Фаршированная тыква Хоккайдо с чечевицей и помидорами
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Приготовление тыквы Хоккайдо | |
|---|---|
| 1 кг | тыква (гарбуз) Хоккайдо (1'000 гр) |
| Для начинки | |
| 170 гр | Чечевицы, сырой |
| 4 | Лук-шалот, сырой (органический?) (80 гр) |
| 3 | Помидоры, сырые (органические?) (369 гр) |
| 1 неполная ч.л., | Перца, черного (2,3 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 ½ ч.л. | Хлопьев чили (6,8 гр) |
Кухонные приборы
- сковорода или кастрюля
- (кухонная) плита
- духовка/духовой шкаф
- скороварка
подготовки
- варка
- запекание
- измельчение/перемалывание
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- очищение от кожуры (вручную)
Приготовление
Приготовление тыквы Хоккайдо
Хорошо вымойте тыкву (так как кожуру тоже можно есть) и разрежьте пополам. Выскребите семена и волокна ложкой и отрежьте стебель, чтобы половинки не упали. Запекайте тыкву (одну большую или две маленькие половинки) в духовке при 180 °C на решетке, выложенной бумагой для выпечки, в течение 20-30 минут, в зависимости от размера половинок, пока тыква не приготовится. Переверните половинки на половине приготовления.1 кг тыквы Хоккайдо соответствует примерно одной маленькой или половине большой тыквы Хоккайдо.
Тем временем продолжайте выполнять шаги 2 и 3.
Приготовление начинки
Сначала сварите чечевицу с примерно 3-кратным количеством воды в скороварке в течение 10-15 минут. Она должна быть мягкой, но не разваливаться.Мы рекомендуем использовать чечевицу Pardina, которую не нужно предварительно замачивать и время приготовления которой довольно короткое.
Если у Вас нет под рукой скороварки, чечевицу можно приготовить и в обычной кастрюле. Это увеличивает время приготовления примерно до 30 минут.Очистите лук-шалот и нарежьте мелкими кубиками. Вымойте и мелко нарежьте помидоры. Положите лук-шалот в сковороду с антипригарным покрытием вместе с несколькими кубиками помидоров и соком, который выделился при их разрезании, и обжаривайте около 3-5 минут без масла. Если слишком сухо, добавьте еще немного нарезанных кубиками помидоров. Добавьте оставшиеся помидоры и тушите еще 3-5 минут. Приправьте перцем, солью и хлопьями чили.
Мы не указали количество соли, так как потребность в ней сильно варьируется. Старайтесь, чтобы количество соли было как можно меньше. Подробнее об этом в разделе "Советы".
Завершение приготовления блюда
Выньте половинки тыквы из духовки и наполните начинкой. Выложите на блюдо и сразу же подавайте.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 67 ккал | 3,3 % |
| жиры/липиды | 0,27 г | 0,4 % |
| из них насыщенных жиров | 0,05 г | 0,2 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 14 г | 5,2 % |
| из них сахара | 2,7 г | 3,0 % |
| клетчатка | 2,6 г | 10,5 % |
| белки/протеины | 3,5 г | 7,1 % |
| поваренная соль (Na:119,9 mg) | 37 мг | 1,6 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 70 мкг | 35,0 % |
| мин. | калий, K | 365 мг | 18,3 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,04 г | 15,8 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,31 мг | 15,4 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 12 мг | 14,6 % |
| микр. | медь, Cu | 0,14 мг | 14,2 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,13 г | 14,1 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 110 мкг | 13,8 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,19 мг | 13,6 % |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,16 г | 12,7 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,03 г | 1,7 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,09 г | < 0,1 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,04 г | 15,8 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,13 г | 14,1 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,16 г | 12,7 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,23 г | 12,2 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,17 г | 11,2 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,18 г | 11,1 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,25 г | 10,4 % |
| метионин (Мет, M) | 0,04 г | 3,9 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 70 мкг | 35,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 12 мг | 14,6 % |
| витамин А (ретинол) | 110 мкг | 13,8 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,19 мг | 13,6 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,12 мг | 11,1 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,38 мг | 6,3 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,07 мг | 5,0 % |
| витамин К | 3,7 мкг | 4,9 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,76 мг | 4,8 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 1,9 мкг | 3,7 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,26 мг | 2,2 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 365 мг | 18,3 % |
| фосфор, P | 53 мг | 7,5 % |
| магний, Mg | 18 мг | 4,7 % |
| кальций, Ca | 26 мг | 3,2 % |
| натрий, Na | 15 мг | 1,8 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,31 мг | 15,4 % |
| медь, Cu | 0,14 мг | 14,2 % |
| железо, Fe | 1,2 мг | 8,5 % |
| Цинк, Zn | 0,53 мг | 5,4 % |
| селен, Se | 0,34 мкг | < 0,1 % |
| Йод, I (иод) | 0,32 мкг | < 0,1 % |
| фтор, F | 0,57 мкг | < 0,1 % |
Фаршированная без масла тыква Хоккайдо с чечевицей и помидорами - простое и полезное блюдо.
Размер порции: Мы рассчитали рецепт на 2 больших основных блюда без дополнительных гарниров. Если вы добавите, например, салат, то его хватит на 3 порции.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого блюда покрывает почти в три раза среднюю суточную потребность в фолиевой кислоте. Она также обеспечивает более 100% суточной потребности в микроэлементах - калии, меди и марганце, незаменимых аминокислотах - триптофане, треонине и изолейцине, а также витаминах С и В6. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 3:1, что ниже рекомендуемого максимального соотношения 5:1. Более подробную информацию смотрите по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Тыква Хоккайдо: В отличие от большинства других тыкв, кожуру тыквы Хоккайдо можно есть, она весит всего 1-2 кг и при приготовлении приобретает мягкую консистенцию. Мякоть имеет устойчивую консистенцию, содержит мало клетчатки и обладает слегка ореховым вкусом. Своим оранжевым цветом она обязана большому количеству бета-каротина, который наш организм может превратить в витамин А.
Чечевица: Благодаря высококачественным белкам, чечевица является очень хорошим источником растительного белка для веганов. Однако следует помнить, что они содержат, например, лишь относительно низкую долю незаменимой аминокислоты метионина, поэтому сочетание с рисом или фасолью в некоторых блюдах компенсирует это. Различные виды чечевицы, форма которой равномерно круглая и плоская, различаются не только по размеру, но и по цвету. Чечевица Pardina, которую мы используем в этом блюде, имеет серо-коричневую кожицу и желтую внутреннюю часть. Его выращивают на севере Испании уже более 800 лет. Здесь этот сорт чечевицы также известен как коричневая чечевица. Их часто путают с внешне похожей тарельчатой чечевицей, которая, однако, крупнее. Чечевицу Pardina не нужно предварительно замачивать. Время приготовления составляет 30 минут. Это время можно сократить до 10-15 минут, если использовать скороварку.
Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно не использовали масло в приготовлении по соображениям пользы для здоровья и не указали количество соли, так как потребность в соли сильно варьируется в зависимости от привычек. В принципе, содержание соли должно быть как можно меньше. Более подробную информацию на эту тему вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.
Предварительное приготовление чечевицы: Вы можете предварительно отварить чечевицу и хранить ее в холодильнике около 4 дней.
Вы также можете использовать лук репчатый вместо лука-шалот.
Приправа: В зависимости от Ваших предпочтений в начинку можно добавить зиру, травы (например, свежий орегано), порошок паприки или 1-2 зубчика чеснока. Если Вы любите пострее, можно увеличить количество чили - определенная острота подходит для этого блюда.
