Attualmente l'attenzione è rivolta alle sostanze vegetali secondarie - e questo è positivo! Scopri nel nostro testo riepilogativo come puoi migliorare il tuo benessere e perché una dieta colorata è molto più di un semplice piacere per gli occhi.
Questi composti naturali supportano il nostro sistema immunitario, promuovono la salute intestinale e proteggono dal cancro.
Preferire prodotti biologici: spesso contengono più polifenoli e carotenoidi rispetto agli alimenti convenzionali.
Nelle sostanze vegetali secondarie si trova molta sana energia vitale. La tua migliore fonte è una cucina varia e colorata a base vegetale con gli ingredienti più freschi possibili, nota anche come "Eat the Rainbow". Questa sana varietà nutrizionale non solo supporta la flora intestinale e la difesa immunitaria, ma protegge anche dal cancro e da altre malattie.
La nostra breve presentazione vi mostra come queste sostanze naturali apportano benefici non solo alle piante stesse, ma anche a noi esseri umani. Tratteremo spiegazioni più approfondite e dettagli chimici nel post dettagliato del blog Sostanze vegetali secondarie: sostanze fitochimiche. Lì troverai anche ulteriori documenti originali.
1. Definizione e nozioni di base
Le sostanze vegetali secondarie (SP) sono presenti in tutte le piante e conferiscono loro, tra le altre cose, colore, profumo e sapore. Ciò offre loro vantaggi decisivi per la sopravvivenza. SP si distingue con il suo nome dalle sostanze vegetali primarie come carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti. Le sostanze primarie sono essenziali per il metabolismo energetico delle piante e dell'uomo, 2,3,4 mentre le sostanze secondarie o i metaboliti secondari sono principalmente responsabili della sopravvivenza di una specie vegetale. 1,2,4,6,13,14
Tuttavia, pubblicazioni recenti spesso sottolineano che queste rigide distinzioni sono obsolete. Poiché gli SP sono più multifunzionali del previsto, i confini tra metabolismo primario e secondario stanno diventando sempre più sfumati. 2,3,4,14
Per noi esseri umani, gli effetti positivi sono chiaramente in primo piano se consumati in quantità normali. Numerosi SP svolgono un ruolo essenziale, in particolare nella difesa contro le malattie e per il microbioma nell’intestino umano. Tuttavia, alcuni SP possono avere anche funzioni tossiche in natura, ad esempio proteggere la pianta dai predatori. Pertanto, il loro effetto su noi esseri umani dipende fortemente dal dosaggio e dall'interazione naturale con altri ingredienti vegetali. 6.16
Il valore salutistico di un alimento si basa spesso sulla combinazione di diversi SP e dei suoi ingredienti vegetali, che solo insieme hanno un effetto speciale (vedi sotto sotto: Presenza negli alimenti).
Al giorno d'oggi non è facile acquisire conoscenze oggettive su uno stile alimentare naturale. L’industria e le istituzioni pubbliche competenti forniscono poche o nessuna informazione perché gli interessi economici potrebbero essere troppo preminenti. Vorremmo cambiare questa situazione: nelle nostre 600 descrizioni di alimenti (ingredienti per le ricette), ove possibile, evidenziamo anche gli effetti di SP.
Funzioni per le piante
Tra le numerose funzioni dei metaboliti secondari delle piante, due spiccano in particolare: il ruolo di meccanismo protettivo o di difesa e il ruolo di attrattivo. 1,2,4
Molti SP sono noti per i loro effetti antibiotici, antifungini e antivirali. In questo modo proteggono le piante dai pericoli esterni, come i microrganismi patogeni. Altri scoraggiano gli insetti erbivori con colori segnaletici, un odore o un sapore ripugnanti, solitamente in combinazione con componenti vegetali velenosi. Alcuni metaboliti secondari proteggono le piante dalle radiazioni UV, dai radicali dell'ossigeno e promuovono la regolazione della crescita.
