Салат из киноа и сушёных вишен с пеканом и лимонным соком
веганство, термообработка
Ингредиенты (для людей, )
| 210 гр | Киноа, сырого, очищенного (био?) |
| 420 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (420 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 160 гр | вишен, сушёных, неподслащённых |
| 60 мл | Лимонного сока, сырого (62 гр) |
| 55 гр | орехов пекан, сырые (био?) |
| 1 ч.л. | Оливкового масла (холодного отжима, сырого?, био?) (4,5 гр) |
Кухонные приборы
- (кухонная) плита
- холодильник
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
- сито
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- замачивание
- прессование/отжимание сока
- охлаждение
- настаивание, пропитывание
- просеивание, процеживание
- дать стечь
Приготовление
Киноа вместе с солью и 420 мл воды поместить в кастрюлю и довести до кипения. Убавить огонь и варить на медленном огне с закрытой крышкой в течении 15 минут.
В это время Вы можете перейти к з-ему и 4-му шагам приготовления.
Приготовленную киноа разрыхлить вилкой. Охладить в чашке, накрыть пищевой фольгой и оставить настаиваться в холодильнике минимум на 2 часа.
В это время Вы можете продолжить приготовление следующих шагов.
Вишни залить водой в маленькой чашке и оставить на 30 минут.
Это время Вы можете использовать, чтобы подготовить остальные ингредиенты (шаг 4).
Выжать сок из лимонов или если у Вас есть уже готовый лимонный сок использовать указанное количество. Орехи пекан крупно порубить. Оба ингредиента отставить в сторону.
Для получения 60 мл лимонного сока Вам потребуется около 1 ½ лимона.
Исходя из нашего опыта, мы рекомендуем использовать половину указанного количества лимонного сока. Если Вы любите более кислый вкус, то можете увеличить количество лимонного сока.
Промыть размягчённые вишни и дать им стечь.
Оливковое масло и лимонный сок смешать с охлаждённой киноа. Вишни по желанию сначала измельчить, а затем смешать с орехами пекан. По усмотрению приправить солью.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 170 ккал | 8,5 % |
| жиры/липиды | 6,8 г | 9,8 % |
| из них насыщенных жиров | 0,70 г | 3,5 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 24 г | 9,0 % |
| из них сахара | 9,9 г | 11,0 % |
| клетчатка | 3,2 г | 12,9 % |
| белки/протеины | 3,5 г | 7,0 % |
| поваренная соль (Na:30,8 mg) | 78 мг | 3,3 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| микр. | марганец, Mn | 0,64 мг | 32,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,29 мг | 29,0 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 2,0 г | 20,0 % |
| мин. | фосфор, P | 115 мг | 16,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 30 мкг | 15,0 % |
| мин. | магний, Mg | 52 мг | 14,0 % |
| мин. | калий, K | 286 мг | 14,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 11 мг | 14,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,03 г | 14,0 % |
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,13 мг | 12,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 2,0 г | 20,0 % |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,16 г | 8,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,03 г | 14,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,09 г | 10,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,11 г | 9,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,14 г | 8,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,13 г | 8,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,12 г | 8,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,18 г | 7,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,06 г | 7,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 30 мкг | 15,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 11 мг | 14,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,13 мг | 12,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,12 мг | 9,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,11 мг | 8,0 % |
| витамин А (ретинол) | 60 мкг | 8,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,59 мг | 5,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,67 мг | 4,0 % |
| витамин К | 2,7 мкг | 4,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,07 мг | 1,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фосфор, P | 115 мг | 16,0 % |
| магний, Mg | 52 мг | 14,0 % |
| калий, K | 286 мг | 14,0 % |
| кальций, Ca | 32 мг | 4,0 % |
| натрий, Na | 31 мг | 4,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,64 мг | 32,0 % |
| медь, Cu | 0,29 мг | 29,0 % |
| Цинк, Zn | 1,00 мг | 10,0 % |
| железо, Fe | 1,3 мг | 9,0 % |
| селен, Se | 1,9 мкг | 3,0 % |
| фтор, F | 38 мкг | 1,0 % |
Сушёные вишни и свежий лимонный сок придают этому салату из киноа с орехами пекан его фруктовую лёгкость. Его можно приготовить по-разному.
Размер порций: это блюдо рассчитано на 8 порций как гарнир. Если Вы хотите подавать его как главное блюдо, то указанного количества хватит на 4 порции.
Киноа: киноа - это псевдозерновая культура родом из южноамериканских Анд. Из-за содержащихся в оболочке горьких сапонинов есть её в неочищенном виде практически невозможно, поэтому в продаже её можно купить только очищенной. Киноа бывает разных сортов и цветов: светлая киноа имеет после варки мягкую консистенцию, в то время как красная киноа более пикантная на вкус и остаётся зернистой. Чёрная киноа - это сорт, который после варки остаётся самым зернистым. Рекомендуется всегда хорошо мыть киноа перед варкой, чтобы удалить возможные следы горьких сапонинов. Киноа не содержит глютен и превосходит популярные виды зерновых по содержанию белка, магния и железа. Кроме того, в ней содержатся все незаменимые аминокислоты, включая лизин!
Сушёные вишни: в продаже Вы можете найти как обычные, так и сушёные вишни. Сушёные вишни имеют тёмно-красный цвет и в зависимости от сорта могут иметь быть сладковатый или кисловатый вкус.
Лимонный сок: лимон богат витамином С и антиоксидантами, обладает антибактериальным эффектом и укрепляет иммунную систему. Фруктовая кислота лимонного сока придаст Вашему блюду приятную свежесть. Кроме того, витамин С также улучшает усвоение содержащегося в киноа железа.
Орех пекан: слегка сладковатые на вкус орехи пекан очень питательны. Они более чем на 70% состоят из ненасыщенных жирных кислот, причём соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам составляет 20:1, намного превосходит таковое соотношение у грецкого ореха и является не очень хорошим. Орех пекан содержит в своём составе различные минеральные вещества, например, кальций, калий, железо, магний и фосфор, а также витамины B2 и E. Более подробную информацию об Вы найдёте в описании этого ингредиента.
Сушёные вишни: к этому рецепту лучше всего подходят сушёные вишни. В продаже они имеются как подслащённые, так и неподслащённые. Последние лучше выбрать не только потому что они более полезны для здоровья, но и более приятные на вкус.
Орех пекан: свежие орехи пекан можно приобрести осенью и зимой. Т.к. скорлупа этого ореха очень тонкая, то её можно легко очистить вручную. В остальные времена года его можно найти прежде всего порубленном, помолотом или наструганном виде.
Вкусовые дополнения: тот, кто любит сильно приправлять пищу, может добавить в это блюдо ещё мяту или кориандр. Также и чили очень хорошо гармонирует с фруктовым ароматом сушёных вишен.
