Приготовление супа
Очистите и нарежьте лук, чеснок и имбирь. Рапсовое масло поместите жаровню или большую кастрюлю, добавьте лук и пассеруйте в течение нескольких минут, пока он не станет прозрачным. Добавьте чеснок и имбирь и готовьте несколько минут.
В оригинальном рецепте авторы используют кокосовое масло вместо рапсового масла. Мотивация (символ яблоко) и ссылка на оригинальный рецепт находятся прямо над картинкой рецепта.
Батат почистите и крупно порубите. Морковь почистите и крупно порубите. Добавьте корицу в луково-чесночную смесь, затем добавьте батат, морковь, щепотку соли и перца и готовьте, постоянно помешивая, около минуты.
Добавьте овощной бульон и воду, накройте крышкой и доведите до кипения. Затем уменьшите огонь до среднего и варите 20 минут или пока картофель и морковь не станут мягкими.
Влейте кокосовое молоко и доведите до кипения, после чего снимите суп с огня. Смешайте суп ручным блендером или тщательно взбейте в миксере (см. Примечания) до однородности.
Авторы рекомендуют обработать суп в блендере в два захода, чтобы блендер наверняка не был полным.
Сервировка
Поджарьте тыквенные семечки на сковороде. Крупно порубите грецкие орехи. Посыпьте суп обжаренными тыквенными семечками и грецкими орехами и подавайте в мисках.
В оригинальном рецепте авторы используют 50 г тыквенных семечек на 4 порции. Мы уменьшили это количество вдвое и добавили 25 г измельченных грецких орехов.
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Адаптированный для здоровья суп из батата и кокоса с тыквенными семечками согревает имбирем и завершает вкус нежным ароматом корицы.
Новый питательный профиль:согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает двойную среднесуточную потребность в витамине А. Количество элемента марганца покрывается почти на 100 %. Ссылку на дочерний рецепт и информацию о мотивации можно найти прямо над картинкой с рецептом. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 5:1, что находится в пределах максимально рекомендуемого соотношения. Пожалуйста, прочтите ссылку, которая стоит за этой мотивацией: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Батат: Батат или сладкий картофель не относится к семейству пасленовых. Листья сладкого картофеля также съедобны и используются в пищу в тропических странах. Клубни с высоким содержанием воды не могут храниться так же долго, как обычный картофель, но Вы можете увеличить срок их хранения путем осторожного обращения, например, избегая ударов. Клубни, похожие на картофель, бывают разных цветов: желтые с красной кожурой, оранжево-красные с красно-коричневой кожурой и белые со светлой кожурой. Для этого рецепта используется желтый батат.
Кокосовое молоко - это не кокосовая вода: Кокосовое молоко изготавливается путем смешивания мякоти кокоса с водой и последующего отжима смеси через ткань. В результате получается молочная жидкость с содержанием жира от 15 до 25 %. Если оставшуюся волокнистую массу еще раз обдать кипятком и отжать, получится более жидкое кокосовое молоко. Кокосовая вода, с другой стороны, появляется рядом с мякотью при вскрытии кокоса. Кокосовое молоко доступно в качестве промышленного продукта. Кокосовое молоко также используется в качестве заменителя молока для приготовления чая, кофе и выпечки.
Имбирь: Имбирь ароматен и имеет острый, пряный вкус, который может быть связан с резким веществом гингеролом, веществом, обладающим антиканцерогенным и противовоспалительным действием. Благодаря борнеолу и цинеолу имбирь способствует пищеварению, успокаивает желудок, эффективен против рвоты и тошноты, стимулирует аппетит и кровообращение.
Тыквенные семечки: Сушеные тыквенные семечки богаты питательными веществами (такими как белок, клетчатка, железо, цинк и магний). Они особенно популярны в Америке в качестве закуски, но также хорошо подходят для дополнения многих блюд. Однако соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 172:1, что значительно превышает рекомендуемые 5:1.
Грецкий орех: Настоящий грецкий орех, который также называют древесным орехом, имеет самую высокую долю линоленовой кислоты (полезной жирной кислоты омега-3 для сердца) среди всех орехов. Кроме того, он набирает очки здоровья благодаря токоферолам (формам витамина Е), а также многим макро и микроэлементам.
Советы
Самостоятельное приготовление кокосового молока: Для получения 200 мл кокосового молока 200 мл очень горячей воды залить около 50-60 г кокосовой стружки и настаивать 10-15 минут. После этого переработать в погружном или стационарном блендере. Жидкость процедить через мешочек для орехового молока и выжать из него столько жидкости, сколько возможно.
Альтернативное приготовление
Малосолёный овощной бульон: Мы используем овощной бульон с низким содержанием соли, чтобы уменьшить общее количество соли без ущерба для вкуса. При добавлении соли в это блюдо руководствуйтесь своими предпочтениями.
Домашний овощной фонд: Благодаря приготовлению малосолёного овощного фонда можно значительно уменьшить содержание соли в этом рецепте. Пройдя по этой ссылке, Вы найдёте наш рецепт: Веганский овощной фонд. Вы можете регулировать количество бульона, который Вы будете использовать, в зависимости от того, насколько он концентрированный. Также перед подачей блюда на стол Вы можете добавить соли, если сочтёте это необходимым.
Кокосовое масло против рапсового масла: Кокосовое масло состоит в основном из насыщенных жирных кислот, которых не следует давать организму слишком много. Поэтому мы обычно не рекомендуем рецепты с большим содержанием жирных кокосовых продуктов. Содержание триглицеридов с остатками ненасыщенных жирных кислот, с другой стороны, крайне низкое. Однако с точки зрения питания важны ненасыщенные, незаменимые жирные кислоты омега-6 (ЛК) и омега-3 (AЛК). Рапсовое масло отличается высоким содержанием незаменимых жирных кислот, особенно AЛК. При соотношении ЛК:AЛК 3:1 рапсовое масло имеет отличный состав, что, несомненно, помогает достичь целевого максимального значения 5:1 в целом. Кроме того, доля насыщенных жирных кислот гораздо ниже, чем в кокосовом масле. Мы выбрали рафинированное рапсовое масло. Рапсовое масло холодного отжима в данном случае не подходит, так как масла холодного отжима можно нагревать лишь слегка, в случае рапсового масла холодного отжима максимум до 120 °C, так как в противном случае могут образовываться вредные вещества. См. также следующую ссылку (Рапсовое масло холодного отжима).