Come profumi o colori, gli SP attirano animali come insetti e uccelli per impollinare o diffondere i semi. Spesso determinati SP (o gruppi di sostanze vegetali) o le loro combinazioni sono caratteristici di singole specie vegetali. 2,3,4,6,14
Vantaggi per noi esseri umani
Sin dagli albori della storia umana, la naturopatia ha utilizzato l’efficacia dell’SP in alimenti, spezie, estratti, medicinali, incensi e coloranti. 5
La ricerca moderna ha finora identificato circa 100.000 sostanze diverse tra le sostanze secondarie vegetali, anche se il numero di piante analizzate rimane relativamente piccolo. 5.11
Gli scienziati descrivono il suo spettro di effetti sul corpo umano come vario e nominano, tra gli altri, i seguenti effetti: antitumorale o antitumorale/antitumorale, antimicrobico, antiossidante, antitrombotico, immunomodulatore, antinfiammatorio, sangue regolatore della pressione, ipocolesterolemizzante e stimolante della digestione. Il numero di SP con effetti antitumorali è sorprendentemente alto. La prova di questi effetti proviene da vari studi osservazionali in esperimenti in vitro e esperimenti su animali. 4,5,10,11
Le sostanze vegetali secondarie hanno un effetto che va oltre le quantità consumate nella dieta abituale. L'assunzione di una sostanza da sola sotto forma di integratori alimentari è problematica perché dosi troppo elevate possono avere conseguenze negative. 16 Ulteriori dettagli e consigli per la vita quotidiana vengono trattati nei capitoli 3 e 4.
Cosa significa "Mangia l'arcobaleno"?
Questo suggerimento per un'alimentazione sana si basa sul seguente principio: otteniamo un'alimentazione equilibrata godendoci, se possibile, l'intero spettro cromatico degli alimenti vegetali naturali.
Infatti, i colori di molti alimenti di origine vegetale sono legati al loro contenuto di una specifica sostanza secondaria; Un cambiamento di colore porta con sé automaticamente un cambiamento negli ingredienti. Ma questa è solo la proverbiale ciliegina sulla torta.
In definitiva, sono soprattutto le sinergie naturali degli ingredienti degli alimenti vegetali non trasformati ad essere utili. L'arcobaleno colorato deve quindi essere inteso come un simbolo e dovrebbe includere un menu stagionale e orientato alla regione, nonché metodi di preparazione delicati.
2. Classificazione delle sostanze vegetali secondarie
Varie parti di piante come semi, fiori, frutti, foglie, steli, corteccia, rizomi e radici contengono SP in quantità piuttosto piccole. La presenza e la composizione variano a seconda della specie vegetale, dello stadio di sviluppo e delle condizioni ambientali. Varie sostanze danno luogo a un'ampia gamma di strutture strettamente correlate. Composti con principi strutturali simili spesso assumono funzioni biologiche diverse. 4
A causa delle diverse varianti strutturali, in letteratura si possono trovare diverse opzioni di classificazione, sia secondo aspetti fisiologici che chimici. Per una panoramica di base scientificamente supportata 4,10,15 suggeriamo la seguente divisione in gruppi principali di sostanze:
Principali gruppi di sostanze
Isoprenoidi: Monoterpeni e monoterpenoidi (oli essenziali, iridoidi), sesquiterpeni e sesquiterpenoidi (germacranolidi, guajanolidi), diterpeni e diterpenoidi (ginkgolidi), triterpeni e triterpenoidi (steroidi, saponine), tetraterpeni e tetraterpenoidi ( carotenoidi)
Inibitori delle proteasi:acido fitico, clorofilla, lectine
Esempi di ingredienti tipici si trovano di seguito nel capitolo 5. Spiegazioni dettagliate dei gruppi di sostanze sopra menzionati e dei singoli rappresentanti si trovano nel nostro post sul blog Sostanze vegetali secondarie - Sostanze fitochimiche.
3. Presenza negli alimenti
Poiché gli alimenti di origine vegetale contengono sempre una combinazione di diversi SP e funzionano anche in combinazione con diversi nutrienti, questo mix naturale è chiaramente più salutare della somma dei singoli componenti.
Molte pubblicazioni di ricerca forniscono elenchi di SP esistenti per singoli alimenti o elenchi di alimenti tipici caratterizzati da una o più sostanze secondarie. Ciò però distoglie da una prospettiva complessiva indispensabile per l’alimentazione quotidiana. Abbiamo quindi spostato la raccolta degli ingredienti di esempio per i singoli gruppi principali di sostanze o SP specifici al capitolo 5 - e li consideriamo come informazioni aggiuntive (vedi: Cose da sapere).
