Мультизлаковые крекеры из семян
веганство, термообработка
Ингредиенты (для людей, )
| Для мультизерновых крекеров из семян | |
|---|---|
| 3 неполные ст.л. | Чиа (семян чиа), сырых, био? (17 гр) |
| 85 гр | Овсяных хлопьев (сырых?, био?) |
| 3 неполные ст.л. | Семян льна (21 гр) |
| 1 зубчик | Чеснока (био?) (3,0 гр) |
| 110 гр | семян подсолнечника, сушённых |
| 5 ст.л. | семена тыквы, сушёных, сырых (био?) (50 гр) |
| 3 ст.л. | Кунжутов сырых неочищенных (семян кунжута, цельных, неочищенных, био?) (27 гр) |
| 1 ст.л. | кунжута, чёрного (9,0 гр) |
| 2 ст.л. | Чиа (семян чиа), сырых, био? (10 гр) |
| 270 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (270 гр) |
| Специи | |
| ½ ч.л. | Соли, пищевой соли (3,0 гр) |
| 2 ч.л. | Травы Прованса (сырые?, органические?) (2,5 гр) |
| 1 ½ ч.л. | кайенских перцев (2,7 гр) |
| 1 ст.л. | Молотых паприк, сладких (сырых? био?) (6,8 гр) |
| ½ ч.л. | куркумы (турмерика), молотой, сырой (био?) (1,5 гр) |
Кухонные приборы
- пресс для чеснока
- скалка
- кофемолка, электрическая
- духовка/духовой шкаф
- противень (лист для выпечки)
подготовки
- запекание
- измельчение/перемалывание
- прессование/отжимание сока
- очищение от кожуры (вручную)
- раскатка
Приготовление
Подготовка
Разогрейте духовку до 150°C. Застелите 2 противня бумагой для выпечки.
На порцию на 10 человек измельчите в кофемолке 3 столовые ложки семян чиа с 2 столовыми ложками указанного количества овсяных хлопьев. Полностью измельчите льняное семя. Очистите и выдавите чеснок.подготовка
Смешайте все ингредиенты для крекеров и очень тонко распределите их по бумаге для выпечки ложкой или скалкой. Требуется некоторое время, чтобы смесь стала жидкой и равномерно распределилась.Если вам нравится острое, добавьте еще немного кайенского перца или чили.
Завершение крекеров
Поместите противни в духовку и запекайте в общей сложности около 35 минут. Примерно через 20 минут достаньте их, переверните весь лист теста и разрежьте его на кусочки размером примерно 5 х 5 см (или по желанию), а затем выпекайте другую сторону еще примерно 15 минут. Крекеры должны слегка окраситься, но не подгореть.
Затем достаньте его, снимите с противня и дайте остыть.В зависимости от вашей духовки, возможно, имеет смысл выпекать противни один за другим.
Также можно пропустить предыдущую нарезку и разрезать или разломать сухарики на кусочки в самом конце. Однако это приведет к получению более неровных частей.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 282 ккал | 14,1 % |
| жиры/липиды | 20 г | 28,5 % |
| из них насыщенных жиров | 2,4 г | 11,9 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 19 г | 7,2 % |
| из них сахара | 1,4 г | 1,5 % |
| клетчатка | 7,0 г | 28,2 % |
| белки/протеины | 11 г | 21,3 % |
| поваренная соль (Na:121,2 mg) | 497 мг | 20,7 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| микр. | марганец, Mn | 1,7 мг | 84,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,82 мг | 82,3 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,6 г | 82,3 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 7,9 г | 79,1 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,19 г | 75,9 % |
| вит. | витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 6,7 мг | 54,9 % |
| мин. | фосфор, P | 377 мг | 53,3 % |
| мин. | магний, Mg | 178 мг | 46,8 % |
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,49 мг | 43,6 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,41 г | 43,6 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,6 г | 82,3 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 7,9 г | 79,1 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,19 г | 75,9 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,41 г | 43,6 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,50 г | 40,4 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,58 г | 37,1 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,61 г | 37,1 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,82 г | 33,9 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,47 г | 25,8 % |
