Подготовка
Очистите вареный нут от кожицы. Помойте шпинат и очистите 2 зубчика чеснока. Помойте лимон, натрите цедру и выжмите сок.
Автор рекомендует использовать один большой органический лимон на 6 порций.
Приготовление хумуса со шпинатом
Положите нут, шпинат, зубчики чеснока, лимонный сок, цедру и тахини в блендер и смешивайте на низкой скорости в течение 1 минуты.
На самой высокой скорости добавьте масло. Если Вы хотите, чтобы хумус был более жидким, постепенно добавляйте холодную воду - по 1 ст. ложке за раз, пока не получите желаемую консистенцию. Приправьте хумус солью и свежемолотым черным перцем.
Украшение и сервировка
Переложите лимонно-шпинатный хумус в сервировочную чашку. Украсьте семенами чиа, микрозеленью и по желанию проростками, и сразу же подавайте на стол.
Если остался хумус, переложите его в чистую емкость (например, стеклянную банку), нанесите на поверхность немного масла, чтобы сохранить его (оно должно образовать тонкую защитную пленку) и храните в холодильнике, плотно закрытым.
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Лимонный хумус из шпината с тахини и семенами чиа - хорошая, здоровая альтернатива традиционному хумусу.
Время приготовления: в указанное время приготовления не входит приготовление нута.
Питательный профиль: одна порция этого рецепта почти полностью обеспечивает среднюю суточную потребность в витамине К в соответствии с рекомендациями GDA, она также примерно на ¼ покрывает потребность в марганце и фолиевой кислоте и почти на 20% в витамине С и меди. Соблюдается рекомендуемое максимальное соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 5:1.
Нут: нут очень богат белком - он содержит в среднем 20 г белка на 100 г и поэтому является хорошей добавкой к овощам. Обычно нут продается сушеным или предварительно приготовленным и консервированным. В то время как консервированный нут более удобен в применении и экономит время, сушеный нут, который Вы должны приготовить сами, имеет преимущество, заключающееся в гораздо лучшем вкусе. При самостоятельном приготовлении Вы также можете регулировать степень твердости (консервированный нут часто бывает очень мягким, иногда даже кашеобразным).
Шпинат: шпинат (Spinacia oleracea), также известный как огородный шпинат, богат каротиноидами, витаминами (особенно витамином К) и минералами. Хотя в шпинате много щавелевой кислоты (оксалата), употребление сырого шпината в больших количествах не вредит здоровью. Кроме того, молодой шпинат, используемый в этом рецепте, содержит меньше щавелевой кислоты, чем более старые листья. В больших количествах потребление продуктов, богатых щавелевой кислотой, может помешать терапии железом, например, в контексте железодефицитной анемии. Это происходит потому, что щавелевая кислота препятствует резорбции (всасыванию) железа в кишечнике.
Люцерна: (семена) люцерны (Medicago sativa), которая принадлежит к семейству бобовых, также известна под названиями люцерна синяя или люцерна посевная. Пророщенные низкокалорийные ростки люцерны являются одними из самых популярных в своем роде благодаря своему мягкому ореховому вкусу. Они богаты белком (почти 10%) и пищевыми волокнами, но в первую очередь заслуживают внимания из-за содержания витамина К. Всего 100 грамм семян люцерны покрывают более 40% суточной дозы названного витамина, который, среди прочего, участвует в коагуляции, костном метаболизме и регенерации сосудов.
Тахини: кунжутное масло с ореховым вкусом, известное как тахини, производится из семян кунжута, которые были переработаны в своего рода пасту. Помимо традиционной формы, изготавливаемой из обжаренных семян, есть также сыроедческая тахини, когда семена кунжута замачивают в воде, не подвергая их процессу обжарки.
Советы
Аквафаба: жидкость, остающаяся от варки нута, называемая аквафабой (как домашнего приготовления, так и консервированная), может прекрасно использоваться в последующих применениях в качестве веганского заменителя яиц (см. информацию под ингредиентом), поэтому обязательно сохраните ее. Обратите внимание, однако, что жидкость в консервированном нуте иногда бывает соленой, что ограничивает ее использование в десертах.
Покупка консервированного нута: при использовании консервированного нута лучше выбирать продукт био качества. Такой нут часто обрабатывают менее интенсивно, но, прежде всего, он содержит меньше добавок или вообще не содержит их. Особенно стоит обратить внимание на консервы в стеклянной таре, которые обычно преобладают в органической торговле. Они не содержат алюминия и БФA (бисфенола А) и более экологичны.
Обзор нутриентов и полезные советы: в таблицах питательных веществ, расположенных под фото рецепта, Вы найдете более подробную информацию о составе этого блюда. Информацию об оптимальном соотношении жирных кислот и общую информацию о распространенных ошибках в питании на веганском питании и сыроедении можно найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Альтернативное приготовление
Масло и омега-3 жирные кислоты: вы также можете использовать другое масло, а не указанное здесь оливковое. Это повлияет не только на вкус, но в зависимости от количества и вида масла на количество полезных для здоровья веществ. Рапсовое масло, например, содержит в три раза больше полиненасыщенных жирных кислот, а также имеет более сбалансированный состав с точки зрения незаменимых жирных кислот.