I nostri consigli per una fornitura ottimale di SP sono:
Scegli la massima varietà stagionale possibile di verdure, frutta, noci, semi, cereali e legumi, nonché piante medicinali e spezie. Ciò significa che potrai beneficiare di tutto il potenziale di SP.
Preferire una dieta naturale che interferisca il meno possibile con la composizione naturale dell'SP. Ciò significa: mangiare cibi a base vegetale quanto più crudi e non trasformati possibile o prepararli in modo delicato. Nel capitolo 5 abbiamo inserito tra parentesi quadre le informazioni sulla riduzione delle sostanze potenzialmente tossiche attraverso la cottura, il decapaggio o la germinazione.
Le sostanze vegetali secondarie si trovano spesso in concentrazioni più elevate negli strati esterni. Quindi sbucciate sempre con attenzione la verdura e la frutta.
Acquista prodotti biologici: alcune pubblicazioni evidenziano che il contenuto di polifenoli e carotenoidi delle verdure coltivate biologicamente tende ad essere superiore a quello delle verdure coltivate convenzionalmente o idroponiche. 17,18 Ulteriori ricerche su questo argomento sono necessarie e auspicabili. Inoltre, la buccia degli alimenti coltivati biologicamente è anche meno contaminata dai pesticidi.
Biodisponibilità
La biodisponibilità indica quanto velocemente e quanto bene assorbiamo un nutriente o un fitochimico nel corpo e quanto bene può funzionare. Nel caso dell'SP ciò dipende fortemente dalla composizione dell'alimento vegetale e dal metodo di preparazione. È importante fare una selezione consapevole ponendo attenzione al grado di maturazione, alla provenienza (forme selvatiche, varietà antiche), alla stagionalità e alla lavorazione bassa o delicata. 6.7
L' interazione dei diversi componenti di un alimento è fondamentale per un effetto positivo, poiché nel corpo umano avvengono contemporaneamente numerosi processi biochimici. Studi scientifici dimostrano che l’assunzione simultanea di quercetina (ad esempio dall’erba cipollina o dai frutti di bosco) e vitamina C dagli agrumi aumenta l’attività antiossidante nell’organismo. È stato dimostrato che la combinazione di curcumina (curcuma) con piperina (pepe nero) aumenta la biodisponibilità della curcumina. Insieme, queste sostanze aumentano le proprietà antinfiammatorie. 16
Al contrario, è noto principalmente che l’acido fitico inibisce la biodisponibilità dei minerali. Sono colpiti principalmente ferro, zinco, calcio, rame e magnesio. L'ammollo, la macinazione, la cottura, la germinazione, la fermentazione e la masticazione prolungata del cibo riducono questo effetto negativo. Inoltre, recenti ricerche sottolineano anche numerosi vantaggi. 19,20,21 Maggiori informazioni al riguardo nel nostro articolo sull'acido fitico.
I carotenoidi sono pigmenti vegetali liposolubili. Vari fattori come la varietà, lo stadio di maturazione, la manipolazione e la lavorazione post-raccolta influenzano notevolmente il contenuto. Parti diverse della stessa pianta possono contenere anche tipi e quantità diverse di carotenoidi: la buccia dei frutti è generalmente più ricca di carotenoidi rispetto alla polpa. 4 In linea di principio la loro biodisponibilità negli alimenti crudi è considerata piuttosto bassa. 3,4,6
Ciò significa che un'attenta preparazione o determinati tipi di consumo possono aumentare notevolmente l'assorbimento dei carotenoidi.
È stato dimostrato che fattori come tritare, cuocere o aggiungere grassi ne aumentano l'accessibilità e quindi l'assorbimento. La triturazione svolge il ruolo più importante (ad esempio masticare bene, grattugiare o mescolare).
Puoi trovare i nostri consigli per un apporto ottimale di carotenoidi e le prove sulle fonti nell'articolo nutrizionale sui carotenoidi.
Perdite di stoccaggio e preparazione
Come accennato in precedenza, gli strati esterni di frutta, verdura, cereali, noci e semi spesso contengono più SP rispetto al resto del cibo. Per evitare che sostanze preziose finiscano nei rifiuti verdi, dovremmo, ove possibile, mangiare la buccia.