| метионин (Мет, M) | 0,24 г | 25,8 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 6,7 мг | 54,9 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,49 мг | 43,6 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 61 мкг | 30,7 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 15 мкг | 30,7 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,35 мг | 24,2 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 3,1 мг | 19,4 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,15 мг | 11,3 % |
| витамин А (ретинол) | 77 мкг | 9,7 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,46 мг | 8,1 % |
| витамин К | 2,4 мкг | 3,2 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 1,1 мг | 1,6 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фосфор, P | 377 мг | 53,3 % |
| магний, Mg | 178 мг | 46,8 % |
| натрий, Na | 196 мг | 24,2 % |
| калий, K | 348 мг | 17,8 % |
| кальций, Ca | 127 мг | 16,1 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 1,7 мг | 84,0 % |
| медь, Cu | 0,82 мг | 82,3 % |
| селен, Se | 20 мкг | 35,5 % |
| железо, Fe | 4,2 мг | 30,7 % |
| Цинк, Zn | 2,9 мг | 29,1 % |
| фтор, F | 37 мкг | 1,6 % |
| Йод, I (иод) | 1,7 мкг | 1,6 % |
Эти мультизлаковые крекеры из семян, которые очень легко приготовить, не только полезны, но и очень вкусны.
Профиль питательных веществ: эти полезные крекеры содержат всего 175 ккал на 100 г и имеют очень низкую калорийность. Согласно рекомендациям GDA, одна порция содержит около 50% незаменимых микроэлементов, марганца и меди. Жирные кислоты омега-3 также покрыты на 50%. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 5:1, в пределах максимально рекомендуемого соотношения 5:1.
Дополнительную информацию по теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Семена чиа: Семена чиа из Мексики особенно характеризуются высоким содержанием кальция, железа, растворимой клетчатки и жирных кислот омега-3. Наш организм может получить пользу от воздействия этих веществ, особенно при употреблении в пищу молотых семян, поскольку неизмельченные семена в основном используются в качестве клетчатки. Содержание железа примерно в два раза выше, чем в зерне. Кроме того, человеческий организм может использовать часть аминокислоты триптофан для преобразования ее в вещество-посредник серотонин с помощью собственных ферментов организма. Обычно считается, что последнее улучшает настроение, передавая чувство спокойствия и внутреннего удовлетворения. Кстати, около 95% серотонина хранится в желудочно-кишечном тракте!
Семена льна: Семена льна имеют слегка ореховый вкус и содержание жира 40%. Содержащее около 50% полиненасыщенных жирных кислот омега-3 альфа-линоленовой кислоты (АЛК), оно имеет самую высокую концентрацию жирных кислот омега-3 среди всех известных растительных масел.
Семена подсолнечника: Семена подсолнечника содержат более 90% ненасыщенных жирных кислот, витамин Е, витамин В, витамин А, витамин F, каротин, кальций, йод и магний.
Семена тыквы. Зеленые плоскоовальные тыквенные семечки представляют собой семена тыквы и доступны в сыром и жареном виде. Жареные тыквенные семечки или семена тыквы богаты ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минералами, но содержат очень плохое соотношение жирных кислот омега-6 (LA) и жирных кислот омега-3 (АЛК) — 176:1.
Кунжут: Кунжут родом из Южной Азии, где его используют уже около 5000 лет. Безглютеновые семена этого псевдозерна содержат 50% жиров, из которых 44% — полиненасыщенные жирные кислоты. Семена кунжута — один из продуктов, богатых селеном. Он также содержит большую долю кальция. Любой, кто чувствителен к кунжуту, должен быть осторожен, поскольку это очень сильный аллерген.
Черный кунжут: Черный кунжут считается оригинальной формой кунжута. Он особенно богат ценными питательными веществами и строительными материалами и имеет более насыщенный вкус, чем белый кунжут. Кунжут – один из самых богатых селеном продуктов и содержит значительное количество кальция. С осторожностью рекомендуется употреблять аллергикам, поскольку кунжут является сильным аллергеном.
Специи: Конечно, вы можете использовать и другие специи, например карри.
Острый: если вам нравится острое, добавьте немного больше кайенского перца или чили.
