Веганский лесной карри-острый азиатский суп с лемонграссом
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для пасты карри | |
|---|---|
| 9 зубчиков | Чеснока (био?) (27 гр) |
| 4 см | Имбиря, сырого (био?) (43 гр) |
| 3 стебля | цитронеллы, сырой (75 гр) |
| 45 гр | листьев кориандра, сырых |
| 1 | Перец чили, красный, сырой (органический?) (5,0 гр) |
| 2 ч.л. | кайенских перцев (3,6 гр) |
| 1 ⅛ ст.л. | Семян зиры, молотых (10 гр) |
| 200 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (200 гр) |
| Для овощного гарнира | |
| 800 гр | Брюкв, сырых (био?) |
| 180 гр | лука-шалота, сырого |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 800 мл | овощного бульона с очень низким содержанием соли (794 гр) |
| 400 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (400 гр) |
| 1 ½ | Лайм сырой (органический?) (100 гр) |
Кухонные приборы
- кофемолка, электрическая или ступа
- (кухонная) плита
- кастрюля
- духовка/духовой шкаф
подготовки
- варка
- запекание
- измельчение/перемалывание
- измельчение в блендере
- прессование/отжимание сока
- приправление специями
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
Приготовление
Разогрейте духовку до 200 °C и застелите 2 противня бумагой для выпечки на 4 порции.
Для пасты карри
Очистите чеснок. Очистите и мелко натрите имбирь. Очистите лук-шалот и крупно нарежьте 1/3 его части. Остальное отложите для шага 5. Отрежьте верхние зеленые кончики (примерно верхнюю треть) лемонграсса. Более светлые части нарежьте тонкими кольцами. Кориандр вымойте и обсушите. Оборвите несколько листьев и отложите в качестве начинки. Остальное (включая стебли) крупно нарезаем. Тмин измельчите в ступке или кофемолке.Вы можете использовать зеленые кончики лемонграсса для других блюд, где вы просто готовите лемонграсс, а потом удаляете его.
Смешайте все вместе с перцем чили, кайенским перцем и 200 мл воды (на 4 порции) в мерном стакане и пюрируйте в пасту с помощью ручного блендера.
Если вам нравится более мягкий перец, используйте меньше кайенского перца (при необходимости вы можете добавить его в конце), удалите из перца чили семена или вообще не добавляйте его.
Поместите пасту в большую кастрюлю или сковороду с антипригарным покрытием и варите около 5 минут. Время от времени помешивайте, чтобы паста не пригорела. В конце вода должна практически выкипеть.
Затем деглазируйте бульоном с водой и дайте супу покипеть около 10 минут.Если вам нужен аромат жареного, дайте пасте немного застыть. Это меняет вкус, но также добавляет в блюдо вредные для здоровья побочные продукты, такие как повышенное содержание молекул Майяра.
Мы намеренно использовали овощной бульон с очень низким содержанием соли. При покупке обратите внимание на то, что даже в бульон часто добавляют соль.
Параллельно можно перейти к следующему шагу.
Для овощного гарнира
Репу очистите и нарежьте ломтиками толщиной 0,5 см. Разрежьте их на четверти или шестые части. Очистите лук-шалот, разрежьте его вдоль пополам и слегка вейте. Разложите репу и лук-шалот на подносе. По желанию слегка посолить. Луку-шалоту потребуется около 10–15 минут, а репе – 20–25 минут при температуре 200°C в предварительно разогретой духовке.Мы использовали репу меньшего размера, чтобы приготовить 800 г на 4 человек.
На этом этапе при желании можно смазать овощи небольшим количеством рафинированного рапсового масла.
Когда они будут готовы, достаньте их и отложите в сторону, при необходимости сохраняя в тепле, пока остальные не будут готовы.
Вариация: Вы можете варьировать овощи индивидуально. Однако лук-шалот должен оставаться ингредиентом. По желанию можно добавить зеленую фасоль, брокколи или мелкие ломтики моркови. Помидоры черри станут прекрасным дополнением.
Готовый суп
Приправьте суп солью, кайенским перцем и щедрым количеством сока лайма.Добавьте в суп запеченный лук-шалот и кусочки репы и при необходимости разогрейте. Разложите суп по тарелкам и подавайте со свежим кориандром в качестве начинки.
