Для спагетти
Довести до кипения достаточное количество воды в большой кастрюле. Достаточно посолить. Отварить в ней спагетти до состояния al dente. Оставьте 150 мл воды для варки.
Количество воды, которое необходимо сохранить, расчитано нами для количества ингредиентов на 2 порции.
Для кокосово-тыквенного соуса
Тыкву помыть, потом порезать на крупные куски, затем на ломтики толщиной примерно 3 мм. Лук почистить и порезать соломкой. Тыкву и лук, помешивая поджарить в горячем масле около 3 минут.
Автор указывает одну среднюю красную луковицу на 2 человека.
В оригинальном рецепте на 2 порции используется 2 столовые ложки масла.
Мотивация (символ яблоко) и ссылка на оригинальный рецепт находятся прямо над фотографией рецепта.
Шампиньоны и брокколи почистить, добавить к тыкве и потушить ещё 2 минуты в сковороде, помешивая. Подмешать порошок чили и молотые семена кориандра и быстро пассеровать. После этого добавить воду, оставшуюся после приготовления пасты, и кокосовое молоко и оставить на 5 минут на медленном огне. Посолить.
В оригинальном рецепте автор оставляет открытым вопрос об использовании порошка чили или самбал олека.
В оригинальном рецепте автор использует 200 мл кокосового молока на 2 порции. Мы уменьшили количество до 120 мл и добавили 80 мл овсяного молока, чтобы уменьшить содержание жира. На этом этапе Вы также можете использовать другое растительное молоко.
Натереть на тёрке цедру лайма и вместе с выжатым соком добавить в соус. Листья кориандра крупно порубить и вместе с пастой добавить в соус.
Приправьте по вкусу и подавайте к столу
Все хорошо перемешайте, приправьте по вкусу и сразу же подавайте, посыпав обжаренными тыквенными семечками и измельченными грецкими орехами.
В оригинальном рецепте автор использует 2 ст. ложки тыквенных семечек на 2 порции вместо 1 ст. ложки тыквенных семечек и 10 г грецких орехов (около 4 половинок).
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Кориандр, тыквенные семечки и лайм действительно дополняют низкокалорийную кокосовую тыквенную пасту с грибами и брокколи.
Тыква Хоккайдо: В отличие от большинства других тыкв, кожуру маленькой тыквы Хоккайдо, которая весит всего 1-2 кг, можно есть, потому что она размягчается во время приготовления. Мякоть имеет устойчивую консистенцию, содержит мало клетчатки и обладает слегка ореховым вкусом. Своим оранжевым цветом она обязана обилию бета-каротина, который наш организм может превратить в витамин А. В ней также содержатся в большом количестве витамины B1, B2и B6, витамины C и E, а также фолиевая кислота, магний, железо и фосфор.
Кокосовое молоко - это не кокосовая вода: Кокосовое молоко изготавливается путем пюрирования мякоти кокоса с водой и последующего отжима смеси через ткань. В результате получается молочная жидкость с содержанием жира от 15 до 25 %. Если оставшуюся волокнистую массу еще раз обдать кипятком и отжать, получится более жидкое кокосовое молоко. Это кокосовое молоко не следует путать с кокосовой водой. Кокосовая вода появляется рядом с мякотью при вскрытии кокоса. Кокосовое молоко доступно в качестве промышленного продукта.
Семена кориандра: Семена кориандра содержат 60 % масла, содержащегося в растениях. Среди прочих, именно линалоол и гераниол отвечают за приятный запах семян кориандра, который, однако, выходит на первый план только после сушки.
Сок лайма: Сырой сок лайма, содержащий большое количество витамина С, можно использовать в различных блюдах и напитках для придания им лимонного вкуса. По сравнению с лимонным соком, сок лайма имеет более выраженный аромат.
Советы
Листья кориандра: Некоторые люди реагируют на интенсивный, слегка мыльный аромат кориандра отвращением или даже тошнотой. Согласно статистическим данным в Швейцарии, до 15 % всех аллергиков чувствительно реагируют на кориандр. В таких случаях просто опустите этот ингредиент.
Органические лаймы: Если Вы используете не только сок лайма, но и цедру, убедитесь, что Вы используете не опрысканные органические лаймы. Если у Вас нет их под рукой, тщательно вымойте лайм перед тем, как натереть его цедру!
Рапсовое масло холодного отжима в данном случае не подходит, так как масла холодного отжима можно нагревать лишь слегка, в случае рапсового масла холодного отжима максимум до 120 °C, так как в противном случае образуются вредные вещества. См. также следующую ссылку (рапсовое масло холодного отжима). Рафинированное рапсовое масло также следует нагреть максимум до 180 °C. Оно не должно начать кипеть. Ни в коем случае не должно дымить, хотя разложение начинается раньше.
Альтернативное приготовление
Уменьшите количество жира: Содержание жира в кокосовом молоке составляет около 20 г на 100 мл, а жир, содержащийся в кокосе, на 82% состоит из насыщенных жиров. Мы намеренно уменьшили количество масла и кокосового молока высокой жирности по медицинским соображениям. Вы также можете еще больше уменьшить количество кокосового молока или полностью заменить его растительным. Более подробную информацию на эту тему Вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса. Благодаря нашим корректировкам мы смогли снизить содержание жира, рекомендованное руководством GDA, с 63% до 42% от суточной потребности. Более подробную информацию об этой мотивации можно найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
