Запеченный шницель кольраби
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Ингредиенты для шницеля из кольраби | |
|---|---|
| 1 | Кольраби, сырая (органическая?) (351 гр) |
| 4 ст.л. | муки пшеничной, цельнозерновой (био?) (38 гр) |
| 70 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (70 гр) |
| ¼ ч.л. | куркумы (турмерика), молотой, сырой (био?) (0,75 гр) |
| ½ ч.л. | паприки, молотой (1,2 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| ½ неполные ч.л. | Перца, черного (1,2 гр) |
| Необязательный | |
| ½ зубчика | Чеснока (био?) (1,5 гр) |
| 70 гр | Панировочных сухарей (молотых сухарей) |
| 1 | Лимоны, сырые (лимонен, органический?) (58 гр) |
Кухонные приборы
- овощечистка
- (кухонная) плита
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
- духовка/духовой шкаф
подготовки
- варка
- запекание
- прессование/отжимание сока
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
- мгновенное охлаждение
- дать стечь
Приготовление
Приготовить кольраби
Очистите кольраби и нарежьте ломтиками толщиной от ½ до 1 см. Варить в кастрюле с кипящей подсоленной водой около 7 минут. Промойте холодной водой и, при необходимости, промокните.Листья кольраби можно сохранить, если они свежие и не слишком крупные, и подавать их в качестве овощного гарнира (см. «Советы»).
Приготовить панировку
Для панировки на 2 порции смешайте вилкой 4 столовые ложки цельнозерновой муки примерно с 70 мл воды. Смешайте порошок паприки, ½ нарезанного зубчика чеснока (по желанию), 1 щепотку соли и ½ чайной ложки перца и поместите в широкую миску. В отдельную миску высыпаем панировочные сухари с куркумой (для цвета).Если у вас под рукой нет куркумы, вы можете вместо этого добавить в панировочные сухари порошок паприки, поскольку на этом этапе куркума используется только для цвета.
Мы намеренно добавили немного больше панировки, потому что так панировать легче. Остается некоторый материал, который вы можете выбросить или использовать в другом месте.
Приготовьте шницель из кольраби.
Разогрейте духовку до 180°C. Сначала обмакните ломтики кольраби в тесто и дайте им немного стечь, затем обваляйте в сухарях. Поставьте в разогретую духовку на решетку, застеленную бумагой для выпечки, и выпекайте около 20–30 минут, пока панировка не приобретет светло-коричневый цвет.Альтернативно, обжарьте их в небольшом количестве рафинированного рапсового масла на сковороде с антипригарным покрытием, время от времени переворачивая, пока они не подрумянятся с обеих сторон.
Закончите и подавайте
Достаньте запеченные шницели из кольраби из духовки, при необходимости посолите, щедро посыпьте лимоном и сразу подавайте.В качестве гарнира подойдет приготовленная в духовке зелень кольраби на пару (см. «Советы»), кабачковый крем и картофель с розмарином, приготовленный в духовке.
