Для приготовления овощей в духовке
Разогрейте духовку до 200 °C (верхний/нижний нагрев). Вымойте, очистите и нарежьте овощи. Очистите и мелко нарежьте лук. Смешайте в форме овощи и лук с маслом и запекайте в духовке 20-30 минут.
Вы можете выбирать любые овощи. Автор приводит в качестве примера тыкву, сельдерей и пастернак, которые можно использовать вместе, в сочетании с другими овощами или самостоятельно.
При необходимости уменьшите температуру духовки до 180 °C. Мы рекомендуем добавить лук немного позже, так как он может легко подгореть.
Автор использует любое масло для жарки. Мы выбрали рафинированное рапсовое масло (см. также Советы).
Приготовление овощных котлет
Измельчите свежие грецкие орехи или же используйте уже молотые. Измельчите льняное семя в кофемолке.
Затем мелко нашинкуйте овощи. Смешайте с остальными ингредиентами и хорошо приправьте. Дайте смеси набухнуть в течение 20 минут, затем приправьте еще раз, если необходимо.
Вместо грецких орехов можно также использовать другие молотые орехи или миндаль. Мы сознательно использовали грецкие орехи (см. Советы). В оригинальном рецепте в качестве ингредиента автор указал свежую зелень. Мы выбрали петрушку. Вы также можете использовать кинзу или другие травы.
Льняное семя можно купить уже молотым, если у Вас нет кофемолки или чего-то подобного.
Сформируйте из смеси 12 котлет. Разогрейте немного масла в сковороде и обжарьте котлеты по 2 минуты с каждой стороны.
При необходимости добавьте немного крахмала для лучшего связывания, например, при использовании овощей с высоким содержанием воды, таких как брокколи или кольраби.
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Овощные котлеты из духовки с овсяными хлопьями и льняным семенем приобретают свою пикантную нотку благодаря карри.
Размер порции: Количество, указанное для 4 порций, достаточно для приготовления 12 котлет.
Питательный профиль: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта обеспечивает практически в двойном объеме среднюю суточную потребность в омега-3 жирных кислотах. Марганец, который, помимо прочего, играет роль в формировании хрящевой ткани, обеспечивается более чем на 100%, как и витамин А. Последний, являющийся жирорастворимым витамином, играет важную роль в процессе зрения. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 2:1, что значительно ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Подробнее об этом см: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Из-за нагревания во время жарки и запекания овощи теряют часть своих питательных веществ. Поскольку профиль питательных веществ рассчитан в первую очередь для сырых ингредиентов, то содержание питательных веществ на самом деле несколько ниже.
Мускатная тыква: мускатная тыква обладает сравнительно тонкой кожурой и большой долей нежной светло-оранжевой мякоти, которая имеет маслянистый, слегка ореховый аромат и тает на языке. Мускатная тыква богата бета-каротином, который полезен для кожи, волос и зрения. 100 г мускатной тыквы покрывают около 80% суточной нормы бета-каротина. Она также богата витамина С. По сравнению с другими видами тыквы, мускатная тыква содержит относительно большое количество калорий, но практически не содержит жира. Кроме того, мускатную тыкву также можно есть сырой, например, нарезать тонкими полосками, натереть на терке в салат или приготовить смузи.
Сельдерей: сельдерей - это культурная форма сельдерея болотного. Сельдерей обладает пряным вкусом, возбуждающим аппетит и стимулирующим пищеварение, чему он обязан содержащимся в нем эфирным маслам. В натуропатии его используют для лечения ревматизма, расстройств желудка и кишечника, а также проблем с почками и мочевым пузырем.
Грецкий орех: грецкий орех, который также называют царским орехом, имеет самое высокое содержание линоленовой кислоты (полезной для сердца жирной омега-3 кислоты) среди всех орехов. Он также богат витамином Е, цинком (важный микроэлемент, в том числе для печени и волос) и калием (в том числе для сердечной мышцы).
Льняное семя: льняное семя - это семена растения льна (Linum usitatissimum). Семена льна имеют слегка ореховый вкус, а содержание жиров в них составляет около 40%. Т.к. состав жиров семени льна состоит примерно на 50% из полиненасыщенной жирной омега-3 кислоты AЛК, то растительное масло имеет самую высокую концентрацию омега-3 жирных кислот среди всех известных растительных масел. Особенно тем, кто потребляет много промышленной пищи, следует увеличить долю льняного семени в своем рационе и исправить ошибки в питании, возникающие в этой связи.
Советы
Грецкие орехи по сравнению с другими орехами и миндалем: по сравнению с другими орехами и миндалем, грецкие орехи содержат более высокую долю особенно ценных омега-3 жирных кислот, которые способствуют уменьшению воспалительных процессов.
Сельдерей: очищенные клубни сельдерея быстро меняют цвет. Сбрызните сырой корнеплод лимонным соком и добавьте уксус, чтобы этого избежать.
Масло и нагревание: рапсовое масло холодного отжима в данном случае не подходит, так как масла холодного отжима можно нагревать лишь до невысоких температур, в случае рапсового масла холодного отжима - максимум до 120 °C, в противном случае образуются вредные вещества. См. также следующую ссылку (рапсовое масло холодного отжима). Но даже рафинированное рапсовое масло нельзя нагревать выше 180°С. Ни в коем случае оно не должно начать дымить, хотя образование вредных веществ начинается ещё раньше.
Альтернативное приготовление
Варьируйте овощи: как указывает автор, Вы также можете использовать другие овощи по отдельности или в комбинациях. Вы также можете использовать любые травы, которые Вам нравятся. Конечно, это меняет содержание питательных веществ, но благоприятное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, которое в основном обеспечивается за счет семян льна и грецких орехов, остается.
