Соевые бобы по-индийски со шпинатом
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| 250 гр | сои, спелых бобов, сырых |
| 800 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (800 гр) |
| 1 | Лук сырой (органический?) (110 гр) |
| 2 зубчика | Чеснока (био?) (6,0 гр) |
| 1 см | Имбиря, сырого (био?) (11 гр) |
| 1 | Перец чили, красный, сырой (органический?) (5,0 гр) |
| 1 ст.л. | Рапсового масла, рафинированного (био?) (14 гр) |
| 2 ч.л. | гарам масалы (4,0 гр) |
| 400 гр | шпината, сырого |
| 2 | Помидоры, сырые (органические?) (246 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
Кухонные приборы
- погружной блендер
- тёрка
- (кухонная) плита
- кастрюля
- сито
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- замачивание
- припускание
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- пюрирование
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
- натирание на тёрке
Приготовление
Подготовка накануне
Замочите соевые бобы в достаточном количестве воды примерно на 24 часа. Затем слейте воду и промойте. Варим соевые бобы в слегка подсоленной воде (по желанию бульоне) 80-90 минут.Используя скороварку, вы можете сократить время приготовления примерно до 25 минут.
Тем временем приступайте к следующему шагу.Для шпината
Очистите и нарежьте кубиками лук и чеснок. Нарежьте перец чили ломтиками. Очистите и натрите имбирь. Вымойте шпинат и удалите кончики стеблей. Помидоры вымойте, удалите плодоножки и мелко нарежьте. Нагрейте рапсовое масло в большой кастрюле с крышкой.Сначала обжарьте лук около 2 минут, затем добавьте чеснок, перец чили, имбирь и гарам масалу и перемешайте. Добавляем промытый шпинат (не важно, если в кастрюлю добавлено немного воды). Готовьте на пару под закрытой крышкой около 3-5 минут. Затем пюрируйте погружным блендером. Не обязательно все пюрировать, могут остаться кусочки. Добавьте нарезанные кубиками помидоры и перемешайте.
Завершение блюда
Добавьте к шпинату приготовленные и осушенные соевые бобы. Приправьте солью, перцем чили и, по желанию, лимонным соком.
|
питательная ценность на 100г
пересчитать на порцию
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 79 ккал | 3,9 % |
| жиры/липиды | 3,6 г | 5,2 % |
| из них насыщенных жиров | 0,48 г | 2,4 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 6,3 г | 2,3 % |
| из них сахара | 1,8 г | 2,0 % |
| клетчатка | 2,1 г | 8,2 % |
| белки/протеины | 5,8 г | 11,6 % |
| поваренная соль (Na:134,9 mg) | 74 мг | 3,1 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на 100г | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин К | 112 мкг | 149,5 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 96 мкг | 48,1 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,09 г | 36,6 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,60 мг | 29,9 % |
| бел. | треонин (тре, Thr, T) | 0,27 г | 29,3 % |
| микр. | медь, Cu | 0,27 мг | 27,3 % |
| бел. | изолейцин (иле, Ile, I) | 0,30 г | 24,5 % |
| бел. | лизин (лиз, Lys, K) | 0,41 г | 22,1 % |
| мин. | калий, K | 414 мг | 20,8 % |
| бел. | лейцин (лей, Leu, L) | 0,50 г | 20,8 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,27 г | 13,2 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 1,2 г | 11,5 % |
| аминокислоты, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,09 г | 36,6 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,27 г | 29,3 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,30 г | 24,5 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,41 г | 22,1 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,50 г | 20,8 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,32 г | 20,8 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,32 г | 19,7 % |
| метионин (Мет, M) | 0,09 г | 9,3 % |
| витамины | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин К | 112 мкг | 149,5 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 96 мкг | 48,1 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 10 мкг | 20,8 % |
| витамин А (ретинол) | 108 мкг | 13,4 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,14 мг | 13,2 % |
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 9,7 мг | 12,1 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,16 мг | 11,7 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,12 мг | 8,5 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,63 мг | 5,2 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 0,48 мг | 3,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 0,15 мг | 2,4 % |
| макроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 414 мг | 20,8 % |
| фосфор, P | 112 мг | 16,0 % |
| магний, Mg | 58 мг | 15,4 % |
| кальций, Ca | 66 мг | 8,2 % |
| натрий, Na | 29 мг | 3,7 % |
| микроэлементы, незаменимые | на 100г | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,60 мг | 29,9 % |
| медь, Cu | 0,27 мг | 27,3 % |
| железо, Fe | 2,9 мг | 20,6 % |
| Цинк, Zn | 0,84 мг | 8,5 % |
| селен, Se | 2,7 мкг | 5,0 % |
| Йод, I (иод) | 3,7 мкг | 2,4 % |
| фтор, F | 32 мкг | < 0,1 % |
Соевые бобы со шпинатом в индийском стиле легко приготовить, они очень сытные благодаря высокому содержанию белка.
Профиль питательных веществ: согласно рекомендациям GDA, одна порция этого богатого белком блюда покрывает в несколько раз среднюю суточную потребность в витамине К и фолиевой кислоте и 100% потребности почти во всех незаменимых аминокислотах. Однако некоторые термочувствительные ингредиенты, такие как фолиевая кислота, теряются в процессе приготовления, что немного снижает долю на порцию. Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 составляет 4:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Дополнительную информацию по этой теме можно найти по следующей ссылке: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании.
Соевые бобы: Соевые бобы очень богаты белком и поэтому являются хорошим источником веганского белка. Спелые семена содержат все восемь незаменимых аминокислот. Лишь содержание метионина несколько ниже по сравнению с остальными семью незаменимыми аминокислотами, но в этом блюде оно все равно составляет более 40% суточной нормы на порцию. Спелые семена в сыром виде не съедобны.
Шпинат: Шпинат богат витаминами (особенно β-каротином, витамином С), белком и минералами. Хотя шпинат имеет высокое содержание железа среди овощей, оно не является исключительно высоким. Несмотря на высокое содержание щавелевой кислоты, употребление сырого шпината в разумных количествах не вредно для здоровья.
Гарам Масала: эта индийская смесь специй содержит, среди прочего, черный кардамон, корицу, гвоздику, черный перец и тмин. Также часто используются семена чили и кориандра. В отличие от порошка карри, он не содержит куркумы и имеет более насыщенный и сложный вкус. Вы можете купить гарам масалу в виде смеси специй, обычно в виде порошка, в индийских продуктовых магазинах, супермаркетах с большим ассортиментом или в Интернете. Гарам масала, приготовленная из цельных специй, дольше сохраняет аромат и свежесть. Рецепт приготовления собственной смеси специй можно найти по следующей ссылке.
Йогурт: В оригинальном индийском рецепте вы добавляете йогурт. Вы можете использовать веганский йогурт или просто добавить немного лимонного сока, что придаст блюду нотку кислинки и свежести.
