Sommario
Uso in cucina
I semi di soia verdi ( Glycine max) raccolti immaturi dal congelatore sono facili e veloci da preparare poiché vengono solitamente venduti precotti o almeno sbollentati. Presta attenzione alla qualità biologica. Mettere i fagioli surgelati, sgusciati di tanto in tanto, in acqua frizzante e leggermente salata.
Per quanto tempo cucini l'edamame? I fagioli precedentemente scottati e surgelati vengono rimossi dall'acqua dopo ca. 3-5 minuti - oppure secondo le istruzioni sulla confezione (tempo di cottura ridotto). Poi li cospargi con sale o salsa di soia e spezie come peperoncino o aglio. L'edamame fresco, invece, viene cotto con i baccelli per circa 5-7 minuti e servito, ad esempio, come antipasto vegano.
Come mangi l'edamame? Tradizionalmente, l'edamame viene servito cotto e salato come spuntino. Non mangi il baccello stesso perché è duro e ricco di fibre. Dopo la cottura, spremete i fagioli teneri dal baccello con le dita oppure sgranocchiateli direttamente con i denti. Ogni baccello contiene solitamente tre fagioli verdi e ovali, che hanno un sapore intensamente nocciolato e dolce.
I fagioli sgusciati sono un tocco di colore ideale nelle verdure miste, nel curry vegano e nel riso alle verdure. Tuttavia, se cotti più a lungo, gli edamame perdono il loro bel colore verde. L'edamame cotto è ideale anche come aggiunta alla zuppa di miso o all'hummus fatto in casa . I semi di soia verde sono ottimi anche con il tofu, le arachidi tostate o abbinati alla pasta. In Giappone i fagioli interi sono uno spuntino popolare, anche accompagnato con la birra.
Preparazione fatta in casa
È possibile congelare i semi di soia verde crudi, ma questo non è consigliabile a causa della perdita di aroma e consistenza. Meglio: sbollentare i fagioli freschi e congelarli subito dopo averli immersi in acqua ghiacciata. I fagioli edamame ricchi di proteine hanno una lunga durata e non perdono il loro aroma e le vitamine così rapidamente.
Ricetta vegana per insalata di edamame
Ingredienti: 400 g di edamame (surgelato, biologico), 200 g di cetriolo, 2 cipollotti, 5 ravanelli, 15 g di foglie di coriandolo fresco, 50 g di rucola, 1 cucchiaio di sesamo. Per il condimento: 10 g di zenzero, 1 spicchio d'aglio, ½ peperoncino, 2 cucchiaini di olio di sesamo (tostato), 2 cucchiai di salsa di soia, 1 cucchiaino di sciroppo d'agave, 2 cucchiai di succo di limone, 2 cucchiai di aceto di riso.
Preparazione: Per prima cosa preparate gli edamame surgelati: lessateli in acqua salata per circa 3-5 minuti, scolateli in un colino e sciacquateli con acqua fredda. Se necessario, rimuovete i chicchi dai baccelli. Dividete a metà il cetriolo nel senso della lunghezza, eliminate i semi se necessario e tagliatelo a listarelle sottili e lunghe. Tagliare i cipollotti e i ravanelli ad anelli e tritare finemente il coriandolo. Mescolare edamame, cetriolo, cipolle, coriandolo e rucola. Se necessario, tostate brevemente i semi di sesamo senza olio in una padella antiaderente (ma sono più salutari non riscaldati). Per il condimento, sbucciare lo zenzero e l'aglio e grattugiarli molto finemente. Tritare il peperoncino. Mescolare insieme tutti gli ingredienti del condimento e versarli sull'insalata. Mescolare bene e lasciare in infusione il piatto vegano per circa 10 minuti.
Puoi trovare ricette vegane per edamame alla voce: " Ricette che contengono più di questo ingrediente ".
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili. |
Acquisto - Conservazione
In Europa l'edamame è disponibile principalmente nei negozi asiatici o su Internet, con o senza baccelli, a seconda del prodotto. Oltre ai semi di soia congelati disponibili tutto l'anno, è possibile acquistare anche fagioli in scatola e raramente freschi.
Gli agricoltori svizzeri coltivano occasionalmente edamame in qualità biologica e lo vendono localmente dalla fattoria (da febbraio 2022). I fagioli sono disponibili freschi di stagione e congelati fuori stagione. 2 Edamame biologico congelato dalla Svizzera in qualità Demeter è disponibile dal 2016 anche su Alnatura. Supermercati come Migros, Coop, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa ecc. offrono sempre prodotti surgelati o in scatola, a volte anche in qualità biologica. Una novità sul mercato sono le tagliatelle realizzate al 100% con edamame.