Le perdite di stoccaggio e preparazione sono state studiate in modo più approfondito per il gruppo dei polifenoli; Tuttavia, gli studi non coprono ancora l’intero spettro. Il processo di cottura può avere un grande effetto: cipolle e pomodori perdono tra il 75% e l'80% del loro contenuto originale di quercetina se cotti per 15 minuti, il 65% se cotti al microonde e il 30% se fritti. Cuocere le verdure al vapore per evitare la lisciviazione è più vantaggioso.
Le patate contengono fino a 19 mg di acido clorogenico per 100 g, principalmente nella buccia. Grandi perdite si verificano durante la cottura. Gli acidi fenolici non si trovano più nelle patatine fritte o nel purè di patate liofilizzato.
Mentre la conservazione delle mele ha scarsi effetti sulla composizione fitochimica del frutto, la lavorazione può avere una forte influenza su di essa. Puoi scoprire di più sull'ingrediente Mela cruda con buccia.
Anche la lavorazione industriale degli alimenti mediante sbucciatura e triturazione di frutta (marmellata, composta), semi di legumi e cereali influisce negativamente sul contenuto di polifenoli. Le fasi di chiarificazione o stabilizzazione rimuovono i flavonoidi responsabili dello scolorimento e della torbidità. I succhi di frutta confezionati hanno quindi un basso contenuto di flavonoidi. Gli enzimi pectinolitici utilizzati in questa lavorazione idrolizzano anche gli esteri dell'acido idrossicinnamico. Al contrario, i processi di macerazione facilitano la diffusione dei polifenoli nel succo, come avviene quando si pressa il vino rosso. Questa macerazione contribuisce a far sì che il contenuto di polifenoli dei vini rossi sia dieci volte superiore a quello dei vini bianchi e anche superiore a quello del succo d'uva. 17.22
I processi di tostatura hanno effetti molto diversi a seconda della categoria SP, che sono meglio o peggio dimostrati a seconda della situazione della ricerca. Generalmente sconsigliamo di arrostire gli alimenti ad alte temperature perché ciò danneggia le sostanze sensibili al calore e la reazione di Maillard porta alla formazione della dannosa acrilammide. L'ingrediente pistacchi tostati, ad esempio, fornisce informazioni a riguardo.
4. Effetti e benefici sulla salute
Secondo studi epidemiologici, un elevato consumo di frutta e verdura ricca di SP riduce significativamente il rischio di malattie legate allo stile di vita. 18 Qui sopra forniamo una panoramica del vasto spettro di effetti delle sostanze vegetali secondarie (vedi capitolo: Benefici per noi esseri umani).
Proprio perché i metaboliti secondari funzionano principalmente in combinazioni naturali, non ha senso concentrarsi su un'unica sostanza (vedi sopra: Presenza negli alimenti). Tuttavia è possibile, ad esempio, identificare alimenti particolarmente antitumorali, altamente digestivi o adatti al sistema cardiovascolare.
Alcuni SP promuovono selettivamente la crescita di determinati batteri nella flora intestinale, motivo per cui vengono spesso definiti “prebiotici”. 10,12
Da segnalare gli alimenti ricchi di apigenina come prezzemolo e sedano, ma anche cipolle, coriandolo e camomilla.
I flavanoni presenti negli agrumi aiutano la flora intestinale sia sopprimendo i microbi dannosi sia attivando quelli benefici. 10 I pompelmi e le arance sono particolarmente ricchi di queste sostanze.
Tra i flavonoli, la quercetina, tra gli altri, ha suscitato interesse nella ricerca. 12 studi confermano gli effetti positivi degli alimenti che contengono particolarmente quercetina, come frutti di bosco, mele o cavoli. 10
La curcumina contenuta nella radice di curcuma è considerata un buon regolatore del microbioma intestinale.
I lignani promettono di migliorare la microflora nell'intestino. I leader in termini di contenuto di lignani 8.17 sono i semi di lino.
I carotenoidi hanno anche effetti positivi promuovendo i batteri intestinali benefici. Esempi sono ribes nero, pomodori, angurie.
