Салат Камут с фенхелем и барбарисом
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для салата | |
|---|---|
| 100 гр | камута или пшеницы хорасан, сырой |
| 200 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (200 гр) |
| ½ больших | фенхеля, клубней, сырых (269 гр) |
| ½ | Перец сладкий, красный, сырой (органический?) (82 гр) |
| ½ | Перец чили, красный, сырой (органический?) (2,5 гр) |
| 1 ст.л. | Рапсового масла, рафинированного (био?) (14 гр) |
| Для перевязки | |
| 1 ½ | Апельсины (апельсины), сырые, (органические?) (196 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| ½ ч.л. | Горчицы, желтой (дижонской горчицы) (2,5 гр) |
| Топпинг | |
| 10 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
| 10 гр | Барбарис сушеный (органический?, сырой?) |
Кухонные приборы
- (кухонная) плита
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- замачивание
- прессование/отжимание сока
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
Приготовление
Приготовьте камут
Сварите камут в воде (по инструкции). Это занимает примерно 50 минут.Замачивание: при желании вы можете замочить камут на 8 часов или на ночь перед приготовлением и слить воду перед приготовлением.
Тем временем приступайте к следующим шагам.
Для овощей
Фенхель вымойте, нарежьте тонкими ломтиками, а затем разрежьте на трети. Перец моем, удаляем плодоножку и нарезаем кубиками. Мелко нарезаем перец чили. Обжарьте фенхель, перец и чили в рапсовом масле или небольшом количестве воды около 4 минут.Для перевязки
Чтобы приготовить 2 порции, очистите и нарежьте 1 апельсин на филе. Затем выжмите ½ апельсина для заправки. Смешайте сок со всеми остальными ингредиентами для заправки.Завершение блюда
Смешайте камут с овощами и заправкой. Приправить солью и чили. Разложите сверху филе апельсина, барбарис и грецкие орехи в качестве начинки и подавайте.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 86 ккал | 4,3 % |
| жиры/липиды | 2,7 г | 3,8 % |
| из них насыщенных жиров | 0,25 г | 1,3 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 14 г | 5,3 % |
| из них сахара | 5,1 г | 5,7 % |
| клетчатка | 3,2 г | 12,7 % |
| белки/протеины | 2,6 г | 5,1 % |
| поваренная соль (Na:173,1 mg) | 99 мг | 4,1 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 28 мг | 34,5 % |
| вит. | витамин К | 20 мкг | 26,4 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,42 мг | 21,2 % |
| микр. | селен, Se | 9,7 мкг | 17,6 % |
| мин. | калий, K | 240 мг | 12,0 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,22 г | 11,3 % |
| микр. | медь, Cu | 0,11 мг | 11,1 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 20 мкг | 10,2 % |
| мин. | фосфор, P | 66 мг | 9,5 % |
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,10 мг | 8,8 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,22 г | 11,3 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,86 г | 8,6 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,02 г | 7,9 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,06 г | 7,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,11 г | 7,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,08 г | 6,3 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,15 г | 6,1 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,10 г | 6,1 % |
| метионин (Мет, M) | 0,04 г | 3,8 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,07 г | 3,6 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 28 мг | 34,5 % |
| витамин К | 20 мкг | 26,4 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 20 мкг | 10,2 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,10 мг | 8,8 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 1,1 мг | 6,8 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,09 мг | 6,5 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,27 мг | 4,5 % |
| витамин А (ретинол) | 32 мкг | 4,1 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,46 мг | 3,8 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,05 мг | 3,6 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 1,1 мкг | 2,3 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 240 мг | 12,0 % |
| фосфор, P | 66 мг | 9,5 % |
| магний, Mg | 25 мг | 6,8 % |
| натрий, Na | 39 мг | 5,0 % |
| кальций, Ca | 29 мг | 3,6 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,42 мг | 21,2 % |
| селен, Se | 9,7 мкг | 17,6 % |
| медь, Cu | 0,11 мг | 11,1 % |
| Цинк, Zn | 0,55 мг | 5,6 % |
| железо, Fe | 0,75 мг | 5,4 % |
| фтор, F | 17 мкг | < 0,1 % |
| Йод, I (иод) | 0,37 мкг | < 0,1 % |
Салат камут с фенхелем и барбарисом прост в приготовлении и сытный благодаря высокому содержанию клетчатки.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого богатого клетчаткой блюда покрывает более 100% среднесуточной потребности в витамине С и витамине К. Покрывается около 70% марганца и селена.
Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 4:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1.
Дополнительную информацию по теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Камут: Камут или Хорасанская пшеница — древний вид зерна. Это родственник сегодняшней пшеницы, не такой уж гибридный и в основном органический. Отдельное зерно этого древнего сорта пшеницы примерно в два раза больше обычного зерна пшеницы и желтее.
Барбарис: сушеный барбарис имеет кисло-сладкий или терпкий вкус. По форме похож на изюм, но ягоды красные, а не коричневые, поэтому похожи на сушеную клюкву или сушеные ягоды годжи. Барбарис в основном используется в восточной кухне.
Грецкие орехи. Настоящие грецкие орехи, также известные как древесные орехи, содержат наибольшее количество линоленовой кислоты (жирной кислоты омега-3, полезной для сердца). Кроме того, он набирает очки с точки зрения здоровья благодаря токоферолам (формам витамина Е), а также множеству основных и микроэлементов.
Количество соли: Мы намеренно не предоставили никакой информации о количестве соли, поскольку индивидуальные потребности сильно различаются. Решайте сами, но мы рекомендуем сохранять содержание соли как можно меньшим. Чтобы привыкнуть к меньшему содержанию соли, потребуется около 3 месяцев, но это изменение принесет вам пользу и с точки зрения вкуса. Вы можете узнать больше об этой теме в книге, которую мы подробно описываем: «Соль, сахар, жир » Майкла Мосса.