La disponibilità di edamame congelato varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Puoi trovare i nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH sotto l'immagine degli ingredienti sopra - e facendo clic sul loro sviluppo da parte di diversi fornitori.
Consigli per la conservazione
L'edamame fresco si conserva per alcuni giorni in frigorifero, i fagioli congelati possono essere conservati nel congelatore fino a 12 mesi. Se non vuoi accettare alcuna perdita di contenuto di zucchero, usalo dopo circa 6 mesi. 20
Ingredienti - Valori nutrizionali - Calorie
Con l'edamame congelato, è prevedibile che i fagioli siano stati sbollentati a vapore prima del congelamento. 8.20 Tuttavia, la scienza presuppone che ci saranno perdite minori di nutrienti (vedi dettagli di seguito). 21 Dato che per gustarlo bisogna comunque scaldare l'edamame, alcune perdite non possono essere evitate.
Gli edamame congelati sono caratterizzati da un alto contenuto proteico (11%) e sono ricchi di vitamine, minerali, oligoelementi efibre (circa 5%). Il contenuto energetico è di 109 kcal/100g; I carboidrati sono rappresentati a 7,6 ge i grassi a 4,7 g. 3
Particolarmente degno di nota è l'alto contenuto di folati. I fiocchi di lievito hanno un valore altrettanto elevato di 300 µg/100 g, ma ne consumi molto meno. I fagioli borlotti (crudi: 604 µg/100g) e i ceci (crudi: 557 µg/100g) contengono ancora più acido folico. La cottura riduce il contenuto di acido folico, come si può vedere rispetto ai ceci cotti (circa 63 µg/100 g). 3 Il folato è importante per la crescita cellulare, il metabolismo delle proteine e, soprattutto, per lo sviluppo fetale. Il fabbisogno di acido folico è significativamente più elevato durante la gravidanza e l'allattamento, anche prima della gravidanza. Secondo l'Istituto federale per la valutazione del rischio ( BfR), gli adulti ne necessitano 300, le donne incinte 550 e le donne che allattano 450 µg al giorno. 4
La materia prima Edamame ti informa anche sul contenuto di sani acidi grassi omega-3 (ALA), manganese e triptofano.
A seconda della durata e della temperatura 21, quando si sbollentano le verdure cambiano le proprietà sensoriali e nutritive. Alcuni minerali e vitamine idrosolubili (comprese le vitamine del gruppo B e la vitamina C) vengono persi. I componenti liposolubili (ad es. β-carotene), le fibre e i minerali scarsamente solubili vengono trattenuti. 8 Vengono colpiti anche gli antiossidanti fenolici e le vitamine termosensibili: uno studio ha dimostrato che sbollentare molte verdure può comportare le seguenti perdite: attività antiossidante (fino al 30%), circa un terzo della vitamina C e più della metà dell'acido folico. 8
Uno studio del 2003 ha dimostrato specificamente per l'edamame che la sbollentatura a 100 °C provoca solo perdite minime, a condizione che il tempo di sbollentamento sia breve (10 minuti). Ingredienti esaminati: zucchero, aminoacidi (e proteine) e vitamine. 21
Puoi trovare tutti gli ingredienti dell'edamame congelato, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
Gli edamame sono salutari? Il lento aumento del livello di zucchero nel sangue è dovuto allafibra contenuta nei legumi. Si consiglia inoltre ai diabetici di consumarlo regolarmente. 6
Il rapporto LA-ALA di 5:1 è pari a quello della soia matura. Questo rapporto corrisponde alle attuali raccomandazioni dell'Ufficio federale della sanità pubblica ( UFSP) per un'alimentazione equilibrata. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone consuma molti più acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3. L' Erb-Müesli, ad esempio, può correggere questo problema. Se nell'elenco degli ingredienti inserisci l'opzione "Ordina per valori salutari", puoi selezionare ingredienti sani o quelli che compensano una carenza (come i semi di lino). I dettagli possono essere trovati nel collegamento all'olio d'oliva, dove lo spieghiamo in dettaglio.
Sostanze vegetali secondarie
Molti degli effetti sulla salute dell'edamame possono essere attribuiti alle sostanze vegetali secondarie in esso contenute. Il nostro articolo sulle sostanze vegetali secondarie fornisce una panoramica sulla classificazione dei gruppi di sostanze, sulla loro presenza negli alimenti e sui possibili effetti sull'uomo.