Un numero sorprendente di SP ha effetti antitumorali. La letteratura scientifica fornisce buone informazioni sugli effetti contro alcuni tipi di cancro. 23
Ad esempio, è ben documentato che il β-carotene riduce il rischio di cancro ai polmoni, alla prostata, all'esofago, alla cervice, allo stomaco e al colon (ad es. da carote, zucca, cavoli, spinaci; vedi: Carotenoidi).
Si ritiene che le saponine abbiano un effetto contro il cancro al colon 23 (ad es. quello dei legumi, delle melanzane o del finocchio).
I composti fenolici come la curcumina influenzano il ciclo cellulare e inibiscono la crescita di tumori maligni come i tumori della pelle 24,22 (ad esempio dalla curcuma).
Grazie ai loro lignani, tra le altre cose, i semi di lino mostrano un significativo effetto protettivo contro il cancro al seno 8 (vedi semi di lino, crudi, biologici?).
Si dice che gli avocado abbiano il potenziale per ridurre il rischio di iperplasia prostatica benigna perché contengono moltobeta-sitosterolo (vedi lì).
Come combinazione unica di sostanze nutritive, le mele proteggono contro o contro il cancro della cavità orale e della gola, il cancro dell'esofago, il cancro del colon, il cancro della laringe, il cancro al seno, il cancro alle ovaie e il cancro alla prostata (vedi ingrediente mela cruda con buccia).
I composti fenolici presenti nelle noci sono particolarmente benefici per la salute cardiovascolare. 25 Consigliamo principalmente frutta secca con un rapporto LA-ALA favorevole, cioè noci e noci di macadamia, ovviamente anche in combinazione con altra frutta secca e semi.
Un meraviglioso esempio della diversità degli effetti di un alimento naturale è la mela. I suoi effetti benefici sullo stomaco e sull'intestino non si limitano solo all'alto contenuto di quercetina, ma provengono anche dalle pectine. Gli SP nelle mele sono anche importanti antiossidanti e inibiscono la crescita delle cellule tumorali, hanno un effetto positivo sui livelli di lipidi nel sangue (livelli di colesterolo) e, tra le altre cose, proteggono il colesterolo LDL dall'ossidazione. Ci sono poi diversi vantaggi come la protezione del tratto gastrointestinale dagli effetti dei farmaci, un buon controllo del peso, effetti contro l'osteoporosi, il mantenimento della funzionalità polmonare e la riduzione del rischio di diabete (vedi ingrediente mela, cruda, con buccia).
5. Fatti interessanti
Per i lettori interessati, il Click For di seguito contiene esempi selezionati di alimenti tipici ricchi di una sostanza secondaria/gruppo di sostanze specifico. Gli ingredienti vegetali sono organizzati secondo i principali gruppi di sostanze sopra definiti (vedi capitolo 2: Classificazione delle sostanze vegetali secondarie). Puoi anche trovare informazioni e fonti aggiuntive al riguardo nel post del blog Sostanze vegetali secondarie: sostanze fitochimiche.
Cibi tipici, ordinati per principali gruppi di sostanze
Isoprenoidi:
Terpeni e terpenoidi 5.9 si trovano in molte spezie e piante medicinali e, ad esempio, modellano l'aroma degli agrumi e di parti di conifere. Gli oli essenziali sono costituiti principalmente da terpeni e terpenoidi.
Noci, semi di canapa, pinoli, pistacchi, mandorle, arachidi
Il beta-sitosterolo è un fitosterolo particolarmente ricercato negli oli vegetali. Fonti naturali: qui gli avocado sono considerati buone fonti, così come l'olio di colza, varie noci e verdure fresche (vedi beta-sitosterolo).
I carotenoidi sono un importante gruppo di sostanze tra i tetraterpeni. 11 Sono responsabili dei colori giallo, arancione e rosso di frutta e verdura, ma si trovano anche nelle verdure verdi, nelle erbe aromatiche e nei cereali.
Erbe come prezzemolo, basilico, coriandolo, aneto e cerfoglio sono ricche di carotenoidi.
Il β-carotene è caratteristico e determina il colore delle carote e delle patate dolci, ma è abbondante anche negli spinaci.
Il licopene è dominante nei pomodori (secchi e crudi), nella guava, nell'anguria, nella papaia e nel pompelmo, nonché in alcuni farmaci medicinali come la rosa canina, la calendula arancione, l'epilobio e i funghi porcini.
