Гранатово-ореховый соус с картофелем
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для гранатово-орехового соуса | |
|---|---|
| 2 | Картофель сырой (органический?) (180 гр) |
| 2 | Лук сырой (органический?) (220 гр) |
| 200 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
| 1 ст.л. | Оливкового масла (холодного отжима, сырого?, био?) (14 гр) |
| 80 мл | классического гранатового сиропа (85 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| 1 ч.л. | Хлопьев чили (4,5 гр) |
| ½ | Лимоны, сырые (лимонен, органический?) (29 гр) |
| Уточнить | |
| ¼ | Гранаты (гренадин, сырой, органический?) (70 гр) |
Кухонные приборы
- овощечистка
- сковорода
- (кухонная) плита
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
- измельчитель/дробилка
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- прессование/отжимание сока
- пассерование, подрумянивание
- обжаривание (лёгкое поджаривание)
- приправление специями
- гашение
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
Приготовление
Подготовка
Очистите картофель и нарежьте его небольшими кубиками. Очистите лук и мелко натрите.Ядра грецких орехов обжарьте на сковороде без жира, а затем мелко измельчите в блендере.
подготовка
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте натертый лук до прозрачности. Добавьте кубики картофеля и немного обжарьте на сильном огне. Затем добавьте измельченные грецкие орехи.Мы намеренно сократили количество оливкового масла с 4-5 ст.л. до 1 ст.л. на 4 порции (подробнее см. в разделе «Советы»).
Деглазируйте все 400 мл воды, ненадолго доведите до кипения и затем варите на среднем уровне около 60 минут.
Рассчитывайте примерно 100 мл воды на порцию, например, на 6 порций деглазируйте 600 мл воды.
Чем дольше вы дадите соусу покипеть, тем более насыщенным будет его вкус. Так можно сидеть на плите 2-3 часа. А на следующий день вкус еще вкуснее - так что готовить его еще и потрясающе.
В середине времени добавьте гранатовый сироп, соль, перец и хлопья чили. Аккуратно перемешайте и продолжайте варить, пока соус не приобретет кремообразную густую консистенцию. Наконец, выжмите лимон и заправьте соус лимонным соком.
В оригинальном рецепте на 4 порции добавляются еще 3 столовые ложки сахара. Мы намеренно не включили этот вариант, поскольку он показался нам слишком сладким (см. советы). Если любите послаще, можете добавить сахар или любой подсластитель по вашему вкусу.
Завершить и оформить
Блюдо будет готово, когда оно приобретет темно-коричневый цвет.
Подавайте с рисом и посыпьте хрустящими зернами граната для красоты и удовольствия.Легкая масляная пленка, как описано в оригинальном рецепте, не так заметна при использовании меньшего количества масла.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 460 ккал | 23,0 % |
| жиры/липиды | 37 г | 52,3 % |
| из них насыщенных жиров | 3,6 г | 18,1 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 31 г | 11,4 % |
| из них сахара | 12 г | 13,7 % |
| клетчатка | 7,2 г | 28,8 % |
| белки/протеины | 9,9 г | 19,9 % |
| поваренная соль (Na:47,0 mg) | 119 мг | 5,0 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 4,6 г | 229,0 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 19 г | 194,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,9 мг | 95,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,93 мг | 93,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,10 г | 42,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 81 мкг | 41,0 % |
| вит. | биотин, (экс-витамин В7, Н) | 20 мкг | 40,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,51 мг | 37,0 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,34 г | 37,0 % |
| мин. | фосфор, P | 231 мг | 33,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 4,6 г | 229,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 19 г | 194,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,10 г | 42,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,34 г | 37,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,35 г | 29,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,65 г | 27,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,44 г | 27,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,41 г | 26,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,29 г | 15,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,14 г | 15,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 81 мкг | 41,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 20 мкг | 40,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,51 мг | 37,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 21 мг | 27,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,26 мг | 24,0 % |
| витамин К | 12 мкг | 16,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,65 мг | 11,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,14 мг | 10,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 1,1 мг | 9,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 1,3 мг | 8,0 % |
| витамин А (ретинол) | 15 мкг | 2,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фосфор, P | 231 мг | 33,0 % |
| калий, K | 609 мг | 30,0 % |
| магний, Mg | 101 мг | 27,0 % |
| кальций, Ca | 73 мг | 9,0 % |
| натрий, Na | 47 мг | 6,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 1,9 мг | 95,0 % |
| медь, Cu | 0,93 мг | 93,0 % |
| Цинк, Zn | 1,9 мг | 19,0 % |
| железо, Fe | 2,2 мг | 16,0 % |
| селен, Se | 3,2 мкг | 6,0 % |
| Йод, I (иод) | 4,1 мкг | 3,0 % |
| фтор, F | 0,62 мкг | < 0,1 % |
Соус из граната и грецких орехов (Фессенджан) буквально означает «Наслаждайтесь, и вы будете жить!»
Информация о порции: Указанное количество на 4 персоны включает ингредиенты для соуса, без риса в качестве гарнира. Грецкие орехи делают соус очень насыщенным и сытным.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого блюда покрывает гораздо больше, чем средняя дневная потребность в жирных кислотах омега-3. Незаменимые микроэлементы марганец и медь покрыты почти на 100%. Незаменимые аминокислоты триптофан, фолиевая кислота (витамин В11) и биотин (витамин Н) покрыты почти наполовину. Соус также содержит хорошее соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3, которое при 4:1 соответствует рекомендуемому соотношению максимум 5:1.
Грецкий орех: настоящий грецкий орех, также известный как древесный орех, содержит наибольшее количество линоленовой кислоты ( жирной кислоты омега-3, полезной для сердца). Они также богаты витамином Е, цинком (важным микроэлементом, среди прочего, для печени и волос) и калием (в том числе для сердечной мышцы).
Гранатовый сироп: Гранатовый сироп представляет собой безалкогольный, подслащенный сахаром фруктовый сироп интенсивного красного цвета. При покупке убедитесь, что продукт на самом деле является гранатовым сиропом.
Гранат. Гранат — это фрукт, который не только богат витамином С, железом и фенолами, но также выделяется в медицинских исследованиях своими полезными для здоровья свойствами.
Картофель: Многие виды картофеля ( Solanum tuberosum L.), выращиваемого во всем мире, имеют белую мякоть и являются часто используемым крахмалистым основным продуктом питания. В этом рецепте в основном используется восковой картофель. Содержание крахмала в них составляет около 15%, поэтому они находятся между восковым и мучнистым картофелем. Они подходят для многих рецептов. К известным сортам относятся Лаура, Марабель и Тоскана.
Уменьшите количество масла и сахара. Мы сократили содержание масла и сахара по соображениям здоровья. Подробнее об этом: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Варите соус дольше: чем дольше вы варите соус, тем интенсивнее будет его вкус. Так можно сидеть на плите 2-3 часа. А на следующий день оно становится еще вкуснее – так что готовить его еще и потрясающе.
Приготовьте гранатовый сироп самостоятельно. Если вы хотите приготовить гранатовый сироп самостоятельно, мы предлагаем следующий рецепт:
- Классический гранатовый сироп с сахарным песком
