Acido alfa-linolenico; ALA; 18: 3 omega-3

L'acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso polinsaturo essenziale che appartiene agli acidi grassi omega-3. Essenziale significa che il nostro corpo non può produrlo (sintetizzarlo) da solo, ma è necessario in determinate quantità. Il corpo produce acidi grassi omega-3, come acido eicosapentaenoico (EPA) o acido docosaesaenoico (DHA) dall'acido alfa-linolenico. Entrambi hanno proprietà anti-infiammatorie!

origine:
La fonte più importante per ottenere l'acido alfa-linolenico sono semi e noci come semi di lino (20 g / 100 g), semi di chia (18), noci (9) e loro oli, come olio di semi di lino (53), olio di noci (15) e olio di colza (9), nonché erbe aromatiche e vegetali come avocado (0,1) o origano essiccato (0,6). Soprattutto l'acido alfa-linolenico si ottiene dalle piante, mentre i pesci blu, come anguille, carpe e sardine, oltre alle alghe, acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA). ¹

Conservazione e perdite durante la cottura:
L'acido alfa-linolenico è molto sensibile all'ossidazione. Gli oli ricchi di acido alfa-linolenico, come l'olio di semi di lino, devono essere conservati protetti dalla luce e dall'ossidazione, non devono essere riscaldati ad alte temperature ed è meglio consumarli a breve. Per sfruttare meglio i nutrienti contenuti nei semi oleosi, i semi dovrebbero essere consumati interi o macinati. Tuttavia, una volta macinati, i semi sono molto sensibili all'ossidazione e si consiglia di non conservarli di nuovo, ma di consumarli al momento.

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Assorbimento e metabolismo:
L'acido alfa-linolenico, all'interno della digestione dei grassi, è soggetto a degradazione meccanica ed enzimatica nel tratto intestinale (bocca, stomaco e intestino tenue). Gli acidi grassi frammentati raggiungono attraverso le micelle verso le cellule intestinali e da lì partono come lipoproteine attraverso il sangue e la linfa verso le cellule del fegato e altre parti del corpo, come il cervello, il cuore o la pelle. ²

Stoccaggio, consumo e perdite:
L'acil coenzima A è una proteina che serve, tra l'altro, come intrapiscina intracellulare, oltre a trasportare acidi grassi a catena lunga attivati, che consentono la risintesi di trigliceridi e fosfolipidi nel reticolo endoplasmatico liscio. La degradazione degli acidi grassi avviene in tutte le cellule del corpo e si trova nei mitocondri (beta-ossidazione).

Importo giornaliero necessario a lungo termine:
La quantità giornaliera di acido alfa-linolenico che si consiglia di consumare corrisponde allo 0,5% dell'apporto energetico giornaliero: circa 1,5 grammi.
A causa della loro importanza per lo sviluppo del cervello, neonati e bambini piccoli devono consumare una maggiore quantità di acidi grassi polinsaturi. Una madre che allatta dovrebbe consumare abbastanza di entrambi gli acidi essenziali per garantire che il latte materno soddisfi le esigenze del bambino. Un consumo di acidi omega-3 è adeguato quando vi è una buona proporzione con acidi omega-6, come 5: 1, anziché 10: 1 o più, come nel caso delle attuali diete occidentali ^{2, 3, 4} . Idealmente, questo rapporto dovrebbe essere 2: 1, come in passato in Giappone o, secondo altre opinioni (Dr. Greger), anche 1: 1. ⁶

Sintomi da carenza e cause:
Lo scarso consumo di acidi grassi omega-3 è di solito associato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, malattie infiammatorie, come i reumatismi, nonché disturbi neurologici come schizofrenia, Alzheimer, depressione e disturbi da deficit di attenzione (ADHD). Alcuni fattori di rischio che causano scarso assorbimento sono la mancanza di esercizio fisico, tabacco, consumo eccessivo di alcol, diabete e malattie infiammatorie croniche intestinali. ^{3, 4, 5}

Consumo eccessivo:
Un consumo eccessivo di acidi grassi omega-3 è praticamente impossibile se si segue una dieta equilibrata. Alcuni studi hanno dimostrato che un consumo eccessivo di acidi grassi omega-3 attraverso integratori può avere effetti anticoagulanti e aumentare la quantità di colesterolo LDL, che a sua volta influenzerà negativamente il sistema immunitario e la funzione dei leucociti.

funzioni:
Gli acidi alfa-linolenici, come altri acidi grassi polinsaturi, sono una parte indispensabile delle membrane cellulari e del corpo umano. Possono anche essere trovati in grandi concentrazioni nel cervello e nelle cellule nervose e sono un componente importante della retina dell'occhio, che li rende particolarmente importanti nel caso di neonati e bambini piccoli.

Allo stesso modo, l'acido alfa-linolenico ha un ruolo importante nei processi anti-infiammatori. In questo caso, la trasformazione in acidi grassi omega-3 a catena lunga: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) è notevole.
Questa trasformazione coinvolge gli stessi enzimi che, dall'acido linoleico, LA (acido grasso omega-6), producono acido diolomo gamma linolenico (DGLA) (link in inglese) e acido arachidonico (AA). Il corpo utilizza EPA e DGLA per produrre eicosanoidi antinfiammatori (immunomodulatori) e acido arachidonico per creare eicosanoidi infiammatori.
Pertanto, vi è concorrenza: se un enzima è occupato a trasformare l'acido grasso omega-6 in specifici eicosanoidi, non può assorbire l'acido grasso omega-3 allo stesso tempo. Pertanto, il rapporto tra ALA e LA è cruciale.
A differenza di LA, ALA mostra una maggiore affinità con questi enzimi. Un'assunzione insufficiente di alimenti ricchi di acido alfa-linolenico produce un aumento della sintesi di EPA, ma anche una riduzione dell'acido arachidonico. Al fine di garantire che l'attività degli enzimi sia parallela, si consiglia di consumare abbastanza magnesio, calcio, vitamina B6, biotina e zinco. ^2,3,4,5

Allo stesso modo, ALA funge anche da vasodilatatore, che previene l'arteriosclerosi e contrasta la possibile trombosi. Gli acidi DHA e EPA aiutano anche a prevenire l'osteoporosi, il parkinson, le malattie autoimmuni e reumatiche. Inoltre, ritarda anche lo sviluppo del diabete di tipo due, dell'obesità e delle malattie renali.

struttura:
L'acido alfa-linolenico è un acido grasso polinsaturo con 18 atomi di carbonio.

bibliografia

1. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Informazioni nutrizionali sugli alimenti.
2. Biesalksi Hans Konrad e Peter Grimm: Tashenatlas der Ernährung; 6a edizione (2015); Casa editrice Georg Thieme, Stoccarda e New York.
3. Zimmermann Michael, Schurgast Hugo, Burgerstein Uli P.: Burgersteins Hnadbuch Nährstoffe, nona edizione (2000); Editoriale di Karl F. Haug, Heidelberg.
4. Pietrzik K, Golly I, Loew D: Handbuch Vitamine. Profilassi di pelliccia, Beratung und Therapie. Urban & Fisher Editorial, Monaco, 2008.
5. Claus Letzmann, Markus Kller; Vegetarische Ernährung: 3rd edition (2013); casa editrice Eugen Ulmer, Stoccarda.
6. AP Simopoulos, Importanza del rapporto tra acidi grassi essenziali omega-6 / omega-3: aspetti evolutivi, World Review of Nutrition and Dietetics 92 (2003), pagg. 1-23.