Теплый салат из киноа со шпинатом и горошком
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для киноа | |
|---|---|
| 125 гр | Киноа, сырого, очищенного (био?) |
| 125 гр | Питьевой воды - минеральной воды без газа |
| Для салата | |
| 160 гр | гороха, зелёного, замороженного |
| 80 гр | Молодого шпината, (бэби-шпината) |
| Для заправки салата | |
| 2 ст.л. | Лимонного сока, сырого (15 гр) |
| 2 ч.л. | рапсового масла (канолы) холодного отжима? био? (9,0 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
Кухонные приборы
- (кухонная) плита
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
- сито
- салатная центрифуга
подготовки
- варка
- прессование/отжимание сока
- настаивание, пропитывание
- приправление специями
- мгновенное охлаждение
- дать стечь
- Набухать (распухать)
Приготовление
Для киноа
Вымойте и обсушите киноа. Затем положите его в кастрюлю, добавьте вдвое больше воды и доведите до кипения. Накройте крышкой, снимите с огня и дайте набухнуть около 15 минут. Вода должна полностью впитаться, иначе слейте лишнюю воду.Тем временем переходите к следующим шагам.
Для салата
Положите горох в кастрюлю с небольшим количеством воды и варите на среднем огне около 2 минут. Затем вылейте на сито, промойте холодной водой и дайте стечь. Вымойте молодой шпинат и высушите.Для перевязки
Для заправки выжмите сок лимона и смешайте с рапсовым маслом холодного отжима, небольшим количеством соли и перца.Завершение салата
Смешайте киноа (из шага 1) с горошком, молодым шпинатом и заправкой, приправьте солью и перцем. Подавайте теплым.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 133 ккал | 6,7 % |
| жиры/липиды | 3,4 г | 4,9 % |
| из них насыщенных жиров | 0,33 г | 1,7 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 21 г | 7,6 % |
| из них сахара | 1,7 г | 1,9 % |
| клетчатка | 3,5 г | 13,8 % |
| белки/протеины | 5,5 г | 11,0 % |
| поваренная соль (Na:100,6 mg) | 199 мг | 8,3 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 85 мкг | 113,6 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 92 мкг | 45,9 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,74 мг | 37,3 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,06 г | 23,3 % |
| мин. | фосфор, P | 145 мг | 21,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,21 мг | 20,2 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,18 г | 19,5 % |
| мин. | магний, Mg | 69 мг | 18,7 % |
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,18 мг | 16,3 % |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,20 г | 16,3 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,26 г | 12,4 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 1,1 г | 10,9 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,06 г | 23,3 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,18 г | 19,5 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,20 г | 16,3 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,31 г | 16,3 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,22 г | 14,8 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,24 г | 14,8 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,34 г | 14,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,11 г | 11,7 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин К | 85 мкг | 113,6 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 92 мкг | 45,9 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,18 мг | 16,3 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 11 мг | 14,0 % |
| витамин А (ретинол) | 105 мкг | 13,2 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,18 мг | 12,4 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,14 мг | 10,1 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 1,2 мг | 10,1 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 1,0 мг | 6,2 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,37 мг | 6,2 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 1,9 мкг | 3,9 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| фосфор, P | 145 мг | 21,0 % |
| магний, Mg | 69 мг | 18,7 % |
| калий, K | 275 мг | 14,0 % |
| натрий, Na | 78 мг | 10,1 % |
| кальций, Ca | 35 мг | 4,7 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,74 мг | 37,3 % |
| медь, Cu | 0,21 мг | 20,2 % |
| железо, Fe | 2,0 мг | 14,0 % |
| Цинк, Zn | 1,1 мг | 10,9 % |
| селен, Se | 2,8 мкг | 5,4 % |
| фтор, F | 17 мкг | < 0,1 % |
| Йод, I (иод) | 1,7 мкг | < 0,1 % |
Теплый салат из киноа с молодым шпинатом и зеленым горошком быстро готовится, он полезен и сытен.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого низкокалорийного блюда покрывает больше, чем средняя дневная потребность в витамине К. Марганец и фолиевая кислота покрываются примерно на 50%. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 4:1, что ниже рекомендуемого соотношения 5:1.
Поскольку в расчете не учитываются питательные вещества молодого шпината, блюдо получается еще более полноценным. Дополнительную информацию по теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Киноа: Киноа — это псевдозерно, родом из южноамериканских Анд. Из-за прилипших к кожуре горьких сапонинов в неочищенном виде он практически несъедобен, поэтому в магазинах его можно купить только в очищенном виде. Киноа доступна в разных видах и цветах: светлая киноа после приготовления имеет мягкую консистенцию, а красная киноа имеет немного более острый вкус и остается зернистой. Черная киноа — сорт, который остается самым зернистым. Желательно всегда хорошо мыть киноа перед приготовлением, чтобы удалить следы горьких сапонинов. Киноа не содержит глютена и превосходит обычные злаки по содержанию белка, магния и железа. Он также содержит все незаменимые аминокислоты, включая лизин!
Горох: Зеленый горошек имеет хрустящую консистенцию и его можно использовать во многих блюдах. Их можно есть сырыми, они богаты белками и углеводами.
Шпинат: Шпинат ( Spinacia oleracea), также называемый овощным шпинатом или садовым шпинатом, богат каротиноидами, витаминами (особенно витамином К) и минералами. Хотя в шпинате содержится много щавелевой кислоты (оксалата), употребление сырого шпината в больших количествах не вредно для здоровья. Молодой шпинат, используемый в этом рецепте, также содержит меньше щавелевой кислоты, чем старые листья. В больших количествах потребление продуктов, богатых щавелевой кислотой, можно сочетать с терапией препаратами железа, например. Б. на фоне железодефицитной анемии. Это связано с тем, что щавелевая кислота затрудняет всасывание железа в кишечнике.
Лимонный сок: Лимон богат витамином С и антиоксидантами, обладает антибактериальным действием и укрепляет иммунную систему. Фруктовая кислинка лимонного сока придает блюду приятную свежесть. Кроме того, витамин С также улучшает усвоение железа, содержащегося в киноа.
Кресс-салат: Вы можете дополнить салат, добавив миску кресс-салата.
