Приготовьте тефф
В большой кастрюле доведите до кипения четырехкратное количество воды (например, для 100 г теффа = 400 мл воды). Добавьте тефф и варите в течение 10 минут, пока он не впитает всю воду. Снимите с огня и отставьте в сторону.
Вы также можете приготовить тефф накануне. Если перед приготовлением замочить зерна в пресной воде на несколько часов, они будут готовиться более равномерно и сильнее разбухнут.
Для супа
Тем временем разогрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Очистите и мелко нарежьте лук и чеснок и обжарьте их в масле в течение 5 минут, периодически помешивая, пока лук не станет полупрозрачным. Добавьте кумин и потомите 2 минуты, помешивая.
Автор не указал конкретное масло. Мы намеренно выбрали рапсовое масло, которое имеет особенно хорошее соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (см. Советы).
Нарежьте батат кубиками. Добавьте в кастрюлю вместе с нарезанными помидорами и бульоном. Накройте крышкой и варите на медленном огне около 30 минут, пока сладкий картофель не станет мягким.
Автор не чистит батат. Это позволяет сохранить ценные ингредиенты, которые находятся под кожей. В нем также увеличивается количество пищевых волокон. Если возможно, используйте органически выращенные продукты, если Вы отказываетесь от очистки.
Мы намеренно выбрали овощной бульон с низким содержанием соли, чтобы свести содержание соли к минимуму. Более подробную информацию об этом вы можете найти в разделе "Советы".
Ссылку на дочерний рецепт и информацию о мотивации можно найти прямо над картинкой с рецептом.
Снимите с огня и пюрируйте суп миксером или ручным блендером до однородной массы. Добавьте арахисовое масло и хорошо перемешайте.
Завершение и подача на стол
Добавьте предварительно приготовленный тефф (из шага 1) в суп и перемешайте. Поставьте кастрюлю обратно на плиту. Разогрейте суп как следует в течение 2-3 минут.
В конце приправить по вкусу солью и перцем, разложить по тарелкам и украсить йогуртом. Крупно нарежьте зелень кинзы, посыпьте суп и подавайте горячим.
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Суп из батата и арахиса с теффом и кокосовым йогуртом приправлен, помимо прочего, кумином и кориандром.
Размер порции: По словам автора, это блюдо рассчитано на 6-8 человек. Мы установили размер основного блюда в 8 порций.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция покрывает 90% среднесуточной потребности в марганце (который играет роль в формировании хрящевой ткани, среди прочего) и чуть менее 80% потребности в витамине А (важен для зрения, слизистых оболочек, кожи и иммунной системы). Потребность в микроэлементе железе, которое участвует в переносе кислорода в крови, хранении кислорода в клетках и энергетическом метаболизме, покрывается на 25%. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 12:1, что значительно превышает максимально рекомендуемое соотношение 5:1 (более подробную информацию на эту тему можно найти в разделе "Здоровье" в рубрике "Советы").
Батат: Батат, также называемый сладким картофелем, на самом деле вовсе не картофель. Хотя он растет в виде клубней в земле, он не принадлежит к семейству пасленовых, в отличие от обычного картофеля. Листья сладкого картофеля также съедобны и используются в пищу в тропических странах. Клубни с высоким содержанием воды не могут храниться так же долго, как обычный картофель, но Вы можете увеличить срок их хранения путем осторожного обращения, например, избегая ударов. Клубни, похожие на картофель, бывают разных цветов: желтые с красной кожурой, оранжево-красные с красно-коричневой кожурой и белые со светлой кожурой.
Ореховый крем: В целом, убедитесь, что продукт максимально натурален. Это означает отсутствие усилителей вкуса, сахара и как можно меньше соли. Также лучше смотреть на пищевой состав, а не только на название продукта.
Тефф: происходящий из Эфиопии, тефф, также называемый карликовым просом, является самым маленьким зерном в мире. Тефф не содержит глютена, и, поскольку в нем нет шелухи, тефф является по сути цельным зерном и, соответственно, богат жизненно важными питательными веществами. Тефф также является одним из злаков, наиболее богатых белком.
Зира: Семена зиры часто путают с тмином. Однако они не являются близкими родственниками и сильно отличаются по вкусу. Зира часто используется в индийской, турецкой и греческой кухне.
Советы
Здоровье: Чтобы просто улучшить жирнокислотный состав этого рецепта, мы создали его оптимизированную для здоровья версию: Прямая ссылка. Вы также найдете эту ссылку и информацию о нашей мотивации (символ яблоко) прямо над изображением рецепта. За этим стоит следующая статья, с содержанием которой мы рекомендуем Вам ознакомиться: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Кориандр: Мнения о вкусе кориандра сильно расходятся. Некоторые люди реагируют на его интенсивный, слегка мыльный аромат с отвращением или даже тошнотой. Согласно статистике, 15 % всех аллергиков в Швейцарии чувствительны к кориандру. В таких случаях просто опустите этот ингредиент. Однако именно кориандр придает блюду особый аромат. Не существует альтернативы с похожим вкусом. Плосколистная петрушка, хотя и выглядит похоже, имеет совершенно другой вкус.
Альтернативное приготовление
Заменитель арахисового масла: Для людей с аллергией на арахис можно использовать крем из кешью вместо арахисового масла. Еще один вариант – миндальный крем.