Чтобы сохранить их теплыми, вы также можете сохранить шницели из кольраби теплыми в алюминиевой фольге и насладиться ими позже.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 86 ккал | 4,3 % |
| жиры/липиды | 0,53 г | 0,8 % |
| из них насыщенных жиров | 0,10 г | 0,5 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 19 г | 7,0 % |
| из них сахара | 2,4 г | 2,6 % |
| клетчатка | 3,9 г | 15,5 % |
| белки/протеины | 3,2 г | 6,5 % |
| поваренная соль (Na:255,7 mg) | 219 мг | 9,1 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 42 мг | 52,7 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,47 мг | 23,7 % |
| мин. | калий, K | 270 мг | 13,5 % |
| микр. | медь, Cu | 0,13 мг | 12,8 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,03 г | 11,8 % |
| натрий, Na | 86 мг | 10,8 % | |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,14 мг | 10,1 % |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,12 г | 10,1 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,09 г | 9,8 % |
| мин. | фосфор, P | 65 мг | 9,5 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,19 г | 2,0 % |
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,02 г | 1,4 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,03 г | 11,8 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,12 г | 10,1 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,09 г | 9,8 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,13 г | 8,1 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,12 г | 7,8 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,18 г | 7,4 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,09 г | 5,1 % |
| метионин (Мет, M) | 0,04 г | 4,4 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 42 мг | 52,7 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,14 мг | 10,1 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 18 мкг | 9,1 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,09 мг | 8,1 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,89 мг | 5,4 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,24 мг | 4,1 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,46 мг | 3,7 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 1,3 мкг | 2,7 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,03 мг | 2,4 % |
| витамин К | 0,68 мкг | 1,0 % |
| витамин А (ретинол) | 6,1 мкг | < 0,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 270 мг | 13,5 % |
| натрий, Na | 86 мг | 10,8 % |
| фосфор, P | 65 мг | 9,5 % |
| магний, Mg | 25 мг | 6,4 % |
| кальций, Ca | 27 мг | 3,4 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,47 мг | 23,7 % |
| медь, Cu | 0,13 мг | 12,8 % |
| селен, Se | 4,5 мкг | 8,1 % |
| железо, Fe | 0,80 мг | 5,7 % |
| Цинк, Zn | 0,32 мг | 3,0 % |
| фтор, F | 16 мкг | < 0,1 % |
| Йод, I (иод) | 0,49 мкг | < 0,1 % |
Запеченный шницель из кольраби легко приготовить, и он является полезной заменой традиционному шницелю.
Профиль питательных веществ: этот рецепт содержит чуть менее 200 ккал на порцию и является чрезвычайно низкокалорийной альтернативой традиционному шницелю, и его можно сочетать с гарнирами (см. Также «Советы»). Одна порция этого блюда покрывает большую часть вашей ежедневной потребности в витамине С, но не так много, как заявлено изначально, поскольку выпечка уменьшает эту долю. Покрывается почти ¾ суточной потребности в марганце. Доля незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3 в этом блюде незначительна, но в идеале не должна превышать соотношение 5:1. Содержание соли на самом деле ниже, потому что большая часть соли приходится на панировочные сухари, а не все из них используются. Вы также можете отказаться от него, если предпочитаете диету с особенно низким содержанием соли.
Кольраби: Кольраби — одна из многих культивируемых форм овощной капусты. Основное различие проводится между двумя видами, которые можно отличить по цвету и вегетационному периоду. Это зелено-белая и сине-фиолетовая кольраби. Мякоть обоих сортов зеленоватого цвета. Ощутимых различий во вкусе нет. Оба сорта имеют слегка сладкий вкус с преобладанием яблочной и лимонной кислот. При покупке следует убедиться, что свежий клубень не имеет трещин. Кольраби можно хранить в овощном отделении холодильника около недели. Листья кольраби не обязательно выбрасывать. Вы можете использовать их как овощи (см. также советы).
В качестве гарнира рекомендуем кабачковый крем и приготовленные на пару листья кольраби. Для этого вымойте листья и удалите ножом стебли и толстые жилки. Затем нарежьте соломкой и обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством воды, нарезанным зубчиком чеснока, половиной нарезанного перца чили и небольшим количеством соевого соуса около 10 минут. Добавляя чайную ложку молотого льняного семени, вы обеспечиваете хорошее соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3. Также читайте об этом: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании .
Уменьшите количество соли и масла. Мы намеренно полностью исключили из рациона масло по соображениям здоровья. При необходимости вы также можете уменьшить количество соли. Подробнее об этой теме вы можете узнать в книге, которую мы подробно описываем: «Соль, сахар, жир». Майкл Мосс.
В зависимости от того, хотите ли вы подавать шницель из кольраби к блюдам немецкой, средиземноморской или азиатской кухни, вы также можете приправить его гарам масалой, карри или свежей рубленой зеленью.
