Сливочный безмасляный цельнозерновой лингвини с тыквой и шал
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| 500 гр | тыква (гарбуз) Хоккайдо |
| 1 | Лук сырой (органический?) (110 гр) |
| 4 зубчика | Чеснока (био?) (12 гр) |
| 8 листьев | шалфея лекарственного (1,0 гр) |
| ½ неполные ч.л. | Перца, черного (1,2 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| ½ ч.л. | Хлопьев чили (2,2 гр) |
| 400 гр | Цельнозерновые спагетти, веганские (органические?) |
| 50 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
Кухонные приборы
- погружной блендер
- сковорода
- (кухонная) плита
- кастрюля
- сито
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- припускание
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- пюрирование
- очищение от кожуры (вручную)
- процеживание
Приготовление
Подготовьте овощи
Вымойте и удалите семена из тыквы Хоккайдо. Очистите лук и чеснок и мелко нарежьте. Нарежьте шалфей тонкими полосками и разрежьте их пополам.500 г — это примерно половина тыквы Хоккайдо.
Тыква: если у вас нет под рукой Хоккайдо, в качестве альтернативы можно использовать мускатную тыкву. Однако предварительно его следует очистить.
Подготовьте овощи
Половину тыквы нарежьте грубыми кубиками, поместите в кастрюлю с водой (по желанию слегка посолите) и варите около 10 минут, пока она не станет мягкой. В то же время оставшуюся тыкву нарежьте тонкими ломтиками и разрежьте на четвертинки (как вариант, «отрежьте» ломтики соответствующего размера).На сковороде слегка обжарьте лук с 2 столовыми ложками воды (на 4 порции). Через 2 минуты добавьте чеснок, ломтики тыквы, шалфей и при необходимости немного воды и обжаривайте около 5 минут, пока тыква не будет готова.
Тем временем начнем с лапши.
Приготовьте цельнозерновой лингвини
Поставьте на кипение большую кастрюлю со слегка подсоленной водой. Как только вода закипит, добавьте лингвини и готовьте согласно инструкции на упаковке. Затем слейте воду и дайте стечь.Макароны из цельной пшеницы: вы также можете использовать макароны из цельной пшеницы или спагетти из цельной пшеницы вместо лингвини из цельной пшеницы, упомянутого в названии.
Закончить и подать блюдо
Пюрируйте приготовленную тыкву примерно с половиной обжаренной луковой смеси. Добавьте специи и приправьте по вкусу. По желанию добавьте немного лимонного сока.Смешайте тыквенное пюре с приготовленным лингвини и разложите по тарелкам. Выложите обжаренную тыквенно-луковую смесь и посыпьте измельченными грецкими орехами.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 494 ккал | 24,7 % |
| жиры/липиды | 11 г | 16,2 % |
| из них насыщенных жиров | 1,3 г | 6,3 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 90 г | 33,3 % |
| из них сахара | 7,3 г | 8,1 % |
| клетчатка | 13 г | 50,7 % |
| белки/протеины | 18 г | 35,1 % |
| поваренная соль (Na:52,2 mg) | 133 мг | 5,5 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| микр. | марганец, Mn | 3,8 мг | 188,0 % |
| микр. | селен, Se | 79 мкг | 144,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,24 г | 98,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,81 мг | 81,0 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,3 г | 63,0 % |
| мин. | фосфор, P | 429 мг | 61,0 % |
| вит. | ниацин (экс-витамин В3) | 9,6 мг | 60,0 % |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,73 г | 59,0 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 5,9 г | 59,0 % |
| бел. | фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,90 г | 58,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,3 г | 63,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 5,9 г | 59,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,24 г | 98,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,73 г | 59,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,90 г | 58,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,53 г | 57,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 1,3 г | 53,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,82 г | 51,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,29 г | 31,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,47 г | 25,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| ниацин (экс-витамин В3) | 9,6 мг | 60,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 117 мкг | 58,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,51 мг | 46,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,62 мг | 44,0 % |
| витамин А (ретинол) | 200 мкг | 25,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,33 мг | 24,0 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 19 мг | 23,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 1,2 мг | 21,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 5,6 мкг | 11,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,73 мг | 6,0 % |
| витамин К | 4,4 мкг | 6,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фосфор, P | 429 мг | 61,0 % |
| калий, K | 994 мг | 50,0 % |
| магний, Mg | 170 мг | 45,0 % |
| кальций, Ca | 90 мг | 11,0 % |
| натрий, Na | 52 мг | 7,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 3,8 мг | 188,0 % |
| селен, Se | 79 мкг | 144,0 % |
| медь, Cu | 0,81 мг | 81,0 % |
| Цинк, Zn | 3,7 мг | 37,0 % |
| железо, Fe | 4,9 мг | 35,0 % |
| Йод, I (иод) | 0,95 мкг | 1,0 % |
| фтор, F | 2,1 мкг | < 0,1 % |
Сливочный безмасляный цельнозерновой лингвини с тыквой и шалфеем вкусный и сытный. Подготовка очень проста.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого блюда содержит почти 200% незаменимого микроэлемента марганца и примерно 80% меди. Он также содержит много незаменимых аминокислот, таких как триптофан, который покрыт на 100%. Однако некоторые термочувствительные ингредиенты теряются в процессе приготовления, что несколько снижает их долю на порцию. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 4:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1.
Дополнительную информацию по теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании .
Тыква Хоккайдо: В отличие от большинства других тыкв, у маленькой тыквы Хоккайдо, которая весит всего 1-2 кг, едят кожуру, так как при приготовлении она приобретает мягкую консистенцию. Мякоть имеет стабильную консистенцию, с низким содержанием клетчатки и имеет слегка ореховый аромат. Своим оранжевым цветом он обязан содержащемуся в нем обильному бета-каротину, который наш организм может превращать в витамин А. Он также содержит большое количество витаминов B1, B2 и B6, витаминов C и E, а также фолиевую кислоту, магний, железо и фосфор.
Грецкие орехи: В Центральной Европе особенно важен настоящий грецкий орех ( Juglans regia). Из всех известных орехов грецкий орех содержит наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Кроме того, он приносит пользу здоровью благодаря большому количеству токоферолов (форм витамина Е), а также большому количеству микроэлементов.
Шалфей: основные активные ингредиенты шалфея включают эфирные масла с ингредиентами туйон, линалоол и цинеол. Говорят, что, помимо прочего, шалфей помогает пищеварению после употребления жирной пищи и борется с метеоризмом.
Количество соли и масла: Мы намеренно полностью исключили масло по соображениям здоровья. Мы не предоставили никакой информации о количестве соли, поскольку индивидуальные потребности сильно различаются. Решайте сами, но мы рекомендуем сохранять содержание соли как можно меньшим. Чтобы привыкнуть к меньшему содержанию соли, потребуется около 3 месяцев, но это изменение принесет вам пользу и с точки зрения вкуса. Подробнее об этой теме вы можете узнать в книге, которую мы подробно описываем: Соль Сахар Жир. Майкл Мосс.
Макароны из цельной пшеницы: вы также можете использовать макароны из цельной пшеницы или спагетти из цельной пшеницы вместо лингвини из цельной пшеницы, упомянутого в названии.
Тыква: если у вас нет под рукой Хоккайдо, в качестве альтернативы можно использовать мускатную тыкву. Однако сначала следует его очистить.
