Просо сорго с красочными овощами
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| 150 гр | сорго (зернового сорго, сахарного сорго) |
| 300 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (300 гр) |
| 1 | Лук красный (сырой, органический?) (80 гр) |
| 4 зубчика | Чеснока (био?) (12 гр) |
| 1 | Перец чили, красный, сырой (органический?) (5,0 гр) |
| 2 | Пак-чой, сырой (бок-чой, органический?) (800 гр) |
| 1 | Морковь (морковь), сырая (органическая?) (61 гр) |
| 1 | Перец сладкий, красный, сырой (органический?) (164 гр) |
| 2 ст.л. | Рапсового масла, рафинированного (био?) (28 гр) |
| 1 ст.л. | Соевого соуса (Genen Shoyu), слабосолёного (16 гр) |
Кухонные приборы
- овощечистка
- сковорода
- (кухонная) плита
- кастрюля
подготовки
- варка
- жарение
- измельчение/перемалывание
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
- Набухать (распухать)
Приготовление
Для проса сорго
Поместите пшено сорго, залейте вдвое большим количеством воды в кастрюлю с крышкой и доведите до кипения. Тушить на медленном огне около 20-25 минут. Затем выключите плиту. Если жидкость не выкипела полностью, дайте сорго продолжать набухать, чтобы остатки жидкости выпарились.По желанию добавьте к пшено в кастрюле немного малосоленого овощного бульона или немного соли.
Тем временем начните со следующего шага.Для овощей
Очистите лук и чеснок. Мелко нарежьте и то, и другое. Мелко нарезаем перец чили. Пак-чой вымойте, отрежьте плодоножку, а остальное нарежьте тонкими кольцами. Зелень держите отдельно и нарежьте ее немного мельче. Морковь очистите и нарежьте вдоль тонкими ломтиками. Затем нарезаем ломтики кусочками толщиной 1-2 см. Перец вымойте, удалите плодоножку и семена и нарежьте кубиками.Завершение блюда
Налейте рапсовое масло в кастрюлю с покрытием. Сначала обжарьте лук около 2 минут, затем добавьте остальные овощи, кроме зелени пак-чой, и жарьте около 5 минут. В последние 2 минуты добавьте зелень бок-чой и соевый соус. Приправьте соевым соусом и перцем чили.
Готовое пшено из шага 1 разложите по тарелкам вместе с разноцветными овощами и подавайте.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 330 ккал | 16,5 % |
| жиры/липиды | 12 г | 16,9 % |
| из них насыщенных жиров | 1,1 г | 5,6 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 51 г | 19,0 % |
| из них сахара | 9,1 г | 10,1 % |
| клетчатка | 8,3 г | 33,2 % |
| белки/протеины | 11 г | 22,1 % |
| поваренная соль (Na:365,0 mg) | 927 мг | 38,6 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 197 мг | 246,0 % |
| вит. | витамин К | 173 мкг | 231,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 221 мкг | 110,0 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 851 мкг | 106,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 1,0 мг | 73,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,4 мг | 71,0 % |
| мин. | калий, K | 1'094 мг | 55,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,12 г | 48,0 % |
| натрий, Na | 365 мг | 46,0 % | |
| бел. | лейцин (лей, Leu, L) | 1,0 г | 43,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,86 г | 43,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 2,7 г | 27,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,12 г | 48,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 1,0 г | 43,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,38 г | 41,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,48 г | 39,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,51 г | 31,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,44 г | 29,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,42 г | 22,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,12 г | 13,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 197 мг | 246,0 % |
| витамин К | 173 мкг | 231,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 221 мкг | 110,0 % |
| витамин А (ретинол) | 851 мкг | 106,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 1,0 мг | 73,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,34 мг | 31,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 4,0 мг | 25,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,31 мг | 22,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 1,5 мг | 13,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,71 мг | 12,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 3,8 мкг | 8,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 1'094 мг | 55,0 % |
| натрий, Na | 365 мг | 46,0 % |
| фосфор, P | 279 мг | 40,0 % |
| кальций, Ca | 314 мг | 39,0 % |
| магний, Mg | 147 мг | 39,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 1,4 мг | 71,0 % |
| железо, Fe | 4,3 мг | 30,0 % |
| медь, Cu | 0,25 мг | 25,0 % |
| Цинк, Zn | 1,6 мг | 16,0 % |
| селен, Se | 8,2 мкг | 15,0 % |
| фтор, F | 74 мкг | 2,0 % |
| Йод, I (иод) | 1,8 мкг | 1,0 % |
Пшено из сорго с яркими овощами легко приготовить, и оно является хорошей альтернативой рисовой сковороде с овощами.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого низкокалорийного блюда более чем в два раза превышает среднюю дневную потребность в витаминах С и К. Фолиевая кислота и витамин А также покрываются на добрые 100%. Однако некоторые термочувствительные ингредиенты, такие как фолиевая кислота, теряются в процессе приготовления, что немного снижает долю на порцию. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 3:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1.
Дополнительную информацию по теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Сорго: Сорго, также известное как сахарное просо, считается основным продуктом питания в Западной Африке. Однако, как безглютеновое зерно, оно также становится все более важным в западных странах. Зерна сорго немного крупнее, чем у проса. Вкус ореховый и слегка сладковатый, хотя иногда может ощущаться горьковатый привкус.
Пак Чой: Пак Чой, также называемый Пак Чой или Пок Чой, — это китайская капуста. Он имеет нежный вкус и требует минимум времени на приготовление. Перед использованием, в зависимости от качества и предварительной обработки, удаляют крайние листья и стебель. Возможное использование аналогично использованию мангольда и шпината. Овощ имеет слегка острый, ореховый и слегка горчичный вкус, поэтому его еще называют китайской горчичной капустой. В отличие от других видов капусты, Пак Чой имеет очень тонкий капустный вкус.
Покупка проса сорго: на момент исследования (05/2024 г.) большинство супермаркетов и органических супермаркетов в Германии еще не предлагали просо сорго. Чаще всего их можно найти в интернет-магазинах.
Варианты салата: по желанию вы также можете использовать для блюда мангольд или китайскую капусту вместо пак-чой.
Без масла: если вы хотите полностью отказаться от масла, потушите лук в небольшом количестве воды вместо масла.