По желанию добавьте рисовую лапшу в качестве вставки.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 214 ккал | 10,7 % |
| жиры/липиды | 4,8 г | 6,9 % |
| из них насыщенных жиров | 2,4 г | 11,9 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 42 г | 15,7 % |
| из них сахара | 15 г | 16,7 % |
| клетчатка | 9,5 г | 38,2 % |
| белки/протеины | 6,5 г | 12,9 % |
| поваренная соль (Na:120,5 mg) | 306 мг | 12,8 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| микр. | медь, Cu | 74 мг | 7'376,0 % |
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 77 мг | 96,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,8 мг | 88,0 % |
| вит. | витамин К | 55 мкг | 73,0 % |
| мин. | калий, K | 1'218 мг | 61,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 97 мкг | 49,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,62 мг | 44,0 % |
| микр. | железо, Fe | 5,7 мг | 40,0 % |
| мин. | фосфор, P | 228 мг | 33,0 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 258 мкг | 32,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,17 г | 9,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,43 г | 4,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,04 г | 14,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,11 г | 12,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,13 г | 10,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,17 г | 9,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,14 г | 9,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,18 г | 7,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,10 г | 7,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,04 г | 4,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 77 мг | 96,0 % |
| витамин К | 55 мкг | 73,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 97 мкг | 49,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,62 мг | 44,0 % |
| витамин А (ретинол) | 258 мкг | 32,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,31 мг | 28,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 2,8 мг | 18,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,23 мг | 16,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,90 мг | 15,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 1,8 мг | 15,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 2,5 мкг | 5,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 1'218 мг | 61,0 % |
| фосфор, P | 228 мг | 33,0 % |
| кальций, Ca | 199 мг | 25,0 % |
| магний, Mg | 92 мг | 25,0 % |
| натрий, Na | 121 мг | 15,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| медь, Cu | 74 мг | 7'376,0 % |
| марганец, Mn | 1,8 мг | 88,0 % |
| железо, Fe | 5,7 мг | 40,0 % |
| Цинк, Zn | 1,6 мг | 16,0 % |
| селен, Se | 3,5 мкг | 6,0 % |
| фтор, F | 110 мкг | 3,0 % |
| Йод, I (иод) | 4,7 мкг | 3,0 % |
Этот безмасляный острый азиатский суп с лемонграссом представляет собой веганскую версию азиатского лесного карри.
Количество: Указанного количества на 4 порции достаточно для основного блюда на 4 персоны или закуски на 6 персон. Сумма составляет около 300 мл суповой основы на человека.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого блюда содержит примерно 80% марганца, витамина С и 50% витамина К и калия. Однако некоторые термочувствительные ингредиенты теряются в процессе приготовления, что несколько снижает их долю на порцию. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 2:1, что значительно ниже рекомендуемого соотношения 5:1.
Дополнительную информацию по теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании .
Репа: В Германии традиционно в кулинарии используются только корнеклубни с желтой мякотью, массой до 1,5 кг, а с белой мякотью - в качестве кормовой репы. Помимо углеводов, репа также содержит большое количество витамина С, бета-каротина и кальция. Однако клубень состоит в основном из воды, поэтому практически обезжирен и считается низкокалорийным овощем.
Лемонграсс: Откуда Лемонграсс в основном используется в свежих, сочных нижних частях стеблей и основаниях листьев. Лемонграсс обычно перерабатывают в свежем виде, поскольку при сушке он теряет свой аромат. Эфирные масла, содержащиеся в лемонграссе, особенно цитраль, придают лемонграссу типичный лимонный запах и вкус. Этот аромат лучше всего раскрывается, когда его измельчают или мелко нарезают.
Сок лайма: сырой сок лайма имеет высокое содержание витамина С. По сравнению с соком лимона сок лайма имеет более выраженный аромат.
Имбирь: Имбирь имеет ароматный запах и характерный жгучий, острый и пряный вкус, который обусловлен главным образом гингеролом. Говорят, что имбирь обладает различными лечебными эффектами, такими как антибактериальное, противовирусное и противорвотное (против тошноты) действие. Имбирь также улучшает кровообращение и увеличивает выработку желчи.
Несмотря на похожее название, тмин не имеет близкого родства с тмином. а также сильно отличается по вкусу. Молотый тмин имеет свежий и слегка пряный аромат, которым он обязан куминальдегиду, содержащемуся в эфирном масле.
Уменьшите количество соли и масла. По соображениям здоровья мы сознательно уменьшили количество соли, используя овощной бульон с очень низким содержанием соли. Полностью исключите масло. Подробнее об этой теме вы можете узнать в книге, которую мы подробно описываем: «Соль, сахар, жир». Майкл Мосс.
Кориандр: Мнения о вкусе кориандра сильно различаются. На его интенсивный, слегка мыльный аромат некоторые люди реагируют отвращением и даже тошнотой. По статистике в Швейцарии, к кориандру чувствительны 15% всех аллергиков. Альтернативы с таким же вкусом не существует. Плосколистная петрушка хоть и похожа внешне, но имеет совершенно разный вкус. В этом блюде большая часть кориандра находится в карри и при приготовлении не выделяется, как обычно. Просто попробуйте.
Лемонграсс: Свежий лемонграсс можно хранить в холодильнике несколько дней. Его можно хранить в замороженном виде до 6 месяцев.
Приготовьте бульон/бульон самостоятельно. Если вы хотите приготовить овощной бульон или бульон самостоятельно, подходящие рецепты вы найдете ниже:
- Быстрорастворимый овощной бульон с морковью, сельдереем и луком-пореем
- Веганский овощной бульон с сельдереем, луком-пореем и фенхелем
- Органический грибной овощной бульон с морковью и сельдереем
Вариации: Вы можете варьировать овощи индивидуально в зависимости от сезона и наличия. Однако лук-шалот следует сохранить. Также хорошо подойдут фасоль, морковь, брокколи и помидоры черри. Для большей сытости можно добавить стеклянную лапшу (рисовую лапшу). Вы также можете добавить растительное молоко, например овсяное или кокосовое. Рецепт с кокосовым молоком и дополнительными овощами вы можете найти здесь.
Острый: это блюдо традиционно считается острым. Если вы предпочитаете более мягкий перец, удалите семена из чили или вообще оставьте его и отрегулируйте количество кайенского перца.
