Приготовление салата из киноа
Тщательно промойте киноа в мелком сите и варите в течение 15-18 минут в вдвое большем количестве слегка подсоленной воды.
Лучше всего готовить киноа утром или вечером накануне.
Тем временем очистите (от шелухи) лук и чеснок, помойте помидоры и огурец. Лук, помидоры и огурец нарежьте мелкими кубиками. Выдавите чеснок.
Лучше всего удалить семена из огурцов и помидоров, так как они позже становятся слишком водянистыми, что искажает вкус.
Тщательно промойте фасоль в сите. Смешайте фасоль, помидоры, огурец, лук и чеснок с остывшим киноа.
Приготовьте фасоль самостоятельно: Вместо консервированной готовой фасоли Вы также можете приготовить фасоль самостоятельно (см. Альтернативное приготовление).
Микс салата: Необязательная вариация этого рецепта предполагает добавление микса салата на этом этапе приготовления.
Для заправки
Вымойте и мелко нарежьте травы. Добавьте травы, а также масло, уксус, соль и перец по вкусу в салат из киноа и перемешайте.
В оригинале Анке Люссенхоп использует "замороженные травы". Если у Вас есть в наличии свежая зелень, предпочтительнее использовать именно ее.
В оригинальном рецепте используется только масло грецкого ореха. Мы уменьшили количество масла грецкого ореха до половины, а вторую половину заменили льняным маслом (см. Замечания).
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Вы можете разнообразить красочный салат из киноа зеленью и белой фасолью по своему усмотрению.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает около ¾ суточной потребности в фолиевой кислоте и 66% потребности в марганце. Омега-3 жирные кислоты покрыты более чем на 60%, а незаменимая аминокислота триптофан и микроэлемент медь - более чем на 50%. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 2:1, что значительно ниже рекомендуемого максимального соотношения 5:1.
Размер порции: Указанного количества достаточно для основного блюда из 3-4 порций или для гарнира из 6 порций.
Киноа: Киноа - это не зерно. Мелкое зерно инков относится к тому же семейству растений, что и свекла и шпинат. Содержание витаминов и пищевая ценность примерно сопоставимы с рисом. Однако содержание белка выше, а приятный ореховый вкус киноа содержит большее количество полиненасыщенных жирных кислот (но меньше углеводов). Киноа содержит значительно больше минералов, примерно в два раза больше железа и на 50 процентов больше витамина Е, чем пшеница.
Льняное масло: Известное также как льняное масло, льняное масло получают из семян льна, спелых семян льна обыкновенного или льняного семени (Linum usitatissimum). Свежее льняное масло холодного отжима имеет менее выраженный вкус, слегка ореховый и напоминающий сено. Он имеет золотисто-желтый цвет. Льняное масло холодного отжима является хорошим источником омега-3 жирных кислот, но оно чувствительно к окислению и может храниться только очень короткое время. Соотношение линолевой кислоты (жирной кислоты омега-6) и α-линоленовой кислоты (жирной кислоты омега-3) в льняном масле составляет примерно 1:3 - 1:4.
Советы
Чего Вам следует остерегаться как вегану? В таблицах питательных веществ под рецептом приготовления вы найдете больше информации о составе этого блюда. Советы по оптимальному соотношению жирных кислот и общую информацию о распространенных ошибках в питании при веганской и сырой диете можно найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Готовая фасоль: В магазинах белая фасоль (как и другие виды фасоли и бобовых) обычно продается в сушеном виде или предварительно отваренной и консервированной. В то время как консервированный вариант более удобен и экономит время, сушеный вариант имеет преимущество в виде лучшего вкуса. Кроме того, приготовление в домашних условиях позволяет самостоятельно определить степень упругости (консервированная фасоль часто бывает очень мягкой, иногда даже кашеобразной). Конечно, консервированная фасоль часто содержит ненужные добавки или сильно пересолена, поэтому предпочтительнее использовать необработанные сорта. Если Вы решили купить готовую фасоль, рекомендуется покупать только органическую качественную консервированную фасоль. Часто она проходит более щадящую обработку, но, прежде всего, содержит меньше добавок или вообще их не содержит. Особенно рекомендуется использовать стеклянные банки, которые обычно составляют большинство в органической торговле. Они не содержат алюминия или БФA (бисфенол А) и являются более экологичными.
Аллергия на орехи: Если у Вас аллергия на орехи, Вы можете не добавлять их в пищу.
Альтернативное приготовление
Готовьте белую фасоль самостоятельно: Фасоль следует хорошо замочить перед приготовлением (желательно на ночь), чтобы в ней уменьшилось содержание фитиновой кислоты. Фитиновая кислота необратимо связывает минералы в организме человека, делая их недоступными для организма. Подробнее об этом Вы можете узнать из следующей статьи: Фитиновая кислота или фитат и вымачивание или проращивание. После замачивания хорошо промойте фасоль и варите ее с небольшим количеством соли при температуре чуть ниже кипения.