Gli edamame contengono, tra le altre, le seguenti sostanze vegetali secondarie:
- Isoprenoidi: Carotenoidi: luteina, β-carotene 23 ; saponine 5 ; Fitosteroli: β-sitosterolo, campesterolo, stigmasterolo 25
- Polifenoli: Fitoestrogeni: Isoflavonoidi (daidzeina, genisteina e gliciteina 23); Flavonoidi: flavoni, flavonoli, flavanoni e antociani 27
Tuttavia, è importante notare che la composizione delle sostanze fitochimiche presenti nell'edamame può variare a seconda della varietà, del momento del raccolto e delle condizioni di crescita. Le quantità sono quindi utili solo in misura limitata e possono essere comprese solo approssimativamente.
I fagioli generalmente hanno un effetto diuretico, antimicrobico e antitumorale. Con il loro contenuto di sostanze vegetali secondarie (saponine, flavonoidi), abbassano il colesterolo e la glicemia. I 5 flavonoidi, particolarmente ricchi di edamame rispetto ad altri legumi, sono noti per le loro proprietà antiossidanti, antitumorali e antietà. 27
Gli studi postulano che l'assunzione giornaliera di >20 g di proteine di soia può ridurre i livelli sierici di colesterolo LDL, trigliceridi e colesterolo totale dovuti agli isoflavoni. In alcuni casi è stato osservato un aumento del colesterolo HDL favorevole e una riduzione della pressione sanguigna. Gli effetti positivi sul profilo di rischio delle malattie cardiovascolari sono attribuiti alla combinazione di proteine di soia e isoflavoni. La somministrazione dei preparati a base di isoflavoni, tuttavia, è controversa. 22
I semi di soia contengono elevate quantità di isoflavoni, 300 mg/100 g. 24 Gli isoflavoni agiscono come antiossidanti perché possono eliminare i radicali liberi. Ciò è dovuto ai gruppi idrossilici in essi contenuti. 24 Altri isoflavoni importanti presenti nei semi di soia includono la daidzeina, la genisteina e la gliciteina. La genisteina è meglio conosciuta per il suo ruolo nella prevenzione e nel controllo del cancro. 23
Lo stesso studio ha quantificato la quantità di isoflavoni e carotenoidi nell’edamame in ogni fase di maturazione e ha dimostrato che i semi di soia sono ricchi di luteina e β-carotene. Quest'ultimo contenuto diminuiva notevolmente all'aumentare del processo di maturazione. I semi di soia acerbi forniscono 0,46 mg, una quantità molto maggiore di β-carotenoidi rispetto ai fagioli maturi (0,12 mg/100 g). 23
Per quanto riguarda i metodi di lavorazione, la scottatura e la cottura hanno causato la perdita di isoflavoni. Al contrario, la bollitura dei semi di soia acerbi ha portato, ad esempio, ad un aumento significativo della genisteina. 23 I risultati hanno anche dimostrato che il congelamento, come spesso accade con l'edamame, non ha comportato una diminuzione significativa della luteina e del β-carotene. La liofilizzazione, tuttavia, ha portato a perdite significative. La bollitura dei semi di soia immaturi ha comportato una perdita fino al 38% di luteina e β-carotene. Dopo la lavorazione, vengono trattenute quantità sufficienti di isoflavoni e carotenoidi affinché la soia verde possa essere descritta come un alimento funzionale. 23
I fitosteroli, chiamati anche fitosteroli, sono strutturalmente simili al colesterolo. I fitosteroli più abbondanti nei semi di soia sonoil β-sitosterolo (43-67%), il campesterolo (17-34%) e lo stigmasterolo (10-30%). 25 Studi epidemiologici e sperimentali suggeriscono che una dieta ricca di fitosteroli può fornire protezione contro i tumori più comuni nella società occidentale, come il cancro del colon, della mammella e della prostata. I fitosteroli influenzano la struttura della membrana, la funzione della membrana del tumore e del tessuto ospite, nonché la regolazione delle vie di trasduzione del segnale che influenzano la crescita del tumore e la regolazione della morte cellulare (apoptosi). Inoltre, supporta la funzione immunitaria e modula il metabolismo del colesterolo. 26
