Корнеплоды батата с перцем, морковью, перцем чили и имбирем
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Для овощного батата | |
|---|---|
| 300 гр | Ям, сырой (органический?) |
| 150 гр | моркови, сырой |
| 150 гр | Перцев стручковых (венгерских, сырых, био?) |
| 1 большой | Луковиц репчатых, сырых (био?) (150 гр) |
| 3 зубчика | Чеснока (био?) (9,0 гр) |
| 1 ½ | Перец чили, зеленый (сырой, органический?) (68 гр) |
| 2 см | Имбиря, сырого (био?) (22 гр) |
| По вкусу и изысканности | |
| 1 ст.л. | Рапсового масла, рафинированного (био?) (14 гр) |
| 1 ст.л. | Соевого соуса (Genen Shoyu), слабосолёного (16 гр) |
| 3 ст.л. | Питьевой воды - минеральной воды без газа (17 гр) |
Кухонные приборы
- тёрка
- овощечистка
- сковорода
- (кухонная) плита
- кастрюля
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
- натирание на тёрке
Приготовление
Для батата
Очистите батат, нарежьте небольшими кусочками и поместите в подходящую кастрюлю. Залейте водой, слегка посолите и варите около 15 минут.Тем временем перейдите к следующим шагам.
Для остальных овощей
Очистите морковь (можно также просто очистить органическую морковь) и нарежьте ее тонкими ломтиками вдоль. Затем разрежьте каждый на четвертинки. Вымойте, очистите от семян и нарежьте перец небольшими кусочками. Очистите лук и чеснок и мелко нарежьте. Мелко нарежьте перец чили. Очистите и натрите имбирь.Если у вас нет острого перца, вы можете легко использовать обычный перец. Мы рекомендуем для этого блюда красный, слегка сладкий перец, но подойдет и желтый или зеленый перец.
Завершение блюда
Нагрейте рапсовое масло в сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте лук, морковь, перец и перец чили и обжарьте. Примерно через 3 минуты добавьте чеснок и имбирь и перемешайте. Добавьте соевый соус и, возможно, несколько столовых ложек воды и обжаривайте еще несколько минут, пока овощи не будут готовы, но останутся твердыми на вкус.
Добавьте батат из шага 1. Приправьте соевым соусом и перцем чили и подавайте.Чем меньше соевого соуса, тем меньше соли и полезнее в долгосрочной перспективе. Подробнее об этом под советами.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 80 ккал | 4,0 % |
| жиры/липиды | 1,8 г | 2,5 % |
| из них насыщенных жиров | 0,16 г | 0,8 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 15 г | 5,6 % |
| из них сахара | 2,8 г | 3,1 % |
| клетчатка | 2,5 г | 9,9 % |
| белки/протеины | 1,4 г | 2,8 % |
| поваренная соль (Na:326,7 mg) | 185 мг | 7,7 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 42 мг | 52,7 % |
| мин. | калий, K | 425 мг | 21,2 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 154 мкг | 19,2 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,27 мг | 19,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,25 мг | 12,7 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 25 мкг | 12,5 % |
| микр. | медь, Cu | 0,11 мг | 11,4 % |
| натрий, Na | 73 мг | 9,2 % | |
| вит. | витамин К | 5,8 мкг | 7,8 % |
| вит. | тиамин (витамин В1) | 0,08 мг | 7,1 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,12 г | 6,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 0,39 г | 4,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| треонин (тре, Thr, T) | 0,07 г | 7,1 % |
| триптофан (три, Trp,W) | 0,01 г | 5,1 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,05 г | 3,6 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,05 г | 3,4 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,07 г | 3,1 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,06 г | 3,1 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,05 г | 3,1 % |
| метионин (Мет, M) | 0,02 г | 1,6 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 42 мг | 52,7 % |
| витамин А (ретинол) | 154 мкг | 19,2 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,27 мг | 19,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 25 мкг | 12,5 % |
| витамин К | 5,8 мкг | 7,8 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,08 мг | 7,1 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,65 мг | 4,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,22 мг | 3,8 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,04 мг | 3,1 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,37 мг | 3,1 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 1,5 мкг | 3,1 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 425 мг | 21,2 % |
| натрий, Na | 73 мг | 9,2 % |
| фосфор, P | 40 мг | 5,6 % |
| магний, Mg | 17 мг | 4,5 % |
| кальций, Ca | 21 мг | 2,7 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,25 мг | 12,7 % |
| медь, Cu | 0,11 мг | 11,4 % |
| железо, Fe | 0,47 мг | 3,4 % |
| Цинк, Zn | 0,24 мг | 2,5 % |
| селен, Se | 0,58 мкг | 1,1 % |
| Йод, I (иод) | 0,97 мкг | < 0,1 % |
| фтор, F | 2,6 мкг | < 0,1 % |
Богатый витаминами овощной батат с перцем, морковью, перцем чили и имбирем легко приготовить.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого блюда покрывает в несколько раз среднюю дневную потребность в витамине С и на 100% — в витамине А и калии. Однако некоторые термочувствительные ингредиенты теряются в процессе приготовления, что несколько снижает их долю на порцию. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 3:1, что значительно ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Дополнительную информацию по этой теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Корень батата. Корень батата, широко распространенный в Африке, Азии и Южной Америке, съедобен только в приготовленном виде, за исключением двух видов, поскольку при употреблении в пищу в сыром виде он оказывает токсическое действие. С другой стороны, китайский ямс/светлый корень можно есть сырым. Ямс готовят аналогично картофелю – его можно варить, запекать или жарить. По вкусу он похож на сладкий картофель, но значительно менее сладкий. Консистенция также похожа на консистенцию сладкого картофеля или картофеля. Ямс богат провитамином А.
Имбирь: корневище имбиря имеет ароматный запах, а вкус острый и пряный, что обусловлено веществом гингеролом, которое, как говорят, обладает антиканцерогенным и противовоспалительным действием.
Купите корень батата: Корень батата в пищу не очень распространен в Германии, поэтому найти хорошие корни нелегко. Обычно их можно найти на азиатских рынках, реже в органических магазинах.
Уменьшите количество соли и масла. Мы намеренно сократили количество соли и масла по соображениям здоровья. Приправьте по своему усмотрению соевым соусом с низким содержанием соли или небольшим количеством соли. Однако старайтесь, чтобы содержание соли было как можно меньшим. Подробнее об этой теме вы можете узнать в книге, которую мы подробно описываем: «Соль, сахар, жир». Майкл Мосс.
Рапсовое масло холодного отжима не подходит для тушения овощей, так как масло холодного отжима можно нагревать лишь незначительно, а рапсовое масло холодного отжима – максимум до 120 °C, в противном случае образуются вредные для здоровья вещества. Пожалуйста, также перейдите по следующей ссылке ( рапсовое масло холодного отжима). Но рафинированное рапсовое масло также следует нагревать максимум до 180°С. Ни при каких обстоятельствах он не должен начать дымить, хотя разложение начнется раньше.
Благодаря высокому содержанию углеводов в батате овощ можно есть без гарнира. Альтернативно в качестве гарнира можно использовать цельнозерновой рис или киноа.