La luteina e la zeaxantina sono presenti in grandi quantità nelle bacche di goji, nel tarassaco, nell'ortica, nel nasturzio, nella calendula, nel cavolo riccio, nel radicchio, negli spinaci, nella bietola, nelle alghe rosse e nel crescione. La luteina è il carotenoide dominante nella maggior parte delle varietà di grano.
Alcaloidi: gli alcaloidi più noti includono caffeina, teobromina e solanina.
La caffeina si trova in piante come caffè, tè, cacao e guaranà.
La teobromina è l'alcaloide più importante del caffè, del tè e del cacao o cioccolato.
Qui rientra anche la tossica solanina (ad esempio nelle patate [ridurre cuocendole!]).
Lo stesso vale per la piperina, responsabile del gusto piccante del pepe.
Polifenoli: i polifenoli sono presenti in alte concentrazioni, anche come coloranti, aromi e tannini. La quercetina si trova in quasi tutte le piante e nei loro prodotti, mentre altre sostanze sono caratteristiche di alcuni alimenti. 17
Capperi, cipolle ed erba cipollina forniscono, ad esempio, la quercetina; I più ricchi sono i frutti di bosco, le mele e il cavolo riccio. 10
Le mele contengono principalmente acidi fenolici e flavonoidi. 18
In particolare le noci e le noci pecan, ma anche le noci di macadamia, sono considerate una buona fonte di flavonoidi. 25
Gli agrumi contengono molti flavanoni. 17
I semi di soia sono particolarmente ricchi di isoflavoni.
I mirtilli sono una buona fonte di acido caffeico (un acido idrossicinnamico) 9 e di antociani.
Gli antociani colorano parti di piante di rosa, rosso, blu o viola, ad esempio melanzane, uva rossa, rabarbaro, more, ciliegie, fragole e i suddetti mirtilli.
La curcumina è il principale componente colorante della curcuma (curcuma).
I semi di lino sono la fonte più ricca di lignani nel mondo vegetale (fitoestrogeni). 8,17
Composti organici contenenti zolfo:
L'aroma tipico di senape, rafano, cavolo, nasturzio e crescione è dovuto ai glicosidi dell'olio di senape.
I solfuri, soprattutto l'alliina, caratterizzano l'odore caratteristico di aglio, cipolla, erba cipollina, scalogno, porro e aglio orsino.
Altri composti contenenti azoto:
I glicosidi cianogenici fungono da difese contro gli erbivori e rilasciano acido cianidrico tossico dopo il danno ai tessuti. Si trovano naturalmente, ad esempio, nel lauroceraso, nelle bacche di sambuco e nella manioca [ridurre cuocendo!].
I semi di mandorle contengono poca amigdalina, quindi possono essere consumati crudi.
Altri composti organici:
Questi includono l'anetolo nell'olio di anice, l'eugenolo nei chiodi di garofano o la vanillina (tutti i fenilpropanoidi).
I fornitori di cumarina includono fave tonka, achillea, levistico e grano saraceno.
Gli acidi idrossicarbossilici comprendono l'acido malico (mele acide), l'acido tartarico (compresa l'uva, le banane, gli avocado), l'acido citrico (agrumi) o l'acido lattico (asparagi).
Inibitori della proteasi:
Acido fiticoè presente come importante riserva di fosforo negli strati esterni dei cereali integrali (come mais, frumento, orzo e segale), legumi (come la soia) e semi oleosi (come i semi di zucca). [Ridurre cuocendo, marinando, germogliando!]
La clorofilla è abbondante nella frutta e nella verdura verde e in varie insalate ed erbe aromatiche, come spinaci, cavoli o basilico.
Le lectine si trovano nei semi di molti legumi (ad esempio la fasina nei fagiolini o le agglutinine di soia nei semi di soia maturi e nell'edamame). [Ridurre cuocendo!]
Letteratura - 25 Fonti
Molti ricercatori non credono che Wikipedia sia una fonte autorevole. Uno dei motivi è che le informazioni sulla letteratura citata e sugli autori sono spesso mancanti o inaffidabili. I nostri pittogrammi per i valori nutrizionali forniscono anche informazioni sulle calorie (kcal).
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