Pericoli - intolleranze - effetti collaterali
Si può mangiare l'edamame crudo? No, non sono adatti come alimento crudo. I legumi come la soia, di cui fa parte l'edamame, sono molto ricchi di nutrienti, ma contengono anche sostanze antinutritive come le lectine (proteine tossiche), che sono tossiche in grandi quantità. Si tratta delle agglutinine di soia (SBA), note anche come lectine di soia. Il calore durante la cottura rende inefficace la maggior parte delle lectine. 5,29,30 Pertanto, l'edamame fresco, essiccato e congelato deve essere cotto prima del consumo e non consumato crudo. 5.8
Molti scienziati sono ancora in disaccordo sugli effetti positivi degli isoflavoni. Gli isoflavoni sono fitoestrogeni simili agli estrogeni prodotti dal corpo. Questo fitormone può attivare e bloccare i recettori degli estrogeni nel corpo, sebbene l'effetto sia da 100 a 1000 volte inferiore rispetto agli estrogeni del corpo. Tuttavia, una dieta ricca di soia più integratori alimentari con fitoestrogeni può superare di molte volte la produzione propria del corpo. 9 L' Istituto federale per la valutazione dei rischi ( BfR) consiglia soprattutto alle donne durante e dopo la menopausa di non assumere a lungo termine integratori alimentari contenenti isoflavoni. Anche le donne che soffrono di cancro al seno o quelle a maggior rischio non dovrebbero assumere fitoestrogeni. Tuttavia, il consumo di alimenti contenenti isoflavoni è consentito senza esitazione. 9
Le persone con disturbi della tiroide dovrebbero assicurarsi un adeguato apporto di iodio quando seguono una dieta ricca di soia e consultare un medico. Non vi è alcun rischio per gli adulti sani derivante dai prodotti a base di soia contenenti isoflavoni. 10
La Commissione per la Nutrizione della Società Tedesca per la Medicina dell'Infanzia e dell'Adolescenza consiglia ai neonati di non consumare prodotti a base di soia. Il latte artificiale contenente proteine isolate di soia è stato criticato per il suo contenuto di alluminio, fitati e fitoestrogeni. Nei neonati non si possono escludere effetti negativi degli isoflavoni sugli organi riproduttivi, sul sistema immunitario e sulla tiroide. La somministrazione di prodotti a base di soia al di sotto dei 12 mesi deve essere sempre discussa con il medico. 11
Per informazioni più dettagliate su questi studi, allergie e lectine da legumi crudi, vedere l'ingrediente Edamame, crudo.
Impronta ecologica - Benessere degli animali
Essendo la soia immatura, l'edamame ha molto probabilmente un'impronta di CO 2 simile, sebbene inferiore, rispetto alla soia matura (1,57 kg CO 2 eq/kg 28). Tuttavia, ciò dipende fortemente dalla regione di coltivazione. La coltivazione della soia comporta l’abbattimento di gran parte della foresta pluviale, soprattutto in Brasile, il maggior produttore di soia, ma anche in Paraguay e Bolivia. Ciò peggiora l’impronta ecologica della soia proveniente da questi paesi di origine: a causa del cambiamento nell’uso del suolo da foreste pluviali a terreni coltivabili, soprattutto durante l’agricoltura su larga scala, il carbonio immagazzinato negli alberi viene rilasciato ed entra nell’atmosfera sotto forma di CO2. 18
Sono necessari 2.145 litri di acqua per produrre 1 kg di soia, una quantità simile alla quantità necessaria per produrre colza (2.271 litri) e leggermente inferiore a quella delle arachidi (2.782 litri). 19
Potete leggere spiegazioni dettagliate dei vari indicatori di sostenibilità (come l'impronta ecologica, l'impronta di CO 2, l'impronta idrica) nel nostro articolo: Cosa significa l'impronta ecologica?
