro.

Cosa c'è di salutare nel cous cous? Le persone con una digestione sensibile di solito tollerano molto bene il cous cous. Ciò potrebbe essere correlato al processo di fabbricazione del prodotto (trattamento termico). Anche il tipo di grano di base gioca un ruolo importante e ognuno deve scoprirlo da solo. Spesso i pazienti affetti dalla sindrome dell'intestino irritabile non tollerano molto bene i prodotti a base di grano duro, ma quelli a base di avena, miglio, riso o grano saraceno sì. ⁸

Un adeguato selenio può ridurre il rischio di sviluppare tumori come il cancro al seno, ai polmoni, allo stomaco o all’esofago. ⁹ Come antinfiammatorio e antiossidante nel corpo, il selenio può anche prevenire le malattie cardiache se consumato in quantità sufficienti. ¹⁰

Pericoli - intolleranze - effetti collaterali:

il cous cous contiene glutine? Se hai un'intolleranza o una sensibilità al glutine, dovresti evitare il couscous. C'è un'eccezione per il cous cous di miglio: assicuratevi però che sia un prodotto certificato senza glutine che riporti anche il simbolo gluten free (una spiga di grano barrata). La contaminazione può sempre verificarsi durante la produzione o l'imballaggio.

Nel 2017, uno studio sul cous cous del Marocco ha rilevato micotossine superiori ai valori limite in vigore nell’UE e raccomandati dall’OMS. ¹¹ Le micotossine sono i prodotti metabolici secondari di muffe come l'Aspergillus flavus. Si verifica durante la coltivazione, a causa di condizioni di conservazione sfavorevoli, durante il trasporto o durante la lavorazione. I valori limite variano per le rispettive micotossine. Ad esempio, secondo il Regolamento 1881/2006, le aflatossine B₁ nei cereali e nei prodotti a base di cereali non possono superare il livello massimo di 2 μg/kg; la somma delle aflatossine B₁, B₂, G ₁ e G ₂ è di 4 μg/kg. ¹² L'aflatossina B₁ è molto pericolosa perché anche piccole concentrazioni hanno un effetto cancerogeno. ¹³

Possibile confusione:

esiste una possibile confusione con il couscous, a volte deliberatamente. Wikipedia inglese mostra esempi come Attiéké, un piatto conosciuto nell'Africa occidentale a base di radice di manioca grattugiata che assomiglia molto al cous cous. Oppure i Berkoukes: si tratta di palline molto più grandi che vengono mangiate più come la pasta, ma il processo di produzione e il prodotto di partenza sono simili. Il cuscus brasiliano (cuscuz) è preparato con farina di mais/semola di mais. Kouskousaki è il nome dato ad una pasta in Grecia (kuskus in Turchia) che viene servita con formaggio e noci.

I crudisti, ad esempio, chiamano anche cous cous al curry le loro preparazioni simili al cous cous: non contengono semola, ma sono fatte, ad esempio, con cavolfiore. Anche il piatto pubblicizzato come couscous crudo, a base di anacardi, non può essere definito un alimento crudo perché gli anacardi non sono crudi.

Informazioni generali sul cous cous:

L'uso originario del cous cous si trova nel Nord Africa. Gli immigrati hanno portato questo piatto nei supermercati di molti paesi occidentali attraverso la Francia. A causa della dominazione araba in Sicilia nel Medioevo, questo piatto è presente ancora oggi. ³ In Israele, il cous cous è stato servito come piatto nazionale da quando arrivarono gli immigrati dai paesi arabi nel 1948.

All'inizio per preparare il cous cous veniva utilizzata solo la semola di miglio; solo successivamente entrarono in gioco il grano duro, l'orzo, il farro e altri tipi di cereali;

Nomi alternativi:

Oltre all'ortografia utilizzata Couscous, Cous Cous (Cous-Cous) o Kuskus, la traslitterazione "Kuskusī" è comune dall'arabo al tedesco nel Marocco centrale, il piatto si chiama "Seksu". In inglese il piatto nordafricano viene chiamato anche couscous, ma la traduzione del termine arabo è "kuskus" o "kseksu".

Letteratura - Fonti: