Тосканское рагу из фасоли с помидорами
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Подготовка накануне | |
|---|---|
| 500 гр | фасоли борлотти, сырой (похожа на фасоль пинто) |
| 800 гр | Консервированных помидоров (нарезанных, сырых?, био?) |
| 4 зубчика | Чеснока (био?) (12 гр) |
| 6 листьев | шалфея лекарственного (0,75 гр) |
| 2 веточки | Петрушки, свежей, сырого (2,0 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
Кухонные приборы
- кастрюля или скороварка
- (кухонная) плита
- сито
подготовки
- измельчение/перемалывание
- тушение
- замачивание
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- очищение от кожуры (вручную)
- дать стечь
Приготовление
Замочить накануне
Замочить фасоль на ночь в большом количестве холодной воды. Затем еще раз промойте и дайте стечь воде.Если вы спешите, вы также можете использовать предварительно приготовленную фасоль (см. альтернативный способ приготовления).
Приготовление тушеной фасоли
Чеснок очистите и либо раздавите, либо очень мелко нарежьте. Вымойте и крупно нарежьте две трети шалфея и петрушки.Поместите осушенную фасоль (шаг 1) вместе с чесноком, шалфеем и нарезанными консервированными помидорами в кастрюлю (можно обычную кастрюлю) и варите около 60 минут с закрытой крышкой и на слабом или среднем огне. Следите, чтобы оно не прилипло (при необходимости добавьте воды). Примерно за 10 минут до окончания приготовления добавьте немного петрушки и дайте ей настояться.
Чтобы сократить время приготовления, можно заранее сварить фасоль в скороварке. Для этого замоченную фасоль залейте водой и дайте ей вариться около 30 минут. Затем тушите еще 20 минут с остальными ингредиентами, как описано выше.
Свежие помидоры. Конечно, вы также можете использовать свежие помидоры вместо предварительно приготовленных нарезанных помидоров. Для этого предварительно удалите плодоножку и, недолго ошпарив, снимите кожицу. Помидоры крупно нарезаем, сливая вытекающую жидкость.
Приправьте по вкусу и подавайте
Мелко нарежьте оставшийся шалфей. Приправьте запеканку солью и перцем, посыпьте оставшейся рубленой петрушкой и шалфеем.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 148 ккал | 7,4 % |
| жиры/липиды | 0,65 г | 0,9 % |
| из них насыщенных жиров | 0,15 г | 0,7 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 28 г | 10,2 % |
| из них сахара | 3,9 г | 4,4 % |
| клетчатка | 11 г | 42,3 % |
| белки/протеины | 9,8 г | 19,6 % |
| поваренная соль (Na:419,1 mg) | 324 мг | 13,5 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 238 мкг | 118,9 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,11 г | 45,0 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,39 г | 42,3 % |
| микр. | медь, Cu | 0,42 мг | 41,7 % |
| мин. | калий, K | 689 мг | 34,4 % |
| бел. | лизин (лиз, Lys, K) | 0,64 г | 34,4 % |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,41 г | 33,1 % |
| бел. | фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,50 г | 32,2 % |
| бел. | лейцин (лей, Leu, L) | 0,74 г | 30,4 % |
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,33 мг | 30,1 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,09 г | 4,9 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,18 г | 1,8 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,11 г | 45,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,39 г | 42,3 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,64 г | 34,4 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,41 г | 33,1 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,50 г | 32,2 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,74 г | 30,4 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,49 г | 30,1 % |
| метионин (Мет, M) | 0,14 г | 15,2 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 238 мкг | 118,9 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,33 мг | 30,1 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,22 мг | 15,8 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,11 мг | 8,2 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 1,3 мг | 8,2 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 6,1 мг | 7,6 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,46 мг | 7,6 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,76 мг | 6,4 % |
| витамин К | 3,9 мкг | 5,2 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 0,93 мкг | 1,8 % |
| витамин А (ретинол) | 7,4 мкг | < 0,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 689 мг | 34,4 % |
| фосфор, P | 162 мг | 23,1 % |
| магний, Mg | 72 мг | 19,2 % |
| натрий, Na | 127 мг | 15,8 % |
| кальций, Ca | 71 мг | 8,8 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| медь, Cu | 0,42 мг | 41,7 % |
| марганец, Mn | 0,48 мг | 24,0 % |
| железо, Fe | 2,7 мг | 19,5 % |
| Цинк, Zn | 1,6 мг | 15,5 % |
| селен, Se | 0,50 мкг | < 0,1 % |
| фтор, F | 0,50 мкг | < 0,1 % |
| Йод, I (иод) | 0,15 мкг | < 0,1 % |
Тушеная фасоль в тосканском стиле с помидорами и шалфеем – это легкое, полезное и сытное блюдо.
Размер порции: Указанного количества в 4 порции достаточно для основного блюда на 4-5 человек или в качестве гарнира на 8 человек.
Время приготовления: При использовании консервированной фасоли время приготовления значительно сокращается.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого богатого белком блюда почти в 4 раза превышает среднесуточную потребность в фолиевой кислоте и более 100% потребности почти во всех незаменимых аминокислотах. Однако некоторые термочувствительные ингредиенты, такие как фолиевая кислота, теряются в процессе приготовления, что немного снижает долю на порцию. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 2:1, что значительно ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1.
Дополнительную информацию по теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Бобы Борлотти: Бобы среднего размера из Центральной и Южной Америки имеют сладкий вкус. Этот вид фасоли сейчас очень популярен в Италии и присутствует во многих блюдах. В сыром виде и сами стручки, и бобы имеют крапинку красновато-бежевого цвета. Однако после приготовления эта мраморность теряется. Остается однородный бежевый цвет. Этот вид фасоли сейчас очень популярен в Италии.
Шалфей: Настоящий шалфей ( Salvia officinalis) — лекарственное растение, свежие или сушеные листья которого используются в качестве лекарственного препарата. Основные активные ингредиенты шалфея включают эфирные масла с ингредиентами туйон, линалоол и 1,8-цинеол. Шалфей обычно используется как лекарственное средство в виде травяного чая с растворенными ингредиентами, используемыми для борьбы с проблемами пищеварения, чрезмерной потливостью и воспалительными заболеваниями во рту и горле. Однако дозировать шалфей следует умеренно, так как «туйон», содержащийся в эфирном масле, в более высоких дозах оказывает токсическое действие и, помимо учащения пульса, может вызвать еще и судороги. Кроме того, употребление чая из шалфея вызывает прекращение поступления молока у кормящих матерей и в такой ситуации подходит только для отлучения от груди.
Уменьшите количество соли и масла: по соображениям здоровья мы намеренно полностью исключили масло и уменьшили количество соли. Подробнее об этой теме вы можете узнать в нашем подробном обзоре книги: «Соль, сахар, жир» Майкла Мосса.
Дополнительная приправа: для более насыщенного томатного вкуса можно добавить немного томатной пасты. Хорошей добавкой также станет перец чили (молотый или хлопья). Если запеканка кажется слишком кислой, можно подсластить ее любым подсластителем, например, рисовым сиропом или сиропом агавы.
Экономьте время: вместо того, чтобы замачивать фасоль на ночь, вы можете использовать предварительно приготовленную фасоль. Мы рекомендуем фасоль из банки, желательно органическую. Альтернативно, вы можете сократить время приготовления, используя скороварку.
Свежие помидоры. Конечно, вы также можете использовать свежие помидоры вместо предварительно приготовленных нарезанных помидоров. Для этого предварительно удалите плодоножку и, недолго ошпарив, снимите кожицу. Помидоры крупно нарезаем, сливая вытекающую жидкость.
Белая фасоль: вместо фасоли борлотти можно использовать фасоль каннеллини. Подготовка остается прежней. Фасоль каннеллини из Италии маленькая, белая и имеет вкус от мягкого до слегка орехового.
