Подготовьте ингредиенты для котлет
Положите чечевицу в воду (300 мл на 4 порции) и варите около 20 минут. Когда она будет готова, переложите её в дуршлаг и хорошо процедите. В это же время сварите рис. Для этого добавьте цельнозерновой рис в кипящую воду (1 литр на 4 порции) (соль по желанию) и варите в соответствии с инструкциями на упаковке. Затем также хорошо слейте воду.
Экономьте время: Тем временем продолжайте выполнять шаги 2 и 4-5.
Мы выбрали чечевицу Пардина, которую не нужно замачивать и время приготовления которой довольно короткое - около 25 минут.
Есть цельнозерновой рис быстрого приготовления, на приготовление которого требуется всего около 10 минут. В остальных случаях это занимает от 20 до 30 минут.
Очистите лук и чеснок от шелухи и очень мелко нарежьте. Также мелко нарежьте вяленые помидоры. Обжарьте лук и чеснок в антипригарной сковороде с 1-2 ст. ложками воды.
Измельчите семена льна в электрической кофемолке.
Смешайте псиллиум и грубо измельченные семена льна с примерно 4 ст. л. воды (на 4 порции) и оставьте набухать на 5 минут.
Завершение приготовления котлет
Положите все ингредиенты для котлет в мерный стакан и пюрируйте ручным блендером. Не следует пюрировать смесь слишком мелко, должно остаться несколько цельных зерен риса. Приправьте по вкусу солью, перцем и хлопьями чили.
Сформируйте из смеси около 8 котлет (для 4 порций) и запекайте их в духовке при 180°C в течение 10-15 минут, чтобы они стали упругими и хрустящими снаружи.
По желанию можно также обжарить котлеты на сковороде с покрытием и небольшим количеством рапсового масла (см. также "Альтернативное приготовление").
Для пюре
Доведите замороженный горошек до кипения в кастрюле с небольшим количеством воды и варите в течение нескольких минут.
После приготовления воду слить, переложить в мерный стакан и пюрировать с добавлением лимонного сока и 2-3 ст. л. воды (на 4 порции), столько, чтобы получился приятный крем. Приправьте по вкусу солью и перцем.
Поместите предварительно сваренную белую фасоль в мерный стакан и действуйте так же, как с горохом.
Консервированная фасоль: В качестве альтернативы можно использовать консервированную фасоль, но имейте в виду, что в ней часто содержатся добавки и соль.
Оформление и подача
Подавайте котлеты с пюре из гороха и белой фасоли. Это блюдо хорошо сочетается с простым зеленым салатом с помидорами и луком.
Вы также можете использовать котлеты в качестве гамбургеров. В этом случае гороховое пюре с его сладостью является отличной заменой кетчупу, а фасолевое пюре - майонезу.
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Чечевица: Благодаря высококачественным белкам, чечевица является очень хорошим источником растительного белка для веганов. Однако следует помнить, что они содержат, например, лишь относительно небольшое количество незаменимой аминокислоты метионина, поэтому сочетание с рисом или фасолью в некоторых блюдах компенсирует это. Различные виды чечевицы, форма которой равномерно круглая и плоская, различаются не только по размеру, но и по цвету. Чечевица Пардина, которую мы используем в этом блюде, имеет серо-коричневую кожицу и желтую внутреннюю часть. Его выращивают на севере Испании уже более 800 лет. Здесь этот сорт чечевицы также известен как коричневая чечевица. Чечевицу пардина не нужно предварительно замачивать. Время приготовления составляет 30 минут. Вы можете сократить это время до 10-15 минут, используя скороварку.
Коричневый рис: Цельнозерновой или коричневый рис сохраняет свою естественную серебристую кожуру после сбора урожая. Это означает, что цельнозерновой рис остается более богатым, чем обычный рис: витамины и минералы остаются в зерне. Цельнозерновой рис имеет слегка ореховый вкус и надолго насыщает.
Свойства псиллиума: Эти растительные набухающие вещества хорошо подходят в качестве связующих веществ. Кроме того, их богатый клетчаткой состав и способность разбухать хорошо стимулируют мускулатуру кишечника, а также могут помочь облегчить запоры. По этой причине псиллиум также используется в качестве натурального слабительного, которое начинает действовать через 24-48 часов. Однако важно пить достаточное количество жидкости, иначе запоры могут усиливаться.
Горох и белая фасоль: Горох и фасоль содержат много белка и наполняют организм. В этом рецепте их сливочность и сладость (гороховое пюре) заменяют обычные соусы, такие как майонез и кетчуп, делая их ценным гарниром.
Советы
Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно уменьшили количество соли и полностью исключили масло из соображений пользы здоровью. Более подробно на эту тему можно прочитать в книге, которую мы подробно описали: "Соль,сахар и жир" Майкла Мосса.
Яйца из льняного семени: Из молотого льняного семени, смешанного с водой, получается клейкая паста, которая хорошо подходит в качестве заменителя куриного яйца в выпечке и в других рецептах, где требуется связующее вещество, например, в котлетах из чечевицы или фасоли.
Сервировка: Вы можете наслаждаться котлетами просто так, с указанными пюре, или подать их, например, с зеленым салатом с помидорами и луком. Вы также можете приготовить котлеты с пюре в качестве соусов и гамбургеров.
Альтернативное приготовление
Вариант с маслом: Если Вы не хотите использовать масло полностью, можно использовать немного рапсового масла при обжаривании лука и чеснока. Вы также можете обжарить котлеты на сковороде, а не в духовке. Таким образом, Вы получите корочку, привычную для котлет на основе мяса, но при этом они будут разваливаться легче, чем при приготовлении в духовке. В обоих случаях мы рекомендуем рафинированное рапсовое масло. Рапсовое масло холодного отжима в данном случае не подходит, так как масла холодного отжима можно нагревать лишь слегка, в случае рапсового масла холодного отжима максимум до 120 °C, так как в противном случае образуются вредные вещества. См. также следующую ссылку (рапсовое масло холодного отжима). Но рафинированное рапсовое масло также должно быть нагрето максимум до 180 °C. Оно не должно начать кипеть. Ни в коем случае не должно дымить, хотя разложение начинается раньше.
