Для котлет для бургеров
Очистите чеснок и лук. Мелко нарежьте лук. Очистите и крупно нарежьте имбирь. Смешайте грецкие орехи, овес, чеснок, имбирь, лук и халапеньо в кухонном комбайне на высокой скорости, пока орехи и лук не будут равномерно измельчены — это должно занять 5-10 секунд.
Автор использует 1-2 столовые ложки маринованных ломтиков халапеньо на 4 порции.
Крупно нарежьте кориандр. Добавьте вареную фасоль, кориандр, тмин, орегано, порошок чили, соль, перец и чиа или льняное семя и перемешайте с интервалами 5-10 секунд, пока большая часть фасоли не будет измельчена. Однако не превращайте смесь в пюре — в ней все равно должно оставаться несколько крупных частей фасолин для текстуры.
В качестве альтернативы заранее приготовленной фасоли можно также использовать консервированную черную фасоль (425 г). Тем не менее, слейте воду и промойте её перед использованием.
На этом этапе автор использует порошок чили чипотле.
В оригинальном рецепте используется ½ чайной ложки соли. Поскольку потребность в соли у всех разная, решите для себя самостоятельно сколько соли Вы будете использовать. Обычно рекомендуется использование как можно меньшего количества соли. Пожалуйста, обратитесь к разделу «Советы» для получения дополнительной информации.
Переложите смесь в миску и оставьте под крышкой в холодильнике на 15 минут. Если смесь все еще слишком влажная, добавьте муку по мере необходимости.
Вы также можете использовать (безглютеновую) муку вместо (цельнозерновых) панировочных сухарей.
Разделите смесь на 7-8 равных частей и сформируйте компактные котлеты.
Независимо от размера порции, Вы можете рассчитывать в среднем на 1,5 котлеты на порцию.
Разогрейте духовку до 200°C и выложите котлеты на противень, застеленный пергаментной бумагой. Выпекайте котлеты в предварительно разогретой духовке 15 минут, затем переверните и запекайте еще 10 минут до золотистого цвета.
Как вариант, можно приготовить котлеты на сковороде. Для этого сначала нагрейте большую сковороду на умеренно сильном огне и добавьте немного масла, если хотите. Обжаривайте котлеты на раскаленной сковороде по 4-6 минут с каждой стороны до румяной корочки.
Сервировка
Подавать с любимыми ингредиентами на булочках.
Указанное количество ингредиентов на 4 порции дает примерно 7-8 котлет для бургеров.
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Имбирь, кориандр и тмин придают этим очень простым в приготовлении котлетам из фасоли и грецких орехов восточный колорит.
Информация о порциях: из указанного количества ингредиентов для 4 порций получается около 7-8 котлет для гамбургеров. Время варки фасоли не входит в время приготовления. Другие ингредиенты, такие как булочки для гамбургеров или другие наполнители, не указаны. Советы по этому поводу можно найти в разделе «Альтернативное приготовление».
Состав питательных веществ: согласно рекомендациям по питанию, одна порция этого блюда покрывает ¾ средней суточной потребности в омега-3 жирных кислотах и микроэлементе марганце. Соотношение линолевой кислоты (ЛК) к альфа-линоленовой кислоте (АЛК) составляет 4:1, что ниже максимального рекомендованного соотношения 5:1. Блюдо также богато фолиевой кислотой, медью, триптофаном и треонином.
Черная фасоль: как и другие бобы, черная фасоль принадлежит к семейству бобовых и особенно популярна в мексиканской кухне. Бобы узкие, круглые, с блестящей черной кожурой. Слегка сладковатые на вкус бобы очень ароматны и содержат много углеводов, клетчатки и белков. Если Вы готовите черную фасоль самостоятельно, то нужно учитывать, что, в отличие от обыкновенной фасоли, она не такая мягкая и поэтому требует более длительного времени приготовления. Однако после приготовления белая мякоть становится мягкой и приобретает мучнистую консистенцию.
Грецкий орех: настоящий грецкий орех (Juglans regia), также называемый волошским орехом, имеет самое высокое содержание линоленовой кислоты (ЛК) среди орехов. Он также богат витамином Е, цинком (важный микроэлемент в том числе для печени и волос) и калием (полезен в том числе для сердечной мышцы).
Имбирь: корневище имбиря имеет ароматный запах и острый пряный вкус, что связано с веществом гингеролом, которому приписывают антиканцерогенные и противовоспалительные свойства. Вещества борнеол и цинеол придают имбирю противорвотные, возбуждающие аппетит и стимулирующие пищеварение и кровообращение свойства.
Зира: несмотря на внешнее сходство, зира не имеет близкого родства с тмином, а также сильно отличается по вкусу. Молотая зира обладает свежим и слегка острым ароматом, которым она обязана куминовому альдегиду, содержащемуся в эфирном масле.
Советы
Самостоятельное приготовление фасоли: если у Вас есть время или Вы планируете заранее, лучше приготовить черную фасоль самостоятельно, а не использовать консервированную. - Действия: замочите фасоль в холодной воде минимум на 4 часа, а лучше на 8 часов или на ночь. Чем дольше время замачивания, тем лучше результаты, поскольку замачивание размягчает бобы, сокращает время приготовления и растворяет ингредиенты, вызывающие газообразование. Промойте фасоль после замачивания и варите в воде (соотношение примерно 10:1). Готовьте на среднем огне 2 минуты и уменьшите огонь до минимума. В зависимости от желаемой консистенции варите 60-90 минут при закрытой крышке и следите за количеством воды. Если Вы хотите посолить фасоль, делайте это только после того, как она сварится.
Духовка или сковорода: Вы можете либо испечь котлеты в духовке, либо обжарить их на сковороде с небольшим количеством масла. Желательно, чтобы содержание масла было как можно меньше, поэтому мы выбрали вариант в духовке без добавления масла.
Самостоятельное приготовление или консервированная фасоль: мы всегда рекомендуем использовать необработанные ингредиенты, поэтому мы отдаем предпочтение сваренной самомстоятельно, а не консервированной фасоли. Инструкции по приготовлению черной фасоли см. в советах.
Кориандр: мнения о вкусе кориандра сильно расходятся. Некоторые люди реагируют на его интенсивный, слегка мыльный аромат с отвращением и даже тошнотой. По статистике в Швейцарии до 15% всех аллергиков чувствительны к кориандру. В этих случаях просто исключите этот ингредиент. Альтернативы с таким же вкусом нет. Плосколистная петрушка, хотя и похожа по внешнему виду, имеет совсем другой вкус.
