Для салата из сырых овощей Разрежьте перец на четвертинки, удалите сердцевину и нарежьте мякоть тонкими полосками. Очистите морковь и натрите ее на крупной терке. Очистите и вымойте огурцы и редис. Тонко нарезаем краснокочанную капусту.
Для перевязки Поместите бальзамический уксус, горчицу, яблочный сироп и два вида масла в высокую кружку и смешайте ручным блендером, чтобы получилась кремовая заправка. Залейте овощи. Все тщательно перемешайте, приправьте солью и перцем и дайте немного настояться.
В оригинале вместо 1 столовой ложки на 4 порции используется 3 столовые ложки оливкового масла. (См. «Альтернативное приготовление»)
Для блинов Чтобы приготовить блины, сначала измельчите семена льна в кофемолке, а затем смешайте их с мукой и разрыхлителем. Затем смешайте овсяный напиток, растительное масло и минеральную воду до получения гладкого, текучего теста, приправьте солью и кайенским перцем. Если тесто все еще слишком густое, добавьте столько же воды или овсяного напитка, пока не будет достигнута желаемая консистенция.
В качестве растительного масла мы использовали рафинированное рапсовое масло и уменьшили его количество с 2 столовых ложек до 1 столовой (см. «Альтернативный способ приготовления»).
Разогрейте духовку до 100 °C (верхний/нижний нагрев). Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и смажьте ее небольшим количеством масла. Выливайте тесто порциями, равномерно распределяйте его, вращая форму, и выпекайте тонкие блины с обеих сторон. Готовые блины держите в духовке в тепле.
Оформить и подавать Разложите блины по тарелкам. Накройте каждый салатом из сырых овощей, сверните рулетом и наслаждайтесь свежим.
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Блинчики из цельнозерновой муки с льняным семенем и салатом из сырых овощей впечатляют особенно высоким содержанием жирных кислот омега-3.
Профиль питательных веществ: благодаря содержанию льняного семени и льняного масла одна порция этого рецепта покрывает гораздо больше, чем рекомендованная рекомендациями GDA суточная потребность в жирных кислотах омега-3, которые играют важную роль в воспалительных процессах. Кроме того, он также покрывает большую часть среднесуточной потребности в витамине С и марганце, который, помимо прочего, играет роль в построении хрящевой ткани. Витамин К, витамин В 1 и витамин А покрываются более чем на 50%. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 1:2, что намного ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Подробнее об этом: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Семена льна и льняное масло: Семена льна — это семена льна (льняное семя обыкновенное, Linum usitatissimum). Семена льна имеют слегка ореховый вкус и жирность около 40%. Половина из них состоит из альфа-линоленовой кислоты, полиненасыщенной жирной кислоты омега-3. Таким образом, льняное масло имеет самую высокую концентрацию жирных кислот омега-3 среди всех известных растительных масел.
Сладкий перец. Наиболее часто используемый сорт перца в Европе и США — сладкий перец ( Capsicum annuum). Большинство сортов меняют цвет с зеленого на красный, желтый или оранжевый в процессе созревания, в зависимости от присутствия каротиноидов. Это связано с тем, что количество хлорофилла, зеленого пигмента листьев, имеющего решающее значение для фотосинтеза, уменьшается, в то время как появляются цветные каротиноидные пигменты. Поэтому зеленый перец часто имеет более выраженный вкус, чем спелый красный и желтый перец, хотя последний обычно немного слаще.
Красная капуста: Красная капуста — особенно ароматный родственник белокочанной капусты. От белокочанной капусты она отличается главным образом красным цветом и сладким вкусом. Его голова немного меньше и крепче. Это типичный зимний овощ, но он почти всегда доступен в свежем виде и хорошо хранится. Красная капуста богата железом, минералами и антоцианами (растительными пигментами).
Овсяное молоко: Овсяное молоко (ЕС: овсяный напиток) производится из овса и воды. Овсяное молоко подходит в качестве заменителя коровьего молока, и его легко приготовить самостоятельно (см. «Альтернативный способ приготовления»).
Яблочный сироп: Яблочный сироп можно приготовить двумя разными способами. Его получают путем нагревания концентрированного яблочного сока и последующего его кипячения. Но есть и вариант приготовления сырого яблочного сиропа, не допуская нагревания при загустении. Таким образом сохраняются важные ферменты и другие термочувствительные вещества.
Советы
Выпечка блинов: особенно подходит форма для блинов (см. «Альтернативный вариант приготовления»). Распределитель блинов и переворачиватель облегчают приготовление особенно тонких блинов.
Альтернативное приготовление
Уменьшите количество масла: мы намеренно уменьшили количество масла по соображениям здоровья. Если вы используете форму для блинов, вам не понадобится дополнительное масло для выпекания блинов на сковороде. Вы также можете просто использовать льняное масло и вообще отказаться от оливкового масла. Для блинного теста, а также для выпечки мы сознательно использовали рафинированное рапсовое масло. Рапсовое масло холодного отжима в данном случае не подходит, так как масла холодного отжима можно нагревать лишь незначительно, а рапсовое масло холодного отжима максимум до 120°С, в противном случае образуются вредные для здоровья вещества. Пожалуйста, также перейдите по следующей ссылке ( рапсовое масло холодного отжима). Но рафинированное рапсовое масло также следует нагревать максимум до 180°С. Ни при каких обстоятельствах он не должен начать дымить, хотя разложение начинается заранее.
Льняной шрот: вы можете купить молотое льняное семя или перемолоть его самостоятельно в кофемолке. В измельченных семенах чувствительные к кислороду ингредиенты (в том числе альфа-линоленовая кислота) могут присутствовать в восстановленной форме, поэтому свежее измельчение предпочтительнее.
Салат из сырых овощей. Если у вас нет под рукой всех ингредиентов, вы, конечно, можете приготовить салат из меньшего количества ингредиентов.
Пшеничная мука по сравнению с мукой из полбы: Полба тесно связана с пшеницей, поэтому ее часто называют «исходной пшеницей». Полбяная мука доступна в вариантах Тип 630, Тип 812, Тип 1050, а также в виде цельнозерновой муки, которая, как правило, более сытная и полезная для здоровья. Различия между полбой и пшеницей с точки зрения ингредиентов незначительны, поэтому можно также использовать цельнозерновую муку. Только содержание кремнезема в полбе значительно выше, чем в пшенице.
Приготовление овсяного молока. Информацию о том, как приготовить сырое веганское овсяное молоко самостоятельно, см. в разделе «Сделай сам» по следующей ссылке: Овсяное молоко.