Legumi come soia, piselli o lenticchie legano nei noduli radicali un'importante quantità di azoto, che dopo il raccolto è poi disponibile per altre piante nel terreno e aumenta naturalmente la fertilità del terreno. Sono pertanto piante adatte alla rotazione delle colture in agricoltura biologica. Inoltre, l’integrazione dei legumi nella rotazione delle colture può aiutare a interrompere il ciclo di vita di alcuni agenti patogeni, rendere disponibili importanti nutrienti e migliorare la struttura del suolo. 1 Inoltre, i semi di soia fioriscono in piena estate, quando non rimane quasi più nettare per api, bombi e altri insetti. Anche se la fornitura di nettare della soia è piuttosto scarsa e i fiori sono piccoli, le piante di soia contribuiscono almeno in piccola parte alla fornitura. Il cibo delle api è polline, nettare e melata. In Brasile e negli Stati Uniti sono ancora in corso esperimenti sull’impatto degli impollinatori sull’aumento dei raccolti di colza, frutta e soia. Si tratta tuttavia di varietà di soia a maturazione tardiva con fiori notevolmente più grandi. 16
Anche l’uso massiccio di pesticidi nella coltivazione della soia è discutibile dal punto di vista ecologico. In Brasile si coltiva soprattutto soia geneticamente modificata. Le piante modificate sono resistenti ad alcuni erbicidi ampiamente utilizzati per controllare le erbe infestanti. Anche se questo metodo è rapido e semplice da utilizzare, non vanno sottovalutati gli effetti negativi sulla fertilità del suolo e sulla biodiversità.
Quando fai acquisti, cerca preferibilmente fagioli edamame regionali, coltivati biologicamente. Qui non vengono utilizzati pesticidi o fertilizzanti sintetici e i fagioli non devono affrontare un lungo viaggio di trasporto.
Presenza in tutto il mondo - coltivazione
La soia Glycine max proviene dalla forma selvatica Glycine soja, coltivata nel 7000 aC. a.C. nella Cina settentrionale e nel 5000 a.C. utilizzato in Giappone. I semi di soia coltivati più grandi erano conosciuti nel 3050 a.C. a.C. in Giappone e nel 1550 a.C. a.C. in Corea. Sono stati utilizzati in Cina dal 550 a.C. circa. aC, dove costituivano una delle piante alimentari più importanti insieme al miglio. 12
Il termine edamame può essere fatto risalire al 1275 circa. 14 La soia raggiunse l'Europa intorno al 1691/92 attraverso Engelbert Kaempfer 17 e negli Stati Uniti intorno al 1765 attraverso Samuel Bowen 13. Nel 1980 l’edamame divenne noto in Europa grazie al “boom del sushi”. 14
Entro il 2023, gli Stati Uniti e il Sud America diventeranno i leader mondiali nella coltivazione della soia.
Coltivazione - Raccolta
Oggi esistono varietà di edamame adatte al clima dell'Europa centrale. A parte questo, questi semi di soia vengono raccolti acerbi. Non appena la temperatura notturna non scende sotto i 10-12 °C, si può iniziare a seminare. Posizionare un fagiolo ogni cinque centimetri in un solco profondo tre centimetri, ricoprirlo con terra e pressarlo bene. Dovrebbero esserci almeno 40 centimetri di spazio tra le file. Le piante raggiungono un'altezza massima di un metro. I fagioli per l'edamame possono essere raccolti dopo circa due mesi, anche se dovresti riuscire a vederli sotto il baccello. La peluria sulla manica deve ancora essere di colore da chiaro a beige-marrone. Suggerimento: se semini a tempi scaglionati, puoi raccogliere su un periodo di tempo più lungo. 15
La coltivazione commerciale dell'edamame avviene in condizioni convenzionali in Asia. I grandi distributori importano i prodotti congelati. 2 In alcune località della Germania, Austria e Svizzera ci sono agricoltori che coltivano l'edamame e lo vendono a livello nazionale fresco e congelato.
Ulteriori informazioni
Gli edamame sono semi di soia raccolti acerbi ( Glycine max (L.) Merr.). Il nome deriva dal termine giapponese edamame (giapponese 枝豆), che significa "fagioli su un ramo". I semi di soia verde senza scafo sono anche conosciuti come edamame.
I semi di soia appartengono alla sottofamiglia Faboideae all'interno della famiglia delle leguminose (Leguminosae o Fabaceae).
Le taccole sono piselli edamame? I piselli dolci, conosciuti anche come kefen, taccole, pinoli, piselli dolci, fagiolini o taccole, non sono fagioli, ma piselli ( Pisum sativum subsp. sativum convar. axiphium). Puoi scoprire perché il kefen, a differenza dell'edamame, può essere consumato crudo nel nostro articolo Kefen (pisello zuccherino), baccello commestibile, crudo.
Nomi alternativi
Edamame è una parola plurale. In Giappone vengono spesso chiamati fagioli fortunati o fagioli con gambo. In tedesco sono conosciuti anche come fagioli giapponesi, soia verde o fagioli con gambo giapponese.
Il nome inglese è edamame, edamames o fagioli edamame e soia vegetale (verde). L'edamame congelato si chiama edamame congelato.
Letteratura - 29 Fonti
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